ஒலிம்பியன்ஸ் உண்மையில் எவ்வளவு எரிகிறது

ஒரு சிறந்த நீச்சல் வீரர் ஒரு நாளைக்கு 12,000 கலோரிகள் சாப்பிட்டதாக ஒருவர் கூறும்போது, அது வேறு கிரகத்திலிருந்து வந்த கதை போல் ஒலிக்கிறது. ஆனால் உயர்மட்ட விளையாட்டுக்களின் பின்னணியில் உள்ள எண்கள் உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது நான்கு முறை பயிற்சி செய்யுங்கள், ஏனென்றால் அவை வேலை உண்மையில் என்ன செலவாகும் என்பதைக் காட்டுகின்றன. விளையாட்டுகளின் அடிப்படையில் நீங்கள் என்ன கற்றுக்கொள்ளலாம் என்பதற்கான உறுதியான புள்ளிவிவரங்கள் இங்கே.

எரியும் இடத்திலிருந்து உண்மையில் வருகிறது

தினசரி ஆற்றல் செலவு நான்கு பகுதிகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, பயிற்சி மிகப்பெரியது.

• அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம் ஆண்களுக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு சுமார் 22-24 கிலோகாலரிகள், பெண்களுக்கு 20-22 கிலோகாலரிகள். 80 கிலோ எடையுள்ள ஒரு விளையாட்டு வீரர் படுக்கையில் இருந்து எழுவதற்கு முன்பு 1,750-1,900 கலோரிகளை எரிக்கின்றார்.
• பயிற்சிக்கு வெளியே உள்ள செயல்பாடு நடைபயிற்சி, நின்று நடப்பது, வேலைக்குச் செல்வது. ஒரு நாளைக்கு 400-900 கலோரிகள் கொண்ட ஒரு நாற்காலியில் ஒட்டாத ஒருவருக்கு.
• பயிற்சி தானே ஒரு பயிற்சிக்காக 200-700 கிலோகலோரிகள், ஓலிம்பிக்கில் இரண்டு அல்லது மூன்று பயிற்சிகளில் பயிற்சி பெறுபவருக்கு ஒரு நாளைக்கு 1,500-4,000 கிலோகலோரிகள்.
• உணவுகளை செரிமானம் செய்தல் மொத்த உட்கொள்ளலில் 8-12%. 5000 கிலோ கலோரிகளை சாப்பிடுங்கள், அதில் 400-600 அங்கு செல்கின்றன.

ஒரு ஒலிம்பிக்கில் பங்கேற்பாளர் மற்றும் உங்களில் ஒருவருக்கு 1 மற்றும் 4 இடங்கள் பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தாது. முழு இடைவெளி பகுதி மூன்று உள்ளதுஃ ஒரு நாளைக்கு நான்கு முதல் ஆறு மணி நேரம் வேலை, வாரத்தில் ஆறு நாட்கள், வருடத்தில் பத்து மாதங்கள்.

விளையாட்டுகளின் அடிப்படையில் எண்கள்

இவை முழு பயிற்சி தொகுதிகளின் தினசரி எண்ணிக்கைகள், பருவத்திற்கு வெளியே அல்லஃ

• சாலை சைக்கிள் ஓட்டுதல், கடினமான நிலை 6,000 முதல் 8,000 கிலோகலோரிகள், மற்றும் ஐந்து மற்றும் ஒரு அரை மணி நேர மலை நிலைகள் 9,000 ஐ தாண்டிச் செல்கின்றன.
• நீச்சல், இரண்டு அமர்வுகளில் ஒரு நாளைக்கு 8-12 கி. மீ. 5,000 முதல் 7,000 கிலோகலோரி. பிரபலமான 12,000 எண்ணிக்கை ஒரு ஊடக எண்ணிக்கை; உலகத் தரம் வாய்ந்த நீச்சல் வீரர்களின் அளவீடுகள் மிகவும் கனமான வாரங்களில் 6,000-8,000 ஆக உள்ளன.
• படகு மற்றும் படகு ஓட்டுதல் 4,500 முதல் 6,000 kcal, 90-95 kg உடல் எடையுடன் கனரக வர்க்கத்தில்.
• மராத்தான் மற்றும் ட்ரையத்லான் ஒரு பயிற்சி நாளில் 3,500 முதல் 5,000 கிலோகலோரிகள். 42 கி.மீ. பந்தயத்தின் சுய செலவு 70 கிலோமீட்டர் ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கு சுமார் 2,800-3,200 கிலோகாலரி ஆகும். ஓடுவது ஒரு கிலோமீட்டருக்கு சுமார் 1 கிலோகாலரி எரியும்.
• உடற்பயிற்சி, டைவிங், ஃபிகர் ஸ்கேட்டிங் 1,800 முதல் 2,600 கிலோகலோரி. மிகப்பெரிய வேலைப்பளு, ஆனால் விளையாட்டு வீரர்கள் 45-60 கிலோ எடையுள்ளவர்கள் மற்றும் முயற்சிகள் குறுகிய மற்றும் உடைக்கப்பட்டுள்ளன.
• எடை தூக்குதல் மற்றும் எறிதல் போட்டிகள் 3,000 முதல் 4,500 kcal வரை, பெரும்பாலானவை பெரிய உடல் எடையை சுமப்பதால் கிடைக்கின்றன, பயிற்சியிலிருந்து அல்ல.
• சுடும், படகோட்டம், குதிரை சவாரி 2,200 முதல் 2,800 kcal, எந்தவொரு முறையான பயிற்சியும் செய்யாத ஒரு செயலில் உள்ள நபரைப் போலவே.

நீங்கள் நினைப்பதை விட பயிற்சி ஏன் குறைவாக எரிகிறது?

இந்த பகுதி மக்கள் முதல் முறையாக கேட்க விரும்பவில்லை. 70 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு 10 கிமீ/மணிநேர வேகத்தில் ஓடுவது 700 கிலோகலோரி ஆகும். ஒரு மணி நேரத்திற்கு 250-400 கிலோ கலோரிகள் இருக்கும். அதை நீங்களே சரிபார்க்கலாம். 8 குனிவுகளின் 4 தொகுப்புகள் சுமார் 30 வினாடிகள் உண்மையான வேலை மற்றும் இடையில் 2-3 நிமிட ஓய்வு. ஒரு மணி நேரத்தில் நீங்கள் உண்மையிலேயே 8-12 நிமிடங்கள் வரை அழுத்தமாக இருந்தீர்கள்.

அதே கதை பின்னூட்டத்துடன். அது உண்மையானது, ஆனால் அது அமர்வுக்கான சொந்த செலவில் 6-15% சேர்க்கிறது. 400 கிலோ கலோரி உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு அது மற்றொரு 25-60 கிலோ கலோரி, 500 அல்ல.

நடைமுறை விளைவு: பயிற்சி தசைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளை உருவாக்குகிறது, ஆனால் உணவு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குகிறது. மோசமான உணவை விட மோசமான பயிற்சியை மேற்கொள்ள நினைப்பவர்கள் எண்கணிதத்தை தவறாக செய்கிறார்கள்.

அவர்கள் உண்மையாக என்ன சாப்பிடுகிறார்கள்

உயர் விளையாட்டு பரிந்துரைகள் உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு எழுதப்படுகின்றன, அதுதான் எண்கள் அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும் ஒரே வழி.

• கார்போஹைட்ரேட்ஃ ஒரு சாதாரண பயிற்சி நாளில் 6-10 கிராம்/கிலோ, ஒரு சகிப்புத்தன்மை பந்தயத்திற்கு ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு 10-12 கிராம்/கிலோ வரை. 70 கிலோ எடையுள்ள ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு ஒரு நாளைக்கு 420-840 கிராம் ஆகும். திரவ ஆதாரங்கள் இல்லாமல் சாப்பிடுவது உடல் ரீதியாக கடினமான அளவு.
• புரதம்: 1.6-2.2 கிராம்/கிலோ, அதாவது 112-154 கிராம் 70 கிலோ. 2.2 கிராம்/கிலோவுக்கு மேல் அவர்களுக்கு கூட தெளிவான கூடுதல் நன்மை இல்லை.
• கொழுப்பு: குறைந்தது 0.8-1 கிராம்/கிலோ, ஏனெனில் அதற்குக் கீழே ஹார்மோன்கள் மற்றும் வைட்டமின் உறிஞ்சுதல் பாதிக்கப்படத் தொடங்குகின்றன.
• போட்டிகளின் போதுஃ மணிக்கு 60-90 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் குளுக்கோஸ்-பிளஸ்-ஃப்ரூக்டோஸ் கலவையுடன் 120 கிராம் வரை. பசியின் வீதம் மற்றும் வெப்பத்தைப் பொறுத்து மணிக்கு 0.4-0.8 லிட்டர் அளவு திரவத்தை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

இதில் எது உங்களுக்கு பொருந்தும்?

நீங்கள் வாரத்திற்கு நான்கு முறை 60 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்தால், உங்கள் பயிற்சி வாரத்திற்கு 1,200-2,000 kcal சேர்க்கிறது, இது ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 170-290 kcal ஆகும். அது ஒரு சாண்ட்விச். எனவேஃ

1. கொழுப்பு இழப்புக்காக, தினசரி 300-500 கிலோகலோரி பற்றாக்குறையைத் திட்டமிடுங்கள், இது வாரத்திற்கு 0.3-0.5 கிலோ கொடுக்கிறது. அதை விட வேகமாக கிட்டத்தட்ட எப்போதும் தசை செலவாகும்.
2. கார்போஹைட்ரேட் அளவை 8 ஆகக் கூடாது, 3-5 கிராம்/கிலோவாக அமைக்கவும். 80 கிலோவாக இருந்தால், அது ஒரு நாளைக்கு 240-400 கிராம் ஆகும்.
3. புரதத்தை 1.6-2 கிராம்/கிலோவாக வைத்து, 30-40 கிராம் அளவுள்ள 3-4 உணவுகளை பிரிக்கவும்.
4. அவர்களின் பயிற்சிப் புத்தகத்தை நகலெடுக்க வேண்டாம். வாரத்தில் 20-30 மணி நேரம் மருத்துவ குழுவுடன் வேலை செய்கிறார்கள், 9 மணி நேரம் தூங்குகிறார்கள், 8 மணி முதல் 4 மணி வரை வேலை இல்லை.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

உங்கள் தேவைகளுக்குக் கீழே தொடர்ந்து சாப்பிடுவது, உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் அல்லது பொழுதுபோக்கு வீரர்களுக்கும் தீங்கற்றது அல்ல. பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் கவனித்தால் மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• மூன்று மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் இல்லாத காலங்கள் அல்லது நீங்கள் பயிற்சியை அதிகரித்ததிலிருந்து கடுமையாக ஒழுங்கற்ற சுழற்சி;
• ஒரு வாரத்திற்கும் மேலாக 10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட துடிப்புகளால் இதயத் துடிப்பு அதிகரிப்பது, எளிதான அமர்வுகளுடன் கடினமான உணர்வு;
• ஒரு மாதத்தில் உடல் எடையில் 5% க்கும் அதிகமானவை வேண்டுமென்றே இழக்கப்படுகின்றன;
• மீண்டும் மீண்டும் சுவாசக் குழாய் தொற்று அல்லது சுமைக்கு கீழ் மோசமடையும் எலும்பு வலி (வடிவகமான அழுத்த முறிவு);
• மயக்கம், மயக்கம், அல்லது மார்பு வலி அல்லது கடின உழைப்பின் போது இறுக்கமான அதே நாளில் சரிபார்க்கப்படும், அடுத்த வாரம் அல்ல.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒலிம்பிக்கர்கள் 1,800 kcal (உடற்பயிற்சி) முதல் 8,000 kcal (கடினமான சைக்கிள் ஓட்டுதல் கட்டம்) வரை எரிக்கின்றனர் sport விளையாட்டு மற்றும் உடல் எடை தீர்மானிக்கிறது, முயற்சி அல்ல.
• ஒரு மணி நேர தூக்குதல் 250-400 கிலோகலோரி, ஒரு மணி நேர ஓட்டம் 700 கிலோகலோரி; பின்புற எரியல் 6-15% மட்டுமே சேர்க்கிறது.
• அவற்றின் உட்கொள்ளல் 6-10 கிராம்/கிலோ கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 1.6-2.2 கிராம்/கிலோ புரதம்; 3-5 கிராம்/கிலோ மற்றும் 1.6-2 கிராம்/கிலோ உங்களுக்கான யதார்த்தமான பதிப்பாகும்.
• 300-500 கிலோகலோரி தினசரி பற்றாக்குறை ஒரு வாரத்திற்கு 0.3-0.5 கிலோகிராம் கொடுக்கிறது மற்றும் தசைகளை பாதுகாக்கிறது.
• மாதவிடாய் தவறியது, மன அழுத்தத்தால் உடைந்தது, தொடர்ச்சியான தொற்றுநோய்கள் அல்லது உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் மயக்கம் வருவது ஆகியவை மருத்துவரைப் பார்க்கும் காரணங்கள், கடினமாக பயிற்சி செய்யக்கூடாது.