உடற்பயிற்சி உண்மையில் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது?

கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் பிறகு முதல் கேள்வி நான் எவ்வளவு எரித்துவிட்டேன் என்பதுதான். உங்கள் கடிகாரத்தை விடவும் நீங்கள் விரும்புவதை விடவும் குறைவாகவே பதிலளிக்கப்படுகிறது. ஆனால் அது பயிற்சியை அர்த்தமற்றதாக ஆக்குவதில்லை. இங்கே உண்மையான எண்கள் மற்றும் அவற்றை என்ன செய்ய வேண்டும்.

எண்ணிக்கை எவ்வாறு கணக்கிடப்படுகிறது?

ஒரு செயல்பாட்டின் சந்தைப்படுத்தல் முறையான மதிப்பை தரநிலை சூத்திரம் பயன்படுத்துகிறதுஃ kcal per minute = MET × 3.5 × உடல் எடை kg ÷ 200. . . . . . . . . . . . . 5.5 கிமீ/மணி வேகத்தில் நடப்பது 4.3 மெட் ஆகும். 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு இது 4.3 × 3.5 × 80 ÷ 200 அல்லது ஒரு நிமிடத்திற்கு சுமார் 6 கிலோகாலரி ஆகும்.

பெரும்பாலான மக்கள் தவிர்க்கும் விவரம்: அது தான் மொத்த செலவு. அதே நேரம் சோபாவில் உட்கார்ந்திருப்பது ஒரு நிமிடத்திற்கு 1.3 1.5 கிலோகலோரி செலவாகும். சுவாசம் மற்றும் உறுப்பு செயல்பாடுகளுக்கு மட்டுமே. 45 நிமிட நடைப்பயிற்சிக்கு மேல் 65 கிலோ கலோரிகள் கழித்துவிட வேண்டும். அந்த 45 நிமிடங்களின் நிகர செலவு 270 கிலோகலோரிகளை விட 205 ஆக உள்ளது.

செயல்பாடுகளின் அடிப்படையில் உண்மையான எண்ணிக்கைகள்

கீழே உள்ள அனைத்தும் ஒரு வருடத்திற்கான மொத்த செலவினங்கள் ஆகும். 80 கிலோ நபர். நீங்கள் 60 கிலோ எடையுள்ளவராக இருந்தால், அதை 0.75 ஆல் பெருக்கவும். நீங்கள் 100 கிலோ எடையுள்ளவராக இருந்தால், அதை 1.25 ஆல் பெருக்கவும்.

• 5.5 கிமீ/மணி வேகத்தில் நடப்பது, 45 நிமிடம்: சுமார் 270 கிலோகாலரி (சுமார் 205 நிகர)
• 8 சதவீத சாய்வில் நடப்பது, 45 நிமிடம்: சுமார் 400 கிலோகலோரி
• 9 கிமீ/மணி வேகத்தில் ஓடுகிறது, 30 நிமிடம்: சுமார் 350 கிலோகலோரி
• மணிக்கு 12 கிமீ வேகத்தில் ஓடுகிறது, 30 நிமிடம்: சுமார் 470 கிலோகலோரி
• நிலையான பைக், மிதமான வேகம், 45 நிமிடம்: சுமார் 440 கிலோகலோரி
• மிதமான வேகத்தில் நீச்சல், 40 நிமிடம்: சுமார் 340 கிலோகலோரி
• HIIT, 20 நிமிடங்கள் உண்மையான வேலை: 2002260 கிலோகாலரி
• வலிமை பயிற்சி, ஓய்வு உட்பட 60 நிமிடம்: 280350350 கிலோ கலோரிகள் மொத்த, சுமார் 200270 நிகர

கடைசி கேள்வி பெரும்பாலானவர்களை ஆச்சரியப்படுத்தும். 20 வேலை அமர்வுகளுடன் உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் ஒரு மணி நேரம் மற்றும் 90 முதல் 180 வினாடிகள் வரை ஓய்வெடுப்பது 12 18 நிமிட உண்மையான முயற்சியைக் குறிக்கிறது. மீதமுள்ளவர்கள் சுற்றி நிற்கிறார்கள். அதனால்தான் 4 பயிற்சிகள் × 4 தொகுப்புகள் × 8 மறுபடியும் ஒரு அமர்வு அரிதாகவே 300 kcal ஐ தாண்டியது, அது எவ்வளவு கடினமாக உணர்ந்தாலும்.

ஏன் உங்கள் கடிகாரத்தில் அதிக நேரம் காட்டுகிறது?

உங்கள் மணிக்கட்டில் உள்ள ஒளியியல் சென்சார் உங்கள் இதயத் துடிப்பை ஓய்வில் மற்றும் நிலையான கார்டியோவின் போது படிக்கிறது, ஆனால் அது உங்கள் உண்மையான தசை வெகுஜனத்தை அல்லது இயக்க பொருளாதாரத்தை பற்றி எந்த யோசனையும் இல்லாத ஒரு வழிமுறையுடன் கலோரிகளை மதிப்பிடுகிறது. சுயாதீன சோதனைகள் சராசரி பிழை 253030 சதவீதமாகவும், தூக்குதல் மற்றும் இடைவெளி வேலைகளுக்கு 50 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாகவும் காட்டுகின்றன.

இரண்டாவது இதழ்: பெரும்பாலான சாதனங்கள் மொத்த எண்ணிக்கையை தெரிவிக்கின்றன, இதில் நீங்கள் எப்படியும் படுத்துக் கொண்டிருக்கும் கலோரிகள் அடங்கும். நடைமுறை விதி எளிது: கடிகாரத்தில் என்ன இருக்கிறது என்று எடுத்து 253030 சதவீதம் குறைக்கவும் உங்கள் உணவில் அதை பூட்ட முன்.

என்ன பற்றி பின்னூட்டம் பற்றி

EPOC, பயிற்சியின் பின்னர் அதிகரித்த எரியும், உண்மையான ஆனால் சிறிய உள்ளது. கடினமான அமர்வுக்குப் பிறகு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் 12 முதல் 24 மணி நேரம் சற்று அதிகரிக்கும். 61515 சதவீதம் அமர்வு செலவு. உடற்பயிற்சியில் 300 கலோரிகளை எரிக்கவும், பின்பு எரிக்கப்பட்டால் 20 முதல் 45 கலோரிகள் கிடைக்கும். அது ஒரு சதுர சாக்லேட், ஒரு உணவு அல்ல.

உணவோடு ஒப்பிடும்போது

இது 6 வார பயிற்சியின் விளக்கமாகும். எடை இழப்பு இல்லை.

• 300 கிராம் புரேக் அல்லது ஒத்த பேஸ்ட்ரிஃ சுமார் 750 கிலோகால்ரி அல்லது 65 நிமிடங்கள் 9 கிமீ/மணி வேகத்தில் ஓடுதல்
• 100 கிராம் சாக்லேட் பட்டைஃ சுமார் 540 கிலோகலோரிகள் அல்லது சுமார் 90 நிமிடங்கள் வேகமாக நடப்பது
• அரை லிட்டர் சாதாரண சோடாஃ சுமார் 210 கிலோகலோரி அல்லது 25 நிமிடங்கள் சைக்கிளில்
• 30 கிராம் கைப்பிடி மாதுளைகள்ஃ சுமார் 175 கிலோகலோரிகள் அல்லது 20 நிமிட ஓட்டம்
• இரண்டு 0.5 லிட்டர் பீர்ஃ சுமார் 400 கிலோகலோரி, இது ஒரு முழு தூக்கும் அமர்வு ஆகும்

பயிற்சி பத்து நூறு கலோரிகளை எரிக்கிறது. உணவு இரண்டு நிமிடங்களில் நூற்றுக்கணக்கானவற்றை வழங்குகிறது. அதனால்தான் சமையலறையில் பற்றாக்குறை ஏற்படுகிறது, மேலும் பயிற்சி வேறு காரணங்களுக்காக உள்ளது.

கொழுப்பு இழப்புக்கு இதை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

ஒரு கிலோ கொழுப்பு திசு சுமார் 7,700 கிலோ கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. 500 கிலோ கலோரிகள் தினசரி பற்றாக்குறை வாரத்திற்கு 0.5 கிலோகிராம் ஆகும், இது நீங்கள் உண்மையில் வைத்திருக்கக்கூடிய வேகமாகும்.

1. 300-400 கிலோ கலோரிகளை உணவில் இருந்து சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். ஒரு நாள் ஒரு சர்க்கரை பானம் மற்றும் ஒரு சிற்றுண்டி குறைவாக பொதுவாக அதை மறைக்கிறது.
2. 150-250 கிலோகலோரிகளை உடற்பயிற்சியின் மூலம் சேர்க்கலாம். ஒரு நாளைக்கு 4,000 முதல் 10,000 படிகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி சுமார் 250300300 kcal ஆகும்.
3. வாரத்திற்கு 2 4 முறை தூக்கி, ஒரு பயிற்சியில் 3 4 செட், 6 12 மறுபடியும். அதன் வேலை கலோரிகளை எரிக்காமல், நீங்கள் குறைவாக இருக்கும்போது தசைகளை பராமரிப்பதாகும்.
4. உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.62.22.2 கிராம் புரதத்தை வைத்திருங்கள். 80 கிலோவுக்கு இது ஒரு நாளைக்கு 13017175 கிராம் ஆகும்.
5. வாரத்திற்கு ஒரு முறை, காலையில், அதே நிலைமைகளில், உங்களை எடைபோட்டுக்கொள்ளுங்கள், மேலும் ஒரு அல்லது இரண்டு கிலோகிராம் தினசரி அசைவுகள் அல்லாமல் 4 வார சராசரியை மதிப்பிடுங்கள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

மார்பு அழுத்தம் அல்லது வலி, தலைச்சுற்றல், மயக்கம் அல்லது இதயத் துடிப்பு சீரற்றதாக உணரப்படுவதைத் தூண்டினால் நிறுத்திச் சென்று பரிசோதனை செய்யுங்கள். உயர் இரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய் அல்லது இதய நோய் ஆகியவை கண்டறியப்பட்டிருந்தால் அல்லது 40 வயதிற்கு மேற்பட்டவராக இருந்தால் பல ஆண்டுகளாக பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால் இதுவும் பொருந்தும்.

கொழுப்பு இழப்பு பக்கத்தில், நீங்கள் முயற்சி செய்யாமல் வாரத்திற்கு 1 கிலோகிராம் அதிகமாக இழக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,200 கிலோகலோரிக்கு கீழே இறங்கி முற்றிலும் முன்னேற்றம் நிறுத்தப்பட்டிருந்தால் அல்லது உணவு முறை தவறவிட்ட காலங்கள், நிலையான குளிர் மற்றும் தட்டையான ஆற்றலைக் கொண்டுவருகிறது என்றால் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும். நீங்கள் போதுமான அளவு முயற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறிகள் அல்ல, நீங்கள் அதிகமாக சென்ற அறிகுறிகள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 80 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபருக்கு ஒரு மணி நேர தூக்குதல் 200300300 கிலோ கலோரி நிகர மதிப்புடையது, 700 அல்ல.
• உங்கள் கடிகாரம் அல்லது இயந்திரம் எதைக் காட்டினாலும் 25-30 சதவீதம் கழித்து விடுங்கள்.
• பனிப்பொழிவு என்பது பயிற்சியின் 6 15 சதவீதத்தை சேர்க்கிறது, அதாவது 20 45 kcal ஒரு 300 kcal பயிற்சியில்.
• 500 கிலோகலோரி தினசரி பற்றாக்குறை வாரத்திற்கு சுமார் 0.5 கிலோகிராம் கொடுக்கிறது மற்றும் உணவு மூலம் எளிதில் உருவாக்கப்படுகிறது.
• தினசரி படிகள் உடற்பயிற்சியை விட அதிகமாக சேர்க்கின்றன, அதே நேரத்தில் தூக்குதல் உங்கள் தசைகளைப் பாதுகாக்கிறது.