குச்சித் தொழிலைக் கற்றுக்கொள்ள எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

குச்சி எளிமையானதாக தெரிகிறது: கீழே போக, எழுந்து. நடைமுறையில் இது ஒரு இயக்கமாகும், இதில் கணுக்கால், முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு ஒன்றாக வேலை செய்ய வேண்டும், அதே நேரத்தில் முதுகெலும்பு சுமைக்கு கீழ் நடுநிலை நிலையில் உள்ளது. அதனால்தான் எவ்வளவு நேரம் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்? என்ற கேள்விக்கு ஒரே பதில் இல்லை. நீங்கள் கற்றுக்கொண்டதை முழுமையாக சார்ந்துள்ளது.

உண்மையில் "கற்றது" என்றால் என்ன?

வாரங்களை எண்ணுவதற்கு முன் இலக்கை வரையறுக்கவும். பொழுதுபோக்கு பயிற்சி செய்பவருக்கு, கற்றுக்கொண்டது இப்படி இருக்கும்:

• 3 செட் 5 மறுபடியும் ஒரு வெற்று ஒலிம்பிக் பட்டை (20 கிலோ), எந்த தயக்கமும், மனதில் நடைபயிற்சி மூலம் படிகள் இல்லை
• இடுப்பு முழங்கால் மட்டத்திற்குக் கீழே இறங்குகிறது, அதே நேரத்தில் முதுகுத்தண்டு முழுவதுமாக நடுநிலையாக உள்ளது
• கால்கள் முதல் பிரதி முதல் கடைசி வரை தரையில் இருக்க வேண்டும்
• முழங்கால்கள் கால்விரல்களின் மீது பாதை மற்றும் இறுதி பிரதிநிதித்துவம் கூட, குவியும் இல்லை
• அனைத்து 5 பிரதிநிதிகள் காணொளியில் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்ஃ அதே பாதை, அதே வேகம், சுமார் 2 வினாடிகள் கீழே செல்லும் வழியில்

இந்த ஐந்து பொருட்களில் ஏதேனும் ஒன்று இல்லையென்றால், பட்டை மீது ஏற்றப்பட்டாலும், நுட்பம் முடிக்கப்படவில்லை.

கட்டங்களாக ஒரு யதார்த்தமான காலவரிசை

கட்டம் 1: இயக்கம் (13 வாரங்கள்)

உங்கள் உடல் சுமை அதை சிதைக்காமல் பாதையை நினைவில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். குறிப்பாகஃ வாரத்திற்கு 3 அமர்வுகள், ஒவ்வொன்றும் 101515 நிமிடங்கள், 812 கிலோ எடையுள்ள கோப்பை குளிர்பானங்கள், 8 மறுபரிசீலனைகளின் 4 தொகுப்புகள், 3 வினாடிகள் கீழே மற்றும் 1 வினாடி இடைவெளி கீழே. இது ஒரு வாரத்திற்கு 100 தரமான பிரதிநிதிகளாகும். பெரும்பாலான மக்களுக்கு 300 500 தேவைப்படும் இந்த முறை ஒரு நனவான சரிபார்ப்பு பட்டியலாக இருக்காது, இது 3 5 வாரங்களுக்கு வேலை செய்கிறது.

கட்டம் 2: பட்டை மற்றும் இலகு சுமை (38 வாரங்கள்)

20 கிலோகிராம் வெற்று பட்டைகளுடன் தொடங்குங்கள், 5 தொகுப்பு 3 தொகுப்புகள், வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை. ஒரு அமர்வுக்கு 2.5 கிலோகிராம் சேர்க்கவும். அது வரை இந்த இயக்கம் மாறாமல் இருக்கும். 5 கிலோகிராம் அல்ல. இது ஒளி உணர்வு கொண்டது என்பதால் அல்ல. வாரத்திற்கு 3 முறை, அதாவது மாதத்திற்கு 7.5 கிலோ, எனவே ஆறு வாரங்களுக்கு பிறகு நீங்கள் 506060 கிலோவாக இருப்பீர்கள், அதே போல் இருக்கும் ஒரு குட்காவுடன்.

கட்டம் 3: உண்மையான சுமைக்கு கீழ் உள்ள நுட்பம் (366 மாதங்கள்)

இங்குதான் குனிந்து அமரத் தெரிந்திருப்பது வெற்று பட்டைகளுடன் குனிந்து அமரத் தெரிந்திருப்பதற்கும் வேறுபடுகிறது. உங்கள் அதிகபட்ச எடையில் 70 முதல் 80 சதவீதத்தை எடை கடந்துவிட்டால், நீங்கள் முன்பு மறைத்து வைத்திருந்த தவறுகள் வெற்று வலிமையுடன் வெளிப்படும். கனமான செட்களில் நிற்கும் நுட்பம் பொதுவாக மொத்தம் 612 மாதங்கள் மற்றும் 1,500 முதல் 3,000 பிரதிநிதிகளுக்கு இடையில் எங்காவது எடுக்கும்.

வேலை விதி: நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது அதே போல் இருக்கும் போது உங்கள் நுட்பம் உங்களுடையது, உங்கள் முதல் சூடான தொகுப்பில் மட்டுமல்ல.

எது வேகப்படுத்துகிறது, எது மெதுவாக்குகிறது?

• கால்வாரி இயக்கம். சோதனைஃ ஒரு சுவரை நோக்கி முழங்கால் வைத்து, கால்களை தட்டையாக வைத்து, உங்கள் முழங்காலால் சுவரைத் தொடுங்கள். உங்கள் கால் 10 சென்டிமீட்டருக்கும் அருகில் இருந்தால், முழங்கால் இன்னும் அடைய முடியாவிட்டால், தினமும் 51010 நிமிடங்கள் கணுக்கால் வேலை செய்யுங்கள்; 48 வாரங்களில் தெரியும் மாற்றத்தை எதிர்பார்க்கலாம்.
• அதிர்வெண். 15 நிமிடங்கள் மூன்று முறை 45 நிமிடங்கள் ஒரு முறை விட வேகமாக கற்பிக்க. மோட்டார் கற்றல் வெகுமதிகளை பரவலாக மீண்டும் பரவியது, ஒரு நாளில் அளவு வீழ்ச்சி இல்லை.
• விகிதங்கள். உங்கள் முதுகெலும்புடன் ஒப்பிடும்போது நீண்ட விலா எலும்புகள் முன்னோக்கி சாய்ந்து இருப்பதைக் குறிக்கின்றன. அது உடற்கூறியல், சரிசெய்யப்பட வேண்டிய தவறு அல்ல.
• வீடியோ. ஒவ்வொரு மூன்றாவது அமர்வுக்கும் பக்கத்திலிருந்து மற்றும் முன் இருந்து படப்பிடிப்பு செயல்முறை வாரங்கள் குறைக்கிறது, ஏனெனில் என்ன ஒரு லிஃப்ட் போல் உணர்கிறது மற்றும் என்ன அது தெரிகிறது அரிதாகவே பொருந்துகிறது.
• சோர்வு. ஒரு தொகுப்பின் கடைசி 2 மறுபடியும் தோல்வியுற்றது உங்கள் உடலுக்கு மோசமான இயந்திரத்தை கற்பிக்கிறது. கற்றுக் கொள்ளும் போது 23 மறுபடியும் ரிசர்வ் செய்யவும்.

மிக நீண்ட காலத்திற்கு எடுக்கும் மூன்று தவறுகள்

முழங்கால்கள் வீழ்ச்சி அடைதல்

பொதுவாக 26 வாரங்கள். 203030 சதவீதம் சுமை குறைக்கவும் மற்றும் 15 பக்கவாட்டு பட்டை படிகள் 2 தொகுப்புகளை சேர்க்கவும்.

கீழே உள்ள தண்டு

412 வாரங்கள். முதலில் அது ஒரு குறிப்பிட்ட ஆழத்திற்கு அப்பால் மட்டுமே தோன்றும் என்பதை சரிபார்க்கவும் அப்படியானால், இரண்டு அல்லது மூன்று வாரங்களுக்கு 5 செ. மீ. உயரத்தில் குனிந்து, பின்னர் படிப்படியாகக் குறைக்கவும்.

எடை கால்விரல்களுக்கு மாறுகிறது

1 3 வாரங்கள். வேகமான தீர்வு கீழே 2 வினாடி இடைவெளி உள்ளது இலகுரக எடை, 5 4 தொகுப்புகளை.

நீங்கள் உண்மையில் அதை கற்றுக்கொண்டீர்கள் என்பதை எப்படி அறிவது?

1. நீங்கள் 5 படங்களை 3 தொகுப்புகளில் படமாக்குகிறீர்கள். ஒவ்வொரு தொகுப்பும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.
2. உங்கள் குதிகால் உயர்த்தப்படாமலோ அல்லது உங்கள் முதுகு வட்டமாக மாறாமலோ 3 வினாடிகள் கீழே உள்ள நிலையை நீங்கள் வைத்திருக்க முடியும்.
3. நீங்கள் வரிசை பற்றி நினைக்கவில்லை நீங்கள் ஒரு விஷயத்தை பற்றி நினைத்து கொண்டிருக்கிறீர்கள், உங்கள் மூச்சு போன்றது.
4. இரண்டு வார இடைவெளிக்குப் பிறகு நீங்கள் திரும்பி வந்து, அதே இயக்கத்தை செய்கிறீர்கள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

வலியால் பயிற்சி செய்வது கற்றல் வளைவைக் குறைக்காது. பின்வரும் பிரச்சினைகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• முழங்கால், இடுப்பு அல்லது முதுகு வலி 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மற்றும் ஓய்வில் குறையாது
• கால் பகுதியில் உள்ள புண், மயக்கம் அல்லது பலவீனம் ஏற்படுகிறது.
• ஒரு கூட்டு வீக்கம், அல்லது வலியால் கிளிக் செய்து இயக்கத்தின் நடுவில் பூட்டுகிறது
• இரவில் உங்களை எழுப்பி அல்லது நீங்கள் பயிற்சி செய்யாத நாட்களில் வலி ஏற்படுகிறது
• உங்களுக்கு முந்தைய அறுவை சிகிச்சை அல்லது வட்டு காயம் ஏற்பட்டிருந்தால் அல்லது நீங்கள் உழைக்கும் போது தலைச்சுற்றல் அல்லது மயக்கம் ஏற்படுகிறது

சுருக்கமான பதிப்பு

• உடல் எடை மற்றும் ஒரு இலகுரக எடை கொண்ட அடிப்படை வடிவமைப்புஃ வாரத்திற்கு 3 அமர்வுகளில் 13 வாரங்கள், ஒவ்வொன்றும் 101515 நிமிடங்கள்.
• வெற்று பட்டை கொண்ட 3x5 திடஃ 488 வாரங்கள், ஒரு அமர்வுக்கு 2.5 கிலோகிராம் அதிகமான அளவு சேர்க்கப்படாது.
• கனமான செட்ஸை தாங்கும் நுட்பம்ஃ 612 மாதங்கள் மற்றும் 1,5003,0003,000 பிரதிநிதித்துவம்.
• கட்டுப்படுத்தப்பட்ட கணுக்கால் இயக்கம் மிகவும் பொதுவான குறுக்கீடு ஆகும்; தினமும் 510 நிமிடங்கள் 48 வாரங்களில் மாற்றத்தைக் காட்டுகிறது.
• ஒவ்வொரு மூன்றாவது அமர்வுக்கும் உங்களைப் படம் பிடித்து, நீங்கள் இன்னும் கற்றுக் கொண்டிருக்கும்போது 23 மறுபடியும் இருப்பு வைக்கவும்.