இடைவெளிக்குப் பிறகு உங்கள் முன்னேற்றம் எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும்?

ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக பயிற்சி செய்யும் கிட்டத்தட்ட அனைவரும் இறுதியில் திட்டமிடப்படாத இடைவெளியை எடுப்பார்கள்: நோய், பயணம், வேலை, காயம் அல்லது உந்துதல் இல்லாத ஒரு காலம். கேள்வி எப்போதும் ஒன்றுதான், நான் எவ்வளவு இழப்பேன், எவ்வளவு நேரம் கழித்து அதை திரும்பப் பெறுவேன். பெரும்பாலான மக்கள் எதிர்பார்ப்பதை விட பதில் சிறந்தது, ஆனால் அது ஓய்வு எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும் மற்றும் நீங்கள் அதைச் செய்யும் போது என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.

வலிமை, தசைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி வெவ்வேறு வேகத்தில் மங்கிவிடும்

முதலில் இதைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் கட்டிய மூன்று விஷயங்கள் வெவ்வேறு காலவரிசைகளில் மறைந்துவிடும்:

• சூழ்நிலைப்படுத்தல் முதலில் செல்கிறது. இரண்டு முதல் நான்கு வாரங்கள் எதுவும் செய்யாமல் இருப்பது உங்கள் ஏரோபிக் திறனில் சுமார் 5 முதல் 10 சதவீதம் வரை செலவாகும், மூன்று மாதங்கள் 15 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக செலவாகும்.
• வலிமை மிகவும் பிடிவாதமாக உள்ளது. பெரிய தூக்குதல், குச்சி, இறந்த தூக்குதல், பெஞ்ச் பிரஸ் ஆகியவற்றில், முதல் 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு அது அசாதாரணமாகவே இருக்கும்.
• தசை அளவு இடையில் அமர்ந்திருக்கிறது. பொதுவாக, மூன்று வாரங்களுக்குப் பிறகு எந்த சுமைகளும் இல்லாமல் அளவிடக்கூடிய இழப்பு தொடங்காது.

அதனால்தான் பத்து நாட்கள் ஓய்வுக்குப் பிறகு நீங்கள் தட்டையான தோற்றத்தை அடைகிறீர்கள் ஆனால் அதே எடையை உயர்த்திக் கொண்டே இருக்கிறீர்கள். முதல் வாரத்தில் நீங்கள் இழப்பது பெரும்பாலும் கிளைகோஜன் மற்றும் அதனுடன் சேமிக்கப்பட்ட தண்ணீர், எடைக்கு 1 முதல் 2 கிலோ வரை, திசு அல்ல.

உண்மையில் என்ன நடக்கிறது, வாரம் வாரமாக

1 முதல் 2 வாரங்கள் வரை

அடிப்படையில் எதுவும். நன்கு பயிற்சி பெற்றவர்களிடம் வலிமை இங்கே நிலைத்து நிற்கிறது அல்லது மேம்படுகிறது, ஏனெனில் கீல் மற்றும் நரம்பு மண்டலம் இறுதியாக ஓய்வெடுக்கின்றன. நீங்கள் சோர்வால் உழைத்துக்கொண்டிருந்தால், பத்து நாட்களுக்குப் பிறகு மீண்டும் வருவது பெரும்பாலும் இடைவேளைக்கு முந்தையதை விட சிறந்தது.

3 முதல் 6 வாரங்கள் வரை

இப்போது உண்மையான இழப்புகள் தோன்றுகின்றன, பொதுவாக 5 முதல் 10 சதவீதம் வரை உங்கள் அதிகபட்ச. குறிப்பாக, நீங்கள் 140 கிலோகிராம் எடையுடன் ஒரு முறை குனிந்து இருந்தால், ஆறு வாரங்களுக்குப் பிறகு 125 முதல் 133 கிலோகிராம் வரை எதிர்பார்க்கலாம். இடுப்பு அல்லது கை சுற்றளவு 1 முதல் 2 சதவீதம் வரை குறைகிறது, சில மில்லிமீட்டர், நீங்கள் அதை பார்க்க முடியாது.

2 முதல் 3 மாதங்கள் வரை

வலிமை இழப்பு 10 முதல் 15 சதவீதம் வரை குறைகிறது மற்றும் தசை குறுக்குவெட்டு 5 முதல் 10 சதவீதம் வரை குறைகிறது. நீங்கள் 100 கிலோகிராமில் எட்டு எண்களைச் செய்தீர்கள், இப்போது 85 முதல் 90 வரை இயங்குகிறது. இந்த கட்டத்தில் குளிர்பதனமே மோசமான பாதிப்பாகும்; முதல் வேலை தொகுப்பு உங்களை ஒருபோதும் பயன்படுத்தாத விதத்தில் மூச்சுத்திணற வைக்கிறது.

6 மாதங்கள் மற்றும் அதற்கு மேல்

உங்கள் பலத்தில் 20 முதல் 30 சதவீதம் வரை இழப்பு ஏற்படும். ஒருவேளை நீங்கள் பயிற்சி பெறாத ஒருவரை விட உயர்ந்தவராக இருக்கலாம். நுட்பம், பாதையில் பாதையில், உண்மையில் வலுப்படுத்த மற்றும் ஒரு தசை சுருக்க திறன், அந்த ஆண்டுகள் தங்க. அவை திறமைகள், திறமைகள் அழிக்கப்படாது.

ஏன் அது சென்றதை விட வேகமாக மீண்டும் வருகிறது

ஒரு தசை இழை வளரும்போது அது செயற்கைக்கோள் செல்களிலிருந்து கூடுதல் அணுக்களை எடுத்துக்கொள்கிறது. இழை சுருங்கும் போது, அந்த அணுக்களில் ஒரு நல்ல பகுதி பல மாதங்கள் மற்றும் பல வருடங்கள் அப்படியே இருக்கும். எனவே மீண்டும் வருவது என்பது புதிதாக கட்டமைப்பது அல்ல, அது ஏற்கனவே உள்ள கட்டமைப்பை மீண்டும் நிரப்புவது.

நடைமுறையில்ஃ முதல் முறை நீங்கள் 4 முதல் 6 மாதங்கள் வரை கட்டியிருந்ததை 6 முதல் 10 வாரங்களில் திரும்பப் பெறுவீர்கள். மூன்று மாத பணிநீக்கத்திற்குப் பிறகு, பெரும்பாலான மக்கள் 4 முதல் 8 வாரங்களுக்குள் தொடர்ந்து பயிற்சி பெற்ற பிறகு பழைய எண்ணிக்கையில் திரும்புகிறார்கள்.

கடுமையான விதிஃ நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக திரும்பி வந்து போதுமான அளவு சாப்பிட்டுவிட்டால், திரும்புவதற்கு இடைவெளியை விட மூன்றில் ஒரு பங்கு முதல் பாதி நேரம் ஆகும்.

ஒரு இடைவெளி வருவதை நீங்கள் அறிந்திருக்கும்போது குறைவாக இழப்பது எப்படி

முன்னேற்றத்தை விட பராமரிப்பு செலவு மிகக் குறைவு. வலிமையைப் பராமரிக்க உங்களுக்கு அதிசயமாகக் கொஞ்சம் தேவைப்படுகிறது:

• வாரத்திற்கு ஒரு அமர்வு ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும், ஒரு இயக்கத்திற்கு 2 முதல் 3 வேலை தொகுப்புகள்.
• சுமை வைத்து, சத்தத்தை குறைக்க. சுமை தான் முக்கியம், உங்கள் அதிகபட்சத்தின் 80 முதல் 85 சதவீதம் வரை. உங்கள் தொகுப்புகளில் மூன்றில் இரண்டு பங்குகளை நீங்கள் கைவிடலாம் மற்றும் இன்னும் 4 முதல் 8 வாரங்கள் வரை வலிமையை வைத்திருக்க முடியும்.
• கை அல்லது கால் காயமடைந்ததால் உடைந்துவிட்டால், ஆரோக்கியமான பக்கத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள். . . . . . . . . . . . . பாதிப்பு ஒரு பகுதி நரம்பு மண்டலத்தின் வழியாக பரவுகிறது, மற்றும் காயமடைந்த கை அல்லது கால்கள் குறைவாகவே உறைந்து போகின்றன.
• உடற்பயிற்சி கூட இல்லாமல், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 7,000 முதல் 8,000 படிகள் மற்றும் 3 தொடர் பிஷ்-அப் மற்றும் 3 தொடர் உடல் எடை குனிவுகளை, வாரத்திற்கு மூன்று முறை செய்யுங்கள். அது எதையும் கட்டமைக்காது, ஆனால் அது வீழ்ச்சியை குறைக்கிறது.

பணிநீக்கத்தின் போது சாப்பிடுவது

புரதம் என்பது உங்களுடைய மிகப்பெரிய பலம். காத்திருங்கள். குறைந்தபட்சம் 1.6 கிராம் உடல் எடை கிலோமீட்டருக்கு, அதாவது 70 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு 112 கிராம், ஒவ்வொன்றும் 25 முதல் 40 கிராம் கொண்ட 3 முதல் 4 உணவுகளில் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் ஒரு பிஸ்ஸில் அமர்ந்திருந்தால் அல்லது அறுவை சிகிச்சையிலிருந்து மீண்டு வருகிறீர்கள் என்றால், ஒரு கிலோகிராமுக்கு 2.0 முதல் 2.5 கிராம் வரை அழுத்தவும், ஏனென்றால் ஒரு உறுப்பு சுமை செய்யப்படாதபோது தேவைகள் அதிகரிக்கும்.

இரண்டாவது, பயிற்சி இல்லாததுடன் அதிக கலோரி பற்றாக்குறையை சேர்க்க வேண்டாம். நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டுமானால், ஒரு நாளைக்கு 800 கலோரிகளுக்கு பதிலாக 300 முதல் 500 கலோரிகளுக்கு மட்டும் அதைக் குறைக்கவும். கடினமான பற்றாக்குறை மற்றும் பூஜ்ஜிய பயிற்சி ஒன்றுடன் ஒன்று இணைந்தால் தசை இழப்பு மிக வேகமாக இருக்கும்.

உங்களை படுக்கையில் வைக்காத ஒரு மீள் திட்டம்

பொதுவான தவறு மிக மெதுவாக திரும்புவது அல்ல, பழைய எடைகளில் முதல் அமர்வு தோல்வியடையும். அடுத்த இரண்டு அமர்வுகளை அழிக்கும் ஐந்து நாட்கள் வலிதான் வெகுமதி.

1. வாரம் 1: 50 முதல் 60 சதவீதம் உங்கள் பழைய எடைகள், 2 பயிற்சிகள், 8 முதல் 10 மறுபடியும், 4 முதல் 5 மறுபடியும் தோல்விக்கு குறைவாக நிறுத்த. இரண்டு முதல் மூன்று முழு உடல் அமர்வுகள்.
2. வாரம் 2: 65 முதல் 75 சதவீதம், 3 செட், 3 மறுபிரதிகளை ரிசர்வ் விட்டு.
3. 3 மற்றும் 4 வாரங்கள்: 80 முதல் 85 சதவீதம், 3 முதல் 4 செட், 2 மறுபிரதிகளை இருப்பு. உணர்வு இங்கே மீண்டும் வர தொடங்குகிறது.
4. 5 மற்றும் 6 வாரங்கள்ஃ இயல்பான அளவு மற்றும் தீவிரம். இதற்குப் பிறகுதான் அதிகபட்ச சோதனைக்கு எந்த அர்த்தமும் இல்லை.

முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு, இறக்குதல் கட்டத்தை 4 க்கு பதிலாக சுமார் 2 வினாடிகள் சுருக்கமாகக் குறைத்து, ஒரு தசைக்கு ஆழமான நீட்டிப்பில் சுமைகளை ஏற்படுத்தும் பயிற்சிகளை தவிர்க்கவும். விடுமுறைக்குப் பிறகு மிக மோசமான வலியை ஏற்படுத்துவது அந்த வலிகள் தான்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• அவசரநிலை: மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், குறைந்த முயற்சியில் மூச்சுத் திணறல், மயக்கம் அல்லது பயிற்சியின் போது இதயத் துடிப்பு சீரற்றது.
• அவசரநிலை: நீண்ட காலமாக படுக்கையில் தூங்கிய பின், ஒரு பிட் அல்லது நீண்ட விமானத்தில் பறந்த பிறகு ஒரு கன்றுக்குட்டிக்கு வீக்கம், வெப்பம் மற்றும் வலி. அது ஒரு இரத்த உறைவு இருக்கலாம்.
• அவசரநிலை: உங்கள் முதல் அமர்வுக்கு 24 முதல் 72 மணி நேரம் கழித்து கடுமையான வீக்கம் மற்றும் வலியுடன் கருப்பு பழுப்பு நிற சிறுநீர். இது ரேப்டோமியோலிசிஸ் அறிகுறியாகும், அது தானாகவே குணமடையாது.
• 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மூட்டு வலி அல்லது மூட்டு வீக்கம், சிவப்பு அல்லது சூடானதாக இருக்கும்.
• அறுவை சிகிச்சை, இதய நிகழ்வு, கர்ப்பம் அல்லது பிரசவம் ஆகியவற்றால் இந்த இடைவெளி ஏற்பட்டிருந்தால், நீங்கள் திரும்புவதற்கு முன் அனுமதி பெற வேண்டும், அதற்குப் பிறகு அல்ல.
• நீங்கள் 60 வயதிற்கு மேற்பட்டவராக இருந்தால் அல்லது நீரிழிவு நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது அறியப்பட்ட இதய நோய் இருந்தால், இடைவெளி 3 மாதங்களுக்கு மேல் நீடித்திருந்தால், மீண்டும் தொடங்குவதற்கு முன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 2 வாரங்கள் வரை ஓய்வு எடுப்பது உங்களுக்கு எந்த வலிமையும் தராது; நீங்கள் 1 முதல் 2 கிலோகிராம் வரை வீணாகின்றன நீர் மற்றும் கிளைகோஜன்.
• 3 முதல் 6 வாரங்களுக்குப் பிறகு 5 முதல் 10 சதவீதம் குறைவான வலிமையை எதிர்பார்க்கலாம்; 3 மாதங்களுக்குப் பிறகு, 10 முதல் 15 சதவீதம் குறைவாக இருக்கும்.
• உங்கள் அதிகபட்ச சக்தியின் 80 முதல் 85 சதவீதத்தில் 2 முதல் 3 தொகுப்புகளின் ஒரு வார அமர்வு ஆறு முதல் எட்டு வாரங்கள் வரை வலிமையை வைத்திருக்கிறது.
• அதை மீட்டெடுப்பதற்கு இடைவெளியின் மூன்றில் ஒரு பங்கு முதல் பாதி வரை ஆகும், ஏனெனில் தசை நினைவில் கொள்கிறது; அது மீண்டும் தொடங்குவதில்லை.
• பழைய எடையில் 50 முதல் 60 சதவீதம் வரை திரும்பி வந்து 4 முதல் 6 வாரங்களுக்கு மேல் ஏறி; இறுதியில் அதிகபட்ச சோதனைகளை சேமிக்கவும்.