எவ்வளவு விரைவாக நீங்கள் உண்மையில் முடிவுகளைக் காண்கிறீர்கள்

ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு தொடக்கக்காரரும் கேட்கும் முதல் கேள்வி என்னவென்றால், எப்போது ஏதாவது வெளிப்படும். இதற்கு ஒரே பதில் இல்லை. ஏனெனில் வலிமை, உடல் அமைப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி வெவ்வேறு வேகத்தில் நகர்கின்றன. மிக வேகமாக மாற்றங்கள் நீங்கள் கண்ணாடியில் பார்க்க முடியாதவை. கீழே நீங்கள் சரிபார்க்கக்கூடிய எண்களுடன் ஒரு யதார்த்தமான காலவரிசை உள்ளது.

1 முதல் 3 வாரங்கள் வரைஃ வலிமை அதிகரிக்கிறது, தசைகள் இல்லை

முதல் இரண்டு அல்லது மூன்று வாரங்களில், கிட்டத்தட்ட அனைத்து முன்னேற்றங்களும் நரம்பியல். உங்கள் நரம்பு அமைப்பு ஒரே நேரத்தில் அதிகமான இழைகளை சேகரிக்க கற்றுக்கொள்கிறது மற்றும் இயக்கத்தை சிறப்பாக ஒருங்கிணைக்கிறது, எனவே பட்டை மீது உள்ள சுமை வேகமாக உயர்கிறது. ஒரு தொடக்கக்காரர் மூன்று வாரங்களில் 10 முதல் 30 சதவிகிதம் வரை சேர்க்கலாம். இது உண்மையான முன்னேற்றம், அதை நீங்கள் புகைப்படம் எடுக்க முடியாது.

இந்த காலகட்டத்தில் எடை பெரும்பாலும் 0.5 முதல் 1.5 கிலோ வரை அதிகரிக்கிறது. இது தண்ணீர், தசை கிளைகோஜன் மற்றும் சாதாரண சுமைகளால் ஏற்படும் லேசான அழற்சி, கொழுப்பு அல்ல. உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய வலி 24 முதல் 72 மணி நேரம் வரை நீடிக்கும் மற்றும் பெரும்பாலும் நீங்கள் அதே வழியில் பயிற்சி செய்தாலும் மூன்றாவது அல்லது நான்காவது வாரத்தில் மறைந்துவிடும்.

4 முதல் 8 வாரங்கள் வரைஃ முதல் அளவிடக்கூடிய மாற்றங்கள்

இங்குதான் உண்மையான தசை வளர்ச்சி தொடங்குகிறது. ஒரு ஆணுக்கு ஒரு மாதத்திற்கு 0.25 முதல் 0.5 கிலோ வரை, ஒரு பெண்ணுக்கு 0.1 முதல் 0.25 கிலோ வரை சாதாரண எடை குறைக்கலாம். இரண்டு மாதங்களில் இது சுமார் 0.5 முதல் 1 கிலோ தசைகள் ஆகும். இது அளவிலேயே சிறியதாக இருந்தாலும், ஒரு கை அல்லது தோள்பட்டைக்கு 0.5 முதல் 1 சென்டிமீட்டர் வரை சேர்க்கினால் போதும், அது ஒரு அளவீட்டு நாடாவில் காண்பிக்கப்படும்.

பயிற்சிக்கு ஒரு அமைப்பு இருக்க வேண்டும் என்பதே நிபந்தனை. நடைமுறை குறைந்தபட்சம்ஃ வாரத்திற்கு 2 முதல் 4 அமர்வுகள், வாரத்திற்கு ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 10 முதல் 20 வேலை தொகுப்புகள், ஒரு தொகுப்புக்கு 6 முதல் 15 மறுபடியும், கடைசி இரண்டு அல்லது மூன்று தொகுப்புகள் தோல்வியில்லாமல் 1 முதல் 3 மறுபடியும் முடிக்கின்றன. முன்னேற்றம் எளிது. ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தவுடன், அடுத்த முறை மேல் உடல் தூக்குதல்களில் 2.5 கிலோ அல்லது கால்களில் 5 கிலோ சேர்த்து, வரம்பின் கீழ் பகுதிக்கு மீண்டும் விழவும்.

ஊட்டச்சத்து வேலைகளில் சமமான பங்கைச் செய்கிறதுஃ ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம். ஒரு 80 கிலோ எடையுள்ள நபருக்கு, இது தினமும் 130 முதல் 175 கிராம் வரை, 30 முதல் 45 கிராம் வரை 3 அல்லது 4 உணவுகளில் பரவியுள்ளது. 7 முதல் 9 மணிநேர தூக்கம் என்பது ஒரு விவரம் அல்ல; 6 மணி நேரத்திற்கு குறைவாக தூங்கும் மக்கள் மீண்டு வருகிறார்கள் மற்றும் கணிசமாக மோசமாக வளர்கிறார்கள்.

8 முதல் 16 வாரங்கள் வரைஃ கண்ணாடி (அவர்களை) பிடித்துக் கொண்டால்-

பெரும்பாலானவர்களுக்கு 12 முதல் 16 வாரங்கள் வரை தொடர்ச்சியான பயிற்சி தேவைப்படுகிறது மற்றவர்கள் கவனிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன்பு. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உங்களை பார்க்க, அதனால் அது எதுவும் நடக்கிறது போல் உணர்கிறேன். நான்கு வாரங்களுக்கு ஒரு முறை ஒரே அறையில் ஒரே விளக்குகள், உங்கள் தோற்றத்தை விட அதிக மதிப்புடையவை. வாரம் 0 மற்றும் வாரம் 12 ஆகியவற்றை ஒப்பிடுவது பொதுவாக ஏதோ நடந்தது என்பது தெளிவாகிவிடும் தருணமாகும்.

ஒரு முழுமையான முதல் வருட தொடர் பயிற்சியின் போது, ஒரு ஆண் தொடக்க வீரர் 6 முதல் 10 கிலோ தசைகளையும், ஒரு பெண் 3 முதல் 5 கிலோக்களையும் யதார்த்தமாக சேர்க்க முடியும். இரண்டாம் ஆண்டு பாதிக்கு மேல் தருகிறது, மூன்றாம் ஆண்டு குறைவாகவே தருகிறது. ஆரம்பகால முன்னேற்றம் இயல்பானது மற்றும் தற்காலிகமானது.

உங்கள் இலக்கு கொழுப்பை இழப்பது என்றால்

ஒரு நாளைக்கு 300 முதல் 500 கிலோகலோரிகள் வரை கலோரி பற்றாக்குறை ஒரு வாரத்திற்கு 0.25 முதல் 0.5 கிலோ இழப்பை உருவாக்குகிறது, அல்லது ஒரு மாதத்திற்கு உடல் எடையில் சுமார் 0.5 முதல் 1 சதவீதம் வரை. 8 வாரங்களுக்கு மேல் 2 முதல் 4 கிலோ மற்றும் பொதுவாக 3 முதல் 5 செ. மீ. வரை இடுப்பில் இருந்து. முதல் காணக்கூடிய மாற்றம் பொதுவாக முகம் மற்றும் இடுப்பில், 3 அல்லது 4 வாரங்களுக்குள் ஏற்படுகிறது.

கடுமையான பற்றாக்குறை வேகமானதாக தோன்றுகிறது, ஆனால் வாரத்திற்கு உடல் எடையின் 1 சதவீதத்தை தாண்டி செல்வது வழக்கமாக தசை மற்றும் வலிமையை இழக்கிறது. உங்கள் ஜிம் எண்கள் வாரந்தோறும் குறைந்து கொண்டே போனால், பற்றாக்குறை மிகப்பெரியதாக இருக்கும். அதற்கு மேல், ஒரு நாளைக்கு 7,000 முதல் 10,000 படிகள் சில நூறு கலோரிகளுக்கு மதிப்புள்ளது, இது மேலும் 20 நிமிட கார்டியோ பயிற்சியை விட அதிகம்.

சூழ்நிலை மற்றும் சுகாதார குறிகாட்டிகள்ஃ வேகமாக வெற்றி பெறுபவர்

இந்த பகுதி மக்கள் குறைத்து மதிப்பிட. வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சியுடன், VO2 மேக்ஸ் 8 முதல் 12 வாரங்களில் 5 முதல் 15 சதவீதம் வரை மேம்படுகிறது. 6 முதல் 8 வாரங்களுக்குள் நிதானமான இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 3 முதல் 8 துடிப்புகளுக்கு குறைகிறது. உயர்ந்த அளவீடுகளைக் கொண்டவர்களில், சிஸ்டோலிக் இரத்த அழுத்தம் சராசரியாக 4 முதல் 8 மிமீ ஹெச்ஜி வரை குறைகிறது. ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் பிறகு இன்சுலின் உணர்திறன் மேம்படுகிறது மற்றும் 24 முதல் 48 மணி நேரம் வரை மேம்படுகிறது.

சுயநினைவாக, பெரும்பாலான மக்களுக்கு தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் தினசரி ஆற்றல் 2 முதல் 3 வாரங்களுக்குள் மாறுகிறது, எடை அல்லது கண்ணாடியில் ஏதேனும் நகரும் முன்.

உங்களை ஏமாற்றாமல் அதை எவ்வாறு கண்காணிப்பது?

• ஒவ்வொரு காலையிலும் கழிப்பறைக்குப் பிறகு, சாப்பிடுவதற்கு முன், மற்றும் வார சராசரியைப் படித்து, எடைகளை எடைபோடுங்கள்; தினசரி 1 முதல் 2 கிலோ வரை எடைகள் எடைபோடுவது இயல்பு.
• காலை நேரத்தில் இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு முறை உங்கள் இடுப்பை இடுப்பு மட்டத்தில் அளவிடவும்.
• ஒவ்வொரு 4 வாரங்களுக்கும் ஒரே கோணத்தில் ஒரே வெளிச்சத்தில் புகைப்படங்கள் எடுங்கள்.
• எடை, செட் மற்றும் மறுபரிசீலனைகள் ஆகியவற்றைக் கொண்ட பயிற்சி பதிவு ஒன்றை வைத்திருங்கள்; இது உங்களுக்கு இருக்கும் மிகவும் உணர்திறன் வாய்ந்த முன்னேற்ற சமிக்ஞையாகும்.
• ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு பராமரிப்பு சோதனை நடத்துங்கள்ஃ 2 கி. மீ. நடை அல்லது ஓட்டம் அல்லது 3 நிமிடங்கள் படிக்கட்டு ஏறிச் சென்ற பிறகு ஒரு நிமிடம் உங்கள் துடிப்பு.

பொதுவாக விஷயங்களை மெதுவாக்குவது என்ன?

• நிலைத்தன்மைஃ திட்டமிட்ட 12 அமர்வுகளில் 7 அமர்வுகள் நிறைவு செய்யப்பட்டன என்பது 12 அமர்வுகளில் 12 அமர்வுகள் நிறைவு செய்யப்பட்டன என்பதும் அதே திட்டமல்ல.
• இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு முறை நிரலை மாற்றுகிறது, எனவே ஒப்பிடுவதற்கு எதுவும் இல்லை.
• மிகக் குறைவான புரதம் மற்றும் முழுமையான தோல்விக்கு பல தொகுப்புகளை எடுத்து.
• 6 மணி நேரத்திற்கு குறைவாக தூங்குவது மற்றும் வாரத்திற்கு பல இரவுகள் குடிப்பது.

6 வாரங்களில் உங்கள் முக்கிய தூக்குகளில் ஒரு பிரதி அல்லது கிலோ கூட சேர்க்கவில்லை என்றால், பிரச்சனை அரிதாகவே மரபணு சார்ந்ததாகும். இது நான்கு விஷயங்களில் ஒன்று: நிலைத்தன்மை, தூக்கம், உணவு, அல்லது உண்மையான முன்னேற்றம் இல்லை.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

முன்னேற்றம் மற்றும் எச்சரிக்கை அறிகுறிகள் ஒரே விஷயம் அல்ல. உங்களுக்கு இருந்தால் பரிசோதனை செய்யுங்கள்ஃ

• மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், கடுமையான மூச்சுத் திணறல், மயக்கம் அல்லது உழைப்பின் போது மயக்கம்;
• முதல் கடினமான அமர்வுக்குப் பிறகு கடுமையான வீக்கம் மற்றும் வலி கொண்ட தேயிலை நிற சிறுநீர், இது அவசர கவனம் தேவைப்படுகிறது;
• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மூட்டு வலி, இரவில் உங்களை எழுப்புதல் அல்லது வீக்கம்;
• ஒரு காலில் மட்டும் வீக்கம் அல்லது உடல் எடையில் 5 சதவீதத்திற்கும் அதிகமான எண்ணிக்கையில் எதிர்பாராத இழப்பு;
• மூன்று மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் இடைநிறுத்தப்பட்ட காலங்கள்.

கடினமான பயிற்சிக்கு முன் ஒரு சோதனை நீங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு அல்லது இதய நோய் இருந்தால், நீங்கள் வழக்கமான மருந்துகளை எடுத்து இருந்தால், அல்லது நீங்கள் 40 வயதிற்கு மேற்பட்ட மற்றும் ஐந்து ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக செயலற்ற இருந்தால் அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 1 முதல் 3 வாரங்கள் வரைஃ வலிமை 10 முதல் 30 சதவீதம் வரை உயர்கிறது, தசைகள் இல்லை; தண்ணீரிலிருந்து 0.5 முதல் 1.5 கிலோ வரை எடை உயரலாம்.
• 4 முதல் 8 வாரங்கள் வரைஃ முதல் அளவிடக்கூடிய தசை, ஆண்களுக்கு மாதம் 0.25 முதல் 0.5 கிலோ, பெண்களுக்கு 0.1 முதல் 0.25 கிலோ.
• வாரங்கள் 12 முதல் 16: மாற்றம் மற்றவர்களுக்குத் தெரியும்; ஒவ்வொரு 4 வாரங்களுக்கும் புகைப்படங்களை ஒப்பிடுங்கள்.
• கொழுப்பு இழப்பு: 300 முதல் 500 கிலோகாலரி வரை குறைபாடு என்பது வாரத்திற்கு 0.25 முதல் 0.5 கிலோ மற்றும் 8 வாரங்களில் 3 முதல் 5 செ. மீ. வரை இடுப்பில் இருந்து குறைகிறது.
• உடற்பயிற்சி மற்றும் தூக்கம் மிக வேகமாக மேம்படுகின்றன, 2 முதல் 8 வாரங்களுக்குள், கண்ணாடி எதையும் காண்பிப்பதற்கு முன்பே.