பயிற்சிக்கு நேரம்ஃ எவ்வளவு விரைவாக நீங்கள் உண்மையில் வலிமையை இழக்கிறீர்கள்

எல்லோரும் இறுதியில் பயிற்சியை நிறுத்துகிறார்கள்: நோய், வேலை, பயணம், காயம். பெரும்பாலான மக்கள் அது உடனடியாக மறைந்துவிடும் என்று கருதுகின்றனர், ஆனால் வலிமை என்பது நீங்கள் கட்டியெழுப்பிய மிக நீடித்த விஷயம். வாரந்தோறும் என்ன நடக்கிறது, அதைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள என்ன செய்ய வேண்டும், முதல் நாள் உங்களைத் தாழ்த்தாமல் எப்படி திரும்புவது என்பது இங்கே.

நீங்கள் எதை இழக்கிறீர்கள், எந்த வரிசையில்?

பணிநீக்கம் செய்வது எல்லாவற்றையும் சமமாக அழிப்பதில்லை. தெளிவான ஒரு வரிசை உள்ளது, முதல் இரண்டு வாரங்களில் நீங்கள் கண்ணாடியில் பார்க்கும் பெரும்பாலானவை தசை இழப்பு அல்ல.

• கிளைகோஜன் மற்றும் தசைக்குள்ளான நீர் 5 முதல் 7 நாட்களுக்குள் குறைகிறது. எடை 1-2 கிலோ குறைந்து, தசைகள் தட்டையானதாகத் தெரிகிறது. வலிமை: தொட்டது.
• சூழ்நிலைப்படுத்தல் 10-14 நாட்களுக்குப் பிறகு அளவிடக்கூடிய அளவு குறைக்கத் தொடங்குகிறது, முதல் நான்கு வாரங்களில் சுமார் 4-7% VO2max.
• தசை வெகுஜனங்கள் முதல் உண்மையான இழப்புகளை மூன்றாவது வாரத்தில் 2-5% அளவுக்கு காட்டுகிறது.
• அதிகபட்ச வலிமை மிகவும் நீடித்தது. பயிற்சி பெற்ற தூக்குபவர்களில், 1RM கிட்டத்தட்ட 3-4 வாரங்களுக்கு மாறாமல் உள்ளது.
• நுட்பம் மற்றும் பட்டை உணர்வு 2-3 அமர்வுகளில் திரும்பி வருவேன். ஆனால் முதல் அமர்வுக்கு பிறகு மீண்டும் வலிமை இருக்கும்போது கூட விசித்திரமாக உணரப்படும்.

காலவரிசை

1-2 வாரங்கள்

அடிப்படையில் பூஜ்யம். குறைந்தது ஒரு வருட பயிற்சி பெற்ற ஒருவருக்கு, 14 நாட்கள் ஓய்வு பெற்ற பிறகு குச்சி மற்றும் பெஞ்ச் 1RM மாறாமல் உள்ளது மற்றும் சில நேரங்களில் சற்று அதிகமாக உள்ளது, ஏனெனில் குவிந்த சோர்வு நீங்குகிறது. நீங்கள் இடைவேளைக்கு முன் அடித்து இருந்தால், இந்த ஒரு deload உள்ளது, ஒரு இழப்பு அல்ல.

3-4 வாரங்கள்

வலிமை இன்னும் பெரும்பாலும் அப்படியே உள்ளது, உண்மையான 0-5% பெரிய லிஃப்ட் கீழே. தசைகள் சிறியதாக காணப்படுகின்றன மற்றும் கை அல்லது இடுப்பு சுற்றளவு அரை சென்டிமீட்டர் முதல் ஒரு சென்டிமீட்டர் வரை குறைகிறது. சூழ்நிலைப்படுத்தல் மிகவும் மோசமாக உள்ளது: அதே ரன் நிமிடத்திற்கு 5-10 கூடுதல் துடிப்பு செலவாகும்.

6-8 வாரங்கள்

இப்போது அது தெரிகிறது. முக்கிய லிஃப்டுகளில் வலிமை இழப்பு பொதுவாக 7-12% ஆகும். 100 கிலோ எடையுடன் பெஞ்ச் போட்டால் 88-93 கிலோ எடையுடன் இருக்க வேண்டும். தசை வெகுஜன 5-8% குறைந்துள்ளது. வேலை திறன், அதாவது எத்தனை கடின செட் நீங்கள் வாழ முடியும், 1RM விட வேகமாக குறைகிறது.

மூன்று மாதங்கள் மற்றும் அதற்கு மேல்

வலிமை 15-25%, VO2max 20% குறைந்து, மற்றும் பிரதிநிதித்துவ சகிப்புத்தன்மை இன்னும் மோசமாக உள்ளது. 60 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் 20 வயதுடையவர்களை விட இரண்டு மடங்கு வேகமாக இழக்கிறார்கள், குறிப்பாக பணிநீக்கம் படுக்கையில் ஓய்வெடுப்பது அல்லது ஒரு பிளாஸ்டிக் இருந்தால். அந்த குழுவில் இரண்டு வார கால்கள் அசைக்க முடியாத நிலையில் இருந்து 1-1.5 கிலோ கால் தசைகள் இழக்க நேரிடும்.

நல்ல செய்திஃ மீட்பு 2-3 மடங்கு வேகமாக உள்ளது

தசை நினைவாற்றல் உண்மையானது. பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் சேர்த்திருக்கும் மியூன்க்ளேஸ் பல வருடங்கள் இழைகளில் இருக்கும், எனவே முதல் முறையை விட வளர்ச்சி விரைவாக மீண்டும் தொடங்குகிறது. நடைமுறையில்ஃ இரண்டு வருட பயிற்சிக்கு பிறகு மூன்று மாத இடைவெளி என்பது உங்கள் பழைய எண்களை மீண்டும் பெற 4-8 வாரங்கள் ஆகும். இரண்டு மாதங்கள் பயிற்சி செய்துவிட்டு நிறுத்தப்பட்ட ஒரு தொடக்க வீரருக்கு முதல் முறையாகப் போன்று நீண்ட நேரம் தேவைப்படுகிறது, ஏனெனில் அடிப்படை அங்கு இல்லை.

வலிமையை பராமரிக்கும் குறைந்தபட்ச அளவு

ஒரு கடினமான காலம் வரப்போகிறது என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், நீங்கள் முற்றிலும் நிறுத்த வேண்டியதில்லை. விதி எளிதுஃ தொகுதி குறைக்க, சுமை வைத்து. . . . . . . . . . . . .

• ஒரு வாரம் ஒரு தசைக் குழுவிற்கு ஒரு அமர்வு 8-12 வாரங்களுக்கு வலிமையைப் பராமரிக்கிறது.
• வழக்கமான 4-6 க்கு பதிலாக இயக்கத்திற்கு 2-3 வேலை செட்.
• நீங்கள் தூக்கிக் கொண்டிருந்ததைவிட 80-85% எடையை வைத்திருங்கள். இந்த பகுதியை நீங்கள் குறைக்கக் கூடாது, ஏனெனில் தீவிரத்தன்மைதான் வலிமையை பாதுகாக்கிறது.
• வாரத்திற்கு இரண்டு 30-40 நிமிட பயிற்சிகள் குனிந்து, அழுத்தி, இழுத்து, கிட்டத்தட்ட எல்லாவற்றையும் வைத்திருக்கும்.
• உடற்பயிற்சி கூட இல்லை: 3x8-15 பிஷ் அப், 3x5-10 புல் அப், 3x10-15 பல்கேரியன் பிளிட் குச்சிகள் ஒரு காலுக்கு, கூடுதலாக வடக்கு சுருள் அல்லது கீற்றுகள் நீங்கள் எந்த சுமை வேண்டும். ஒரே மாதிரியானவை அல்ல, ஆனால் அது வீழ்ச்சியை குறைக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு 7,000-8,000 படிகள் சேர்க்கவும் அதனால் குளிர்விப்பு சரிந்துவிடாது.

நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு திரும்பி வருவது

1. வாரங்கள் 1-2: உங்கள் பழைய எடைகளில் 60-70% , 2-3 தொகுப்புகள், எப்போதும் 3-4 மறுபடியும் இருப்பு. தோல்விக்கு ஒருபோதும்.
2. வாரங்கள் 3-4: வாரத்திற்கு 5-10% சேர்த்து 3-4 செட் வரை திரும்பவும்.
3. 5 முதல் 8 வாரங்கள்ஃ இயல்பான அளவு மற்றும் தீவிரம், இது வழக்கமாக பழைய எண்கள் திரும்பும்.
4. முதல் 6 வாரங்களுக்கு 1RM சோதனை செய்ய வேண்டாம்.

கிளாசிக் தவறு ஒன்று அமர்வு எதுவும் நடந்தது போல் சிகிச்சை உள்ளதுஃ தோல்விக்கு ஐந்து தொகுப்புகள் மற்றும் நான்கு கால் பயிற்சிகள். இதன் விளைவாக 5-7 நாட்கள் வரை உங்களுக்கு வலி ஏற்படும், சில சமயங்களில் மோசமானதாகவும் இருக்கும்.

பயிற்சி செய்யாதபோது சாப்பிடுவது

• ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் கிலோவுக்கு 1.6 கிராம் புரதம். நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையில் இருந்தால் அல்லது அசைக்க முடியாத நிலையில் இருந்தால், அதை 2.0-2.2 கிராம்/கிலோ வரை உயர்த்தவும், இது தசை இழப்பை கணிசமாக குறைக்கிறது.
• நீங்கள் வழக்கமான அளவுக்கு 200-400 கிலோகலோரிகள் குறைவாக உட்கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் நீங்கள் குறைவாக எரிகிறீர்கள், ஆனால் பயிற்சி செய்யாதபோது கடுமையான பற்றாக்குறையை தவிர்க்கவும். நீங்கள் வைத்திருக்க முயற்சிக்கும் ஒன்றை இழக்க இதுவே விரைவான வழி.
• ஒரு பெரிய மாலை அளவை விட 30-40 கிராம் அளவிலான புரதத்தை 3-4 உணவுகளில் பரப்புங்கள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• இருண்ட கோலா நிற சிறுநீர், கடுமையான வீக்கம், மற்றும் வலி விகிதத்திற்கு 24-72 மணி நேரம் உங்கள் முதல் அமர்வு மீண்டும் பிறகு. அது ரப்டோமியோலிசிஸ் ஆக இருக்கலாம் மற்றும் அவசர சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது.
• மார்பு வலி, மூச்சுத் திணறல் அல்லது உழைப்பின் போது மயக்கம்.
• நீண்ட நேரம் படுக்கையில் படுத்து, பிஸ்ஸை அணிந்த பிறகு அல்லது நீண்ட விமானத்தில் பறந்த பிறகு ஒரு பக்க கால் வீக்கம், வெப்பம் மற்றும் வலி.
• மூட்டு வீக்கம், சிவப்பு மற்றும் ஓய்வில் வலிப்பு அல்லது தசை வலிக்கு இணையாக காய்ச்சல்.
• காயம், அறுவை சிகிச்சை அல்லது இதய பிரச்சனை காரணமாக நீங்கள் பணிநீக்கம் செய்யப்பட்டிருந்தால், திரும்புவதற்கான திட்டம் ஒரு மருத்துவர் அல்லது இயற்பியல் சிகிச்சையாளரிடமிருந்து வருகிறது, நீங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதல்ல.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 2 வாரங்களுக்கு மேல்ஃ உங்கள் சக்தியில் மாற்றம் இல்லை; நீங்கள் தண்ணீர் மற்றும் கிளைகோஜனை இழக்கிறீர்கள், எடையில் 1-2 கிலோ மதிப்புடையது.
• 3-4 வாரங்கள்ஃ 0-5% வலிமை, 2-5% தசை, தெளிவாக மோசமான உடற்பயிற்சி.
• 6-8 வாரங்கள்ஃ 7-12% வலிமை இழப்பு; மூன்று மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேல்ஃ 15-25%.
• ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு ஒரு அமர்வு, 80-85% சுமைக்கு 2-3 அமர்வுகள், பராமரிக்க போதுமானது.
• அதைக் கட்டியெழுப்ப 2-3 மடங்கு குறைவான நேரம் எடுக்கும்; முதல் இரண்டு வாரங்களில் 60-70% வேகத்தில் இயக்கி தோல்விக்குத் தவிர்க்கவும்.