உண்மையில் எவ்வளவு விரைவாக நீங்கள் தசைகளை உருவாக்குகிறீர்கள்: பயிற்சி ஆண்டுகளின் உண்மையான எண்ணிக்கை

இணையம் வாக்குறுதியளிக்கும் வேகத்தில் தசை வளராது ஆனால் நீங்கள் சரியான விஷயங்களை நீண்ட நேரம் செய்தால் அது கணிக்கக்கூடிய வகையில் வளரும். எண்கள் நன்கு அறியப்பட்டவை மற்றும் சற்று சலிப்பானவைஃ ஒரு மாதத்தில் சில நூறு கிராம், மற்றும் குறைவாக ஒவ்வொரு ஆண்டும் நீங்கள் பயிற்சி தொடர. இங்கே என்ன எதிர்பார்க்கலாம் மற்றும் உண்மையில் என்ன வேகத்தை அமைக்கிறது.

முதல் 6 வாரங்கள்ஃ வலுவானது, பெரியது அல்ல

முதல் 4 முதல் 6 வாரங்களுக்கு, உங்கள் முன்னேற்றத்தின் பெரும்பகுதி புதிய தசைத் திசுவை விட நரம்பு மண்டலத்திலிருந்து வருகிறது. உங்கள் மூளை இழைகளை திறம்பட சேர்க்க கற்றுக்கொள்கிறது, நுட்பம் சுத்தம் செய்கிறது, உங்கள் குனிவு 40 கிலோவிலிருந்து 60 கிலோவாக மாறுகிறது உங்கள் கால்கள் எந்தவித மாற்றமும் இல்லாமல். இந்த காலகட்டத்தில் எடை மற்றும் அளவீட்டு டைப் கிட்டத்தட்ட எதுவும் காட்டாமல் இருப்பது முற்றிலும் இயல்பானது.

முதல் காணக்கூடிய அளவு மாற்றம் வழக்கமாக இடையே தோன்றும் வாரம் 8 மற்றும் வாரம் 12 தொடர் பயிற்சி. கை அல்லது இடுப்பு அளவீடுகள் பொதுவாக அந்த சாளரத்தில் 0.5 முதல் 1.5 செ. மீ. வரை நகரும். இது மெதுவான முன்னேற்றம் அல்ல. இது சாதாரண முன்னேற்றம்.

ஒரு மாதத்திற்கு எவ்வளவு தசைகள் என்பது யதார்த்தமானது

ஆண்கள் தீவிரமாக பயிற்சி செய்து போதுமான அளவு சாப்பிடுகிறார்கள் என்றால், தோராயமான அளவுகோல் இப்படி இருக்கும்:

• முதல் ஆண்டு: மாதத்திற்கு 0.91.11.1 கிலோகிராம் ஆரம்பத்தில், ஆண்டுக்கு சுமார் 811 கிலோகிராம்
• இரண்டாம் ஆண்டு: 45 கிலோ முழு வருடத்திற்கும், சுமார் 0.4 கிலோ மாதத்திற்கு
• மூன்றாம் ஆண்டு: 23 கிலோகிராம் ஆண்டுக்கு
• நான்காம் ஆண்டு மற்றும் அதற்கு அப்பால்ஃ வருடத்திற்கு 0.51 கிலோ, கணிசமாக கடினமான வேலைக்கு

பெண்கள் இந்த எண்ணிக்கையில் பாதி அதிகரிக்கிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் குறைந்த மொத்த தசை வெகுஜனத்துடன் தொடங்குகிறார்கள். உடல் எடையின் சதவீதமாக வெளிப்படுத்தப்பட்டால், மக்கள் கருதுவதை விட இந்த இடைவெளி மிகக் குறைவு.

நீங்கள் முன்பு பயிற்சி செய்துவிட்டு நிறுத்தினால், முதல் முறையாக அதை உருவாக்குவதை விட இரண்டு முதல் மூன்று மடங்கு வேகமாக மீள்வது நடக்கும். ஒரு வருட இடைவெளிக்குப் பிறகு மீண்டும் வருவது, 8-12 வாரங்களில் 45 கிலோ மீண்டும் பெறுவது பொதுவானது.

பயிற்சி: ஊசியை நகர்த்தும் எண்கள்

• அளவுஃ தசைக் குழு ஒன்றுக்கு 1020 கடின தொகுப்புகள் வாரத்திற்கு. . . . . . . . . . . . . 10 வயதிற்கு கீழ் பராமரிப்பு; 20 வயதிற்கு மேல் பெரும்பாலான மக்கள் மீண்டு வருவதை விட அதிகம்.
• அதிர்வெண்: ஒவ்வொரு தசைகளையும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை அடிக்கவும். இரண்டு நாட்களில் 10 செட் ஒரு அமர்வு 10 செட் வெல்லும்.
• பிரதிநிதிகள்: 5 முதல் 30 வரை உள்ள எந்த ஒரு பொருளும் தோல்விக்கு அருகில் முடிந்தால் தசைகளை உருவாக்குகிறது. நடைமுறையில்ஃ கலவைகளுக்கு 612, தனிமைப்படுத்தல் பணிகளுக்கு 1020.
• செயலிழப்புக்கு அருகாமையில்ஃ 03 மறுபடியும் ரிசர்வ் உடன் முடித்த செட். நீங்கள் 6 முறை நீட்டிக்க முடியும் என்று ஒரு தொகுப்பு அடிப்படையில் எதுவும் செய்யாது.
• ஓய்வுஃ 23 நிமிடங்கள் குனிந்து அமர்ந்து, இறந்த தூக்கி மற்றும் அழுத்தங்கள்; 609090 வினாடிகள் தனிமைப்படுத்தல்.

முன்னேற்றம் என்பது பொய் சொல்லாத ஒரு அளவீடு. இரட்டை முன்னேற்றத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்ஃ நீங்கள் உங்கள் 3 தொகுப்புகளிலும் (எடுத்துக்காட்டாக 3x12) உங்கள் பிரதி வரம்பின் மேல் பகுதியை அடைந்தவுடன், உடலின் மேல் பகுதியில் 2.5 கிலோ அல்லது கால்களில் 5 கிலோ சேர்த்து, வரம்பின் கீழ் பகுதிக்கு மீண்டும் விழவும். ஒரு உண்மையான தொடக்க வீரர் வேகம் +2.5 கிலோ பெஞ்சில் ஒவ்வொரு இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களுக்கு மற்றும் +5 கிலோ squat வாரத்திற்கு முதல் இரண்டு மாதங்களுக்கு.

உணவுஃ நீங்கள் அழுத்த வேண்டிய இரண்டு எண்கள்

புரதம்: ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1.62.22.2 கிராம் ஒரு நாள். 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு, அது 13017175 கிராம். 304545 கிராம் தலா 3454 உணவுகளில் இதைப் பரப்புங்கள்; 100 கிராம் புரத உணவை ஒரு நாள் சேமித்து வைக்க முடியாது, அதில் நீங்கள் மொத்தம் 60 கிராம் சாப்பிட்டீர்கள்.

கலோரிகள்: ஒரு நாளைக்கு 200 350 கிலோ கலோரிகள் அதிகமாக இருந்தால் போதும். இது ஒரு வாரத்திற்கு 0.25 0.5% உடல் எடையை அதிகரிக்கும், அல்லது 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு 200 400 கிராம். நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு கிலோகிராம் அதிகரிக்கிறீர்கள் என்றால், அதில் பெரும்பாலானவை கொழுப்பு.

நீங்கள் ஒரு நல்ல அளவு உடல் கொழுப்பை கொண்டு மற்றும் தூக்குதல் புதிய இருந்தால், நீங்கள் ஒரு சிறிய பற்றாக்குறை உள்ள தசை உருவாக்க முடியும். அவ்வாறான நிலையில் புரதத்தை 2.02.2.4 g/kg ஆக உயர்த்தி, வாரத்திற்கு உடல் எடையில் 0.5% க்கும் குறைவாக எடை இழப்பை பராமரிக்க வேண்டும்.

தூக்கம்: 79 மணி நேரம். 6 மணி நேரத்திற்கு குறைவான தூக்கம் இருந்தால், எடை அதிகரிப்பதில் அதிக பங்கு கொழுப்பு மற்றும் வலிமை குறைவுகளால் ஏற்படுகிறது. இது இந்த பட்டியலில் மிகவும் மலிவான பொருள் மற்றும் பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கப்படும் ஒன்று.

உங்களை ஏமாற்றாமல் அதை எவ்வாறு கண்காணிப்பது?

1. ஒவ்வொரு காலையிலும் அதே நிலைமைகளில் உங்களை எடைபோட்டு, வார சராசரி, ஒரு நாள் கூட இல்லை.
2. கை, மார்பு, இடுப்பு மற்றும் இடுப்பை 4 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை எப்போதும் ஒரே இடத்தில் அளவிடவும்.
3. பயிற்சிப் பதிவுகளை வைத்திருங்கள்ஃ ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கான சுமை முறைகள்.
4. 8 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை ஒரே நேரத்தில் ஒரே வெளிச்சத்தில் புகைப்படங்கள் எடுங்கள்.

8 வாரங்களுக்குப் பிறகு எதுவும் நகராவிட்டால் உடல் எடை, அளவீடுகள், பார்கள் இல்லை பிரச்சனை கிட்டத்தட்ட எப்போதும் உணவு உட்கொள்ளல், தூக்கம் அல்லது தோல்வியிலிருந்து வெகு தொலைவில் நிறுத்தப்படும் அமைப்புகள். உங்கள் உடற்பயிற்சி தேர்வுகள் அரிதாகவே உள்ளன.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• உடனடியாகஃ மார்பு வலி, சுறுசுறுப்பு, சுறுசுறுப்பு, சுறுசுறுப்பு அல்லது சுருக்கமான சுருக்கங்கள்.
• அவசரமாகஃ மிகவும் கடினமான அமர்வுக்கு 247272 மணி நேரத்திற்கு பிறகு கடுமையான வீக்கம் மற்றும் வலியுடன் கோலா நிற சிறுநீர் possible சாத்தியமான றபோமியோலிசிஸ்.
• 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மூட்டு அல்லது முதுகு வலி, இரவில் உங்களை எழுப்புதல் அல்லது கை அல்லது காலில் இருந்து வெளிச்சம் வீசுதல்.
• தொடர்ச்சியான பயிற்சி மற்றும் போதுமான உணவு இருந்தபோதிலும் எடை மற்றும் தசை இழப்பு, தொடர்ந்து சோர்வு அல்லது பசியின்மை.
• நீங்கள் ஆரம்பிக்க முன், உங்களுக்கு 40+ வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம், இரத்த சர்க்கரை அல்லது கொழுப்புத்தன்மை அல்லது குடும்ப வரலாற்றில் இதய நோய் இருந்தால்.
• நீங்கள் தசை மற்றும் மீட்பு ஆகியவற்றை பாதிக்கும் மருந்துகளை எடுத்துக்கொண்டால், கொர்டிகோஸ்டீராய்டுகள், ஸ்டாடின்கள் அல்லது தைராய்டு சிகிச்சை போன்றவை.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 466 வாரங்கள் உங்களுக்கு வலிமையையும் நுட்பத்தையும் தருகின்றன; 8 மற்றும் 12 வாரங்களுக்கு இடையில் தெரியும் அளவு வந்து சேரும்.
• யதார்த்தமான உச்சவரம்பு முதல் ஆண்டில் ஒரு மாதத்திற்கு சுமார் 1 கிலோ, இரண்டாவது ஆண்டில் ஒரு மாதத்திற்கு 0.4 கிலோ, பின்னர் குறைவாக இருக்கும்.
• ஒரு தசைக்கு வாரத்திற்கு 1020 முறை செய்யுங்கள், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, 03 மறுபரிசீலனைகளுடன் தொகுப்புகளை முடித்துக்கொள்ளுங்கள்.
• ஒரு கிலோகிராமுக்கு 1.62.22.2 கிராம் புரதம் மற்றும் 200350350 கிலோகாலரி தினசரி மிச்சம் கிட்டத்தட்ட அனைத்து ஊட்டச்சத்து அம்சங்களையும் உள்ளடக்கியது.
• வார சராசரி உடல் எடை மற்றும் பட்டை சுமை கண்காணிக்கவும்; 8 வாரங்களுக்குப் பிறகு எந்த இயக்கமும் இல்லை என்றால் உணவு அல்லது தூக்கம், உடற்பயிற்சி தேர்வு அல்ல.