ஹோட்டல் உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் பயிற்சிஃ 20 கிலோ டம்பல்ஸுடன் வேலை செய்யும் திட்டம்

ஒரு ஹோட்டல் உடற்பயிற்சி நிலையம் பொதுவாக சுமார் 20 சதுர மீட்டர் பரப்பளவில் ஒரு அறையாகும்ஃ 2 முதல் 20 கிலோ வரை உள்ள ஹேண்டில்ஸ், ஒரு பெஞ்ச், ஒரு ஸ்ட்ரீம் மில் மற்றும் ஒரு நிலையான சைக்கிள். உங்கள் ஆற்றலையும் பழக்கத்தையும் பராமரிக்க இது போதுமானது, ஆனால் நீங்கள் வீட்டில் இயக்கும் திட்டத்தை தொடர்ந்து தள்ளுவதற்கு இது போதுமானதாக இல்லை. எனவே அந்த ஐந்து முதல் பத்து நாட்களுக்கு நீங்கள் இலக்கை மாற்றுகிறீர்கள்: முன்னேற்றத்திற்கு பதிலாக பராமரிப்பு.

உண்மையில் உங்களிடம் என்ன இருக்கிறது என்று பாருங்கள்

எதையும் திட்டமிடுவதற்கு முன், கீழே சென்று அறையை பாருங்கள். மூன்று விஷயங்கள் முழு திட்டத்தை தீர்மானிக்கஃ

• மிக கனமான dumbbell. 10 கிலோவில் நிறுத்தினால், நீங்கள் ஒரு காலில் மற்றும் அதிக பிரதிகளை செய்ய வேண்டும். 30 கிலோ வரை சென்றால், நீங்கள் வழக்கம்போல பயிற்சி செய்யலாம்.
• பெஞ்ச். ஒரு சரிசெய்யக்கூடிய பெஞ்ச் உங்களுக்கு சாய்ந்த பத்திரிகை, ஆதரவு வரிசைகள் மற்றும் பல்கேரிய பிளவு குளிர்பதனங்களை வழங்குகிறது. ஒன்று இல்லாமல் நீங்கள் தரையில் இருந்து மற்றும் படுக்கையின் விளிம்பில் இருந்து வேலை.
• ஒரு கேபிள் அல்லது லட் இழுவை. அது இருந்தால், அது உங்கள் இழுத்தல் மற்றும் த்ரிசெப்ஸ் உள்ளடக்கியது. இல்லையெனில், உங்கள் சூட் பேஸில் இருந்து ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு வேலை செய்கிறது.

திறப்பு நேரத்தையும் பாருங்கள். பல ஹோட்டல்கள் இரவு 10 மணிக்கு உடற்பயிற்சி நிலையத்தை மூடுகின்றன. காலை 6 மணி முதல் 8 மணி வரை இரண்டு ஓட்டல் பெட்டிகள் முழு தளத்தையும் இயக்குகின்றன.

நோக்கம் பராமரிப்பு, முன்னேற்றம் அல்ல

ஒரு வாரம் ஓய்வு உங்களுக்கு தசை செலவு செய்யாது, மற்றும் வலிமை சுமார் மூன்று வாரங்கள் எதுவும் செய்யாத பிறகு மட்டுமே அளவிடக்கூடிய அளவுக்கு குறைக்கத் தொடங்குகிறது. நீங்கள் என்ன வைத்திருக்கிறீர்கள், உங்கள் வழக்கமான தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கையில் மூன்றில் ஒரு பகுதியுடன் வாரத்திற்கு 2 அமர்வுகள் போதுமானது, அந்த செட் தோல்விக்கு அருகில் செல்லும் வரை, சுமார் 1-2 மறுபடியும் இருப்பு. நடைமுறையில்ஃ நீங்கள் வீட்டில் ஒரு வாரத்திற்கு 16 முறை கால் பயிற்சி செய்தால், 5-6 முறை பயணத்தில் செய்யலாம். தெரியாத உபகரணங்கள், நடைபயிற்சி காலணிகள், ஒரு சிவப்பு கண் விமானம் ஆகியவற்றில் பதிவுகளைத் தொடர எந்த அர்த்தமும் இல்லை.

இரண்டு முழு உடல் அமர்வுகள்

A மற்றும் B ஆகியவற்றை மாற்றி மாற்றி குறைந்தது ஒரு ஓய்வு நாளாவது இடைவெளியுடன் வைக்கவும். 5 நாள் பயணத்திற்கு A - ஓய்வு - B; 10 நாட்களுக்கு A-B-A-B. பெரிய லிஃப்ட் மீது 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்க, சிறிய லிஃப்ட் மீது 60 வினாடிகள். முழு அமர்வு 40-45 நிமிடங்களில் பொருந்துகிறது. 5 நிமிடங்கள் ஸ்ட்ரீம் மில் அல்லது பைக்கில் மற்றும் முதல் பயிற்சியின் ஒரு எளிதான தொகுப்பில் பாதி எடையுடன் சூடாகவும்.

அமர்வு A

1. கோப்லெட் ஸ்க்வாட் அல்லது பல்கேரியன் பிளவு ஸ்க்வாட் - 3 செட் x 8-12 (பிளவு ஸ்க்வாட்டில் ஒரு கால்)
2. டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ், தட்டையான அல்லது சாய்ந்த - 3 x 8-12
3. டம்பெல் ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட் - 3 x 10-12
4. ஒரு கை வரிசையில் ஒரு கை பெஞ்சில் - ஒரு கைக்கு 3 x 10-12
5. தட்டு - 3 x 40-60 வினாடிகள்

அமர்வு B

1. நடைபயிற்சி அல்லது பின்வாங்கல் - ஒரு காலுக்கு 3 x 10
2. இழுத்தல் அல்லது இழுத்தல் - 3 x 6-12
3. உட்கார்ந்த ஹெண்டில் ஹெல்ட் பிரஸ் - 3 x 8-12
4. இடுப்பு மீது ஒரு ஹம்ப்லால் இடுப்பு தள்ளல் - 3 x 12-15
5. ஒற்றை கால் கன்றுக்குட்டி உயர்த்தல் - 2 x 15-20

எடை குறைந்து விட்டால்

வழக்கமான பிரச்சனை இயந்திரங்கள் இல்லாதது அல்ல, மிக கனமான ஹெண்டில் 12 கிலோ எடையுள்ளதாகும். இந்த திருத்தங்கள் உண்மையில் வேலை செய்கின்றனஃ

• 4 வினாடிகள் குறைக்கவும் இயல்பான வேகத்தில் தூக்கி எறியவும். அதே dumbbell திடீரென்று தீவிரமாகிறது.
• ஒரு கால் அல்லது ஒரு கைக்கு மாறுங்கள். 2 x 12 கிலோ கொண்ட ஒரு பல்கேரியன் பிளவு குளிர் 24 கிலோ கொண்ட இரண்டு-கால் குளிர் விட கடினமானது.
• கீழே உள்ள நிலையில் 2 வினாடிகள் இடைநிறுத்தம் செய்யவும் அழுத்தங்கள் மற்றும் குச்சிகள் மீது, எந்த பவுன்ஸ் இல்லாமல்.
• ஓய்வு 30-45 வினாடிகள் குறைக்க 3க்கு பதிலாக 4 தொகுப்புகளை செய்யவும்.
• 15-25 மறுபடியும் செல்லுங்கள் தோல்விக்கு அருகில் சென்றது. ஒளி சுமைகள் கடைசி சில மறுபரிசீலனைகள் உண்மையிலேயே கடினமாக இருக்கும்போது கிட்டத்தட்ட அதே அளவு தசைகளை உருவாக்குகின்றன.

உடற்பயிற்சி நிலையம் மூடப்பட்டிருந்தால் அல்லது கூட்டமாக இருந்தால்

உங்கள் அறையில், ஒரு சுற்று போல இயக்கவும்ஃ 3 சுற்றுகள், 60 வினாடிகள் இடைவெளி, 20-25 நிமிடங்கள் மொத்தம்.

• புஷ் அப்ஸ் - 10-20
• ஒரு நாற்காலியில் பின்புற காலுடன் பல்கேரிய பிளவு குளிர் - ஒரு காலுக்கு 10-12
• ஒற்றை காலின் இடுப்பு உந்துதல் - ஒரு காலுக்கு 12
• படுக்கையில் கால்களை வைத்து பைக் பிஷ்-அப்ஸ் - 8-12
• தோள்பட்டை தட்டுகளுடன் தட்டு - மொத்தம் 20 தட்டுகள்

ஹோட்டல் படிக்கட்டுகள் முறையான கார்டியோ உள்ளனஃ 10 நிமிட நடைப்பயிற்சி மற்றும் லிஃப்ட் எடுத்து கீழே உங்கள் இதய துடிப்பு சரியாக இருக்க வேண்டும் எங்கே வைக்கிறது.

உணவு, தண்ணீர் மற்றும் படிகள்

புரதம் என்பது சாலையில் உடைந்து போவது. இலக்கு உள்ளது உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 1.6-2.2 கிராம். . . . . . . . . . . . . காலை உணவு எளிதாக்குகிறது: 3 முட்டைகள் சுமார் 18 கிராம், 200 கிராம் தேன் 12-20 கிராம், 50 கிராம் சீஸ் சுமார் 12 கிராம். மதியம் மற்றும் இரவு உணவில், 150-200 கிராம் இறைச்சி அல்லது மீன் ஆர்டர் செய்யுங்கள், அது மற்றொரு 35-45 கிராம் ஆகும்.

குடி ஒரு நாளைக்கு 2-3 லிட்டர் தண்ணீர், மற்றும் விமானத்தில் பறக்கும் நாட்களில் அரை லிட்டர் அதிகமாக ஏனெனில் கேபினட் காற்று மிகவும் வறண்டு உள்ளது. மாலை நேர மது உங்கள் தூக்கத்தையும் அடுத்த நாள் அமர்வுகளையும் கெடுக்கிறது, எனவே நீங்கள் குடிக்கிறீர்கள் என்றால், ஓய்வு நாட்களுக்கு மட்டும் அதை வைத்திருங்கள். இலக்கு 7,000-10,000 படிகள் நீங்கள் பயணம் செய்யும் போது இழக்கும் அன்றாட இயக்கத்தை மாற்ற தினசரி.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

இவை ஒரு ஹோட்டல் அறையில் நீட்டிக்கப்படாத விஷயங்கள் அல்லஃ

• மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், கடுமையான மூச்சுத் திணறல் அல்லது உழைப்பின் போது மயக்கம் - அவசர சிகிச்சை.
• 4 மணி நேரத்திற்கு மேல் விமானத்தில் பறந்த பிறகு ஒரு கால்வாயில் வீக்கம், சிவத்தல் அல்லது வலி - அதே நாளில் மருத்துவ பரிசோதனை, அதை மசாஜ் செய்யவோ நீட்டவோ கூடாது.
• 5 முதல் 7 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்புதல் போன்ற கூட்டு வலி.
• கை அல்லது காலில் மயக்கம் அல்லது பலவீனம் பரவுகிறது.
• 38 டிகிரிக்கு மேல் காய்ச்சல் - அது கடக்கும் வரை பயிற்சியை தவிர்க்கவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• சாலையில், பராமரிப்புதான் இலக்கு: உங்கள் வழக்கமான அளவின் மூன்றில் ஒரு பகுதியுடன் வாரத்திற்கு 2 அமர்வுகள் உங்கள் சக்தியை வைத்திருக்கும்.
• இரண்டு முழு உடல் அமர்வுகள் (A மற்றும் B), ஒரு பயிற்சியில் 3 தொகுப்புகள், 8-12 மறுபடியும், 40-45 நிமிடங்கள்.
• 4 வினாடிகள் குறைப்புடன் ஒற்றை-அடி மாறுபாடுகள் மற்றும் 15-25 மறுபரிசீலனைகளின் தொகுப்புகளுடன் இலகுவான ஹம்ப்ல்களைத் தாக்கவும்.
• ஒரு கிலோவுக்கு 1.6-2.2 கிராம் புரதம், 2-3 லிட்டர் தண்ணீர் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 7,000-10,000 படிகள் வைத்திருங்கள்.
• மார்பு வலி, அல்லது ஒரு பறந்த பிறகு ஒரு வீங்கிய கால், உடற்பயிற்சிக்கு பதிலாக ஒரு மருத்துவரைக் குறிக்கிறது.