தேனும் பயிற்சியும்: உணவுப் பொருட்கள் மற்றும் எப்போது சாப்பிட வேண்டும்

தேன் என்பது எளிமையான சர்க்கரைகளின் செறிவூட்டப்பட்ட மூலமாகும், மற்றும், ஊட்டச்சத்து ரீதியாக, அதை விட அதிகம் இல்லை. அது அதை மோசமானதாக ஆக்குவதில்லை அது ஒரு சப்ளிமெண்ட் அல்லாமல் எரிபொருளாக ஆக்குகிறது. நீங்கள் பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் எவ்வளவு பயன்படுத்துகிறீர்கள், அதை நீங்கள் எங்கே வைக்கிறீர்கள் என்பதுதான் கேட்க வேண்டிய ஒரே இரண்டு கேள்விகள்.

தேன் உண்மையில் என்ன கொண்டுள்ளது

100 கிராம் தேனில் இருந்து கிட்டத்தட்டஃ

• 304 கிலோகாலரி
• 82 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்இவற்றில் சுமார் 38 கிராம் ஃப்ரூக்டோஸ், 31 கிராம் குளுக்கோஸ், 7 கிராம் மால்டோஸ் மற்றும் 1 கிராம் சாக்ரோஸ்
• சுமார் 17 கிராம் தண்ணீர்
• 0.5 கிராம் குறைவான புரதம் மற்றும் 0 கிராம் கொழுப்பு கொண்டது

உங்களுக்கு தேவையான சமையலறை அளவீடுகள்ஃ ஒரு நிலை சமையல் ஸ்பூன் சுமார் 21 கிராம் (64 கிலோகலோரி, 17 கிராம் கார்பட்), மற்றும் ஒரு தேக்கரண்டி சுமார் 7 கிராம் (21 கிலோகலோரி, 6 கிராம் கார்பட்).

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அவற்றைப் பொருட்படுத்த வேண்டாம்

100 கிராம் தேன் சுமார் 52 மிகி பொட்டாசியம், 6 மிகி கால்சியம் மற்றும் 0.4 மிகி இரும்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. 120 கிராம் வாழைப்பழத்தில் சுமார் 430 மிகி பொட்டாசியம் உள்ளது. 20 கிராம் தேன் ஒரு சமையல் உணவில் சுமார் 10 மிகி பொட்டாசியம் கிடைக்கும். இது உங்கள் தினசரி பருமனில் பூஜ்ஜியமாகும். நீங்கள் தேன் சாப்பிடுவது அதன் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சுவைக்காக, மைக்ரோ ஊட்டச்சத்துக்களுக்காக அல்ல.

தேன் வெள்ளை சர்க்கரைக்கு எதிராக

வெள்ளை சர்க்கரை 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 387 கிலோ கலோரிகள் கொண்டது மற்றும் 100 சதவீதம் சாக்ரோஸாக உள்ளது, இது உங்கள் குடலில் குளுக்கோஸ் மற்றும் ஃப்ரூக்டோஸாக பிரிக்கிறது. தேனில் தண்ணீர் இருப்பதால் ஒரு கிராம் கலோரி குறைவாக உள்ளது. 20 கிராம் அளவுக்கு 61 கிலோகலோரிகள் மற்றும் 77 கிலோகலோரிகள் six 16 கலோரிகள் வித்தியாசம் உள்ளது. அகசியா தேன் (அதிகமான ஃப்ரூக்டோஸ்) க்கு சுமார் 32 முதல் குளுக்கோஸ்-கனமான தேன் 607070 வரை உள்ள கிளைசெமிக் குறியீட்டு அளவு; வெள்ளை சர்க்கரை 65 க்கு அருகில் உள்ளது. கத்தரிக்காய் அல்லது கஸ்டன் போன்ற இருண்ட தேன்கள் அதிகமான பாலிஃபெனல்களைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் 21 கிராம் சமையல் ஸ்பூன் இது 100 கிராம் பெர்ரிகளுக்கு அடுத்த சிறிய அளவு.

தேன் சர்க்கரையை விட ஆரோக்கியமானது அல்ல. நீங்கள் நேரத்தை ஒதுக்கி இருந்தால், அது உங்கள் பயிற்சியை சிறப்பாக பொருத்தக்கூடிய சர்க்கரை.

பயிற்சிக்கு முன்

உங்கள் அமர்வு 60 முதல் 90 நிமிடங்கள் வரை வலிமை பயிற்சியாக இருந்தால் 5 தொடர் 5 குளிர்பானங்கள் மற்றும் 4 பயிற்சிகள் 3 தொடர் 8 முதல் 12 கிளைகோஜன் அரிதாகவே உங்கள் வரையறுக்கும் காரணி ஆகும். நீங்கள் அந்த நாளில் சாதாரணமாக சாப்பிட்டிருந்தால். அப்படியானால் உங்களுக்கு தேன் தேவையில்லை.

அது எங்கு இடம் பெறுகிறது: பயிற்சிக்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு முன், 20 முதல் 40 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், அதாவது 1 முதல் 2 ஸ்பூன். காலையில் காலையில் வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்யும் போது இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். 203030 கிராம் புரதத்துடன் 1 மேஜைக்கரண்டி சேர்க்கவும், ஏனென்றால் தேன் தனியாக உங்களுக்கு சர்க்கரையைத் தவிர வேறு ஒன்றும் கொடுக்காது.

ஒரே ஒரு முறை கூட அதிகப்படியான சுட வேண்டாம். பிரக்யூட்டோஸ் ஒரு பிரத்யேக போக்குவரத்து மூலம் மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகிறது, எனவே 40 50 கிராம் அளவுக்கு மேல் ஒரு முறை நீங்கள் பட்டைக்கு கீழே இருக்கும்போது நீங்கள் வீங்கி மற்றும் சுருக்கங்களை ஏற்படுத்தலாம்.

பயிற்சியின் போது

உங்கள் அமர்வு 75 முதல் 90 நிமிடங்களுக்கு மேல் தொடர்ச்சியாக நீடித்தால் மட்டுமே இது முக்கியம் நீண்ட தூரம் ஓடுதல், நீண்ட ஓட்டங்கள், குறுகிய இடைவெளிகளுடன் அதிக அளவு உடற்பயிற்சி. பிறகு மணிக்கு 30 முதல் 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் நியாயமானது. அதாவது 500 மில்லி தண்ணீரில் கசக்கி ஒரு சிட்டிகை உப்பு (சுமார் 0.5 கிராம்) சேர்த்து 2 முதல் 3 சமையல் ஸ்பூன் தேன். ஒரு நிலையான 60 நிமிட தூக்கும் அமர்வுக்கு இது தேவையில்லை.

பயிற்சிக்குப் பிறகு

முதல் 4 மணிநேரங்களில் உடல் எடையின் ஒரு கிலோகிராமுக்கு 1.0 முதல் 1.2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் வரை ஆக்கிரமிப்பு கிளைகோஜன் மறுசீரமைப்பு 8 மணி நேரத்திற்குள் இரண்டாவது அமர்வு இருந்தால் மட்டுமே முக்கியம். 80 கிலோ எடை கொண்ட ஒரு பந்துவீச்சாளருக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு 80 முதல் 95 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், இது 4 முதல் 5 ஸ்பூன் தேனாக இருக்கும்; அதை பல மூலங்களாகப் பிரிப்பது உங்கள் வயிற்றில் அதிகமான ஃப்ரூக்டோஸை உட்கொள்வதை வெல்லும்.

மற்றவர்களுக்கு, ஒரு உணவு 25 முதல் 40 கிராம் புரதம் மற்றும் 40 முதல் 80 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சில மணி நேரங்களில் வேலை முடிந்துவிடும், மற்றும் தேன் 20 முதல் 40 கிராம் வரை அந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மறைக்க முடியும். மீதமுள்ளவை அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, ஓட்ஸ் அல்லது பழங்களிலிருந்து வரட்டும், அவை ஃபைபர் மற்றும் மைக்ரோ ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டு வருகின்றன.

எவ்வளவு அதிகமாக உள்ளது

தேன் இலவச சர்க்கரையாகக் கருதப்படுகிறது, இயற்கையானதா இல்லையா. இலவச சர்க்கரைகளை தினசரி ஆற்றலில் 10 சதவீதத்திற்கும் குறைவாக வைத்திருப்பது வழிகாட்டுதலாகும். 2800 kcal இல் 70 g அல்லது 35 g முறையே மற்றும் 35 g என்பது 2 ஸ்பூன் ஸ்பூன் க்கும் குறைவாக உள்ளது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1 முதல் 3 ஸ்பூன்ஸ் வரை பயன்படுத்தினால், அதில் பெரும்பாலானவை உங்கள் பயிற்சியின் சுற்றி அமைந்தால், நீங்கள் நன்றாக இருக்கிறீர்கள். ஒரு நாளைக்கு 6 ஸ்பூன் ஸ்பூன் இனிப்புடன் சேர்த்து சாப்பிடுவதால் அது எரிபொருளாக இருக்காது.

தேனீ செய்யாதது என்ன?

• இது கொழுப்பை எரிக்காது. ஒரு ஸ்பூன் 64 கிலோ கலோரிகள் மற்றவை போலவே எண்ணப்படுகிறது.
• காலை நேரத்தில் தேனும் எலுமிச்சையும் சேர்த்து சூடான தண்ணீர் குடிப்பது எந்தவிதமான மாற்றும் விளைவையும் ஏற்படுத்தாது. சூடான தண்ணீரில் 60 கிலோகாலரி சர்க்கரை உள்ளது.
• படிகமாதல் என்பது சாதாரண குளுக்கோஸ் நடத்தை, இது போலி அல்லது கெட்ட தேன் அறிகுறியாக இல்லை. அகசியா அதிகப் புரதத்தோல் கொண்டிருப்பதால் மெதுவாக படிகமடைகிறது.
• 40 டிகிரி செல்சியஸுக்கு மேல் வெப்பம் சில என்சைம்களை சிதைக்கிறது, ஆனால் அந்த என்சைம்கள் உங்கள் பயிற்சிக்காக ஒன்றும் செய்யாது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• 12 மாதங்களுக்கு குறைவான குழந்தைக்கு ஒருபோதும் தேன் கொடுக்க வேண்டாம்குழந்தைகளுக்கு போட்டுலிசம் ஏற்படும் அபாயம் இருப்பதால், ஒரு சுவை கூட இல்லை. இந்த ஒரு முழுமையான உள்ளது.
• உங்களுக்கு வகை 1 அல்லது வகை 2 நீரிழிவு நோய் அல்லது நீரிழிவு நோய்க்கு முந்தைய நோய் இருந்தால், தேனீ இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையை வெள்ளை சர்க்கரையைப் போலவே அதிகரிக்கிறது. உங்கள் மருத்துவருடன் அளவைப் பற்றி உடன்படுங்கள்.
• தேன் சாப்பிட்ட பிறகு உதடுகள், நாக்கு அல்லது தொண்டை வீக்கம், கருப்பை, அல்லது சுவாசக் கோளாறு emergency அவசர சிகிச்சை, உடனடியாக.
• 1 முதல் 2 சமையல் ஸ்பூன்ஸ் உங்களை வீக்கம், சுருக்கங்கள் அல்லது வயிற்றுப்போக்குடன் நம்பகமானதாக இருந்தால், ஃப்ரூக்டோஸ் மலாப்ஸார்ப்ஷன் சாத்தியமாகும் மற்றும் ஒரு வயிற்று நோய் நிபுணரிடம் சரிபார்க்க வேண்டியது அவசியம்.
• நிலையான தாகம், அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல் அல்லது விளக்கப்படாத எடை இழப்பு . நோய்வாய்ப்பட்ட காலத்தின் குளுக்கோஸ் மற்றும் HbA1c ஆகியவற்றை சரிபார்க்கவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு ஸ்பூன் தேன் சுமார் 21 கிராம், 64 கிலோ கலோரி மற்றும் 17 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், கிட்டத்தட்ட அனைத்து சர்க்கரையும் கொண்டது.
• இது வெள்ளை சர்க்கரையை ஒத்த ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது; ஒரு ஸ்பூன் சர்க்கரையின் கலோரி வித்தியாசம் சுமார் 16 கிலோகலோரி ஆகும்.
• பயிற்சிக்கு 30 60 நிமிடங்களுக்கு முன் (1 2 ஸ்பூன்) அல்லது பயிற்சிக்குப் பிந்தைய உணவின் ஒரு பகுதியாக இது சிறந்த இடமாகும்.
• 75 90 நிமிட வேலைக்கு பிறகு மட்டுமே நடுப்பகுதியில் தேனீ அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும், ஒரு மணி நேரத்திற்கு 30 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
• ஒரு நாளைக்கு 1 முதல் 3 ஸ்பூன் வரை மட்டும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், 12 மாதங்களுக்கு குறைவான குழந்தைகளுக்கு இதை ஒருபோதும் கொடுக்க வேண்டாம்.