500 கி. மீ. களுக்கு ஒரு வீட்டு உடற்பயிற்சி நிலையம்ஃ எதை வாங்குவது மற்றும் எப்படி பயிற்சி செய்வது

500 கி. மீ. செலவில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையம் கட்ட முடியாது, ஆனால் பல ஆண்டுகளாக வாரத்திற்கு மூன்று முறை தீவிர பயிற்சி நடைபெறும் ஒரு மூலையை நீங்கள் கட்டலாம். தந்திரம் ஒவ்வொரு குறிக்கும் அதிகமான இயக்க வடிவங்களை உள்ளடக்கிய கியர் மீது செலவிடுவது, ஒரு காரியத்தை செய்யும் ஒரு இயந்திரத்தில் அல்ல. கீழே இரண்டு உறுதியான பட்ஜெட் பிரிவுகள் உள்ளன, உபகரணங்கள் ஆதரிக்கும் திட்டம், மற்றும் வாங்க மதிப்பு இல்லை என்ன பட்டியல்.

விதி ஒன்று: சுமை வாங்குங்கள், ஆறுதல் அல்ல

தோல்விக்கு அருகில் எடுக்கப்பட்ட கடினமான செட்ஸிலிருந்து தசை வளர்கிறது, பெஞ்ச் எவ்வளவு மெருகூட்டப்பட்டிருக்கிறது அல்லது இயந்திரம் எவ்வளவு நன்றாக இருக்கிறது என்பதால் அல்ல. எனவே, முதலில் ஏறிச் செல்லக்கூடிய சுமை, பின்னர் மற்ற அனைத்தும். 150 கி. மீ. பெஞ்ச் மற்றும் 10 கிலோ எடைக்கு இடையில் நீங்கள் தேர்வு செய்தால், எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் நீங்கள் ஒரு நாற்காலியையும் தரையையும் கொண்ட ஒரு பெஞ்சை திடீரென்று உருவாக்கலாம், நீங்கள் எதிர்ப்பை திடீரென்று உருவாக்க முடியாது.

விருப்பம் A: அடித்தளமாக சரிசெய்யக்கூடிய ஹம்ப்ள்கள்

உங்கள் இலக்கு தசைகள் என்றால் இது தான் தேர்வு மற்றும் நீங்கள் ஒரு பாரம்பரிய பத்திரிகை, வரிசை மற்றும் குட்கா திட்டம் வேண்டும்.

• 2 × 22424 கிலோ எடையுள்ள இரண்டு சரிசெய்யக்கூடிய ஹம்பெல்ஸ் 260 2603320 கி. மீ. பட்ஜெட்டில் 70% பற்றி, அது சரி.
• கதவு இழுக்கும் பட்டை 407070 கி. மீ. குறைந்தபட்சம் 100 கிலோகிராம் அளவுள்ள ஒரு திறனைக் காணவும்.
• ரப்பர் பாய், 100 × 200 செ. மீ. , 10 மி. மீ. தடிமன் கொண்டது 508080 கி. மீ. தரையை பாதுகாக்கிறது மற்றும் சத்தத்தை குறைக்கிறது.
• எதிர்ப்பு சுழல்கள் தொகுப்பு, 10 முதல் 40 கிலோ வரை இழுப்பு 40 406060 கி. மீ. உதவிப் பிளப்ஸ், தோள்பட்டை வேலை மற்றும் சூடான-அப்ஸ்.

மொத்தம் 3905530 கி.மீ. நீங்கள் கீழே சென்றால், பாலை வெட்டுவதற்கு பதிலாக கைக்கு 20 கிலோ அதிகமான அளவுக்கு வரும் ஹேண்டில்ஸில் இறங்குங்கள்.

விருப்பம் B: இரண்டு கெட்டில்பெல்ஸ் மற்றும் உடல் எடை

இந்த இடத்தை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள், நீங்கள் குளிர்விக்க வேண்டும், மற்றும் நீங்கள் குறைவான தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகள் கவலை இல்லை.

• 16 கிலோ கேட்லெபெல் 9030130 கி.மீ.
• 24 கிலோ கேட்லெபெல் 130180180 கி.மீ.
• இழுக்கும் பட்டை 407070 KM
• 10 மிமீ மெத்தை 508080 கி. மீ.
• ஜம்ப் கயிறு மற்றும் ஒரு ஜோடி இசைக்குழுக்கள் 406060 கி. மீ.

மொத்தம் 3505520 கி.மீ. இரண்டு மணிகள் குளிர், கீற்றுகள், ஊசலாட்டங்கள், மேல்நிலை அழுத்தம் மற்றும் உடலின் கிட்டத்தட்ட முழு பகுதியையும் சுமந்து செல்லும்.

எதை தவிர்க்க வேண்டும்

• 800 கிமீ தூரத்திற்கு கீழ் உள்ள அனைத்துமே ஒரே வீட்டில் இயந்திரங்கள் கம்பிகள் மற்றும் தாங்கு உருளைகள் சில மாதங்களில் தளர்த்தப்பட்டு, பெயரளவு சுமை உற்சாகமாக உள்ளது.
• மணல் அல்லது சிமென்ட் நிரப்பப்பட்ட பிளாஸ்டிக் ஹம்ப்ளேட்ஸ் அவை சிதைந்துவிடும் மற்றும் நீங்கள் வலுவாக இருக்கும்போது அதை மேலும் கனமாக ஏற்ற முடியாது.
• அதிர்வு அட்டைகள், ab மின் தூண்டுதல்கள், மற்றும் உடல் ஒரு பகுதியில் இருந்து கொழுப்பு இழப்பு உறுதியளிக்கும் எதையும்.
• 100 கிலோ எடையுள்ள ஒரு மடிப்பு பெஞ்ச், அதாவது உங்கள் உடல் எடை மற்றும் எடைகள், அது போதாது.
• எந்த உபகரணமும் சுமை மதிப்பீடு விவரக்குறிப்புகளில் இல்லை.

நிகழ்ச்சி நிரல்: வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகள்

அமர்வுகள் A மற்றும் B மாறி மாறிஃ A-B-A ஒரு வாரம், B-A-B அடுத்த, எப்போதும் குறைந்தது ஒரு ஓய்வு நாள் இடையே. பெரிய லிஃப்ட் மீது 90 120 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்க, மீதமுள்ள 60 வினாடிகள். ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் 45-55 நிமிடங்கள் ஆகும்.

அமர்வு A

1. கோப்பை குளிர் 4 × 8
2. நின்றுகொண்டிருக்கும் ஹென்டெல் ஹெல்ட் பிரஸ் 3 × 810
3. ஒற்றை கை வளைந்த வரிசை 3 × 1012 ஒரு கைக்கு
4. டம்பெல் ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட் 3 × 10
5. தட்டு 3 × 40 வினாடிகள்

அமர்வு B

1. பல்கேரியன் பிளவு குளிர் 3 × 10 ஒரு கால்
2. இழுவைகள் அல்லது 5 வினாடி எதிர்மறைகள் நீங்கள் இன்னும் செய்ய முடியாவிட்டால் 4 × 58
3. டம்பல் தரை அல்லது பெஞ்ச் பிரஸ் 4 × 810
4. இடுப்பு மீது ஹெண்டில் கொண்டு இடுப்புத் தள்ளல் 3 × 12
5. விவசாயி 4 × 40 மீட்டர் அல்லது 4 × 40 வினாடிகள் இடத்தில்

உடல் எடை குறைந்து வரும்போது முன்னேறுவது எப்படி?

வரையறுக்கப்பட்ட பட்ஜெட் என்பது வரையறுக்கப்பட்ட சுமை என்று பொருள், எனவே முன்னேற்றம் வேறு எங்காவது இருந்து வர வேண்டும். வேலை செய்யும் வரிசைஃ

1. மேலே உள்ள வரம்பில் மீண்டும் மீண்டும் சேர்க்கவும், எ. கா. 3 × 8 முதல் 3 × 12 வரை, அதன் பிறகுதான் எடை சேர்க்க வேண்டும்.
2. 3 வினாடிகளுக்கு குறைக்கும் கட்டத்தை குறைக்கவும் அதே சுமை, மிகவும் கடினமாக அமைக்கவும்.
3. ஒற்றை-அங்கம் பதிப்புகளுக்கு மாறுங்கள்ஃ குச்சிக்கு பதிலாக பிளவு குச்சிகள், ஒரு கை அழுத்தங்கள்.
4. அதே செட் மற்றும் அதே எடையுடன் 120 முதல் 60 வினாடிகள் வரை ஓய்வை குறைக்கவும்.
5. ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு தொகுதி சேர்க்கவும், அதிகபட்சம் ஒரு பயிற்சியில் 5 தொகுதிகள் வரை.

அதோடு, ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு தினமும் 1.62.22.2 கிராம் புரதம் 7-9 மணி நேர தூக்கம் என்பது மீதமுள்ள 100 கிலோமீட்டர்களுடன் நீங்கள் வாங்கக்கூடிய எந்த கூடுதல் இயந்திரத்தையும் விட அதிகமான முடிவுகளைத் தருகிறது.

விண்வெளி மற்றும் அண்டை நாடுகள்

உங்களுக்கு 2 × 2 மீட்டர் தெளிவான தரை மற்றும் 220 சென்டிமீட்டர் உச்சவரம்பு தேவை. எடைகளை கீழே வைக்கவும், அவற்றை கீழே விட வேண்டாம்; ஒரு 10 மிமீ பாய் மற்றும் அதன் கீழ் ஒரு பழைய கம்பளமானது பெரும்பாலான தாக்கத்தை அழிக்கிறது. நீங்கள் ஒரு பிளாட்டில் பயிற்சி செய்தால், இரவு 9 மணிக்கு முன்னர் குதித்து அசைந்து கொள்ளுங்கள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், மூச்சுத் திணறல் அல்லது உழைப்பின் போது தலைச்சுற்றல் அமர்வு நிறுத்தி உடனடியாக பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
• சிகிச்சை பெறாத 140/90 க்கும் அதிகமான இரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய், இதய நோய் அல்லது கர்ப்பம் நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் சுமை பற்றி ஒப்புக்கொள்ளுங்கள்.
• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேலாக நீடிக்கும் அல்லது அமர்வுக்கு அமர்வு மோசமடைந்து வரும் மூட்டு வலி.
• கால் அல்லது கைக்கு கீழே செல்லும் மயக்கம், நொறுங்கு அல்லது பலவீனம்.
• ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக பயிற்சி இல்லாமல் இருந்ததால், அதிக எடை மற்றும் 40 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் முதல் அமர்வுக்கு முன் ஒரு குறுகிய சோதனைக்கு உட்படுத்தப்பட்டனர்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 500 கி. மீ. க்களில் பெரும்பாலானவை அதிகரிக்கக்கூடிய சுமைக்கு செல்கின்றனஃ சரிசெய்யக்கூடிய ஹம்ப்லெட்டுகள் அல்லது இரண்டு கெட்டில்பெல்ல்கள்.
• ஒரு இழுக்கும் பட்டை, 10 மிமீ பாய் மற்றும் ஒரு இசைக்குழு சேர்க்கவும் இது முழு தொகுப்பாகும்.
• வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகள், இரண்டு மாறி மாறி மாறி வடிவங்கள், 455555 நிமிடங்கள் ஒவ்வொன்றும்.
• எடை குறைந்துவிட்டால், மீண்டும் மீண்டும், மெதுவான வேகத்தில், ஒற்றை உறுப்பு மாறுபாடுகள் மற்றும் குறுகிய ஓய்வு மூலம் முன்னேறவும்.
• 800 கி. மீ. க்கு கீழ் இயந்திரங்கள், மணல் நிரப்பப்பட்ட பிளாஸ்டிக் ஹம்ப்ள்கள் மற்றும் அதிர்வு தட்டுகள் ஆகியவை பணத்தை வீணடிப்பதாகும்.