200 கிமீக்கு கீழ் உள்ள வீட்டு உடற்பயிற்சி நிலைய உபகரணங்கள்ஃ எதை வாங்குவது, எதை தவிர்ப்பது?

200 மார்க் என்பது அதிகம் இல்லை ஆனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் என்ன செய்வீர்கள் என்பதை மறைக்க போதுமானது. பல பொருட்களை வாங்குவது அல்ல, ஒன்றுடன் ஒன்று ஒட்டாத நான்கு அல்லது ஐந்து பொருட்களை வாங்குவதுதான் தந்திரம். கீழே ஒரு குறிப்பிட்ட பட்ஜெட் பிரிவு உள்ளது, நீங்கள் உண்மையில் அதை பயிற்சி என்ன, மற்றும் என்ன பணம் வீணாக உள்ளது.

உபகரணங்கள் எதை உள்ளடக்கியது

நீங்கள் எதையும் வாங்குவதற்கு முன், அந்த உபகரணங்கள் உங்களுக்கு ஐந்து இயக்க வடிவங்களை வழங்குகின்றனவா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்: தள்ளுதல் (உயர்த்தல், மேல்நிலை அழுத்தம்), இழுத்தல் (உயர்த்தல், வரிசை), குனிந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம புதிய வடிவத்தை அல்லது புதிய எதிர்ப்பு அளவை சேர்க்காத எதையும் இரட்டை என்று கருதலாம். உங்கள் உடல் எடை ஏற்கனவே தள்ளுதல் மற்றும் குச்சிகளை கையாளுகிறது, எனவே பணம் முதலில் உடல் உதவியின்றி செய்ய முடியாததைச் செய்யச் செல்கிறதுஃ இழுத்தல் மற்றும் வெளிப்புற சுமை.

200 கி. மீ. பிரிந்து செல்வது

இங்கே ஒரு பட்டியல் உள்ளது, அது பட்ஜெட்டுக்கு பொருந்துகிறது மற்றும் எந்த இடைவெளியையும் விடாது. விலைகள் உள்ளூர் சந்தைக்கு பொருத்தமானவை மற்றும் 20 முதல் 30 சதவீதம் வரை மாறுபடும்ஃ

• 12 கிலோ கேட்லெபெல்லு, சுமார் 65 கி. மீ. ஒரு கிலோகிராமுக்கு சுமார் 4 முதல் 6 கிலோமீட்டர் வரை செங்கல் ஓடுகிறது. ஒரு மணி இறந்தவர்கள், ஊசலாட்டங்கள், வரிசைகள், அழுத்தங்கள் மற்றும் சுமந்து செல்லும்.
• கதவு இழுக்கும் பட்டை, 30 முதல் 40 கி. மீ. உங்கள் கதவு சட்டம் குறைந்தது 8 சென்டிமீட்டர் ஆழம் மற்றும் பெயரளவு சுமை 100 கிலோகிராம் குறைவாக இல்லை என்பதை சரிபார்க்கவும்.
• கைப்பிடிகள் அல்லது சுழல் பட்டைகள் கொண்ட எதிர்ப்பு பட்டைகள் தொகுப்பு, 40 முதல் 50 KM. 5 முதல் 25 கிலோ வரை எதிர்ப்புக்கள், உதவி இழுத்தல் மற்றும் தோள்பட்டை வேலை.
• 1.5 சென்டிமீட்டர் அளவுடைய ஒரு பாய், 180x60 சென்டிமீட்டர், 25 முதல் 35 கிலோமீட்டர். 1 சென்டிமீட்டருக்கும் குறைவானது கடினமான தரையில் உங்கள் முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்காது; 2 சென்டிமீட்டருக்கும் அதிகமாக இருப்பது பியூஷ்-அப் செய்யும் போது உங்கள் கைத்தடியின் கீழ் சரிந்து விழுகிறது.
• 15 முதல் 25 கிமீ தூரத்தில் உள்ள தாங்கு உருளைகளுடன் குதிக்கும் கயிறு. நீங்கள் கயிற்றின் நடுவில் நின்று கயிறுகளை உங்கள் அமுக்கிகளுக்குள் கொண்டு செல்லும் போது நீளம் சரியாக இருக்கும்.

இது 175 முதல் 215 கி. மீ. வரை ஆகும். நீங்கள் கீழே சென்றால், முதலில் கயிறு கைவிடவும்ஃ 25 நிமிடங்கள் வேகமாக மலையேறி நடப்பது அதே வேலையை இலவசமாக செய்கிறது.

நீங்கள் ஒரு கதவு நுழைவாயிலில் ஒரு பட்டை பொருத்த முடியாது என்றால்

பட்டைக்கு பதிலாக, ஒரு கதவின் மேல் (40 முதல் 60 கிலோமீட்டர்) நிறுத்தப்பட்ட தொங்கும் பட்டைகள் மற்றும் இரண்டாவது 8 கிலோ கெட்டில்பெல்லை பெறுங்கள். பின்பு 45 டிகிரி உடல் கோணத்தில் குனிந்த வரிசைகள் மற்றும் தலைகீழாக வரிசைகள் இருந்து இழுத்தல் வருகிறது.

எதைப் பற்றி பணம் செலவிடக்கூடாது?

• 2x5 கிலோவுக்கு கீழ் உள்ள டம்பல் செட். மூன்று வாரங்களுக்குள் அவை ஒளிந்து காணப்படுகின்றன. அங்கிருந்து செல்ல இடமில்லை.
• அதிர்வுத் தகடுகள் மற்றும் அப் மின்சார தூண்டுதல்கள். அவை எந்தவொரு இயக்க வடிவத்தையும் சேர்க்காது மற்றும் அளவிடக்கூடிய எதிர்ப்பையும் சேர்க்காது.
• 150 கி. மீ. க்கு கீழ் உள்ள மிக மலிவான உடற்பயிற்சி பைக்குகள். எதிர்ப்பு சீரானது அல்ல, மாதங்களில் தாங்கு உருளைகள் அழிந்துவிடும்; ஒரு கயிறு மற்றும் வெளிப்புற நிலப்பரப்பு மலிவான மற்றும் சிறந்தது.
• கையுறைகள் மற்றும் ஒரு தூக்கும் பெல்ட். 12 கிலோவுடன் உங்களுக்கு அவை தேவையில்லை; ஒரு பெல்ட் உங்கள் அதிகபட்சத்தின் 80 சதவீதத்திற்கு மேல் மட்டுமே முக்கியத்துவம் பெறத் தொடங்குகிறது.

பயிற்சி உண்மையில் எப்படி இருக்கிறது

வாரத்திற்கு மூன்று முறை, 40 முதல் 50 நிமிடங்கள் ஒவ்வொன்றும், கடினமான லிஃப்டுகளில் 90 முதல் 120 வினாடிகள் மற்றும் இலகுவானவற்றில் 45 முதல் 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கும்.

நாள் A: தள்ளுதல் மற்றும் கால்கள்

1. புஷ் அப்ஸ்: 8 முதல் 15 முறைகள் கொண்ட 4 தொகுப்புகள், பின்புறம் ஒரு முறை 15 எளிதாக உணர்கிறது
2. பல்கேரியன் பிளவு squat, ஒரு கையில் kettlebell: ஒரு கால் 3 x 8 முதல் 10 வரை
3. மேலே உள்ள கேட்லெபெல்லு பிரஸ்: ஒரு கைக்கு 3 x 6 முதல் 8 வரை
4. வளைவு இழுக்கும் பாகங்கள்ஃ 3 x 15
5. தட்டுஃ 3 x 30 முதல் 45 வினாடிகள்

நாள் B: இழுத்தல் மற்றும் பின் சங்கிலி

1. இழுவைகள்ஃ 4 x 3 to 8; உங்களால் செய்ய முடியாவிட்டால், எதிர்மறைகளைப் பயன்படுத்தவும், 5 வினாடிகள் வரை உயரமாகவும் தாழமாகவும் குதிக்கவும், 4 x 3
2. கெட்டில் பெல்லுடன் ருமேனிய டெல்லிஃப்ட்ஃ 3 x 10 முதல் 12 வரை
3. ஒற்றை கை வரிசைஃ ஒரு கையில் 3 x 10 முதல் 12 வரை
4. கெட்லெபெல்லு அசைவுகள்: 5 x 15, 45 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கிறது
5. இறந்தவர் பட்டியில் இருந்து தொங்கினார்ஃ 3 x 20 முதல் 30 வினாடிகள்

நாள் C: சூழ்நிலைப்படுத்தல் மற்றும் பலவீனமான புள்ளிகள்

1. குதித்து கயிறுஃ 30 வினாடி வேலை மற்றும் 30 வினாடி ஓய்வு 10 சுற்றுகள்
2. கேட்லெபெல்லுடன் நடைபயிற்சிகள்ஃ ஒரு கால் 3 x 10
3. கன்று குஞ்சுகள் குத்துவிளக்குடன் உயர்த்தப்படுகின்றன: 3 x 15
4. சாமான்களை எடுத்துச் செல்லுங்கள்ஃ 4 x 30 வினாடிகள் ஒரு பக்கத்திற்கு

அதிக எடைகள் இல்லாமல் முன்னேறுவது எப்படி?

12 கிலோகிராம் என்பது எளிமையானதாகத் தெரிகிறது, ஆனால் இந்த ஐந்து துண்டுகள் உங்களுக்கு அதிக இரும்பு தேவைப்படுவதற்கு முன்னர் நிறைய இடத்தை விட்டு விடுகின்றன:

• வேகத்தை குறைக்கவும்ஃ 3 வினாடிகள் கீழே, 1 வினாடி இடைநிறுத்தம், 1 வினாடி மேலே. அதே சுமை, 40 முதல் 50 சதவீதம் அதிக நேரம் அழுத்தத்தில்.
• ஒற்றை காலில் அல்லது ஒற்றை கைக்கு செல்லுங்கள்ஃ 12 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பல்கேரியன் ஸ்பிள்ட் ஸ்க்வாட் ஒரு கால் மீது அதிக எடையுள்ள இரு கால் ஸ்க்வாட் போலவே சுமைகளை சுமக்கும்.
• மீதமுள்ளவைகளை வெட்டுங்கள். அதே பிரதிகளை வைத்து நான்கு வாரங்களுக்கு 120 முதல் 60 வினாடிகள் வரை.
• வரம்பை அதிகரிக்கவும்: இரண்டு புத்தகங்களில் கைகளை வைத்து மார்பு 10 செ. மீ. கீழே செல்லட்டும்.

முன்னேற்ற விதி: மூன்று தொடர்ச்சியான இரண்டு வாரங்களுக்கு நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தால், மேலே உள்ள முறைகளில் ஒன்றை பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சியை கடினமாக்குங்கள். ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 10 முதல் 20 வரை வாரந்தோறும் வேலை செய்யும் தொகுப்புகளை வைத்திருங்கள்.

இடம், தரை மற்றும் சத்தம்

உங்களுக்கு 2 x 1.5 மீட்டர் செவ்வகமும், உங்கள் கைகள் அதைத் தூக்கிவிட போதுமான அளவு உச்சவரம்பு உயரமும் தேவை. ஒரு குடியிருப்பில், பாய் மீது குதித்து குதித்து இரவு 9 மணிக்கு மேல் குதிப்பதை தவிர்க்கவும். கேட்லெபெல்லை லேமினேட் மீது சுதந்திரமாக விழ விடாதீர்கள்: 30 சென்டிமீட்டர் தூரத்தில் 12 கிலோ எடை கொண்டவர்கள் உங்கள் அயலவர்களின் பொறுமையை இழந்து விடுவார்கள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

உபகரணங்கள் ஆபத்து அல்ல, சில நிலைமைகள் தான். பின்வரும் நிலைகளில் நீங்கள் தொடர்ந்து சிகிச்சையளிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும்ஃ

• மூட்டு அல்லது முதுகு வலி இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்புகிறது;
• கை அல்லது காலில் நடுங்குவது, மயக்கம் அல்லது பலவீனம் ஏற்படுவது;
• ஒரு கூட்டு வீக்கம், சிவப்பு நிறமாக மாறுகிறது அல்லது அதன் முழு அளவையும் வளைக்காது;
• நீங்கள் மார்பு வலி, மூச்சுத் திணறல் அல்லது மயக்கம் போன்றவைகளை அனுபவிக்கிறீர்கள்;
• உங்களுக்கு கட்டுப்பாடற்ற இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், சமீபத்தில் அறுவை சிகிச்சை, ஹெர்னியா அல்லது கர்ப்பமாக இருந்தால்.

நீங்கள் ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக செயலில்லாமல் இருந்தால், உங்களுக்கு 40 வயதுக்கு மேற்பட்டிருந்தால், நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு பொதுவான சோதனை மற்றும் இரத்தப் பரிசோதனை ஒரு நியாயமான முதலீடாகும், மேலும் இந்த உபகரணங்களில் பெரும்பாலானவற்றை விட மலிவானது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 200 கி. மீ. க்கு 12 கிலோ எடையுள்ள கேட்லெபெல்லும், இழுக்கும் பட்டை, இசைக்கருவி, பாய் மற்றும் ஐந்து இயக்க முறைமைகளையும் உள்ளடக்கிய ஒரு ஜம்பிங் கயிறு ஆகியவை கிடைக்கின்றன.
• உங்கள் உடல் உதவியின்றி செய்ய முடியாததை முதலில் செலவிடுங்கள்: இழுத்தல் மற்றும் வெளிப்புற சுமை.
• வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகள், ஒவ்வொன்றும் 40 முதல் 50 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 10 முதல் 20 வேலை அமர்வுகள்.
• வேகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் முன்னேற்றம், ஒற்றை-அடி மாற்றங்கள் மற்றும் குறுகிய ஓய்வு, அதிக எடை வாங்குவதன் மூலம் அல்ல.
• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி, நரம்பு நடுங்குதல் அல்லது மார்பு அறிகுறிகள் ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும், அடுத்த அமர்வுக்கு அல்ல.