வெற்று கைப்பிடி: அது என்ன பயிற்சி அளிக்கிறது, அதை எப்படி செய்வது, யார் சம்பளம் பெறுகிறார்கள்

வெற்று பிடிப்பு என்பது எவரும் செய்யக்கூடிய ஒரு பயிற்சியாகத் தெரிகிறது, நீங்கள் அதை முயற்சி செய்து இருபது வினாடிகளில் நடுங்கத் தொடங்கும் வரை. இது உடற்பயிற்சியில் இருந்து வந்தது, அங்கு அது பட்டை, வளையங்கள் மற்றும் தரையில் கிட்டத்தட்ட எல்லாவற்றிற்கும் இயல்புநிலை உடல் வடிவமாகும். சாதாரண உடற்பயிற்சி பயிற்சியில் ஒரு காரணத்திற்காக அது அதன் இடத்தை பெறுகிறது: உங்கள் முதுகெலும்பு பின்னோக்கி முன்னோக்கி வளைந்து கொண்டிருப்பதை விட, உங்கள் விலா எலும்புகள் மற்றும் இடுப்புகளை சுமைக்கு கீழ் வைத்துக்கொள்ள இது உங்கள் நரம்பு பகுதிக்கு கற்பிக்கிறது.

என்ன வெற்று கைப்பிடி உண்மையில் ரயில்கள்

உங்கள் முதுகு இரு வேலைகள் உள்ளனஃ முனையை வளைப்பது, மற்றும் வேறு ஏதாவது அதை இழுக்கும் போது முனையை வளைக்க நிறுத்த. குழிந்த பிடிப்பு இரண்டாவது ஒன்றைக் கையாளுகிறது, பொதுவாக நீட்டிப்பு எதிர்ப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் கைகளும் கால்களும் உங்கள் விலா எலும்புகளை தூக்கி உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி இழுக்கும் நீளமான தூக்கிகளாக செயல்படுகின்றன. உங்கள் வேலை அதை நிராகரிப்பது மற்றும் உங்கள் முதுகின் கீழ் பகுதியை தரையில் ஒட்டிக்கொள்வது.

உங்கள் இடுப்பு வளைவுகள் உங்கள் கால்களின் எடையை தாங்கும் போது, உங்கள் வளைவுகள் உங்கள் முதுகின் வளைவுகளை தாங்கும். இந்த கடைசி பகுதி உடற்பயிற்சியில் ஒரு குறைபாடு அல்ல, ஆனால் இது பலவீனமான வயிற்றுப் பகுதியைக் கொண்டவர்கள் ஏன் இதை முதலில் இடுப்பு மடிப்புகளிலும், முதுகின் கீழ் பகுதியிலும் உணர்கிறார்கள் என்பதை விளக்குகிறது.

இந்த மாற்றம் குறிப்பிட்டதுஃ அதே இயந்திரம் தான் இழுபறி மற்றும் பிஷ்-அப்ஸில் தேவைப்படுகிறது. உங்கள் இடுப்பு அந்த லிஃப்ட்ஸில் குறையும் போது, குழித்திறன் ஒரு மலிவான தீர்வு, எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை.

படிப்படியான நுட்பம்

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்கள் வளைக்க, தரையில் கால்கள், உங்கள் பக்கங்களில் கைகள்.
2. முழுமையாக மூச்சு விட்டு, உங்கள் முதுகின் கீழ் பகுதியை தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் முதுகுக்கு இடையில் ஒரு விரலுக்கு இடமிருக்கக்கூடாது. இது முழு பயிற்சிக்கான குறிப்பு புள்ளியாகும்.
3. உங்கள் வாலை சற்று குறுக்கிட்டு, பின்னர் உங்கள் தலையையும் தோள்பட்டைகளையும் தரையில் இருந்து இரண்டு முதல் மூன்று சென்டிமீட்டர் உயரத்தில் தூக்கி வைக்கவும். உங்கள் கழுத்து உங்கள் முதுகெலும்பின் நீட்டிப்பாகவே இருக்கும்.
4. உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்புகளுக்கு மேலே உயர்த்தி, பின்னர் உங்கள் முதுகில் தட்டையாக இருக்கும்போது அவற்றை உங்களால் முடிந்தவரை சரியாக நேராக வைக்கவும்.
5. கால்கள் நிலைத்திருக்கும்போதுதான், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே கொண்டு செல்லுங்கள். உங்கள் உடல் ஒரு தடிமனான வாழை வடிவத்தை உருவாக்குகிறது எனவே வெற்று.
6. மூக்கு வழியாக தரைவழி சுவாசித்து, சுமார் இரண்டு வினாடிகள் உள்ளே மற்றும் இரண்டு வினாடிகள் வெளியே. முழு தொகுப்பு உங்கள் மூச்சு நிறுத்த வேண்டாம்.

உங்கள் வெட்டு எல்லைஃ உங்கள் கீழ் முதுகு தரையில் இருந்து தோல், செட் முடிந்தது. மோசமான நிலையில் சேகரிக்கப்பட்ட வினாடிகளுக்கு புள்ளிகள் இல்லை.

பொதுவான தவறுகள்

• தரையில் இருந்து மீண்டும் உயர்த்தி. கிட்டத்தட்ட எப்போதும் ஏனெனில் கால்கள் மிகவும் குறைந்த உள்ளன. 20 முதல் 30 டிகிரி வரை உயர்த்தினால் பிரச்சனை தீர்ந்துவிடும்.
• உங்கள் மூச்சு நிறுத்தி. ஒரு மூச்சு நிரம்பிய பிறகு 30 வினாடிகள் உயிர் பிழைத்துக்கொண்டு, உடற்பயிற்சியை செய்ததாக நினைப்பவர்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும் போது உங்கள் வயிறு வடிவத்தை பராமரிக்க வேண்டும்.
• முதுகு முட்டைகளுக்கு முன் கழுத்து சோர்வு. அதாவது உங்கள் தோள்கள் தரையில் இருந்து போதுமான உயரத்தில் இல்லை, அல்லது நீங்கள் மார்பளவு தொட்டு அதிகமாக. முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு நீங்கள் தலை கீழாக ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கப்படுகிறீர்கள்.
• அசைகிறது. உங்கள் உடல் முன்னும் பின்னுமாக அசைந்தால், நீங்கள் பதற்றத்திற்கு பதிலாக வேகத்தை வேட்டையாடுகிறீர்கள்.
• நீண்ட நேரம் இயங்கும் செட். 90 சும்மா உள்ள வினாடிகள் மூன்று சுத்தமான 20 வினாடிகளை விட குறைவாகவே இருக்கும்.

முன்னேற்றம்: 15 முதல் 60 வினாடிகள் வரை

முதலில் உங்களைச் சோதித்துப் பாருங்கள்ஃ உங்கள் முதுகு உயரும் முன் எத்தனை வினாடிகள் நீங்கள் முழு நிலை வைத்திருக்க முடியும். அந்த எண் உங்கள் அளவை தீர்மானிக்கிறது.

நிலை 1 15 வினாடிகளுக்குள்

90 டிகிரிக்கு முழங்கால் வளைத்து, உங்கள் மார்பில் கைகளை குறுக்கு. நான்கு 20 வினாடிகள், 45 வினாடிகள் ஓய்வு, வாரம் மூன்று முறை.

நிலை 2 15 முதல் 30 வினாடிகள்

ஒரு கால் நேராக, ஒரு வளைந்த, உங்கள் காதுகள் மூலம் நீட்டிக்கப்பட்ட கைகள். செட் இடையே கால்கள் மாற்றவும். நான்கு 25 வினாடிகள், 60 வினாடிகள் ஓய்வு.

நிலை 3 30 வினாடிகளுக்கு மேல்

முழு நிலை, கால்கள் நேராக்கப்பட்டு 15 முதல் 20 சென்டிமீட்டர் தரையில் இருந்து, கைகள் மேல். 30-45 வினாடிகள் மூன்று முதல் நான்கு தொகுப்புகள், 60-90 வினாடிகள் ஓய்வு. 45 வினாடிகள் கொண்ட மூன்று சுத்தமான தொகுப்புகளை நீங்கள் பெற்றவுடன், வெற்று கற்களைச் சேர்க்கவும்ஃ 15 முறை மூன்று தொகுப்புகளை, வடிவம் இழக்காமல் முழு உடல் அசைந்து.

உங்கள் வாரத்தில் பொருத்துதல்

முழு விஷயமும் ஆறு முதல் எட்டு நிமிடங்கள் வரை செலவாகும். வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை குறைந்தது 48 மணிநேரங்களுக்கு இடையில் செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சிகளில் உடற்பயிற்சிகள் விரைவாக நடக்கும்.

நீங்கள் அதை குளிர்விக்கும் போது குனிந்து அமர்ந்து அல்லது இறந்த நிலையில் தூக்கி எறியும் முன் வைத்தால், அதை 20 வினாடிகள் வரை இருமுறை மட்டுமே வைத்துக்கொள்ளுங்கள். இது தூய செயல்பாட்டிற்காக. தரம் வாய்ந்த செட்டுகளுக்கு போதுமான அளவு புதியதாக இருக்கும்போது, முக்கிய லிஃப்ட்ஸுக்குப் பிறகு அதைச் செய்யுங்கள். ஒரு திடமான சிறிய தொகுதிஃ வெற்று பிடிப்பு, பக்க பலகை 30 வினாடிகள் ஒவ்வொரு பக்கமும், பறவை நாய் 8 மறுபடியும் ஒவ்வொரு பக்கமும், மூன்று சுற்றுகள்.

ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கும் ஒரு செட் ஐந்து கூடுதல் வினாடிகள் ஆகும். 15 முதல் 60 வினாடிகள் வரை செல்வதற்கு பொதுவாக மூன்று முதல் நான்கு மாதங்கள் ஆகும். இதைவிட வேகமாக நகரும் மக்கள் பொதுவாக இந்த நுட்பத்தில் ஏதாவது குறுகியதாக இருப்பார்கள்.

யாருக்கு அது பலன் தரும், யாருக்கு இல்லை

நீங்கள் கலிஸ்டெனிக்ஸ் அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக் திறன்களை பயிற்சி செய்தால் அது பலனளிக்கிறது, உங்கள் விலா எலும்புகள் இழுவைகள் மற்றும் மேல்நிலை அழுத்தத்தின் போது வெளுத்துப்போயிருந்தால், நீங்கள் உபகரணங்கள் இல்லாமல் பயிற்சி செய்தால், அல்லது உங்கள் முதுகெலும்புக்கு மேலும் சுமை இல்லாமல் முதுகெலும்பு ஸ்திரத்தன்மையை விரும்பினால்.

நீங்கள் உங்கள் முதுகில் உள்ள வலிகளை ஒரு நாளைக்கு மேல் நீடிக்கும் வலிகளை நம்பகமான முறையில் விட்டுவிட்டால் அல்லது நீங்கள் கணிசமான வயிற்றுப் பிரிவைக் கொண்டிருந்தால், உங்கள் முதுகில் உள்ள வலிகளைத் தவிர்க்காமல் உங்கள் முதுகில் தரையில் சமப்படுத்த முடியாவிட்டால் இது சரியான முதல் தேர்வாக இருக்காது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மற்றும் ஓய்வில் குறைந்துவிடாத, உங்கள் காலில் இருந்து வெளிப்படும் அல்லது உங்கள் காலில் மார்பளவு, மயக்கம் அல்லது பலவீனம் ஏற்படும் போது மருத்துவரை அணுகவும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் வயிற்றின் நடுப்பகுதியில் ஒரு தெரியும் உதிர்தல், குடல் வலிகள் குறையாதவை அல்லது வீழ்ச்சி அல்லது தாக்கத்திற்குப் பிறகு தொடங்கிய முதுகு வலிகள் ஆகியவற்றிற்கும் இது பொருந்தும். பிரசவத்திற்குப் பிறகு, வயிற்று அறுவை சிகிச்சை அல்லது ஹெர்னியாவை சரிசெய்த பிறகு, குழி பிடிப்பைச் சேர்ப்பதற்கு முன் ஒரு மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட் ஒரு தெளிவான அனுமதி பெறவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• குழித்தறி உங்கள் முதுகெலும்பு நீட்டிக்கப்படுவதை நிறுத்த உங்கள் திறனை பயிற்சி செய்கிறது, அதை நொறுக்க அல்ல.
• ஒரே தரமான தரநிலை ஒரு கீழ் முதுகு அழுத்தப்பட்ட தட்டையானது; அது உயர்த்தப்படும்போது, தொகுப்பு முடிந்தது.
• 15 வினாடிகளுக்குள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், 15-30 வினாடிகளுக்கு ஒரு காலை நேராக வைக்கவும், 30 வினாடிகளுக்கு மேல் முழு நிலைப்பாட்டை பயன்படுத்தவும்.
• வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று அமர்வுகள், மூன்று முதல் நான்கு தொகுப்புகள், மொத்தம் ஆறு முதல் எட்டு நிமிடங்கள்.
• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி, காலில் உள்ள நொறுங்கு அல்லது வயிற்றில் உள்ள உதிர்வு ஆகியவை மருத்துவரைக் குறிக்கின்றன.