இடுப்பு உந்துதல்: சரியான நுட்பம், பொதுவான தவறுகள், அது யாருக்கு பொருந்தும்

இடுப்பு தூக்கி உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் எளிய தூக்கி போல் தெரிகிறதுஃ மீண்டும் ஒரு பெஞ்சில், பட்டைகள் மேல் மற்றும் கீழ். நடைமுறையில் இது சிறிய அமைவு பிழைகள் எந்த தசை உண்மையில் வேலை மற்றும் எந்த ஒரு வெறுமனே சோர்வாகிறது பற்றி மிகவும் மாற்றும் அங்கு லிஃப்ட் உள்ளது. இங்கே கான்கிரீட் பதிப்பு அமைத்தல், செயல்படுத்தல், நீங்கள் தினமும் பார்க்கும் தவறுகள், மற்றும் யார் உண்மையில் லிஃப்ட் உள்ளது.

இடுப்பு உந்துதல் உண்மையில் என்ன செய்கிறது

முக்கிய இயக்கம் இடுப்பு நீட்டிப்பு ஆகும், மற்றும் முக்கிய தொழிலாளி gluteus maximus ஆகும். உங்கள் விலா எலும்புகள் மற்றும் இடுப்புகளை நிலைநிறுத்துகின்ற ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் முதுகு தசைகள் உதவுகின்றன. குச்சி மற்றும் இறந்த எடைகளை விட முக்கிய வேறுபாடுஃ இதில், சுமை இயக்கத்தின் கீழ் பகுதியில் உச்சத்தை அடைகிறது, அதே நேரத்தில் இடுப்பு உந்துதலில் கடினமான புள்ளி மேல் பகுதியில் உள்ளது, இடுப்பு முழுமையாக நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது. எனவே இடுப்புத் தூண்டுதல், குச்சிக்கு சற்று சுமை இருக்கும் பகுதியை உள்ளடக்கியது. அதனால்தான் பெரும்பாலான மக்கள் எதிர்பார்த்ததை விட அதிக எடையை இங்கு கையாளுகிறார்கள்.

நடைமுறை எடுத்துச் செல்லும் பாடங்கள்ஃ இடுப்பு உந்துதல் என்பது குச்சிகளை அல்லது இறந்த எடைகளை மாற்றாது, அது ஒரு நிரப்பு. வாரத்திற்கு மூன்று முறை உடலின் கீழ் பகுதிகளை உயர்த்தினால், இடுப்புத் தூண்டுதல் மூன்றாவது தர்க்கரீதியான இடமாகும்.

அமைவு

• பெஞ்ச்: 384545 செ. மீ. உயரத்தில் சுவர் அல்லது ரேக்கில் தள்ளப்பட்டு, அது சரிய முடியாது. உங்கள் தோள்பட்டைகளின் கீழ் இருக்கும் விளிம்பில் விளிம்பு இருக்க வேண்டும், உங்கள் முதுகின் நடுவில் அல்ல.
• கால்கள்: இடுப்பு அகலம் அல்லது 510 செ. மீ. அகலம், கால்விரல்கள் 1020 டிகிரி வரை உயரமாக இருந்தன. சரிபார்க்கவும்ஃ மேலே, உங்கள் முழங்கை செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். இல்லையெனில், உங்கள் கால்களை 23 சென்டிமீட்டர் நகர்த்தி மீண்டும் முயற்சிக்கவும்.
• பட்டி: அது உங்கள் இடுப்பு மடிப்பில் உள்ளது, உங்கள் வயிற்றில் இல்லை. ஒரு தடிமனான பேட் அல்லது மடிந்த பாத்திரத்தைப் பயன்படுத்துங்கள் ஒன்று இல்லாமல் நீங்கள் நிறுத்தப்படுவீர்கள் ஏனென்றால் தசை முடிவதற்கு முன்பே உங்கள் இடுப்பு எலும்புகள் வலிக்கும்.
• தலை: மார்பளவு சற்று குறுக்கிட்டு, கண்கள் 23 மீட்டர் முன்னால் ஒரு புள்ளியில், உச்சவரம்பு இல்லை.

மரணதண்டனை, படிப்படியாக

1. தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் முதுகில் பெஞ்ச் எதிராக மற்றும் உங்கள் இடுப்புகளை மீது பட்டை உருட்டவும்.
2. உங்கள் வயிற்றில் மூச்சு விட்டு உங்கள் இடுப்பை நோக்கி உங்கள் விலா எலும்புகளை இழுக்கவும். இது முதுகு பகுதியில் அதிகமான வளைவு ஏற்படுவதை தடுக்கிறது.
3. உங்கள் குதிரைகளின் குதிரைகளை ஓட்டி, இடுப்புகளை 1 வினாடிக்கு மேல் தூக்கி வைக்கவும்.
4. மேலே உங்கள் உடல் மற்றும் இடுப்புகளை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. ஒரு வினாடி தாமதமாக இடுப்பை அழுத்தி வைக்கவும்.
5. உங்கள் இடுப்புகளை தரையில் இருந்து 355 செ. மீ. தூரத்திற்குக் கொண்டுவர 2 வினாடிகள் கட்டுப்பாட்டுடன் கீழே இறக்குங்கள்.
6. சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும் 10 முறை சுவாசத்தை நிறுத்த வேண்டாம்.

பொதுவான தவறுகள்

இடுப்பை நீட்டிக்காமல் முதுகுப் பகுதியை வளைத்தல்

தவறு எண் ஒன்று. இடுப்பு மேல்நோக்கி செல்லும் பதிலாக, முதுகு பகுதியின் கீழ் பகுதி ஒரு வளைவாக வளைந்து, பிரதிநிதித்துவம் தோற்றம் அது விட நீண்ட. சொல்லும்: ஒரு செட் முடிந்த பிறகு உங்கள் முதுகுகளில் எரிச்சல் ஏற்படுவதை விட உங்கள் முதுகுப் பகுதியில் அழுத்தம் ஏற்படுகிறது. சரிசெய்யவும்ஃ 203030% எடையை குறைத்து, விலா எலும்புகளை மூடி, உடலும் இடுப்புகளும் வரிசையில் இருக்கும் போது சரியாக நிறுத்தவும்.

தவறான கால் தூரம்

கால்கள் அதிகமாக வெளியே இடுப்பு வலிகள் அதிகரித்து, சிரமங்கள் பொதுவானவை. மிக நெருக்கமாக முழங்கால்கள் முன்னோக்கி நகர்ந்து குவாட்ஸ் மேலே எடுத்து. அமைப்பில் இருந்து செங்குத்து-கழுத்து விதி இரண்டையும் தீர்க்கிறது.

அதிக எடை, மிக விரைவில்

உங்கள் கடைசி மூன்று பிரதிநிதித்துவம் ஒரு முட்டாள் மற்றும் ஒரு தலை தூக்கி மாறினால், பாரி மிகவும் கனமானது. சுத்தமான நுட்பத்துடன் 60 கிலோ எடையுள்ள நான்கு 10 தொகுப்புகள் 100 கிலோ எடையுள்ள மூன்று 5 தொகுப்புகளை பின்னால் வளைத்து வெல்லும்.

குறுகிய தூரம் மற்றும் மேலே இடைவெளி இல்லை

அரை முறை மீண்டும் செய்யவும் தரையில் இருந்து குதித்து விடவும் ஒரு செயலியில் ஒரு எண்ணை தருகிறது, தூண்டுதலை அல்ல. முழு நீட்டிப்பு மற்றும் ஒரு வினாடி இடைவெளி என்பது இரண்டு வாரங்களுக்குள் நீங்கள் உணரும் வித்தியாசம்.

யாருக்கு இது பொருந்துகிறது, யாருக்கு அது குறைவாக பொருந்துகிறது

குனிந்து நிற்கும்போது இடுப்புகளில் எதுவும் உணராதவர்களுக்கு; முழங்கால் வலிமை இல்லாதவர்களுக்கு, முழங்கால் வளைக்கும்போது ஆழமாக சுமை இல்லை என்பதால்; ஆரம்பிக்கின்றவர்களுக்கு, இந்த நுட்பத்தை கற்றுக்கொள்ள 23 அமர்வுகள் தேவைப்படுவதால்; மற்றும் கடுமையான துரிதப்படுத்தல்களுடன் ஓடுவோர், விரைவுபடுத்துவோர் அல்லது விளையாட்டுகளை விளையாடுவோர் அனைவருக்கும் இது பொருந்தும்.

ஆழ்ந்த இடுப்பு வளைவில் கூர்மையான இடுப்பு வலி ஏற்படும் நபர்களுக்கு, தீவிர முதுகு வலி உள்ள எவருக்கும், நிலையான பெஞ்ச் இல்லாத எவருக்கும் இது பொருந்தாது. ஒரு ஸ்லைடிங் பெஞ்ச் ஒரு காயம் நடக்க காத்திருக்கிறது.

தொகுப்புகள், மறுபடியும், மற்றும் அதிர்வெண்

• சூடாகுதல்: 5 நிமிடங்கள் சைக்கிளில், பின்னர் 2 தொகுப்பு 10 ஒரு வெற்று பட்டை (20 கிலோ) அல்லது உடல் எடை.
• வேலை தொகுப்புகள்ஃ 34 செட் 812 மறுபடியும், 90120120 வினாடிகள் ஓய்வு.
• அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, குறைந்தது 48 மணி நேர இடைவெளியில்.
• முன்னேற்றம்: ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் (எடுத்துக்காட்டாக 4x12) சுத்தமான நுட்பத்துடன் நீங்கள் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தவுடன், அடுத்த அமர்வுக்கு 2.55 கிலோகிராம் சேர்க்கவும்.
• உங்கள் குண்டியில் எதுவும் உணரவில்லை என்றால்ஃ 121515 மறுபடியும் இரண்டு வாரங்கள் கழித்து, எந்தவொரு எடையையும் சேர்க்கும் முன் 2 வினாடி இடைவெளியுடன்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• கால் பகுதியில் இருந்து வெளிப்படும் வலி, மயக்கம் அல்லது கால்களின் பலவீனம்.
• ஒவ்வொரு பிரதிநிதிகளிலும் கூர்மையான இடுப்பு வலி அல்லது இடுப்பு முன் வலி.
• 710 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் முதுகுவலி, ஓய்வில் இருந்து குணமடையாது.
• இரவில் உங்களை எழுப்பி அல்லது எந்த சுமை இல்லாமல் தோன்றும் வலி.
• இடுப்பு, முதுகெலும்பு, அல்லது வயிற்றுக் கட்டம் அறுவை சிகிச்சை, அல்லது குழந்தை பிறப்பு, கடந்த 68 வாரங்களில் முதலில் அனுமதி, இரண்டாவது சுமை.
• முதுகுவலிகளுடன் சேர்ந்து சிறுநீர்ப்பை அல்லது குடல் கட்டுப்பாட்டை இழத்தல் இது அவசரநிலை, அதே நாள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• பெஞ்ச் 384545 செ. மீ. , விளிம்பு தோள்பட்டைகளின் கீழ், மேல் பகுதியில் செங்குத்து.
• முதுகு மற்றும் இடுப்பு வரிசையில் இருக்கும் போது பிரதி முடிவடைகிறது lum முதுகு வளைவு கடந்த எதையும், ஒரு சிறந்த முடிவு அல்ல.
• 34 812 மறுபடியும், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, 90120120 வினாடிகள் ஓய்வு.
• மேலே ஒரு வினாடி இடைவெளி மற்றும் 2 வினாடிகள் இறக்குதல் கூடுதல் 20 கிலோவை விட மதிப்புள்ளது.
• 10 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் கால்களில் வலி, மயக்கம் அல்லது வலிப்பு - நிறுத்தி வைத்துக் கொண்டு அதை பரிசோதித்துக் கொள்ளுங்கள்.