இடுப்பு உந்துதல்ஃ எத்தனை செட் மற்றும் மறுபடியும், மற்றும் எப்படி முன்னேற்றம்

இடுப்பு உந்துதல் என்பது முன்னேற்றத்தை எளிதில் அளவிடக்கூடிய சில லிஃப்ட்களில் ஒன்றாகும் பார் உயர்கிறது, சுமை உயர்கிறது, அது காகிதத்தில் காண்பிக்கப்படுகிறது. பிரச்சனை என்னவென்றால் பெரும்பாலான மக்கள் வாரத்திற்கு மிகக் குறைவான முறைகளை ஓடுகிறார்கள் அல்லது பாதி வேலைகளை முதுகின் கீழ் பகுதிக்கு கொடுக்கும் ஒரு அமைப்பில் எடைகளைத் தொடர்கிறார்கள். உண்மையான எண்கள் இங்கேஃ எத்தனை தொகுப்புகள், எந்த பிரதி வரம்புகள், மற்றும் எப்படி சுமை சேர்க்க வேண்டும் அதனால் நீங்கள் மூன்று மாதங்களுக்கு அதே எடையில் உட்கார வேண்டாம்.

இடுப்புத் தூண்டுதல் என்ன செய்கிறது மற்றும் செய்யாது

இடுப்பு உந்துதல் இயக்கத்தின் மேல் பகுதியில் உள்ள இடுப்புகளை மிகவும் கடினமாக சுமக்கிறது, முழு இடுப்பு நீட்டிப்பில் exactly சரியாக குளிர் மற்றும் இறந்த எடைகள் எளிதாக இருக்கும் இடத்தில். அதை சிரம் தாழ்த்துதல் மற்றும் குனிதல் ஆகியவற்றுக்கு ஒரு துணைப் பொருளாகக் கருதுங்கள், அதற்கு பதிலாக அல்ல. நீங்கள் இயங்கும் ஒரே கீழ் உடல் தூக்குதல் என்றால், நீங்கள் ஆழமான இடுப்பு வளைவில் சுமை வேலை தவிர்க்க, இது பெரும்பாலான குவாட் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங் அளவு இருந்து வருகிறது.

அமைவுஃ எல்லாவற்றையும் தீர்மானிக்கும் ஐந்து விவரங்கள்

• பெஞ்சின் உயரம்ஃ 354545 செ. மீ. உங்கள் தோள்பட்டைகளின் கீழ் விளிம்பு பெஞ்சின் விளிம்பில் உள்ளது உங்கள் கழுத்து அல்ல, நடு முதுகில் அல்ல.
• கால்கள்: உங்கள் இடுப்புகளுக்கு முன்னால் 202525 செ. மீ. உயரத்தில் உள்ள தொடைகள், இடுப்பு அகலம் அல்லது சற்று அகலமாக இருக்கும். சரிபார்க்கவும்ஃ மேலே உங்கள் முழங்கை செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும்.
• விலா எலும்புகள் மற்றும் வாள்ஃ மார்பளவு லேசாக குவிக்கப்பட்டுள்ளது, கண்கள் முன்னோக்கி மற்றும் கீழே முழு தொகுப்பு மூலம். உச்சவரம்பை பாருங்கள் மற்றும் கீழ் முதுகு எடுக்கும்.
• இயக்கம் வரம்புஃ மேலே, முழங்கால்களும் இடுப்புகளும் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகின்றன. முதுகு பகுதியில் கூடுதல் வளைவு இல்லை மேலும் இது வேறுபட்ட பயிற்சி.
• வேகம்: 1 வினாடி மேலே, 1 2 வினாடி இடைவெளி மேல், 2 வினாடிகள் கீழே. அந்த இடைவெளி தான் இடுப்பு தள்ளுவதிலிருந்து இடுப்புகளால் ஒரு பாலை வீசுவதிலிருந்து வேறுபடுகிறது.

வாரத்திற்கு எத்தனை செட்

மொத்த மார்பக வேலைகள் 1020 கடின செட் ஒரு வாரம் அனைத்து பயிற்சிகள் முழுவதும். இடுப்பு உந்துதல் 499 இவற்றைக் கொண்டுள்ளது, இரண்டு அமர்வுகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது ஆறு கனமான தொகுப்புகளின் ஒரு அமர்வு வழக்கமாக கடைசி இரண்டு தரமற்றவை என்று அர்த்தம்.

• ஆரம்பநிலை (ஆறு மாதங்களுக்கு குறைவான பயிற்சி): 812 3 செட், வாரம் இருமுறை.
• இடைநிலைஃ 34 தொகுப்புகள், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, இரண்டு அமர்வுகளில் வெவ்வேறு மறுபிரதி வரம்புகளைப் பயன்படுத்தி.
• மேம்பட்டது: ஒரு அமர்வுக்கு 45 தொகுப்புகள், வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை, குறைந்தது 48 மணி நேரம் இடைவெளியுடன்.

தோல்விக்கு வெட்கப்படுபவர்களாக 1 3 மறுபடியும் வேலை செட் ரன். கடைசி செட்டில் மட்டுமே தோல்வி அடைவீர்கள், ஒவ்வொரு வாரமும் அல்ல.

பிரதிநிதித்துவ வரம்புகள்ஃ மூன்று தேர்வு, வெவ்வேறு வேலைகளுக்கு அவற்றை பயன்படுத்த

• 58 மறுபடியும்ஃ வலிமை வேலை, 2.53 நிமிடங்கள் ஓய்வு. 810 வாரங்களுக்கு பிறகு மட்டுமே நிலையான நுட்பத்தை சேர்க்க வேண்டும்.
• 812 மறுபடியும்ஃ அளவுக்கான இயல்புநிலை வரம்பு, 2 நிமிட ஓய்வு. உங்கள் நேரத்தை இங்கு செலவிடுங்கள்.
• 152525 மறுபடியும்ஃ ஒரு இலகுவான முடிப்பு தொகுப்பு, 609090 வினாடிகள் ஓய்வு. பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அதை ஒரு முழு நிரல் உருவாக்க வேண்டாம்.

முன்னேற்றம் அடைவது எப்படி?

எளிமையான முறை இரட்டை முன்னேற்றம் ஆகும்ஃ பிரதிநிதிகள் முதல் செல்ல, சுமை இரண்டாவது செல்ல.

1. ஒரு வரம்பை தேர்ந்தெடுங்கள், 812 இன் 3 செட் என்று சொல்லலாம்.
2. முதல் தொகுப்பில் 899 மறுபடியும் 2 ரிசர்வ் கொண்டு உங்களுக்கு கொடுக்கும் ஒரு எடையுடன் தொடங்குங்கள்.
3. ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் 1 2 மறுபடியும் ஒன்று அல்லது இரண்டு தொகுப்புகளைச் சேர்க்கவும்.
4. மூன்று தொகுப்புகளும் 12 சுத்தமான மறுபடியும் செய்யும் போது, எடையை சேர்த்து மீண்டும் வரம்பின் அடிப்பகுதிக்கு கீழே இறங்குங்கள்.

குதிக்கும் அளவுஃ 5 கிலோ, நீங்கள் 100 கிலோக்கு கீழ் இருக்கும்போது, 2.5 கிலோ அதற்கு மேல். உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் 1.25 கிலோ எடையுள்ள தட்டுகள் இல்லையென்றால், அவை இல்லாமல் ஒரு ஜோடி வாங்கவும். 120 கிலோ எடையை தாண்டி முன்னேற்றம் என்பது யூகத்திற்கு மாறும்.

ஒரு யதார்த்தமான விகிதம் முதல் ஆண்டில் மாதத்திற்கு 510 கிலோ மற்றும் இரண்டாவது ஆண்டில் மாதத்திற்கு 2.55 கிலோ ஆகும். எதையும் வேகமாக பொதுவாக பொருள் இயக்கம் எல்லை அமைதியாக சுருங்கி உள்ளது.

60 கிலோ எடையுடன் தொடங்கும் ஒருவருக்கு 8 வார ஓட்டம்: வாரம் 1 3x8 60 கிலோ; வாரம் 3 3x11 60 கிலோ; வாரம் 4 3x8 65 கிலோ; வாரம் 6 3x12 65 கிலோ; வாரம் 7 3x8 70 கிலோ; வாரம் 8 6 தொகுதிகளை 55 கிலோவில் திறக்கவும்.

நீங்கள் தாமதப்படுத்தும் போது

இரண்டு வாரங்கள் தொடர்ந்து எண்கள் நிலையானதாக இருந்தால், ஒரு வாரத்தை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்ஃ உங்கள் வழக்கமான சுமைகளில் 70 சதவீதத்தில் பாதி தொகுப்புகளை. அது அவரைத் தூங்கவிடவில்லை என்றால், தூக்கம் (7 மணி நேரத்திற்குள் வழக்கமான குற்றவாளி), புரதம் (ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் கிலோவுக்கு 1.62.22.2 கிராம் இலக்கு) மற்றும் கடந்த மாதத்தில் நீங்கள் வேறு இடுப்பு பயிற்சிகளை குவித்தீர்களா என்பதை சரிபார்க்கவும்.

பொதுவான தவறுகள்

• ஒரு பெஞ்ச் 55 செ. மீ. அல்லது உயரமானது, எனவே லிஃப்ட் மேல் ஒரு கீழ் முதுகில் வளைவு ஆகிறது.
• கால்கள் மிக முன்னோக்கி, எனவே ஹாம்ஸ்டிரிங்ஸ் முதுகுத்தண்டுகள் செய்ய வேண்டும் வேலை செய்ய.
• மேலே இடைவெளி இல்லை மற்றும் இடுப்பு அசைவு எண்கள் உயர்கின்றன, பதற்றம் இல்லை.
• முழு செட் மூலம் உங்கள் மூச்சு வைத்து பதிலாக வழியில் வெளியேற்ற.
• இடுப்பு முழுவதும் பூச்சு இல்லாத பட்டை, எனவே தொகுப்பு வலி இருந்து முடிகிறது, சோர்வு இல்லை.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்கள் கடுமையான பயிற்சியின் பின்னர் வலிப்பது இயல்பானது. ஓய்வெடுத்தாலும் இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் கூர்மையான இடுப்பு அல்லது இடுப்பு முன் வலி, முழங்காலுக்குக் கீழே காலில் இருந்து கீழே ஒளிரும் வலி, காலில் மயக்கம் அல்லது பலவீனம், கன்னி எலும்பு வலி, இரவில் உங்களை எழுப்பும் வலி அல்லது வீழ்ச்சி அல்லது தாக்கத்திற்குப் பிறகு தொடங்கிய எந்த அறிகுறியும் இருந்தால் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும். நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது பிரசவத்திற்குப் பிறகு முதல் மாதங்களில் தொப்பை அழுத்தம் அல்லது அழுத்தத்தின் கீழ் சிறுநீர் கசிவு உணர்ந்தால், சுமை சேர்ப்பதற்கு முன் ஒரு மருத்துவரை அல்லது தொப்பை அடியில் உள்ள உடலியல் நிபுணரை அணுகவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வாரத்திற்கு 49 கடின இடுப்பு உந்துதல் தொகுப்புகளை இயக்குங்கள், இரண்டு அமர்வுகளாகப் பிரிக்கவும்.
• உங்கள் பயிற்சியின் பெரும்பகுதியை 8 12 மறுபடியும் வரம்பில் செலவிடுங்கள், தோல்விக்கு 1 3 மறுபடியும்.
• மேலே 1 2 வினாடி இடைவெளி மற்றும் செங்குத்து இடுப்பு 10 கிலோ கூடுதல் மதிப்பு.
• இரட்டை முன்னேற்றம்: வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்து, 2.55 கிலோகிராம் சேர்த்து மீண்டும் கீழே இறங்குங்கள்.
• இரண்டு வாரங்கள் எந்த இயக்கமும் இல்லாமல் ஒரு வேலையை விட்டுவிடுவது, மற்றொரு தொகுப்பு அல்ல.