உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர்களில் இடுப்பு வலி: காரணங்கள், எதை மாற்ற வேண்டும், எப்போது மருத்துவரிடம் செல்ல வேண்டும்

இடுப்பு வலி அரிதாகவே எங்கிருந்தோ தோன்றும். வழக்கமாக பயிற்சி செய்யும் நபர்களிடம் கிட்டத்தட்ட எப்போதும் ஒரு தெளிவான தூண்டுதல் உள்ளதுஃ ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முறை அதிகப்படியான அளவு குதித்து, கூண்டுகள் ஆழமாக குதித்து, அல்லது கடினமான பயிற்சியின் மேல் 8 மணி நேரம் அமர்ந்து பயிற்சி செய்யலாம். இந்த வழக்குகளில் பெரும்பாலானவை ஆறு முதல் பன்னிரண்டு வாரங்களுக்குள் தீர்ந்துவிடும். நீங்கள் சில விஷயங்களை சீக்கிரம் மாற்றினால்.

முதலாவதாக: சரியாக எங்கே வலிக்கிறது

ஒரு விரலால் அந்த இடத்தை சுட்டிக்காட்டுங்கள். ஆன்லைன் சோதனைகளை விடவும் வேகமாக காரணங்களை குறைக்கிறது.

• ஆழமாக இடுப்பில், முன் பொதுவாக கூட்டுஃ இடுப்பு எலும்பின் கழுத்து, இடுப்பு எலும்பின் விளிம்பைத் தொடுகிறது அல்லது எரிச்சலூட்டும் இடுப்பு எலும்பு. பொதுவாக ஒரு squat கீழே மற்றும் ஆழமான இடுப்பு வளைவு தோன்றும்.
• வெளியே, இடுப்பின் எலும்பு முனையில் மார்பகத்தின் நடுத்தர மற்றும் குறைந்த அச்சுகள். அந்த பக்கத்தில் படுத்து, மலை மேலே அல்லது படிக்கட்டுகளில் நடக்கும்போது வலிக்கிறது.
• பின்னால், உட்கார்ந்து எலும்பு கீழ் அருகிலுள்ள ஹாம்ஸ்ட்ரிங் அச்சு. கடினமான நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது மற்றும் ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட்ஸின் போது வலிக்கிறது.
• முன், இடுப்புக்கு அருகில், ஒரு பிஞ்சிங் உணர்வுடன் இடுப்பு வளைவுகள், பொதுவாக உடற்பயிற்சிகள், விரைவு ஓட்டம் அல்லது தயார் செய்யாமல் கால்களை உயர்த்திய பிறகு.

பயிற்சி செய்யும் மக்களுக்கு ஏன் இது நடக்கிறது?

மிக வேகமாக முன்னேறிய முன்னேற்றம்

பொதுவாக மோசமான உடற்பயிற்சி அல்ல, விரைவான குதிப்புதான் இதற்கு காரணம். நீங்கள் ஒரு வாரத்தில் 8 கால்களை வேலை செய்வதை விட்டுவிட்டு 2 வாரங்களில் 16 கால்களாக மாறிவிட்டீர்கள் அல்லது ஒரு மாதத்தில் 80 கிலோவிலிருந்து 100 கிலோ வரை குனிந்து நின்றீர்கள் என்றால், திசுக்கள் உங்களை பிடிக்கவில்லை. ஒரு நடைமுறை விதி: வார அளவிற்கு 10 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக சேர்க்க வேண்டாம், மற்றும் குறைந்த உடல் தூக்குதல்களுக்கு சுழற்சியில் 2.5 முதல் 5 கிலோ வரை சுமை குதித்து வைத்திருங்கள்.

உன் இடுப்பு இல்லாத ஆழம்

இடுப்புத் துளைகள் எல்லோருக்கும் ஒரே மாதிரியாக அமைக்கப்படவில்லை. உங்கள் இடுப்பு ஒரு குனிந்து கீழ்நோக்கி குவிந்தால் அல்லது நீங்கள் முதுகுவலிக்கு மிகக் குறைந்த இடத்தில் ஒரு பிஞ்ச் உணர்ந்தால், அது நெகிழ்வுத்தன்மை பிரச்சினை அல்ல. 15 முதல் 30 டிகிரி வரை விரல்களின் விளிம்பில் 5 முதல் 10 செ. மீ. அகலமாக ஒரு நிலைப்பாட்டை முயற்சி செய்து, வலி தொடங்கும் இடத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று செ.

ஏற்கனவே எரிச்சலூட்டிய தண்டு நீட்டிப்பு

இது ஒரு பாரம்பரிய தவறு. வலி வெளிப்புறமாகவோ அல்லது பின்புறமாகவோ இருக்கும்போது, முதல் இயல்பு நீட்டிக்க வேண்டும் மற்றும் நீட்சி என்பது அரிப்பை எலும்பு மீது அழுத்தி அதை மோசமாக்குகிறது. ஆழ்ந்த முழங்காலில் குதித்தல், உடலில் முழங்காலை இழுப்பது மற்றும் நீண்ட காலமாக குறுக்கு கால்களுடன் அமர்ந்திருப்பது பொதுவாக 24 மணி நேரத்திற்குள் அறிகுறிகளைத் தூண்டுகிறது.

அதே விஷயம், ஒவ்வொரு அமர்வு

அதே பாதையில் ஓடுகிறது, குனிந்து மற்றும் இறந்த தூக்கங்கள் எந்த ஒரு ஒற்றை கால் வடிவமும் இல்லாமல், பக்கவாட்டில் பூஜ்ஜிய இயக்கம். இடுப்பு என்பது ஒரு பெரிய அளவிலான மூட்டு. நாம் அதை நேர் கோடு சுமை மட்டுமே கொடுக்கிறோம்.

இப்போது என்ன மாற்ற வேண்டும்

1. எல்லாவற்றையும் நிறுத்த வேண்டாம். இரண்டு வார முழுமையான ஓய்வு பொதுவாக நீங்கள் திரும்பும் நாளில் வலியை மீண்டும் கொண்டுவருகிறது. அதற்கு பதிலாக, ஒரு தொகுப்பின் போது வலி 3 இல் 10 அல்லது அதற்குக் குறைவாக இருக்கும் அளவுக்கு சுமையை குறைத்து அடுத்த நாள் அதிகரிக்க வேண்டாம்.
2. இயக்கத்தின் அளவை குறைக்கவும், தொகுப்புகளை அல்ல. இணையாக அல்லது 40 சென்டிமீட்டர் பெட்டியில் குனிந்து, ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்ஸ் தரையில் பதிலாக நடுப்பகுதியில் இறங்கியது.
3. நேரடி தூண்டுதல்களை 3 முதல் 4 வாரங்களுக்கு அகற்றவும் பொதுவாக ஆழமான குனிவு, பின்னோக்கி குனிவு மற்றும் சூடான கால்கள் நீட்டிப்பு.
4. வாரத்திற்கு இரண்டு ஒற்றை கால்கள் கொண்ட நாட்கள் சேர்க்கவும்: பல்கேரியன் பிளவு குட்காக்கள் 8 முதல் 10 வரை 3 தொகுதிகள், ஒற்றை கால் டெட்லிஃப்ட்ஸ் 3 தொகுதிகள் 10, வளைந்த பக்க நடைகள் 3 தொகுதிகள் ஒவ்வொரு திசையிலும் 15 படிகள்.
5. 24 மணி நேரத்திற்கு பிறகு அதை தீர்ப்பு. காலை விறைப்பு 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடித்தால் அல்லது வலி அமர்வுக்கு முன்னர் இருந்ததை விட அதிகமாக இருந்தால், சுமை அதிகமாக இருந்தது 10 முதல் 20 சதவீதம் குறைக்கவும்.

நீட்டிப்புக்கு பதிலாக ஐசோமெட்ரிக்ஸ்

இடுப்பு அல்லது ஹாம்ஸ்ட்ரிங் அரிப்பு வலிக்கு, ஒரு நிலையான சுருக்கத்தை வைத்திருப்பது நீட்சி செய்வதை விட அறிகுறிகளை நன்றாகக் குறைக்கிறது. குறிப்பாக: 5 தடவைகள் 30 முதல் 45 வினாடிகள், இடையில் 60 வினாடிகள் ஓய்வு, வாரத்திற்கு 5 முதல் 6 முறை, உங்கள் அதிகபட்ச சுருக்கத்தின் சுமார் 60 முதல் 70 சதவீதத்தில்.

• வெளிப்புறத்திற்குஃ முழங்கால்கள் வளைந்து, முழங்கால்களுக்கு மேலே பட்டை, முழங்கால்களை வெளியே தள்ளி, பிடித்துக் கொண்டு படுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• பின்புறம்ஃ ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து, தரையில் தொடை வைத்து, தொடையை கீழே இழுத்து உங்கள் உடலை முன்னோக்கி இழுப்பது போல் வைத்து, பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• முன் பகுதிக்குஃ ஒரே காலில் பாலம் மற்ற முழங்கை மார்பகத்தை நோக்கி இழுக்கப்பட்டு, இடுப்பு மட்டத்தை வைத்திருத்தல்.

10 வினாடிகளில் 4 வினாடிகளுக்கு மேல் வலிக்குமானால், அதை 20 வினாடிகளாகக் குறைத்து, குறைவாக அழுத்தவும். உடற்பயிற்சியை கைவிடாதீர்கள்.

உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு வெளியே என்ன நடக்கிறது?

• அமர்ந்திருத்தல்ஃ 45 நிமிடங்களுக்கு ஒரு முறை 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் எழுந்து நிற்கவும். இடுப்பு அல்லது பின்புறம் வலிக்கும் போது, குறைந்த மென்மையான நாற்காலிகள் மற்றும் குறுக்கு கால்களை தவிர்க்கவும்.
• நடப்பது: தினமும் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் சமமான நிலத்தில். மலைகள் மற்றும் படிக்கட்டுகள் இடுப்பு இடுப்புகளை கடினமாக சுமக்கின்றன, எனவே அறிகுறிகள் நீடிக்கும் வரை அவற்றை குறைக்கவும்.
• தூக்கம்: 7 முதல் 9 மணி நேரம். வெளிப்புறமாக வலி இருந்தால், முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைத்து மறுபக்கம் தூங்குங்கள்.
• புரதம்: ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் 80 80 கிலோவுக்கு 128 முதல் 176 கிராம் வரை, 4 உணவுகளில் பரவி.
• உடல் எடைஃ இடுப்பு நடைபயிற்சியின் போது உடலின் எடையை விட மூன்று முதல் நான்கு மடங்கு அதிகமாகும், எனவே ஒவ்வொரு கிலோகிராமும் அறிகுறிகளில் காண்பிக்கப்படுகிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பின்வரும் சூழ்நிலைகளில் காத்திருக்காமல் ஒரு நேரத்தை பதிவு செய்யுங்கள்ஃ

• குறைக்கப்பட்ட சுமை இருந்தபோதிலும் வலி 6 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும்;
• நீங்கள் உங்கள் காலில் எடை வைக்க முடியாது அல்லது 2-3 நாட்களுக்கு மேல் குண்டாக இருக்கிறீர்கள்;
• இடுப்பு அடைப்பு, கடுமையான வலியுடன் பிடிபடுகிறது அல்லது உங்களுக்கு கீழ் வழிவகுக்கிறது;
• இரவில் வலி எழுப்புகிறது அல்லது ஓய்வில் வலி அதே அளவு வலுவாக இருக்கும்;
• வீக்கம், சிவத்தல், 38 டிகிரிக்கு மேல் காய்ச்சல் அல்லது சமீபத்தில் விழுந்திருந்தால்;
• முடக்கம் அல்லது பலவீனம் காலில் பரவுகிறது.

நீங்கள் மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்குப் பிறகு ஒரு பெண் என்றால், நீண்ட காலமாக கொர்டிகோஸ்டீராய்டுகளை எடுத்துக் கொண்டிருந்தால் அல்லது உங்கள் ஓட்ட மைலேஜ் வெகுவாக அதிகரித்திருந்தால், இடுப்பு மார்பகத்தின் கழுத்து அழுத்த முறிவுக்கான வாய்ப்பைக் குறிப்பிடவும். அந்த வலி பொதுவாக கடுமையானது, ஒவ்வொரு அடியிலும் மோசமாகிறது, சில நாட்கள் ஓய்வுக்குப் பிறகு குறையாது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• இடம் காரணத்தை குறைக்கிறதுஃ இடுப்புடன் இடுப்புடன், வெளியே மற்றும் அமர்ந்து எலும்புகள் தண்டுகளுடன்.
• வழக்கமான தூண்டுதல் ஒரு வாரத்திற்கு 10 சதவீதத்திற்கும் அதிகமான அளவு குதிப்பதாகும், தவறான உடற்பயிற்சி தனியாக அல்ல.
• பயிற்சியை முற்றிலுமாக நிறுத்துவதற்குப் பதிலாக, ஒரு தொகுப்பின் போது வலி 10 இல் 3 ஆகக் குறைக்கும் வரை இயக்க வரம்பை குறைத்து சுமைகளைச் செய்யுங்கள்.
• ஐசோமெட்ரிக்ஸ், 5 தடவைகள் 30 முதல் 45 வினாடிகள், வாரத்திற்கு 5 முதல் 6 முறை, எரிச்சலூட்டும் இடுப்பை நீட்டிக்க வேண்டும்.
• 6 வாரங்களுக்கு மேல் வலி, இரவு வலி, குண்டாகுதல் அல்லது மூட்டு அடைப்பு என்பது அதை சரிபார்க்க ஒரு காரணம்.