இடுப்பு கடத்தல் இயந்திரம்: நுட்பம், பொதுவான தவறுகள், மற்றும் அது யாருக்கு பொருந்தும்

பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி நிலையங்களில் இடுப்பு கடத்தல் இயந்திரம் வெறுமையாக உள்ளது அல்லது செட் இடையே தொலைபேசியை உருட்ட ஒரு பெஞ்சாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது ஒரு வீணான செயல். ஏனென்றால் இது ஒரு சில வழிகளில் ஒன்றாகும். முதுகுத் தண்டுகளை தனிமைப்படுத்தி சுமைகளை ஏற்றும். நீங்கள் எடுக்கும் ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்கள் இடுப்பை சமமாக வைத்திருக்கும் தசை. இதை எப்படி பயன்படுத்துவது என்பது இங்கே. அது உண்மையில் ஏதாவது செய்யும்.

இயந்திரம் உண்மையில் என்ன பயிற்சி செய்கிறது

இந்த இயக்கம் உங்கள் கால்களை உடலின் நடுவரிசையில் இருந்து விலக்கி நகர்த்துகிறது. முக்கிய தொழிலாளர்கள் மார்பகத்தின் நடுப்பகுதி மற்றும் மார்பகத்தின் குறைந்த பகுதி, கூடுதலாக tensor fasciae latae (தனிமைப்படுத்தப்பட்ட இடுப்பு) மற்றும் மார்பகத்தின் மேல் பாகங்கள். இந்த தசைகள் தான் நீங்கள் ஓடும்போது, குனிந்து அமரும்போது அல்லது படிக்கட்டுகளில் இறங்கும்போது உங்கள் முழங்கை உள்நோக்கி சரிவதைத் தடுக்கின்றன.

உடனடியாக அழிக்க ஒரு கட்டுக்கதைஃ இயந்திரம் செய்கிறது இல்லை உங்கள் இடுப்பு அல்லது வெளிப்புற இடுப்புகளில் உள்ள கொழுப்பை எரிக்கவும். இடக் குறைப்பு இல்லை. இயந்திரம் கொழுப்பின் கீழ் தசைகளை உருவாக்குகிறது, அதே நேரத்தில் கொழுப்பு உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் மொத்த தினசரி செயல்பாட்டின் காரணமாக ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையால் வெளியேறுகிறது.

உங்கள் முதல் தொகுப்புக்கு முன் அமைத்தல்

1. உங்கள் முதுகுப் பகுதி காற்றில் தொங்கும் பதிலாக மேசையில் தொங்கும் வகையில் முழுமையாக பின்புறமாக அமருங்கள்.
2. மேடைகள் மீது நிலைப்படுத்தவும் உங்கள் இடுப்புகளுக்கு வெளியே, முழங்காலுக்கு மேலே சுமார் 5 செ. மீ., முழங்கால் மூட்டு மீது ஒருபோதும்.
3. ஆரம்ப அகலத்தை மிகக் குறுகிய வசதியான நிலைக்கு அமைக்கவும், பொதுவாக 5 முதல் 10 டிகிரி இடைவெளியில். முழுமையாக மூடிய நிலையில் தொடங்குவது என்பது முதல் சென்டிமீட்டர் இயக்கங்கள் தசைகளிலிருந்து அல்லாமல் மூட்டுகளிலிருந்து வருகின்றன.
4. உங்கள் கால்களை மேடையில் தட்டையாக வைத்திருங்கள், முழங்கால்கள் 90 டிகிரிக்கு சுற்றி வளைக்கப்பட்டு, கால்கள் இடுப்பு அகலத்தில் இருந்து விலகி இருக்க வேண்டும்.
5. கைகள் பக்க கையாளுதல்களில் லேசாக ஓய்வெடுக்கின்றன. கையாளுதல் நிலைத்தன்மைக்கு, இழுக்க அல்ல.

பிரதிநிதித்துவத்தை நிறைவேற்றுதல்

கட்டுப்பாட்டு கீழ் வெளியே தள்ளுதல் மூலம் 30 முதல் 45 டிகிரி வரை உங்கள் இடுப்பு நகராமல் இயந்திரம் மற்றும் உங்கள் இடுப்பு அனுமதிக்கும் அளவுக்கு முழு அளவிலான தூரம். இறுதி நிலையை வைத்து 1 வினாடி மற்றும் உண்மையிலேயே குண்டை அழுத்தி. திரும்ப எடுக்கும் 2 முதல் 3 வினாடிகள் எதிர்ப்பு மற்றும் எடை ஸ்டேக் தாக்கும் முன் நிறுத்தங்கள்.

ஒரு வேகம் வேலை சுமார் 2-1-2: இரண்டு வினாடிகள் வெளியே, ஒரு வினாடி காத்திருங்கள், இரண்டு வினாடிகள் மீண்டும். சாதாரணமாக சுவாசித்து வெளியேற்றவும்.

உங்கள் கால்கள் தானாகவே திரும்பினால், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை செய்யவில்லை, இயந்திரம் அதை உங்களுக்கு செய்கிறது. பாதி வேலைகள் தவிர்க்கப்பட்டன.

உடல் கோணம் வலியுறுத்தல் மாறுகிறது

உங்கள் முழங்கை 10 முதல் 15 டிகிரி முன்னோக்கி சாய்ப்பது பொதுவாக அதிக வேலைகளை முதுகுத்தண்டங்களுக்கு மாற்றுகிறது. நிமிர்ந்து அமர்ந்திருப்பது அல்லது சாய்ந்து அமர்ந்திருப்பது TFL ஐ அதிகரிக்கிறது, இடுப்புக்கு வெளியே உள்ள முன் தசை. உங்கள் கைகளை இயந்திரத் தட்டுகளில் வைத்துக்கொண்டு, இரண்டு செட்களில் குறைந்தது ஒரு செட் முன்னோக்கி சாய்ந்து ஓடுங்கள்.

தினமும் நீங்கள் பார்க்கும் ஐந்து தவறுகள்

• அதிக எடை. அதை நீங்கள் சுழற்சி மற்றும் மக்கள் முதுகெலும்பு இருந்து குதித்து மூலம் பார்க்க முடியும். 20 முதல் 30 சதவீதம் வரை சுமை குறைக்கப்பட்டு உடனடியாக இயக்கம் கடினமாகிறது.
• பாதி தூரம். 15 டிகிரி வெளியே மற்றும் மீண்டும் ஒரு புகழ் அல்ல. 15 முழு பிரதிகளை 25 குறுகிய பிரதிகளை வென்றது.
• கைகளால் தள்ளுதல். உங்கள் முழங்கைகளை உயர்த்தினால், உங்கள் முதுகுத்தண்டு சுமையை சுமக்கும்.
• முழங்காலில் பட்ஸ். நேராக கூட்டு மீது அழுத்தம் சங்கடமாக உள்ளது மற்றும் நீங்கள் குறுகிய வரம்பை குறைக்க செய்கிறது. அவற்றை இடுப்பில் மேலே கொண்டு செல்லுங்கள்.
• திருப்பி. குறைப்பு கட்டம் பாதி தூண்டுதலாகும். அது ஒரு நொடிக்கு குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் அதை தூக்கி எறிந்தீர்கள்.

யாருக்கு இது பொருந்தும்

• 8 மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேல் பணிபுரியும் பணியாளர்கள், இடுப்பு அறுவை சிகிச்சைகள் குறைவாகவே பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
• ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மற்றும் பொழுதுபோக்கு தூக்குபவர்கள், தரையிறங்கும் போது முழங்கால்கள் உள்ளுக்குத் தள்ளப்படுகின்றன, இது வழக்கமாக ஒரு குச்சி அல்லது ஒரு லாங் வீடியோவில் காண்பிக்கப்படுகிறது.
• ஒரு கால்நடை அல்லது முழங்கால் பிரச்சினை இருந்து திரும்பும் எவரும், ஒரு இயற்பியல் சிகிச்சையாளர் இருந்து ஒரு திட்டம் ஒரு கூடுதல் என.
• குனிந்து அமர்ந்து உயர்த்தும் எவரும், ஏனெனில் இந்த தசைகள் மிக அரிதாகவே கலப்பு உயர்த்திகளால் போதுமான அளவு சோர்வடைகின்றன.
• இலவச எடை இயக்கங்களை விட இயந்திரத்தில் உள்ள பட்டைகளை உணர எளிதானவர்கள்.

யார் அதை தவிர்க்க வேண்டும், எப்போது

உங்கள் கால்களை வெளியே நகர்த்தும்போது மோசமாக இருக்கும் கடுமையான இடுப்பு அல்லது இடுப்பு முனையில் வலி இருந்தால், அதைத் தள்ள வேண்டாம். அதேபோல், கூர்மையான, துல்லியமாக அமைந்திருக்கும் மற்றும் 10 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலிக்கும் பொருந்தும். இடுப்பு அல்லது பெல்விக் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு உங்கள் மருத்துவர் அல்லது இயற்பியல் சிகிச்சையாளரின் அனுமதி பெற்ற பிறகு மட்டுமே இயந்திரம் பயன்படுத்தப்படுகிறது, பொதுவாக 6 முதல் 12 வாரங்களுக்கு முன்னதாக.

வாரத்திற்கு பொருந்துதல்

அதை இயக்கவும் வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை க்கான 12 முதல் 20 முறைகள் கொண்ட 2 முதல் 4 தொகுப்புகள் கொண்டு 45 முதல் 90 வினாடிகள் வரை ஓய்வு. ஒரு கால் பயிற்சியின் முடிவில் அதை வைக்கவும் அல்லது உங்களை சோர்வடையச் செய்யாத 15 மறுபடியும் இலகுவான சுமை கொண்ட குனிவு பயிற்சிகளுக்கு முன் அதை சூடாகப் பயன்படுத்தவும்.

முன்னேற்றம் எளிது: நீங்கள் சுத்தமான நுட்பம் மற்றும் முழு அளவிலான ஒவ்வொரு தொகுப்பு மீது பிரதி வரம்பில் மேல் அடையும் போது, சேர்க்க 2.5 முதல் 5 கிலோ வரை மற்றும் வரம்பின் கீழ் பகுதிக்கு திரும்பு. 5 நாட்களில் அல்ல, 8 முதல் 12 வாரங்களில் இடுப்பு நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துவதுதான் யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்பு.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• ஓய்வில் இருந்தும் 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் இடுப்பு அல்லது இடுப்பு வலி.
• கிளிக், பிடித்தல் அல்லது மூட்டுக்குள் பூட்டுதல், குறிப்பாக வலியுடன்.
• கால் பகுதியில் மயக்கம், புண்படுதல் அல்லது பலவீனம் ஏற்படுதல்.
• பயிற்சி இல்லாமல் இரவில் உங்களை எழுப்பிவிடும் அல்லது இயல்பான நடைப்பயிற்சியின் போது தோன்றும் வலி.
• வீழ்ச்சி அல்லது நேரடி அடியைத் தொடர்ந்து இடுப்பு வலி.

சுருக்கமான பதிப்பு

• மேடைகள் முழங்காலுக்கு 5 செ. மீ. மேலே, பின்புறம் மேடைக்கு எதிராக, 5 முதல் 10 டிகிரி அகலம் தொடங்குகின்றன.
• முழு அளவிலான 30 முதல் 45 டிகிரி, 1 வினாடி இறுதியில் வைத்து, 2 முதல் 3 வினாடிகள் திரும்பி.
• வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை, 12 முதல் 20 முறைகள் கொண்ட 2 முதல் 4 தொகுப்புகள், 45 முதல் 90 வினாடிகள் வரை ஓய்வு.
• TFL க்கு பதிலாக பட்டைகளை விரும்பினால் 10 முதல் 15 டிகிரி முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• இயந்திரம் தசைகளை உருவாக்குகிறது ஆனால் இடுப்பு கொழுப்பை அகற்றாது. கலோரி பற்றாக்குறை அதைச் செய்கிறது.