உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் எடை பயிற்சி

ஒரு சோதனை 145/92 இல் உங்களைக் கண்டால், வழக்கமான முதல் உள்ளுணர்வு எடைகளை கைவிடுவதுதான். இதற்கு நேர்மாறானது உண்மைதான்: முறையாக கட்டமைக்கப்பட்ட சக்தியைப் பயிற்சி செய்வது ஓய்வில் இருக்கும் போது சளி அழுத்தத்தை சுமார் 3 முதல் 6 மிமீ ஹெச்ஜி வரை குறைக்கிறது. மாற்றம் என்பது நீங்கள் எப்படி தூக்குகிறீர்கள், தூக்குகிறீர்களா இல்லையா என்பது அல்ல.

நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய எண்கள்

உங்கள் பயிற்சியில் ஏதேனும் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன், ஒரு துல்லியமான படத்தைப் பெறுங்கள்.

• இயல்பானது: 120/80 மிமீ ஹெச்ஜிக்கு கீழ்.
• உயர்ந்தது: சிஸ்டோலிக் 12012129, டியஸ்டோலிக் 80 க்கு கீழ்.
• நிலை 1 உயர் இரத்த அழுத்தம்: 13013139 அல்லது 8089.
• நிலை 2 உயர் இரத்த அழுத்தம்: 140/90 மற்றும் அதற்கு மேல்.
• உயர் இரத்த அழுத்த நெருக்கடி: 180/120 மற்றும் அதற்கு மேல் தள்ளி வைக்க வேண்டிய ஒன்று அல்ல.

ஒரு வாசிப்பு எதுவும் அர்த்தம் இல்லை. ஒரு மேல் கை கைத்தட்டை மானிட்டர் பயன்படுத்த, ஒரு மணிக்கட்டு ஒன்று இல்லை. 5 நிமிடங்கள் அமர்ந்து, தரையில் கால்களை வைத்து, இதயத்தின் உயரத்தில் கைகளை வைத்து அமருங்கள். இரண்டு அளவீடுகளை 1 நிமிடம் இடைவெளியில் எடுத்து சராசரியை பதிவு செய்யவும். இதை காலை காபிக்கு முன் மற்றும் உங்கள் மருந்துக்கு முன், மீண்டும் இரவு தூங்குவதற்கு முன், 7 நாட்களுக்கு தொடர்ந்து செய்யவும். அந்த அளவீடுகளின் சராசரி உங்கள் மருத்துவருக்கு உண்மையில் தேவையானது உங்கள் கடைசி தொகுப்பிற்கு பத்து நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் பெறும் எண் அல்ல.

ஒரு தொகுப்பின் போது உங்கள் அழுத்தத்திற்கு என்ன நடக்கும்?

ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் இரத்த அழுத்தம் உயர்கிறது, அது இயல்பானது. உங்கள் அதிகபட்ச அளவின் 60% இல் 10 மறுபடியும் ஒரு மிதமான தொகுப்பில், சிஸ்டோலிக் பொதுவாக 17019190 mmHg ஆக உயர்ந்து 1 முதல் 2 நிமிடங்களுக்குள் அடிப்படை நிலைக்குத் திரும்பும். பிரச்சனை தீவிரங்கள்: மூச்சுத் திணறல் உள்ள அதிகபட்ச தூக்கத்தின் போது 300/200 mmHg க்கும் அதிகமான அளவீடுகள் பதிவு செய்யப்பட்டுள்ளன.

மூன்று விஷயங்கள் உச்சத்தை உயர்த்தும்: மூச்சு விடாமல் இருப்பது, முழுமையான தோல்விக்கு பயிற்சி, மற்றும் கனமான சுமை கீழ் பெரிய தசை வெகுஜன (சீக்வாட்ஸ், கால் பிரஸ், டெட்லிஃப்ட்ஸ்). உங்கள் அழுத்தம் கட்டுப்பாடற்றதாக இருந்தால் மூன்றுமே ஒரே நேரத்தில் மிக மோசமான கலவையாகும்.

என்ன ஒரு நல்ல திட்டம் போல் தெரிகிறது

இலக்கு உச்சம் இல்லாமல் அளவு. குறிப்பாகஃ

1. வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 அமர்வுகள், 45 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை.
2. 8 முதல் 10 பயிற்சிகள் ஒரு அமர்வுக்கு, முழு உடலிலும் பரவியுள்ளது.
3. 2 முதல் 3 செட் வரை ஒவ்வொரு பயிற்சியும், 10 முதல் 15 முறைகள் வரை, சுமார் 50 முதல் 70% வரை உங்கள் அதிகபட்ச.
4. ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் முடித்து 2 முதல் 3 மறுபடியும் மீதமுள்ளவை. . . . . . . . . . . . . தோல்வி இல்லை, கட்டாய மறுபரிசீலனை இல்லை.
5. 90 முதல் 120 வினாடிகள் ஓய்வு தொகுப்புகளுக்கு இடையில். குறுகிய 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுப்பது அழுத்தத்தை அதிக நேரம் வைத்திருக்கும்.
6. லிஃப்டின் கடினமான பகுதியில் வெளியேற்றவும், இறக்கும் கட்டத்தில் உள்ளிழுக்கவும். ஒருபோதும் முழு பிரதிநிதித்துவத்தின் போது உங்கள் மூச்சை நிறுத்த வேண்டாம்.

5 முதல் 10 நிமிடங்கள் சுலபமான சைக்கிள் அல்லது நடைபயிற்சியில் சூடாகவும், இறுதியில் அதே நேரத்தை செலவிடவும் இதய துடிப்பு மற்றும் அழுத்தம் படிப்படியாக குறையும். கடைசி செட் போட்ட 30 வினாடிகளுக்கு பிறகு காரில் உட்கார வேண்டாம்.

பல வருடங்களாக பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் 15 முறைகள் என்றென்றும் வாழ வேண்டியதில்லை. ஆனால் உங்கள் வீட்டு சராசரி 135/85 க்கு கீழ் இருக்கும் வரை, அதிகபட்ச ஒற்றையர் மற்றும் மூன்றுபேரை மட்டும் விட்டு விடுங்கள்.

ஐசோமெட்ரிக்ஸ் ஒரு சிறிய துளையிடல் அதிக அளவு விளைவு கொண்டது

நிலையான கைப்பிடி வேலை அது இருக்க வேண்டும் போல் ஒலிக்கிறது விட இரத்த அழுத்தம் அதிகமாக செய்கிறது. மிகவும் ஆய்வு செய்யப்பட்ட நெறிமுறை அதிகபட்ச பிடியின் வலிமையின் 30% அளவில் 2 நிமிடங்கள் 4 செட் பிடியல், உடன் 1 நிமிடம் ஓய்வு தொகுப்புகளுக்கு இடையில், வாரத்திற்கு 3 முறை. . . . . . . . . . . . . 8 முதல் 10 வாரங்களுக்குப் பிறகு, சாதாரண சிஸ்டோலிக் அழுத்தத்தின் வீழ்ச்சி 5 முதல் 10 மிமீ ஹெச்ஜி ஆகும். 12 நிமிடங்கள் எடுக்கும். அதை டிவி முன் செய்யலாம். முழு நேரமும் சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும்.

இதய மற்றும் வாரத்தின் மீதமுள்ள

சகிப்புத்தன்மை உழைப்புக்கு எடைகள் பதிலாகாது. இலக்கு வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான கார்டியோ பயிற்சி 30 நிமிடங்கள் ஐந்து முறை சொல்லுங்கள், நீங்கள் பேச முடியும் ஆனால் பாட முடியாது என்ற வேகத்தில். அது மட்டும் 5 முதல் 8 மிமீ ஹெச்ஜி வரை மதிப்புடையது.

• உப்புஃ கீழ் 5 கிராம் உப்பு தினமும் (சுமார் 2,000 மிகி சோடியம்). பெரும்பாலானவை நீங்கள் சேர்க்கும் பொருட்கள் அல்ல. அது ரொட்டி, பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி, சீஸ் மற்றும் பொதி செய்யப்பட்ட சூப்களில் இருந்து வருகிறது.
• பொட்டாசியம்: உணவில் இருந்து தினமும் 3,500 முதல் 4,700 மி. கி. வரைஃ உருளைக்கிழங்கு, பீன்ஸ், பீனிக், முந்திரி, தேன்.
• உடல் எடைஃ ஒவ்வொரு கிலோகிராம் இழப்பும் சராசரியாக 1 மிமீ ஹெச்ஜி வரை சிஸ்டோலிக் அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.
• மதுபானம்ஃ ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு பானங்களுக்கு மேல் குடிப்பது இரத்த அழுத்தத்தை கணிசமாக உயர்த்துகிறது.
• தூக்கம்: ஒரு இரவில் 6 மணி நேரத்திற்கு குறைவாக நீண்ட காலத்திற்கு அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது. தூக்க மூச்சுத் திணறல் சோதனைக்கு உட்படுத்தப்பட வேண்டிய காரணம் மூச்சுத் திணறல்.
• தூண்டுதல்கள்ஃ பயிற்சிக்கான 200 மி. கி. காஃபின், அடுத்த 2 முதல் 3 மணி நேரத்திற்கு 3 முதல் 15 மி.

நீங்கள் ஏற்கனவே மருந்துகளை உட்கொண்டிருந்தால்

மருந்துகள் உங்கள் உடல் பயிற்சியை எவ்வாறு ஏற்றுக்கொள்கிறது என்பதை மாற்றுகின்றன, எனவே எப்படி என்பதை அறிந்து கொள்வது உதவியாக இருக்கும்.

• பீட்டா தடுப்பான்கள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை நிமிடத்திற்கு 10 முதல் 20 துடிப்புகளால் குறைக்கவும், இது இலக்கு இதயத் துடிப்பு மண்டலங்களை பயனற்றதாக ஆக்குகிறது. 1 முதல் 10 வரை அளவீட்டில் உணரப்பட்ட முயற்சியைப் பார்த்து 5 முதல் 7 வரை இருங்கள்.
• மலம் போக்கும் மருந்துகள் திரவ இழப்பை அதிகரிக்கும். பயிற்சிக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்னர் சுமார் 500 மில்லி தண்ணீர் மற்றும் பயிற்சியின் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 500 முதல் 750 மில்லி வரை குடிக்கவும். அடிக்கடி வலிப்புக்கள் ஏதோ தவறு இருப்பதாகக் குறிக்கிறது.
• ஆல்பா தடுப்பான்கள் மற்றும் வாசோலிடேட்டர்கள் நீங்கள் எழுந்திருக்கும் போது அழுத்தம் கடுமையாக குறையும். பெஞ்சில் இருந்து குதிக்கவோ தரையில் இருந்து எழுந்திருக்கவோ கூடாது இரண்டு கட்டமாக எழுந்து நிற்கவும்.

நீங்கள் பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்ததால் உங்கள் மருந்தை நிறுத்தவோ அல்லது தவிர்க்கவோ வேண்டாம். மருத்துவர் அலுவலகத்தில் மருந்தின் அளவுகள் மாறுகின்றன, அளவீடுகளின் அடிப்படையில், நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதல்ல.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• அவசரநிலை, இப்போதுஃ மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம் கை, கழுத்து அல்லது வாயில் பரவுகிறது, திடீர் மூச்சுத் திணறல், மயக்கம், பார்வை அல்லது பேச்சு பிரச்சினைகள், ஒரு பக்க பலவீனம். அமர்வு முடிவடைய வேண்டாம்.
• அதே நாள்: 180/120 அல்லது அதற்கு மேல் இரண்டு அளவீடுகளில் சில நிமிடங்கள் இடைவெளியில்.
• ஒரு வாரத்திற்குள்ஃ 7 நாள் வீட்டு சராசரி 135/85க்கு மேல், காலை தலைவலி, தலைக்கு பின்னால், மூட்டு வீக்கம், சிறுநீரில் இரத்தம்.
• தொடங்குவதற்கு முன்: உங்களுக்கு 40 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள் அல்லது 160/100க்கு மேல் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், நீரிழிவு நோய், சிறுநீரக நோய் அல்லது உங்கள் உடனடி குடும்பத்தில் ஒரு இதய நோய் இருந்தால் உங்கள் முதல் தீவிர அமர்வுக்கு முன், நீங்கள் சுத்தமாகவும், தேவைப்பட்டால் ஒரு மன அழுத்த சோதனையையும் செய்யுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வலிமை பயிற்சிகள் ஓய்வில் இருக்கும் போது சகிப்புத்தன்மையை 3 முதல் 6 மிமீ ஹெச்ஜி வரை குறைக்கிறது நீங்கள் தூக்க முடியும் மற்றும் தூக்க வேண்டும்.
• வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 அமர்வுகள், 2 முதல் 3 தொகுப்புகள், 10 முதல் 15 மறுபடியும், 50 முதல் 70% வரை, 2 முதல் 3 மறுபடியும் இருப்பு, 90 முதல் 120 வினாடிகள் ஓய்வு.
• உங்கள் மூச்சைக் கட்டுப்படுத்தாதீர்கள், தோல்விக்கு பயிற்சி செய்யாதீர்கள், உங்கள் அழுத்தம் கட்டுப்படுத்தப்படும் வரை அதிகபட்ச ஒற்றைகளைத் தவிர்க்கவும்.
• வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் கார்டியோ பயிற்சி மற்றும் கைப்பிடி பிடிப்புகளை சேர்க்கவும், 4 x 2 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 3 முறை.
• வீட்டிலேயே 7 நாட்கள் காலை மற்றும் மாலை அளவீடு செய்யுங்கள்; 180/120 அல்லது ஏதேனும் அறிகுறிகள் என்றால் அதே நாளில் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.