வட்டு துளைப்பு: நீங்கள் செய்யக்கூடியதும் செய்ய முடியாததும்

ஒரு வட்டு துளைப்பு பயிற்சியின் முடிவாகத் தெரிகிறது, ஆனால் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் அது இல்லை. சுமார் 85-90% பேர் சிகிச்சை இல்லாமல் 6 முதல் 12 வாரங்களுக்குள் அறிகுறிகள் மறைந்து விடுகின்றன. அந்த விண்டோவில் சரியாக நகரும் போது குணமடைவது இன்னும் தூங்குவதை விட வேகமாக இருக்கும். பிரச்சனை என்னவென்றால் பெரும்பாலான மக்கள் எல்லாவற்றையும் நிறுத்துகிறார்கள் அல்லது முன்பு போலவே தொடர்கிறார்கள், இரண்டு தேர்வுகளும் முழு விஷயத்தையும் இழுத்துச் செல்கின்றன.

உண்மையில் என்ன நடக்கிறது?

முதுகெலும்புகளுக்கு இடையில் ஒரு வட்டு உள்ளது: ஒரு கடினமான வெளிப்புற வளையம் மற்றும் ஜெல் போன்ற மையத்துடன் கூடிய வசைபாடுதல் மெத்தை. இந்த வளையம் வீழ்ச்சியடையும் போது, மையம் வெளியேறி ஒரு நரம்பு வேரை அழுத்துகிறது. இதனால்தான் வலி உங்கள் முதுகில் இருக்காது ஆனால் காலில் இறங்கி, பெரும்பாலும் கால் அல்லது கால் வரை செல்கிறது, வழியில் சிராய்ப்பு அல்லது பலவீனத்துடன்.

ஒரு விஷயம் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியதுஃ MRI அறிக்கையும் உங்கள் அறிகுறிகளும் ஒரே விஷயம் அல்ல. எந்த வலியும் இல்லாதவர்களில், 30 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களில் 30% மற்றும் 60 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களில் 60% பேருக்கு டிஸ்க் உதிர்தல் காட்சிப்படுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் நபரை பயிற்சி செய்கிறீர்கள், ஸ்கேன் அல்ல.

முதல் 72 மணி நேரம்

• நாள் முழுவதும் படுத்து இருக்க வேண்டாம். 20-30 நிமிடங்கள் நீட்டித்து, பின்னர் எழுந்து 3-5 நிமிடங்கள் நடக்கவும்.
• ஒரு நாளைக்கு 5 அல்லது 6 முறை 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும். சமமான நிலத்தில், மலைகள் இல்லாமல்.
• பனி அல்லது வெப்பம், எது சிறந்தது என்று உணர்கிறேன், 15-20 நிமிடங்கள் ஒரு முறை குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் சுற்றுகளுக்கு இடையில்.
• 20 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து உட்கார்ந்திருப்பது. கார் மோசமானதாக இருக்கிறது, ஏனெனில் அது அதிர்வு மற்றும் வீழ்ச்சியுற்ற நிலையில் இணைகிறது.

நீங்கள் என்ன செய்யலாம்?

நடைபயிற்சி

இதுவே சிறந்தது. பயிற்சி முதல் சில வாரங்களில். தினமும் மொத்தம் 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை இலக்கு வைக்கவும், முதலில் 4-6 குறுகிய நடைப்பயணங்களாகப் பிரிக்கவும், வாரத்தின் மூன்றாம் வாரத்தின் முடிவில் 30 நிமிடங்களுக்கு குறைந்தது ஒரு தொடர்ச்சியான நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்ளவும்.

ஐசோமெட்ரிக் மைய வேலை

முதுகெலும்பை வளைக்காமல் அமைதியாக வைத்திருக்கும் மூன்று பயிற்சிகள்: மாற்றியமைக்கப்பட்ட குறுக்கிடுதல், பக்கப் பலகை, மற்றும் பறவை நாய்.

1. மாற்றியமைக்கப்பட்ட சுருள்ஃ உங்கள் முதுகில், ஒரு முழங்கை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் சிறிய முதுகில். தலை மற்றும் தோள்களை ஒரு அங்குல அல்லது இரண்டு தூரம் தூக்கி 8-10 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
2. பக்கப் பலகைஃ முழு பதிப்பு அதிகமாக இருந்தால், ஒரு பக்கத்திற்கு 8-10 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
3. பறவை நாய்: நான்கு கால்களிலும், எதிரான கை மற்றும் கால், 8-10 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.

ஒவ்வொன்றையும் ஒரு இறங்கும் பிரமிடு போல இயக்குங்கள்: 5 நிறுத்தங்கள், ஒரு நிமிடம் ஓய்வு, பின்னர் 3, பின்னர் 1. தனிப்பட்ட கைப்பிடிகளுக்கு இடையில் 20-30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். முழு விஷயமும் 8-10 நிமிடங்கள் எடுக்கும் மற்றும் தினமும் செய்யப்படுகிறது, சிறப்பாக காலையில் ஆனால் எழுந்த பிறகு முதல் மணி நேரத்திற்குள் அல்ல.

சுமை இல்லாத இடுப்பு முன்கூட்டியே

தரையில் இருந்து எதையும் எடுப்பதற்கு முன் இடுப்பு இயக்கத்தையும் முதுகெலும்பு வளைவையும் பிரித்துப் பார்க்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகுகளை சுவரில் இருந்து 4 முதல் 6 அங்குல தூரத்தில் வைத்து, உங்கள் மார்பில் கைகளை குறுக்கு, உங்கள் இடுப்புகளை பின்னோக்கி தள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகுவாயில் சுவரைத் தொடும் வரை, முதுகு தட்டையாக இருக்கும். 3 தொகுப்புகளில் 10 காலில் எந்த உணர்வும் இல்லாமல் சுத்தமாக இருக்கும்போது, உங்கள் முதுகெலும்பின் வழியாக ஒரு டூவல் கொண்டு அதை மீண்டும் செய்யுங்கள், தலைக்கு பின்னால், நடுத்தர முதுகில், மற்றும் வால் எலும்பில் முழு நேரமும் தொடர்பில் இருங்கள்.

உடலின் மேல் பகுதி மற்றும் இதய பயிற்சி

பெஞ்ச் பிரஸ், புல் அப்ஸ், உட்கார்ந்திருக்கும் மேல் தலை பிரஸ் மற்றும் முதுகு ஆதரவு, இவை அனைத்தும் உடனடியாக திரும்பும். நீங்கள் படுத்து வலி இல்லாமல் எழுந்தவுடன். உங்கள் காயம் முன் எடைகள் 60-70% இருக்க, 8-12 3 செட். இதய பயிற்சிக்குஃ 15-20 நிமிடங்கள் நின்று நிற்கும் சைக்கிள் அல்லது சாய்வில்லாத ஓட்டப்பந்தயம். எலிப்டிக் சிலருக்கு தொந்தரவு தருகிறது ஏனெனில் பெல்விக் சுழற்சி, எனவே 5 நிமிடங்கள் முயற்சி மற்றும் அங்கு இருந்து தீர்ப்பு.

எதுக்கு விட்டு வைக்க வேண்டும், இப்போதைக்கு

• சுமை கீழ் முதுகெலும்பு வளைக்கும் எதையும்ஃ இறந்த எடைகள், ருமேனிய இறந்த எடைகள், காலை வணக்கம், கால்விரல் தொடுதல் நீட்டிப்புகள். குறைந்தது ஆறு வாரங்கள் விடுமுறை.
• உட்கார்ந்து, crunches, V-உயர்வுகள். இது தான் டிஸ்க் சேதமடைந்த சரியான வழிமுறை, சிறிய அளவுகளில் மட்டுமே.
• முதல் 4-6 வாரங்களுக்கு, அது மீண்டும் மீண்டும் சுமை வளைவு என்பதால், நூற்றுக்கணக்கான பிரதிகளை ஒரு அமர்வு.
• சுமை சுழற்சிஃ ரஷ்ய திருப்பங்கள், பக்க மருத்துவம் பந்து வீசுகிறது, கனமான மரக்கட்டைகள்.
• நீங்கள் எழுந்த பிறகு முதல் மணி நேரத்தில் எதையும் தூக்கி. வட்டு அதன் மிக நீர் வீக்கம் மற்றும் மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடிய போது.
• 20 உடல் எடை குச்சிகளை செய்ய முடியும் வரை கடுமையான ஆழமான குச்சிகள் காலில் பூஜ்ஜிய உணர்வு.

வாரந்தோறும் உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு திரும்புதல்

திசைகாட்டி எளிமையானது: வலி கீழே நகரும் காலில் நீங்கள் அதை அதிகமாக செய்துவிட்டேன் என்று அர்த்தம் வலி மீண்டும் முதுகெலும்பு நோக்கி பின்வாங்குகிறது நீங்கள் பாதையில் உள்ளன என்று அர்த்தம், கூட முதுகு தன்னை ஒரு நாள் மோசமாக உணர்கிறது.

• வாரங்கள் 1-2: நடைபயிற்சி மற்றும் மையம் பிடிக்கிறது, எந்த வெளிப்புற சுமை.
• வாரங்கள் 3-4: மேல் உடல் தள்ளுதல் மற்றும் இழுத்தல், 3 தொகுப்புகளில் 10-12, பழைய எடைகளில் 50% வரை. விவசாயி நடைபயிற்சி, 30 மீட்டர் 2 சுற்றுகள் மொத்த உடல் எடையில் 20-30% கொண்டு.
• 5 முதல் 8 வாரங்கள்ஃ கோப்பை அல்லது வெற்று-பட்டை குளித்து, 3x8-10. இடுப்பு தள்ளுதல் 3x10. 5 நாட்கள் தொடர்ந்து காலில் வலி இல்லாமல் 6 முதல் 8 அங்குல உயரத்தில் இருந்து இறந்தவர்கள் தூக்கி எழுப்புகிறார்கள்.
• வாரங்கள் 9-12: வாரத்திற்கு 5-10% சேர்க்கவும். நீங்கள் மூன்று அறிகுறிகள் இல்லாத மாதங்கள் வரை முழு சுமைகள் தொட வேண்டாம்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

அதே நாள், அவசர சிகிச்சை அறை, காத்திருப்பு இல்லைஃ

• சிறுநீர் கழிக்க முடியாது, உணர முடியாது அல்லது உங்கள் குடலைக் கட்டுப்படுத்த முடியாது.
• ஏணி பகுதியில் மயக்கம், அதாவது உள்ளுறுப்பு இடுப்பு, இடுப்பு, மற்றும் முதுகுவாரி.
• ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கால்களிலும் பலவீனம் அல்லது கீழே விழுந்து உயர விரும்பாத ஒரு கால்.

இவைகள் குதிரை வால் நோயின் அறிகுறிகள். அதில் மணிநேரம் தான் முக்கியம், நாட்கள் அல்ல.

வலி 6 வாரங்களுக்கு மேல் நீடித்து எந்த முன்னேற்றமும் இல்லாமல் இருந்தால், உங்களுக்கு முதுகு வலியுடன் காய்ச்சல் இருந்தால், எந்த காரணமும் இல்லாமல் நீங்கள் எடை இழந்து கொண்டிருந்தால், அது ஒரு வீழ்ச்சி அல்லது தாக்கத்திற்குப் பிறகு தொடங்கியிருந்தால் அல்லது உங்களுக்கு புற்றுநோய் வரலாறு இருந்தால் சில நாட்களுக்குள் ஒரு சந்திப்பை பதிவு செய்யுங்கள். ஒரு உடலியல் நிபுணர் அல்லது எலும்பு மருத்துவம் என்பது முதல் நிறுத்தமாகும். நரம்பியல் குறைபாடுகள் இருந்தால் அல்லது ஒரு தலையீடு உண்மையிலேயே மேஜையில் இருந்தால் மட்டுமே MRI அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு நாளைக்கு 30-45 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள். சில குறுகிய நடைப்பயணங்களைச் செய்யுங்கள். அரை மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீட்டித்து படுத்துக் கொண்டே இருப்பது உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
• சுருங்கி, பக்கப் பலகை, 5-3-1 பிரமிடு ஒரு பறவை நாய் 8-10 வினாடிகள் பிடித்து, தினசரி, 8-10 நிமிடங்கள் மொத்தம்.
• 6 வாரங்கள் சுமை இல்லாமல்ஃ எந்த இறந்த தூக்கி, நல்ல காலை, sit-ups, அல்லது ஈட்டி இயந்திரம்.
• முதுகில் வலி குறையும் என்பது ஒரு நல்ல அறிகுறி; காலில் வலி குறையும் என்றால் நீங்கள் அதிகமாக அழுத்திவிட்டீர்கள் என்று அர்த்தம்.
• சிறுநீரக பிரச்சினைகள், சட்டை மயக்கம் அல்லது இரண்டு கால்களிலும் பலவீனம் ஆகியவை ஒரே நாளில் அவசர சிகிச்சை அறைக்கு செல்லும்.