கால் வலி மற்றும் கால் தூண்டுதல்: பயிற்சி செய்பவர்களை ஏன் அது தாக்கும், உண்மையில் என்ன மாற்ற வேண்டும்?

காலையில் முதல் படி உங்கள் கால்படியை ஒரு கூர்மையான கல்லின் மீது நடந்ததைப் போலத் தாக்கும், ஐந்து முதல் பத்து நிமிட நடைப்பயணத்திற்குப் பிறகு அது அமைதியாகிவிடும், அடுத்த நாள் காலை வரை நீங்கள் அதை மறந்துவிடுவீர்கள். இது வழக்கமாக பயிற்சி செய்யும் மக்களிடையே மிகவும் பொதுவான கதை, மற்றும் இந்த சொல் கால் முனை தவறான திசையில் உங்களை சுட்டிக்காட்டுகிறது. அந்த எலும்பு வளர்ச்சியை எக்ஸ்-கதிர்களில் ஆயிரக்கணக்கானவர்களுக்கு எந்த அறிகுறிகளும் இல்லாமல் காண்பிக்க முடியும்; உண்மையில் வலிப்பது தடிப்புப் பிளவுதான், உங்கள் காலின் கீழ் உள்ள இணைப்பு திசுக்களின் அடர்த்தியான பட்டை, இது அதிக சுமை கொண்டது.

பயிற்சி செய்யும் மக்களை ஏன் குறிவைக்கிறது?

ஒரு அமர்வு காரணமாக பித்தப்பை மண்டலம் வீழ்ச்சியடையாது. உங்கள் காலில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் காரணமாக அது வீழ்ச்சியடைகிறது. நடைமுறையில் இது கிட்டத்தட்ட எப்போதும் இந்த பட்டியலில் இருந்து ஏதாவது ஒன்றாகும்ஃ

• திடீரென குதித்து. இரண்டு வாரங்களில் 15 முதல் 30 கிலோமீட்டர் ஓட்டம் அல்லது வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் நான்கு அமர்வுகள்.
• ஒரே நேரத்தில் நிறைய குதித்து. கயிறு குதித்தல், இரட்டை அண்டர்ஸ், பெட்டி குதித்தல் ஒரு அமர்வுக்கு 200 முதல் 400 தரையிறங்குதல் ஒரு அடிக்கு இது பயன்படுத்தப்படாத ஒரு தீவிர சுமை.
• புதிய காலணிகள். 10 மிமீ அடிமட்டத்திலிருந்து கால் வரை வீழ்ச்சியிலிருந்து 4 மிமீ அல்லது தட்டையான அடிமட்டத்திற்குச் செல்வது கால் மற்றும் பித்தப்பை மீது அதிக வேலைகளை மாற்றுகிறது.
• பலவீனமான கால் மற்றும் பலவீனமான கால். 25 முறை ஒரே காலில் குதித்து நடக்க முடியாவிட்டால், அமர்வு முடிவதற்குள் கால் பலிக்கும்.
• உங்கள் நாள் முழுவதும். எட்டு முதல் பத்து மணி நேரம் கான்கிரீட் அல்லது தரை மீது நின்று பயிற்சி செய்வது பயிற்சி மட்டுமே செய்வதை விட அதிக சுமை.
• உடல் எடை அதிகரிப்பு. ஒரு குளிர்காலத்தில் 5 முதல் 8 கிலோகிராம் வரை கூடுதலாக ஒவ்வொரு அடியிலும் காணப்படுகிறது.

நிச்சயமாக அது பிசின்

வழக்கமான படம்: காலையில் முதல் படிகளில் அல்லது சிறிது நேரம் அமர்ந்த பிறகு மோசமாகவும், கடினமான அமர்வுக்குப் பிறகு மோசமாகவும் இருக்கும். உங்கள் புகைப்படம் வேறுபட்டதாக இருந்தால், கவனியுங்கள்ஃ

• வலி என்று அதிகரிப்பு நீங்கள் அதிக நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் காலடியை இருபுறமும் அழுத்தும்போது வலிக்கிறது, இரவில் உங்களை எழுப்புகிறது காலடி உடைப்பு என்று சந்தேகிக்கப்படுகிறது.
• எரிதல், புண்படுதல், அல்லது விரல்களின் பக்கம் பரவும் வலி பெரும்பாலும் ஒரு நரம்பு.
• கால் முழங்காலின் பின்புறத்தில் வலி, கால் முழங்காலின் மேல் அதாவது அகிள்ஸ் அச்சு, வேறு ஒரு பிரச்சனை வேறு ஒரு அணுகுமுறையுடன்.

முதல் பத்து முதல் பதினான்கு நாட்கள்

நீங்கள் பயிற்சியை நிறுத்தவில்லை, நீங்கள் சுமை வகைகளை மாற்றுகிறீர்கள். மோதல் அளவை (ஓடுதல், குதித்தல், ஓடுதல்) 50 முதல் 70 சதவீதம் குறைத்து அதை சைக்கிள் ஓட்டுதல், படகோட்டம் அல்லது நீச்சல் ஆகியவற்றால் மாற்றவும். குனிந்து அமர்ந்து, இறந்த நிலையில் தூக்கி, மற்றும் அனைத்து மேல் உடல் வேலை பொதுவாக தொடாமல் இருக்க.

வேலை விதி: உடற்பயிற்சியின் போது 10 வலிகளில் 3 வலிகள் வரை ஏற்படுவது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது, ஆனால் அடுத்த நாள் காலை முந்தைய நாளை விட மோசமாக இருக்கக்கூடாது. அது இருந்தால், கடந்த அமர்வு அதிகமாக இருந்தது. ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை ஐந்து நிமிடங்கள் காலின் கீழ் உருட்டப்பட்ட ஒரு உறைந்த பிளாஸ்டிக் பாட்டில், வளைவை நன்றாகக் குறைக்கிறது ஆனால் அது நிவாரணம், சிகிச்சை அல்ல.

உண்மையில் விஷயங்களை மாற்றும் பயிற்சிகள்

கனரக சுமைகள் கொண்ட வலிமை வேலைகள்

கால்விரல்களின் கீழ் ஒரு மடிப்பு துண்டு வைத்துக்கொண்டு, அவை நீட்டிக்கப்பட்டிருக்கும்படி கால்விரல் உயர்த்தப்படுகிறது. வேகம்: 3 வினாடிகள் வரை, 2 வினாடிகள் காத்திருங்கள், 3 வினாடிகள் கீழே. ஒவ்வொரு நாளும்.

1. வாரங்கள் 12: 3 தொகுப்பு 12, உடல் எடை மட்டுமே, இரண்டு கால்கள்.
2. 34 வாரங்கள்: 4 செட் 10 உடன் 5 முதல் 10 கிலோ முதுகெலும்பு.
3. 58 வாரங்கள்: 5 செட் 8 , 15 முதல் 20 கிலோ, ஒரு கால், நீங்கள் அதை செய்ய முடியும் என்றால்.
4. வாரங்கள் 912: பராமரிப்பு, 3 தொகுப்புகள் 8, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை.

ஏழு நாட்களில் முடிவுகளை நீங்கள் பார்க்க முடியாது. ஆறு முதல் எட்டு வாரங்கள் தொடர்ச்சியான பயிற்சியின் பின்னர் 30 முதல் 50 சதவீதம் முன்னேற்றம் ஏற்படும் என்று நம்பலாம்.

பிசைவு-குறிப்பிட்ட நீட்சி

வலி கொண்ட கால் மற்ற கால் மீது குறுக்கு, உங்கள் கையில் விரல்களின் பின்புறம் இழுக்கவும் நீங்கள் வளைவு கீழ் நீட்சி உணர வரை. 10 வினாடிகள், 10 மறுபடியும், ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடுவதற்கு முன் படுக்கையில் உள்ள ஒருவரை வைத்திருங்கள்.

கன்று மற்றும் கால்

கால்களை சுவரில் நீட்டி, ஒரு முறை முழங்காலை நேராக வைத்து ஒரு முறை வளைத்து, தினமும் 3 முறை 30 வினாடிகள். கால் முனை சுருக்கங்கள் மற்றும் வளைவு தூக்கி சேர்க்கவும், 2 செட் 15 5 வினாடிகள் பிடித்து.

காலணிகள் மற்றும் நாள் முழுவதும்

முதல் மூன்று அல்லது நான்கு வாரங்களுக்கு, தரை மற்றும் கடின மரத்தில் வெறுங்கால் நடைபயிற்சி செய்வதை தவிர்க்கவும்; ஒரு இறுக்கமான பாதங்களைக் கொண்ட உட்புற காலணிகளை வாங்கி, படுக்கையில் இருந்து எழுந்தவுடன் அவற்றை அணியவும். இந்த காலகட்டத்தில் காலணி வகைகளை மாற்றவோ அல்லது மெல்லிய காலணிக்கு மாறவோ வேண்டாம். நீண்ட காலமாக நிற்கும் நாட்களில் மென்மையான கால் பட்டை மற்றும் வளைவை டேப் செய்வது உதவுகிறது இவை எதுவும் குணமடையாது, ஆனால் வலிமை வேலை அதன் வேலையைச் செய்யும் வரை அவை நேரத்தை வாங்குகின்றன. உங்கள் எடை அதிகரித்து விட்டால், 4 முதல் 5 சதவிகிதம் வரை குறைவது ஒவ்வொரு அடியிலும் கவனிக்கத்தக்க அளவிற்கு குறைகிறது, மேலும் உடலின் எடை கிலோகிராமுக்கு 1.6 முதல் 2 கிராம் புரதம் தசைகளை பராமரிக்க உதவுகிறது. அதே நேரத்தில் பயிற்சி அளவு குறைகிறது.

ஓடி ஓடி குதித்து மீண்டும் வருவது

காலண்டர் அல்ல, உங்கள் காலைகளே திரும்புவதற்கான அளவுகோல். மூன்று காலைகள் தொடர்ச்சியாக 10ல் 2க்கு கீழ் வலி, அத்துடன் 30 நிமிடங்கள் தீவிரமாக நடந்து கொண்டே, எந்தவிதமான வலிகளும் ஏற்படவில்லை. பின்னர் 1 நிமிடம் ஓடி 2 நிமிடம் நடந்து 20 நிமிடங்கள் தினமும் நடப்பதுடன் தொடங்குங்கள். வாரத்திற்கு 10 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக அதிகரிக்க வேண்டாம். குதித்தல், கயிறு குதித்தல், மற்றும் விரைவு ஓட்டம் ஆகியவை முதல் ஓட்டத்திற்கு நான்கு முதல் ஆறு வாரங்களுக்குப் பிறகு கடைசியாக வருகின்றன.

மிகவும் பொதுவான தவறு மிகவும் கடினமாக பயிற்சி செய்யாதது. மூன்று வாரங்கள் முழுமையாக ஓய்வெடுத்து பின்னர் முன்பு இருந்த அதே அளவுக்கு திரும்புகிறது வளைவு வலிமை குறைந்த பாதத்தில் அதே தாக்கத்தை எடுக்கிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• ஆறு முதல் எட்டு வாரங்கள் தொடர்ச்சியான வேலைக்குப் பிறகு எந்த முன்னேற்றமும் இல்லை.
• வலி இரவில் உங்களை எழுப்புகிறது அல்லது முழுமையான ஓய்வில் இருக்கும்.
• கால் அல்லது கால்விரல்களில் நடுங்குதல், மயக்கம் அல்லது உணர்வின்மை.
• வீக்கம், சிவத்தல், வெப்பம் அல்லது காய்ச்சல்.
• திடீரென வலி ஏற்படும். பின்பு கால்பகுதியில் புழுதி ஏற்படும்.
• இளையவரின் இரு கால்களிலும் வலி, குறிப்பாக காலை முதுகு விறைப்பு அல்லது பிற வீங்கிய மூட்டுகளில்.
• உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் அல்லது கால்களில் தெரிந்த சர்க்கரைக் குழாய் பிரச்சனை இருந்தால் ஆறு வாரங்கள் காத்திருக்க வேண்டாம்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• காலை முதல் படிகளில் வலி என்பது பித்தப்பை வலி, எக்ஸ்ரேவில் உள்ள வலி அல்ல.
• பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டாம் தாக்கத்தின் அளவை 50 முதல் 70 சதவீதம் குறைத்து, வலிமை மற்றும் கார்டியோவை பராமரிக்கவும்.
• மீட்பு மையம் கால்விரல்களுக்கு கீழ் ஒரு துண்டு துண்டு கொண்டு கால் உயர்த்தப்படுகிறதுஃ 3x12 உடல் எடையிலிருந்து 152020 கிலோவுடன் 5x8 வரை, 12 வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும்.
• பாஸ்ஷியா நீட்டிப்பு, 10 10 வினாடிகள், ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை, நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து முதல் படி முன் உட்பட.
• ஆறு முதல் எட்டு வாரங்கள் வரை எந்த முன்னேற்றமும் இல்லை, இரவு வலி, நொறுங்குதல் அல்லது வீக்கம் சென்று அதைப் பார்க்கவும்.