பயிற்சி செய்யும்போது தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய இதய உண்மைகள்

உங்கள் இதயம் உங்கள் மூடிய முழங்காலின் அளவுக்கு ஒரு தசை, சுமார் 300 கிராம் எடையுள்ளது, உங்கள் உடலில் ஒருபோதும் ஓய்வு பெறாத ஒரே தசை இதுவாகும். உடற்பயிற்சி நிலையங்களில் இது பற்றி மீண்டும் மீண்டும் கூறப்படும் பெரும்பாலானவை தவறானவை அல்லது நடைமுறையில் பயனற்றவை. நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் போது முக்கியம் வாய்ந்த எண்கள் இங்கே.

24 மணி நேரத்தில் உங்கள் இதயம் என்ன செய்கிறது?

ஓய்வில் இருக்கும்போது ஒரு நிமிடத்திற்கு 60 முதல் 80 முறை துடிக்கிறது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 100,000 துடிப்புகள் மற்றும் சராசரி வாழ்நாளில் சுமார் 2.5 பில்லியன் துடிப்புகள். ஒவ்வொரு துடிப்பும் 60 முதல் 80 மில்லி இரத்தத்தை வெளியேற்றும், எனவே ஒரு நிமிடத்தில் அது சுமார் 5 லிட்டர், இது உங்கள் முழு இரத்த அளவிற்கும் நெருக்கமாக உள்ளது. 24 மணி நேரத்திற்கு மேல், இது ஏறத்தாழ 7,000 லிட்டர் ஆகும்.

கடின உழைப்பின் கீழ் பயிற்சி பெறாத ஒருவர் அதை நிமிடத்திற்கு 20 முதல் 25 லிட்டர் வரை தள்ளுகிறார், மற்றும் உயர் நிலை சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்கள் 35 ஐ தாண்டினர். இதயம் ஏழு மடங்கு வேகமாக துடிப்பதால் அல்ல. அது மூன்று மடங்கு வேகமாக துடிக்கிறது. மீதமுள்ளவை ஒவ்வொரு துடிப்பிலும் அதிக இரத்தத்தை வெளியேற்றுவதால் வருகிறது. இரண்டாவது பகுதி தான் பயிற்சி மேம்படுத்துகிறது.

நிம்மதி நிலையில் உள்ள இதயத் துடிப்பு

ஒரு நிமிடத்திற்கு 60 முதல் 100 துடிப்புகள் வரை இயல்பான அளவிலானது. சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி செய்பவர்கள் 45 முதல் 55 வரை அடிக்கடி அமர்ந்திருக்கிறார்கள். நீண்ட தூர சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள் மற்றும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் சில சமயங்களில் 38 முதல் 42 வரை அமர்ந்திருக்கிறார்கள். குறைந்த எண்ணிக்கை என்பது ஒரு இலக்கு அல்ல, ஆனால் ஒவ்வொரு துடிப்பும் அதிக வேலை செய்கிறது என்பதற்கான ஒரு நல்ல அறிகுறியாகும்.

காலையில் தூக்கத்திலிருந்து எழுவதற்கு முன் அதை அளவிடுங்கள், மூன்று காலையில் தொடர்ந்து, சராசரியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வழக்கத்தை விட 7 முதல் 10 முறை அதிகமாக தொடர்ந்து பல நாட்கள் துடித்தால், உங்கள் உடல் நீங்கள் குணமடையவில்லை என்று சொல்கிறது: தூக்கமின்மை, அதிகப்படியான பயிற்சி, நேற்று இரவு குடித்த மது, அல்லது குளிர் தொடக்கம். 8 முதல் 12 வாரங்களுக்குப் பிறகு நிலையான இருதய உடற்பயிற்சி, 5 முதல் 10 துடிப்புகளின் வீழ்ச்சி யதார்த்தமானது.

அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு: சூத்திரம் பொய்

"220 கழித்து உங்கள் வயது" விதி என்பது இரு திசைகளிலும் சுமார் ±10 முதல் 12 துடிப்புகளின் பிழையுடன் ஒரு தோராயமான மதிப்பீடாகும். 40 வயதான ஒருவருக்கு, இதன் பொருள் உண்மையான அதிகபட்சமானது 168 மற்றும் 192 க்கு இடையில் எங்கும் இருக்கலாம், இது ஒரு எளிதான அமர்வுக்கும் ஒரு கொடூரமான ஒன்றிற்கும் இடையிலான வித்தியாசமாகும். நீங்கள் கோடுகளை குருடாகப் பின்பற்றினால்.

நடைமுறை தீர்வு: 10 நிமிடங்கள் சூடாக, பின்னர் 3 நிமிடங்கள் நீங்கள் சற்று தாங்க முடியும் ஒரு வேகத்தில் கடினமாக செல்ல, 1 நிமிடம் எளிதாக, பின்னர் இன்னும் 2 நிமிடங்கள் அனைத்து வெளியே ஒரு ஸ்பிரிண்ட் இறுதியில். நீங்கள் பார்க்கும் மிக உயர்ந்த எண்ணிக்கை உங்கள் உண்மையான அதிகபட்சத்திற்கு மிக அருகில் உள்ளது. நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருந்தால், சில வாரங்களாக பயிற்சி செய்து கொண்டிருந்தால் மட்டுமே இதை செய்யுங்கள்.

இதயத் துடிப்பு மீட்பு இலவச சோதனை

இது நீங்கள் சொந்தமாக அளவிடக்கூடிய மிகவும் பயனுள்ள விஷயங்களில் ஒன்றாகும். கடினமான முயற்சிக்குப் பிறகு, நின்று அல்லது ஒரு சுலபமான நடைப்பயணத்திற்குச் செல்லுங்கள், உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கவனியுங்கள், பின்னர் அதை மீண்டும் சரிபார்க்கவும் சரியாக 60 வினாடிகளுக்குப் பிறகு. 12 துடிப்புகளின் குறைவு அல்லது அதற்கு மேல் சாதாரணமாகக் கருதப்படுகிறது; 12 க்கும் குறைவான குறைவு அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையது என்று ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன, மேலும் இது ஒரு மருத்துவரைக் குறிப்பிடுவதற்கு மதிப்புள்ளது. நன்கு பயிற்சி பெற்றவர்கள் பெரும்பாலும் 25 முதல் 40 துடிப்புகளின் வீழ்ச்சியைக் காண்கிறார்கள்.

பயிற்சி உண்மையில் என்ன மாற்றுகிறது

சகிப்புத்தன்மை வேலைகள் மூலம் இடது அறை பெரிதாகி மேலும் இரத்தத்தால் நிரம்பும், இது ஒரு துடிப்பில் செலுத்தப்படும் அளவை அதிகரிக்கிறது. கடுமையான வலிமை பயிற்சியுடன், வென்ட்ரிகல் சுவர் சற்று தடிமனாகிறது, வழக்கமான 8 முதல் 11 மிமீ முதல் 12 முதல் 13 மிமீ வரை. இரண்டுமே நோய் அல்ல, இயல்பான மாற்றங்கள். இருவரும் நிறுத்தப்பட்ட சில மாதங்களுக்குள் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புகிறார்கள்.

ஒரு விவரம் அரிதாகவே வரும்ஃ இதய தசை உங்கள் இருமுனைகள் போன்ற குறைய முடியாது மற்றும் குறைய முடியும். இதன் தீப்பிடிப்பு காலம் 250 முதல் 300 மில்லிமீட்டர் வரை நீடிக்கும், எனவே இது உடல் ரீதியாக குடல்வாதம் செய்ய முடியாது. உங்கள் இருபதாம் சீட்டில் உங்கள் குவாட்ஸைப் போல உங்கள் இதயம் "அடிந்து போவதில்லை".

எவ்வளவு பயிற்சி போதுமானது?

சிறந்த ஆதரவு குறைந்தபட்சம் வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான கார்டியோ பயிற்சி 5 × 30 நிமிடங்கள் வேகமான நடைபயிற்சி, எளிதான சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் 75 அல்லது 75 நிமிடங்கள் கடுமையான வேலை, கூடுதலாக வாரத்திற்கு 2 வலிமை அமர்வுகள். மிதமான அர்த்தம் நீங்கள் முழு வாக்கியங்களில் பேச முடியும் ஆனால் பாட முடியாது.

உங்களுக்கு மூன்று நாட்கள் மட்டுமே இருந்தால்ஃ 2 × 40 நிமிடங்கள் எளிதாக மிதமான மற்றும் ஒரு இடைவெளி அமர்வு (எடுத்துக்காட்டாக 6 × 2 நிமிடங்கள் கடினமான 2 நிமிடங்கள் எளிதான) பெரும்பாலான நன்மைகளை உள்ளடக்கியது. மேலும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியதுஃ முற்றிலும் அமர்ந்திருக்கும் ஒருவருக்கு, வாரத்திற்கு முதல் 60 முதல் 90 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஆபத்து குறைப்பு விகிதத்திற்கு அதிகமாக இருக்கும். அதற்கு மேல் உள்ள அனைத்தும் போனஸ் தான், தேவை அல்ல.

சிறிய விஷயங்கள் சேர்க்க

• இரத்த அழுத்தம்: உகந்த அளவு 120/80 க்கு கீழ் உள்ளது. பல தனித்தனி நாட்களில் 140/90 க்கு மேல் படித்தல் ஒரு மருத்துவர் அலுவலகத்தில் இருக்க வேண்டும், "நான் இன்னும் கார்டியோ செய்வேன்" திட்டத்தில் அல்ல.
• உப்புஃ பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு 5 கிராம் உப்பு மற்றும் 2 கிராம் சோடியம். பெரும்பாலானவை சிகரெட், சாக்லேட், பிரியாணி ஆகியவற்றிலிருந்து கிடைக்கின்றன.
• தூக்கம்: 6 மணி நேரத்திற்கு குறைவாக தொடர்ந்து உட்கொள்ளும் மருந்துகள் இதய துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது. 7 முதல் 9 வரை இலக்கு.
• அமர்ந்திருத்தல்ஃ 45 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு ஒரு முறை எழுந்து 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் நடக்கவும். உங்கள் கால்பையன் "இரண்டாவது பம்ப்" நடைபயிற்சி இரத்தத்தை மீண்டும் இதயத்திற்குத் தள்ளுகிறது.
• காஃபின்ஃ ஒரு நாளைக்கு 400 மிகி வரை, சுமார் 3 முதல் 4 காபிகள், பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு நன்றாக இருக்கும். காலை உணவை தவிர்ப்பது மற்றும் ஐந்து பானங்களை வெறும் வயிற்றில் குடிப்பது ஒரே விஷயம் அல்ல.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

இதைக் காத்திருக்க வேண்டாம் அல்லது இணையத்தில் தேட வேண்டாம். உங்களுக்கு இருந்தால் பரிசோதனை செய்யுங்கள்ஃ

• நீங்கள் நிறுத்தும்போது அழுத்தம், இறுக்கம் அல்லது மார்பகத்தில் எரியும் வலி ஏற்படுகிறது.
• இடது கை, வாயில், கழுத்தில் அல்லது தோள்பட்டைகளுக்கு இடையில் பரவும் வலி, குறிப்பாக வியர்வை மற்றும் குமட்டலுடன்.
• உடற்பயிற்சியின் போது மயக்கம் அல்லது மயக்கத்திற்கு அருகில் இருப்பது இது ஒருபோதும் தள்ள வேண்டிய ஒன்று அல்ல.
• சில நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் இதய துடிப்பு, முற்றிலும் ஒழுங்கற்றது அல்லது ஓய்வில் இருக்கும்போது ஏற்படுகிறது.
• நீங்கள் எளிதாக கையாளும் முயற்சிகளின் போது மூச்சுத் திணறல் அல்லது கால்களின் கீழ் பகுதியில் வீக்கம்.
• தெளிவான காரணமின்றி 100க்கு மேல் அல்லது 40க்கு கீழ் உள்ள தூக்க இதயத் துடிப்பு.
• 50 வயதிற்கு முன்னர் திடீர் இருதய இறப்பு ஏற்பட்ட குடும்ப வரலாறு தீவிர பயிற்சிக்கு முன் பரிசோதனை செய்ய வேண்டும்.

40 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெரும்பாலான நபர்களுக்கோ அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம், கொலஸ்ட்ரால் அல்லது இரத்த சர்க்கரை உள்ள எவருக்கும், தீவிரமான நிகழ்ச்சிக்குத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு குறுகிய சோதனை மற்றும் ஒரு எ. சி. ஜி ஒரு மணி நேரத்தை நியாயமான பயன்பாடாகக் கருதுகிறது.

உங்கள் இதயத்திற்கு சிறந்த கார்டியோ திட்டம் ஆறு மாதங்களில் நீங்கள் இன்னும் செய்வீர்கள், மூன்று வாரங்களுக்கு சுவாரஸ்யமாக இருக்கும் ஒன்று அல்ல.

சுருக்கமான பதிப்பு

• உங்கள் இதயம் ஓய்வில் இருக்கும்போது ஒரு நிமிடத்திற்கு சுமார் 5 லிட்டர் இரத்தத்தை நகர்த்துகிறது மற்றும் சுமை கீழ் 20 க்கும் மேற்பட்ட; பயிற்சி வேகத்தை விட துடிப்பு ஒன்றுக்கு அதிக அளவை மேம்படுத்துகிறது.
• காலை நேரத்தில் இதயத் துடிப்பை கண்காணிக்கவும் பல நாட்களுக்கு 7 முதல் 10 துடிப்பு குதிப்பு என்பது உங்களுக்கு மீட்பு தேவை என்று அர்த்தம், மற்றொரு கடினமான அமர்வு அல்ல.
• கடின உழைப்புக்குப் பிறகு முதல் நிமிடத்தில் உங்கள் இதயத் துடிப்பு 12 துடிப்புகளுக்குக் குறைவாகக் குறைந்துவிட்டால், அதை ஒரு மருத்துவரிடம் சொல்லுங்கள்.
• வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான கார்டியோ பயிற்சியை இலக்காகக் கொண்டு, 2 வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்; வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் ஏற்கனவே பெரும்பாலான நன்மைகளை உள்ளடக்கியது.
• உடற்பயிற்சியின் போது மார்பு வலி, பயிற்சியின் போது மயக்கம், அல்லது 140/90க்கு மேல் உள்ள மதிப்பெண்கள் மருத்துவ பரிசோதனை என்று அர்த்தம், ஒரு திட்ட மாற்றம் அல்ல.