உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தலைவலி: காரணங்கள், எதை மாற்ற வேண்டும், எப்போது மருத்துவரிடம் செல்ல வேண்டும்

பயிற்சியின் பின்னர் தலைவலி என்பது பொதுவானது மற்றும் பொதுவாக பாதிப்பில்லாதது, ஆனால் அது ஒரு வாரம் முழுவதும் அழிக்கலாம் மற்றும் கடினமான நாட்களைத் தவிர்க்க உங்களைத் தூண்டுகிறது. சிக்கலான பகுதி என்னவென்றால், அதே வலி சாதாரண காரணங்களுக்காகக் காணப்படுகிறது - மிகக் குறைந்த நீர், அதிக மூச்சுத் திணறல், வெறும் வயிறு - மற்றும் அவசர சிகிச்சை தேவைப்படும் அரிய நிலைமைகளுக்கு. எனவே, வழக்கமான படம் எப்படி இருக்கும் என்பதை அறிந்து கொள்வது உதவியாக இருக்கும். இரண்டு அல்லது மூன்று வாரங்களில் நீங்கள் என்ன சரி செய்ய முடியும், மற்றும் எல்லை எங்கே இருக்கிறது.

சாதாரண உழைப்பு தலைவலி எப்படி இருக்கும்

பொதுவான வடிவம் முதன்மை உடற்பயிற்சி தலைவலி என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது அமர்வுகளின் கடினமான பகுதியில் அல்லது அதற்குப் பிறகு முதல் மணி நேரத்திற்குள் தோன்றும், பொதுவாக இருபுறமும் துடிக்கிறது (ஒரு சிறிய இடமல்ல), மற்றும் ஐந்து நிமிடங்கள் முதல் 48 மணி நேரம் வரை எங்கும் நீடிக்கும். 1 முதல் 5 மறுபடியும் கடினமான தொகுப்புகளுடன், ஸ்பிரிண்ட்களுடன், 28 டிகிரி செல்சியஸுக்கு மேல் வெப்பநிலையில் மற்றும் உயரத்தில் இது மிகவும் பொதுவானது. மற்ற அறிகுறிகள் இல்லாவிட்டால், வலி படிப்படியாக குறைந்துவிட்டால், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் மருந்துகளை விட வழக்கமான வழக்கத்தை மாற்றுவதன் மூலம் இந்த வலி தீரும்.

மற்றுமொரு பொதுவான படம் உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களில் பிணைக்கப்பட்டு அதே வடிவத்தில் வாரங்களுக்கு மீண்டும் மீண்டும் வரும் தலைவலி. பொதுவாக இது மண்டையின் அடிப்பகுதியில் தொடங்கி, நெற்றியில் அல்லது ஒரு கண்ணின் பின்னால் நகர்ந்து, குறிப்பாக மேல் வேலைகளில் மோசமாகிறது.

பயிற்சி செய்யும் நபர்களில் மிகவும் பொதுவான காரணங்கள்

போதுமான திரவமும் உப்புமில்லாமல் இருப்பது

வியர்வை மூலம் உடல் எடையில் 2% மட்டுமே இழப்பது 80 அதாவது 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு 1.6 கிலோ என்பது துடிப்பைத் தொடங்க போதுமானது. 60 நிமிடங்களுக்கு மேல் அமர்வுகளில் நீங்கள் நீரை மட்டுமல்லாமல் சோடியத்தையும் இழக்கிறீர்கள், எனவே பெரிய அளவிலான வெற்று நீரைக் குடிப்பது சில நேரங்களில் சிறந்தது அல்லாமல் மோசமாகிறது.

மூச்சுத் திணறல்

வால்சால்வா பயிற்சி (ஆழ்ந்த மூச்சு, பிடி, பெல்ட்டில் பிளேஸ்) குச்சி மற்றும் டெட்லிஃப்ட் ஆகியவற்றில் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் அதை ஒரு பிரதிக்கு 8 முதல் 10 வினாடிகள் வரை வைத்திருந்தால், உங்கள் மார்பு மற்றும் தலையில் உள்ள அழுத்தம் அதிகரித்து அதிக நேரம் உயரமாக இருக்கும். உங்கள் வாயை இறுக்கி வைத்து, ஒரு தொகுப்பின் கடைசி இரண்டு பிரதிகளில் உங்கள் கழுத்தை இறுக்கி வைத்தால் அதே விஷயம் நடக்கும்.

திடீர் சுமை உயர்வு

உடற்பயிற்சி தலைவலிகள் பெரும்பாலும் ஒருவரின் தீவிரத்தை திடீரென்று அதிகரிக்கும் வாரத்தில் தோன்றும்: 3 தொகுதிகளில் இருந்து 6 தொகுதிகளில் இருந்து 70% முதல் 90% வரை அதிகபட்சமாக, அல்லது ஒரு மாத இடைவெளிக்குப் பிறகு அவர்கள் திரும்பி வந்து அவர்கள் நிறுத்திய இடத்தில் சரியாகத் தொடங்கும்போது.

கழுத்து, பொறிகள், மற்றும் ஒரு மேசையில் எட்டு மணி நேரம்

உங்கள் தோள்கள் நாள் முழுவதும் உங்கள் காதுகளுக்கு அருகில் அமர்ந்து, பின்னர் நீங்கள் 20 முறை அதே நிலையை மீண்டும் செய்கிறீர்கள், மேல் மூட்டு மற்றும் மண்டையின் அடிப்பகுதியின் தசைகளில் உள்ள பதற்றம் தலைக்கு வலியை அனுப்புகிறது. பொதுவாக அது மேல்நிலை அழுத்தம், இழுத்தல் மற்றும் வரிசைகளில் எரிகிறது.

ஒரு வெற்று வயிறு

மாலை 7 மணிக்கு பயிற்சி, மாலை 1 மணிக்கு கடைசி உணவு. இரத்த சர்க்கரை குறைவது ஒரு வழக்கமான தூண்டுதலாகும், குறிப்பாக நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையில் இருந்தால் மற்றும் அமர்வு 45 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும்.

காஃபின் அதிகமாகவும் குறைவாகவும்

ஒரு நாளைக்கு 400 மி. கி. குடித்துவிட்டு காலை காபியை தவிர்க்கும் ஒருவருக்கு 12 முதல் 24 மணி நேரத்திற்குள் தலைவலி ஏற்படுகிறது. இதற்கு நேர்மாறானதும் உண்மைதான்: உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 5 முதல் 6 மிகி அளவு (அதாவது 80 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபருக்கு 400 முதல் 480 மிகி) பலருக்கு தலையில் இறுக்கமான, அழுத்தமான உணர்வைத் தருகிறது.

இரத்த அழுத்தம் மற்றும் தூக்கம்

கட்டுப்பாடற்ற உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் 5 மணிநேர தூக்கம் இரவில் இருவரும் தலைவலி தோன்றும் வாசலைக் குறைக்கின்றன. உங்கள் தூக்கம் குறைந்த பிறகுதான் உங்கள் தூக்கம் தொடங்கியிருந்தால், காரணம் பயிற்சியில் இல்லை.

எதை மாற்ற வேண்டும், குறிப்பாக

1. திரவம்ஃ பயிற்சிக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் 400 முதல் 500 மில்லி தண்ணீர், பின்னர் பயிற்சியின் போது 15 முதல் 20 நிமிடங்களுக்கு ஒரு முறை 150 முதல் 250 மில்லி தண்ணீர். ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் அல்லது உண்மையான வெப்பத்தில் அமர்வுகளுக்கு, திரவத்தின் லிட்டருக்கு சுமார் 300 முதல் 600 மி. கி. வரை சோடியம் சேர்க்கவும்.
2. ஒரு அளவைப் பார்க்கவும்ஃ முன் மற்றும் பின் தங்களை எடை. நீங்கள் 1.5% க்கும் அதிகமான உடல் எடையை இழக்க நேர்ந்தால் (80 கிலோவில் 1.2 கிலோ), நீங்கள் மிகக் குறைவாக குடிக்கிறீர்கள். அடுத்த 4 மணி நேரத்தில் இழந்துபோன கிலோகிராமுக்கு 1.25 லிட்டர் அளவுக்கு மாற்றுங்கள்.
3. சுவாசம்: மூச்சை 2 முதல் 3 வினாடிகள் வரை பிடித்துக்கொள்ளுங்கள். லிஃப்ட் வழியாக மட்டுமே. பிறகு வெளியேற்றவும். 10 மூச்சுகள் வரை ஒரு மூச்சும் அடக்க வேண்டாம்.
4. முன்னேற்றம்: பெரிய லிஃப்ட் மீது வாரத்திற்கு 2.5 முதல் 5% வரை சுமை சேர்க்கப்படக்கூடாது, மேலும் மொத்த செட் எண்ணிக்கையை வாரத்திற்கு 10 முதல் 20% வரை அதிகரிக்கக்கூடாது.
5. சூடாகுதல்: 8 முதல் 10 நிமிடங்கள் எளிதான வேலை மற்றும் உங்கள் முதல் வேலை செட்டுக்கு முன் 2 முதல் 3 ரேம்ப்-அப் செட். நேராக நெருக்கமான அதிகபட்ச குதித்து ஒரு அடிக்கடி தூண்டுதல் உள்ளது.
6. உணவுஃ காலை பயிற்சியை மேற்கொள்வதற்கு சுமார் 30 நிமிடங்களுக்கு முன் 40 முதல் 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவு அல்லது 20 முதல் 30 கிராம் வரை.
7. காஃபின்ஃ அதை 200 மிகி-க்கு முன் பயிற்சி செய்து, 0 முதல் 400 மிகி வரை மாறி மாறி எடுத்துக்கொள்ளாமல் தினமும் ஒரே நேரத்தில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
8. கழுத்து: 30 முதல் 45 வினாடிகள் வரை 2 செட் மேல் தொப்பி நீட்டிப்பு மற்றும் 12 சக்கர வளைவுகளின் 2 செட், தினமும்.
9. தூக்கம்: 7 முதல் 9 மணி நேரம். இது தான் பெரும்பாலும் பிரச்சினையைத் தானே சரி செய்யும் ஒரு பொருள்.

இந்த மாற்றங்களுக்கு 2 முதல் 3 வாரங்கள் வரை காத்திருங்கள் மற்றும் ஒரு குறுகிய பதிவு செய்யுங்கள்ஃ நீங்கள் என்ன செய்தீர்கள், எவ்வளவு குடித்தீர்கள், எப்போது வலி தொடங்கியது, எவ்வளவு காலம் நீடித்தது. இந்த முறை பொதுவாக 5 அல்லது 6 அமர்வுகளுக்குப் பிறகு தெளிவாகத் தெரிகிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

திடீரென, முழு வலிமையுடன், ஒரு நொடி அல்லது இரண்டு நொடிகளில் தலைவலி வந்துவிட்டால், அது அவசரநிலை, நாளை வரை காத்திருக்க வேண்டிய ஒன்று அல்ல.

பின்வரும் ஏதேனும் ஒன்று உங்களுக்கு ஏற்படுமாயின் உடனடியாக மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• ஒரு நிமிடத்திற்குள் அதிகபட்சமாக இருக்கும் வலி அல்லது நீங்கள் அனுபவித்த மிக மோசமான வலி.
• கழுத்து இறுக்கமாக இருப்பது, காய்ச்சல், வாந்தி, பார்வை அல்லது பேச்சு பிரச்சினைகள், ஒரு கை அல்லது காலில் பலவீனம் அல்லது மயக்கம், குழப்பம்.
• தலையில் எந்தவொரு அடிக்கும் போது தலைவலி, கூட லேசான ஒன்று.
• மேலே உள்ள எல்லாவற்றையும் மீறி, நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் ஒவ்வொரு முறையும் 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மேல் ஏற்படும் வலி.
• 40 வயதிற்கு பிறகு உங்கள் முதல் தலைவலி அல்லது உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், இதய நோய் இருந்தால் அல்லது இரத்த ஒளிவிலகிகளை எடுத்துக் கொண்டால்.
• எப்போதும் ஒரே பக்கத்தில் இருக்கும் தலைவலி அல்லது தூக்கத்தில் இருந்து உங்களை எழுப்புவது.

ஒரு மருத்துவர் முதலில் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அளவிடுவார் மற்றும் ஒரு குறுகிய நரம்பியல் பரிசோதனையைச் செய்வார்; புகைப்படம் வழக்கமானதாக இல்லாதபோது மட்டுமே மூளை படங்கள் எடுக்கப்படுகின்றன. 15 நிமிட உரையாடல் உங்கள் கவலைகளை போக்கும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• கடினமான உழைப்பின் போது அல்லது ஒரு மணி நேரத்திற்குள் இருபுறமும் துடிக்கும் தலைவலி பொதுவாக நலம் மற்றும் வழக்கமான மாற்றத்திற்கு பதிலளிக்கிறது.
• வழக்கமான குற்றவாளிகள்: 2% நீரிழப்பு, மூச்சு விடாமல் இருப்பது, வேகமாக சுமை ஏறுவது, கழுத்து இறுக்கமாக இருப்பது, வயிறு வெறுமையாக இருப்பது, மற்றும் காஃபின்.
• திருத்தங்கள் உறுதியானவை: 15 முதல் 20 நிமிடங்களுக்கு 150 முதல் 250 மில்லி தண்ணீர், 2 முதல் 3 வினாடிகள் வரை மூச்சுத் திணறல், 2.5 முதல் 5% வார சுமை அதிகரிப்பு, 7 முதல் 9 மணிநேர தூக்கம்.
• 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு ஒரு பதிவு வைத்திருங்கள் இந்த முறை கிட்டத்தட்ட எப்போதும் தன்னைக் காட்டுகிறது.
• திடீரென மோசமான வலி, கழுத்து இறுக்கமாக இருப்பது, பார்வை அல்லது பேச்சு பிரச்சினைகள் அல்லது தலையில் தாக்கத்திற்குப் பிறகு தலைவலி நேரடியாக மருத்துவரிடம் செல்லுங்கள்.