தொங்கும் கால் உயர்த்தப்படுகிறது: நுட்பம், பொதுவான தவறுகள், யாருக்கு அவை பொருந்தும்

தொங்கும் கால்களை உயர்த்துவது எளிமையானதாகத் தோன்றுகிறது பட்டை பிடித்து, கால்களை உயர்த்தவும் ஆனால் அவை உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் மிகவும் சீராக படுகொலை செய்யப்பட்ட பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். பெரும்பாலான மக்கள் இடுப்புகளில் இருந்து அவற்றை சுழற்றுகிறார்கள், இது உடலைக் கட்டிக் கொள்ளாமல் விட்டுவிடுகிறது. இங்கே படிப்படியான நுட்பம் உள்ளது, நீங்கள் தினமும் பார்க்கும் தவறுகள், மற்றும் உண்மையில் பிடித்துக்கொள்ளும் ஒரு முன்னேற்றம்.

உடற்பயிற்சி உண்மையில் என்ன பயிற்சி செய்கிறது

உண்மையான வயிற்று வேலை ஒருமுறை மட்டுமே தொடங்குகிறது தடியை அடக்கவும் வால் எலும்பு இடுப்பு பக்கமாக இழுக்கப்பட்டு, முதுகெலும்பு சற்று வட்டமாக இருக்கும். உங்கள் கால்கள் தரையுடன் இணையாக இருந்தால், இடுப்பு நடுநிலையாக இருக்கும் போது இடுப்பு வளைவுகள் வேலை செய்கின்றன மற்றும் முதுகுத்தண்டுகள் எலும்புகளை இடத்தில் வைத்திருக்கின்றன.

இந்த இயக்கம் உங்கள் பிடியை, முதுகெலும்புகளையும் தோள்பட்டை நிலைப்படுத்திகளையும் கடுமையாக சுமக்கும். உங்கள் முதுகுத் துளைகள் துளைக்கப்படுவதற்கு முன்பு உங்கள் விரல்கள் துளைக்கப்படுகின்றன என்றால், அது பலவீனமான இணைப்பு எங்கே என்பதை உங்களுக்குக் கூறுகிறது. இது உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்க ஒரு காரணம் அல்ல.

நுட்பம், படிப்படியாக

1. தோள்பட்டை அகலத்தில் பிடியுங்கள், பாரின் சுற்றி கட்டைவிரல். 20 வினாடிகள் பிரச்சனையில்லாமல் நீங்கள் பொறுத்துக்கொள்ள முடிந்தால், நீங்கள் உண்மையான உயர்வுகளுக்கு தயாராக இருக்கிறீர்கள்.
2. அமைக்கவும் செயலில் தொங்குதல்: தோள்களைக் கீழே இழுத்து காதுகளிலிருந்து விலக்கி வைத்து லேசாக லேட்ஸ்-ஐ இயக்கவும். நீங்கள் 2-3 சென்டிமீட்டர் குறையும் மற்றும் செயலற்ற மூட்டுகளில் தொங்குவதை நிறுத்த வேண்டும்.
3. இடுப்பை நோக்கி இடுப்புகளை இழுத்து முதல் பிரதிக்கு முன் முழுமையாக வெளியேற்றவும். இது முதுகின் கீழ் பகுதியில் உள்ள அதிகப்படியான வளைவை அழிக்கிறது.
4. முதலில் தொடையை அடக்கி, பின்னர் கால்களை தூக்கி. வரிசை முக்கியம்; கால்கள் முதலில் சென்றால், மீதமுள்ளவை உங்கள் இடுப்புகளுக்கு சொந்தமானது.
5. உங்கள் இலக்குக்கு 2 வினாடிகள் உயர்த்தவும்ஃ முழங்கால்கள் இடுப்பு மட்டத்திற்கு மேலே, குனிந்த கால்கள் கொண்ட பதிப்பு, முழுமையான பதிப்புக்கான பாதங்கள் பாத உயரம் வரை.
6. சுழல் இல்லாமல் 1 நொடி மேலே காத்திருங்கள்.
7. 3 வினாடிகள் கீழே, முழுமையாக நீட்டிக்கப்பட்ட இடுப்பு வரை அனைத்து வழி. கால்களை கீழே இறங்க விடாதீர்கள் உடற்பயிற்சியின் பாதி மதிப்பு கீழே இறங்குவதில் உள்ளது.

வெளியேறும் போது வெளியேறுங்கள், கீழே இறங்கும் போது உள்ளிழுக்கவும். 2-1-3 வேகத்தில் ஒரு மறுபடியும் 6 வினாடிகள் எடுக்கும், எனவே 8 முறை 50 வினாடிகளுக்கு நெருக்கமாக இயங்குகிறது. அது போதும்.

தொகுப்புகள், மறுபடியும் மற்றும் அதிர்வெண்

• 6-12 முறைகள் கொண்ட 3 முதல் 4 தொகுப்புகள், 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கும்.
• வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை, குறைந்தது 48 மணிநேரங்களுக்கு இடையில் அப் அமர்வுகள்.
• முன்னேற்றம்: நீங்கள் 3x12 அடையும் வரை ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு தொகுப்பு 1 மறு சேர்க்கவும்.
• நீங்கள் 3x12 ஐ அடித்தவுடன், சுவிங் இல்லாமல், வைத்து 2 முதல் 4 கிலோ உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் மற்றும் 3x6 மீண்டும் வீழ்ச்சி.
• யதார்த்தமான காலவரிசை: முதல் வளைந்த முழங்காலில் இருந்து 8 சுத்தமான நேரான கால்கள் வரை பெரும்பாலான மக்கள் எடுக்கும் 8 முதல் 16 வாரங்கள் வரை. . . . . . . . . . . . .

பொதுவான ஐந்து தவறுகள்

1. ஒரு முறை. அசைத்தல்

உங்கள் உடல் சில சென்டிமீட்டருக்கு மேல் முன்னும் பின்னும் அசைந்தால், வேகத்தின் செயல்பாடு ஒரு பகுதியாக இருக்கும். எளிய சோதனை: மேலே நிறுத்தி ஒன்று வரை எண்ணுங்கள். நீங்கள் முடியாது என்றால், பிரதிநிதிகளை வெட்டி.

2. ஒருவன். . . பெல்விக் டுக் இல்லாமல் 90 டிகிரி நிறுத்தத்தில்

கிளாசிக்ஃ கால்கள் இணையாக இருக்கும், இடுப்பு நடுநிலையாக இருக்கும், உடலைப் பாதிப்பதில்லை. கடைசி 10-15 டிகிரி, அங்கு இடுப்பு வளைகிறது, பெரும்பாலான விளைவை கொண்டுள்ளது.

3. ஒருவன். . . கட்டுப்பாடற்ற இறக்குதல்

கால்களை இலவசமாக வீழ்த்துவது செட்டை இரண்டாக வெட்டி உங்கள் முதுகின் கீழ் பகுதியில் சுமையை வீசுகிறது. கீழே செல்லும் போது மூன்று வரை எண்ணுங்கள்.

4. பல முறை மோசமான வடிவத்தில்

20 கால் கொண்ட மூன்று செட் சுழல் உங்களுக்கு 8 சுத்தமான மூன்று செட் விட குறைவாக கொடுக்கிறது. வடிவம் உடைந்து போது, தொகுப்பு முடிந்துவிட்டது, என்ன திட்டம் கூறுகிறது.

5. மூச்சைக் கட்டிக் கொண்டு கழுத்தை இறுக்கிக் கொண்டே

உங்கள் கழுத்து முன்னோக்கி நகர்ந்து, முழு நேரமும் மூச்சு விடாமல் இருந்தால், அழுத்தம் காரணமின்றி உயரும். உயர்த்தி மூலம் வெளியேற்றும் இருவரும் சரி.

நீங்கள் ஒரு நொடி கூட மேலே நின்று நிற்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் கட்டுப்படுத்தும் சுமை நீங்கள் தூக்கும் சுமையல்ல.

ஏழு படிகள் கொண்ட முன்னேற்றம்

1. செயலில் உள்ள தொங்குதல்: 20-30 வினாடிகள் 3 தொகுப்பு.
2. பெல்விக் தொங்குகிறது ஹேங், இல்லை கால் லிஃப்ட்ஃ 3x8, 2 வினாடிகள் காத்திருங்கள்.
3. முழங்கால்கள் மார்புக்கு, கால்கள் வளைக்கப்பட்டுள்ளதுஃ 3x8-12.
4. மேலே 2 வினாடி இடைவெளி கொண்ட அதே விஷயம்: 3x6-10.
5. இடுப்பு உயரத்திற்கு பாதியளவு வளைந்த கால்கள்ஃ 3x8.
6. நேரான கால்கள் கிடைமட்டமாகஃ 3x6-10.
7. பாதங்கள்: 3x5-8, அதன் பிறகுதான் எடை சேர்க்கப்படும்.

யாருக்கு அவை பொருந்துகின்றன, யார் அவற்றை தவிர்க்க வேண்டும்

நீங்கள் ஏற்கனவே தோள்பட்டை வலி இல்லாமல் 30 வினாடிகள் வரை தொங்க முடியும் மற்றும் நீங்கள் முழு அளவிலான இயக்கங்கள் மூலம் ab வலிமை வேண்டும் என்றால் அவர்கள் நல்ல பொருத்தம். 20 வினாடிகள் வரை நீங்கள் ஒரு ஹேங்கை வைத்திருக்க முடியாவிட்டால், முதுகெலும்பு பொதிகளில் அல்லது தரையில் கால்களை உயர்த்துவதன் மூலம் முதுகில் ஆதரவு கொண்ட பதிப்பில் தொடங்கவும், 3x10-15, 4-6 வாரங்களில் மீண்டும் பட்டியில் திரும்பவும்.

கவனமாக இருங்கள் அல்லது வேறு ஏதாவது ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்ஃ

• தொங்கல் போது உங்கள் தோள்பட்டை வலிக்கிறது;
• நீங்கள் வயிற்று அல்லது இங்குயினல் ஹெர்னியாவை கண்டறிந்திருக்கிறீர்கள்;
• நீங்கள் பிரசவத்திற்குப் பிறகு முதல் சில மாதங்களில் இருக்கிறீர்கள் அல்லது கணிசமான வயிற்றுப் பிரிவு உள்ளது;
• நீங்கள் ஒரு கால் வரை செல்லும் தீவிரமான முதுகு வலி உள்ளது;
• நீங்கள் பிடிக்கும்போது முழங்கை உள் பக்கத்தில் வலி ஏற்படுகிறது.

இதேபோன்ற வேலை செய்யும் மாற்று பொருட்கள்ஃ பின்புற க்ரஞ்ச் 3x12, இறந்த பூச்சி 3x10 பக்கத்திற்கு, மற்றும் கேப்டன்ஸ் நாற்காலி கால் உயர்த்தி 3x10 இணையான கைப்பிடிகள் மீது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பயிற்சிக்கு 24-48 மணி நேரம் கழித்து வயிற்று வலி பரவாயில்லை. கீழே உள்ள எதையும் சரிபார்க்க வேண்டும்ஃ

• முழங்காலுக்குக் கீழே இருக்கும் வலி, நொறுங்குதல் அல்லது கால்களின் பலவீனம்;
• நீங்கள் அழுத்தம் கொடுக்கும்போது அல்லது இருமல் செய்யும்போது தோன்றுகின்ற இடுப்பு அல்லது இடுப்பு சுற்றியுள்ள ஒரு இடுப்பு;
• 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் தோள்பட்டை வலி அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்புதல்;
• 7-10 நாட்கள் ஓய்வுக்குப் பிறகு குறையாத முதுகு வலி;
• சிறுநீர்ப்பை அல்லது குடல் கட்டுப்பாட்டை இழப்பு, அல்லது ஏணி பகுதியில் மயக்கம் இது அவசரநிலை, அதே நாள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• கால்கள் நகரும் முன் இடுப்பை அடக்கி வைக்கவும்; இடுப்பு இல்லாமல், இடுப்பு உடற்பயிற்சி செய்கிறது, வயிறு அல்ல.
• 2-1-3 வேகத்துடன் கூடிய செயலில் உள்ள ஹேங்க் பெரும்பாலான பிழைகளை நீக்குகிறது.
• 3-4 தொகுப்புகளில் 6-12 மறுபடியும், 2-3 முறை ஒரு வாரம், 48 மணி நேரம் இடைவெளி.
• 3x12 க்கு பிறகு மட்டுமே 0 சுவிங் உடன் 2-4 கிலோகிராம் சேர்க்கவும்.
• கால்களில் நடுங்குதல், இடுப்பு உதிர்தல் அல்லது தோள்பட்டை வலி 2 வாரங்களுக்கு மேல் ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.