ஹேமர் க்ரூல்: சரியான நுட்பம், பொதுவான தவறுகள், அது யாருக்கு பொருந்தும்

சுத்தி சுத்தி சுத்தி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சுற்றி சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு சு இந்த நடுநிலை பிடியால் வேலைகள் பெரும்பாலும் இருமுனைகளின் அருகிலுள்ள மற்றும் கீழ் உள்ள தசைகளுக்கு மாற்றப்படும். அதனால் தான் பக்கத்திலிருந்து பார்க்கும்போது கை தடிமனாக தெரிகிறது. இது தவறாக நடக்க முடியாத ஒரு பயிற்சியாகத் தெரிகிறது, ஆனால் நடைமுறையில் இது பொதுவாக மிக வேகமாகவும் மிகவும் கனமாகவும் செய்யப்படுகிறது.

உண்மையில் அது என்ன வேலை செய்கிறது

ஒரு நிலையான சுருட்டை விட வேறுபாடு அழகுசாதன இல்லை. கைப்பிடி மேலே திரும்பாதபோது, பைசெப்ஸ் அதன் இயந்திர நன்மைகளை இழந்து வேலை மறுபகிர்வு செய்யப்படுகிறது.

• கழுத்து வலிப்பு இருமுடிக்கு கீழே அமர்ந்திருக்கிறது. அது அடர்த்தியாகும் போது, அது இருமுனைகளை மேலே தள்ளும், அதனால் கை பெரியதாக தோன்றுகிறது. இருமுனைகள் மாறாமல்.
• ப்ராச்சியோராடியல்ஸ் முழங்காலுக்கு கீழே உள்ள வெளிப்புற முதுகில் ஓடி, இந்த நடுநிலை நிலையில் மிக வலுவாக சுடுகிறது.
• இருமுடிகள் இன்னும் வேலை செய்கிறது, கைகளை மேலே சுழற்றும் போது விட குறைவான ஈர்ப்புடன், ஏனெனில் அங்கு சுருக்கங்கள் இல்லை.
• பிடியும் முதுகெலும்பும் முழு நேரமும் ஹம்பெல்லை வைத்திருங்கள், எனவே இது பிடியின் வேலையாக இரட்டிப்பாகிறது.

சரியான நுட்பம், படிப்படியாக

1. உயரமாக நிற்க, கால்கள் இடுப்பு அகலம், முழங்கால்கள் மென்மையான, உடம்பு லேசாக வலுப்படுத்தப்பட்ட.
2. கைகளை பக்கங்களிலிருந்து தூக்கி, கைத்தடிகளை ஒருவருக்கொருவர் முன்னோக்கி வைத்து.
3. உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் விலா எலும்புகளுக்கு ஒட்டிக்கொண்டு அவற்றை முழு தொகுப்பிலும் அப்படியே விட்டு விடுங்கள். முழங்கை ஒரு சுழல், ஒரு சக்கரம் அல்ல.
4. இடுப்பு இயக்கமின்றி 1 முதல் 2 வினாடிகள் வரை இடுப்பை உங்கள் தோள்பட்டைக்கு நேராக தூக்கி வைக்கவும்.
5. முதுகு வளைவு ஓரளவுக்கு மேலே செல்லும் போது நிறுத்துங்கள் அல்லது முழங்கை முன்னோக்கி நகர ஆரம்பிக்கும் போது நிறுத்துங்கள். எது முதலில் வருகிறதோ அது.
6. மேலே சுமார் 1 வினாடி வைத்திருந்து, தசையை வேண்டுமென்றே அழுத்தவும்.
7. முழங்கை முழுமையாக நேராக்கப்படும் வரை 2 முதல் 3 வினாடிகள் கட்டுப்பாட்டுடன் கீழே இறக்கவும்.
8. கீழே குதித்து இல்லை. அடுத்த பிரதிநிதி ஒரு முடக்கத்தில் இருந்து தொடங்குகிறது.

வேகம் மற்றும் சுவாசம்

2-1-2 வேகத்தை பயன்படுத்தவும், அல்லது 3-1-1 இது மிகவும் எளிதாக உணர்கிறது என்றால். கீழே செல்லும் வழியில் உள்ளிழுத்து, மேலே செல்லும் வழியில் வெளியேற்றுங்கள். 10 மறுபடியும் ஒரு தொகுப்பு 35 முதல் 50 வினாடிகள் வரை ஆக வேண்டும். உங்கள் 10 பந்துகளின் தொகுப்பு 15 வினாடிகள் எடுக்கும் என்றால், நீங்கள் உந்துதலுக்காக பயிற்சி செய்கிறீர்கள், தசைகளுக்காக அல்ல.

பொதுவான தவறுகள்

• இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகில் இருந்து அசைகிறது. நீங்கள் உங்கள் இடுப்பு துவக்க உங்கள் வால்வால் தள்ள வேண்டும் என்றால், எடை மிகவும் கனமானது. 2 முதல் 4 கிலோ வரை குறைக்கவும்.
• முழங்கைகள் முன்னோக்கி நகரும். உயர்த்தி கையை உயர்த்தி கை குறைவாக வேலை செய்கிறது.
• பாதி மறுபடியும். கீழ் பாதியை வெட்டுவது என்பது கடினமாக இல்லாமல் ஒரு உடற்பயிற்சியை கடினமாக உணர மிகவும் பொதுவான வழியாகும்.
• வளைந்த மணிக்கட்டு. கை முதுகெலும்புடன் இணைந்திருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் தசைக்கு பதிலாக மூட்டு சுமையை எடுத்துக்கொள்ளும்.
• மேலே தலையை உயர்த்தி, இது வேலையை பொறிகளுக்குக் கொடுக்கிறது.
• அதே எடை மற்றும் அதே செட் மாதங்களுக்கு. முன்னேற்றம் இல்லாமல் எதையும் மாற்ற எந்த காரணமும் இல்லை.

ஒரு விதி பெரும்பாலானவற்றை சரிசெய்கிறதுஃ உங்களிடமிருந்து அது விலகிச் செல்லாமல் மூன்று வினாடிகள் முழுவதுமாக நீங்கள் தொண்டையை இறக்க முடியாவிட்டால், அது உங்கள் வேலை எடை அல்ல.

மாறுபாடுகள் மற்றும் அவற்றை எப்போது பயன்படுத்த வேண்டும்

• நின்று, மாறி மாறி கைகள் இயல்புநிலை மற்றும் சிறந்த வழி இந்த இயக்கத்தை கற்றுக்கொள்ள, நீங்கள் தனித்தனியாக ஒவ்வொரு கை பார்க்க முடியும் என்பதால்.
• ஒரே நேரத்தில் இரு கைகளும் ஒரு தொகுப்பில் நேரத்தை பாதியாக குறைக்கிறது மற்றும் நீண்ட பயிற்சி நாட்களில் உதவுகிறது, ஆனால் வேகத்துடன் மோசடி செய்வது எளிது.
• முதுகில் ஆதரவு கொண்ட இருக்கை கிட்டத்தட்ட உடல் ஆங்கிலம் நீக்குகிறது. உங்கள் சொந்த வடிவத்தை நம்பாதபோது அதை பயன்படுத்தவும்.
• குறுக்கு உடல், எதிர் தோள்பட்டை நோக்கி ஹம்பெல்லை ஓட்டுவது, கைப்பிடியை அதிகம் வலியுறுத்துகிறது.
• 45 முதல் 60 டிகிரி வரை பெஞ்சை சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், கைகள் முதுகு வரியின் பின்னால் தொங்கினால், கீழே வலுவான நீட்சி கிடைக்கும்.

தொகுப்புகள், பிரதிநிதித்துவம் மற்றும் சுமை

பெரும்பாலான மக்கள் வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 முறை பயிற்சி செய்கிறார்கள். 8 முதல் 15 முறைகள் கொண்ட 2 முதல் 4 தொகுப்புகள், வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை போதுமானது. 60 முதல் 90 வினாடிகள் வரை ஓய்வெடுக்கவும். ஒவ்வொரு முறையும் தோல்விக்குச் செல்லாமல் அரைப்பதற்குப் பதிலாக 1 முதல் 3 மறுபடியும் சேமிப்பில் விட்டுச் செல்லுங்கள்.

ஒரு கையில் 5 முதல் 8 கிலோகிராம் வரை பெண்கள் மற்றும் சில பயிற்சிகள் உள்ள ஆண்களுக்கு 8 முதல் 12 கிலோகிராம் வரை தொடக்க சுமை, ஆனால் உங்கள் கடைசி இரண்டு பிரதிநிதிகள் உங்கள் முதல் இரண்டு போலவே இருக்கிறார்களா என்பதை விட எண்ணிக்கை குறைவாகவே உள்ளது. ஒவ்வொரு செட்டிலும் தொடர்ச்சியாக இரண்டு முறை மீண்டும் மீண்டும் அதிகபட்ச எடையை அடைந்தவுடன், 1 முதல் 2 கிலோகிராம் வரை சேர்த்து, மீண்டும் குறைந்த அளவிற்கு இறங்குங்கள். 6 முதல் 10 வாரங்களில் வலிமை தெளிவாக மாறும் மற்றும் 4 முதல் 6 மாதங்களில் கை அளவில் தெரியும் மாற்றம் இருக்கும் என்று நம்பலாம். உடற்பயிற்சியை முதுகு அல்லது மார்பு வேலைக்குப் பிறகு, அமர்வு முடிவில் வைக்கவும், ஏனென்றால் அது குறைந்த ஆற்றலை செலவிடுகிறது ஆனால் நீங்கள் முதலில் அதைச் செய்தால் உங்கள் பெரிய லிஃப்ட்களை எளிதில் கெடுக்கும்.

யாருக்கு இது பொருந்தும்

இது ஆரம்பிக்கின்றவர்களுக்கு ஏற்றது, ஏனென்றால் இந்த இயக்கத்தை கற்றுக்கொள்வது எளிது மற்றும் கடுமையாக காயமடைவது கடினம். கைத்தடியை உயர்த்தி சுருட்டுகையில் கை அல்லது முழங்கைகள் புலம்புகிற எவருக்கும் இது பொருந்தும். ஏனெனில் நடுநிலை பிடியை பொதுவாக சிரமமின்றி பொறுத்துக் கொள்ள முடியும். உங்கள் விளையாட்டு க்ராப்லிங், ஏறுதல், போர் விளையாட்டுகள், ஈட்டி அல்லது க்ராப்ளிங் போன்றவற்றை சார்ந்திருந்தால் அதை வைத்திருப்பது மதிப்பு. உங்கள் ஒரே இலக்கு பைசெப்ஸின் உச்சம் என்றால், இந்த வேலைக்கு இது முதல் பயிற்சியாக இருக்காது, ஆனால் இது ஒரு சிறந்த இரண்டாவது பயிற்சி.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பயிற்சிக்கு ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு லேசான வலி ஏற்படுவது இயல்பு. சுமை குறைக்கப்பட்ட போதிலும், முழங்கை அல்லது முதுகில் வலி 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மேல் நீடித்தால், உங்கள் விரல்களில் நொறுங்கு, மயக்கம் அல்லது பலவீனம் ஏற்பட்டால், தெரியும் வீக்கம் அல்லது சிராய்ப்பு இருந்தால் அல்லது ஒரு தொகுப்பின் போது திடீரென ஒரு ஸ்ப்ரிங் மற்றும் அதன் பிறகு கூர்மையான வலி ஏற்பட்டால் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும். இரவில் உங்களை எழுப்பும் வலிக்கும் இதே நிலைதான். இது இனி ஒரு தொழில்நுட்பப் பிரச்சினை அல்ல, அது சில நாட்கள் ஓய்வோடு தீர்க்கப்படாது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• கைத்தடிகள் ஒருவருக்கொருவர் நேராக, முழங்கைகள் விலா எலும்புகள் மீது, இல்லை இடுப்பு அசைவு.
• 1 முதல் 2 வினாடிகளில், சுருக்கமான பிடியில், கட்டுப்பாட்டு கீழ் 2 முதல் 3 வினாடிகளில் ஒரு முழுமையான நேரான முழங்கை.
• 8 முதல் 15 முறைகள் கொண்ட 2 முதல் 4 தொகுப்புகள், 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வு, வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை.
• ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் தொடர்ச்சியாக இரண்டு முறை மீண்டும் மீண்டும் வரம்பின் மேல் இடத்தை அடையவும், பின்னர் 1 முதல் 2 கிலோகிராம் சேர்க்கவும்.
• 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி, நொறுங்குதல் அல்லது வலிமை இழப்பு ஆகியவை மருத்துவரை அணுக வேண்டும், மற்றொரு தொகுப்பிற்கு அல்ல.