ஹேக் குவாட் இயந்திரம்ஃ சரியான நுட்பம், பொதுவான தவறுகள் மற்றும் அது யாருக்கு பொருந்தும்

ஹேக் குவாட் இயந்திரம் உங்கள் முதுகெலும்பு முழு விஷயத்தையும் சுமக்காமல் உங்கள் கால்களை கடினமாக சுமக்கக்கூடிய சில உபகரணங்களில் ஒன்றாகும். இது குவாட் அளவுகளைத் தேடும் மற்றும் பணிநீக்கம் செய்யப்பட்டவர்களிடமிருந்து திரும்பும் நபர்களிடையே மிகவும் பிரியமானதாக அமைகிறது. இது எளிமையாகவும் தெரிகிறது. அதனால்தான் பெரும்பாலான தூக்குபவர்கள் சில வாரங்களில் முழங்காலில் கோளாறு அல்லது முதுகு வலி ஏற்படும் ஒரு நுட்பத்தை பயன்படுத்துகின்றனர்.

ஹேக் குவாட் உண்மையில் என்ன செய்கிறது

இயந்திரம் உங்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் வைத்து உங்கள் முதுகில் ஒரு பாட், தோள்கள் கால்பந்தாட்டத்தின் கீழ், மற்றும் ஒரு நிலையான பாதையில் ஸ்லெட் வைத்து. நீங்கள் சமநிலையில் எதையும் செலவிடவில்லை, உங்கள் முதுகு வளைவு எப்போதும் மாற்றம் இல்லை, உங்கள் முதுகு வளைவு ஒரு பீரங்கி கீழ் அதை விட குறைவான சுமை எடுக்கிறது. எஞ்சியிருப்பது நான்கு மூட்டுகளும், உங்கள் கால்களின் இடத்தைப் பொறுத்து ஒரு பகுதி மார்பகங்கள் மற்றும் அடிவயிற்றுப் பகுதிகளும் ஆகும்.

பயிற்சியில் நீங்கள் இலவச குச்சிக்கு விட அதிகமான பாரத்தை கையாளுவீர்கள், அடுத்த நாள் அதை உங்கள் இடுப்புகளின் முன் பகுதியில் உணருவீர்கள். அதுவே ஒரே நேரத்தில் நன்மை மற்றும் பிடியாகும் எதுவும் இல்லை எச்சரிக்கைகள் நீங்கள் அதை அதிகமாக செய்யும் போது, எனவே அது எளிதாக 20 கிலோ அதிகமாக சேர்க்க மற்றும் அமைதியாக இயக்க வரம்பை பாதியாக குறைக்க.

உங்கள் முதல் வேலை செட் முன் அமைத்தல்

1. அதை ஏற்றும் முன் இயந்திரத்தை கற்றுக்கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு இயந்திரத்திலும் ஸ்லெட் திறக்க மற்றும் பூட்ட ஒரு கைப்பிடி அல்லது ஒரு லெவர் உள்ளது. 2-3 வெற்று மறுபடியும் செய்ய மற்றும் நீங்கள் அதை பற்றி யோசிக்க வேண்டும் இல்லாமல் பாதுகாப்பு பிடியில் ஈடுபடுத்த உறுதி.
2. தோள்பட்டை உயரம் அமைக்கவும் எனவே தொடக்க நிலையில் நீங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, முழுமையாக பூட்டாமல் நின்று நிற்க வேண்டும்.
3. உங்கள் முழு முதுகில் மேடையில் பெற முதுகு, முதுகு மற்றும் மேல் முதுகு, மற்றும் முழு தொகுப்பு அங்கு அவர்களை வைத்து.
4. கால்கள் தோள்பட்டை அகலம் அல்லது 5-10 செ. மீ. அகலம், கால்விரல்கள் 15-30 டிகிரி மாறிவிட்டது, முழு கால் தட்டையான மேடையில்.
5. சூடாக: ஒரு தொகுப்பு 10 மீண்டும் வெற்று ஸ்லெட், பின்னர் இரண்டு தொகுப்பு 5-8 மீண்டும் உங்கள் வேலை எடை 40% மற்றும் 70% மணிக்கு. மொத்தம் ஐந்து முதல் ஆறு நிமிடங்கள்.

ஒரு நல்ல நற்பெயர் எப்படி இருக்கும்

நீங்கள் இறங்கும் முன் மூச்சு மற்றும் brace. உங்கள் இடுப்புகளை தளத்திற்கு இணையாக அல்லது சற்று கீழே இருக்கும் வரை, கீழே எந்த குதிப்பும் இல்லாமல் 2-3 வினாடிகள் கட்டுப்பாட்டுடன் கீழே இறக்குங்கள். அரை வினாடி இடைநிறுத்தம் செய்து, பின்னர் 1-2 வினாடிகள் நடுக்கால் மற்றும் கால் வழியாக ஓட்டுங்கள். முழங்கால்கள் பூட்டப்பட்ட இரண்டு டிகிரி குறைவாக நிறுத்த மற்றும் அடுத்த பிரதிநிதி நேராக செல்ல.

பெரும்பாலான மக்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான வரம்பு 8-12 முறைகள் கொண்ட 3-4 தொகுப்புகள், 90-120 வினாடிகள் ஓய்வில் 1-2 மறுபடியும் வைக்கிறது. 6 மறுபடியும் செய்வதற்குள், ஹாக் குவாட் முழங்கால்களில் தேவையற்ற முறையில் கடினமாகிவிடும். 20 மறுபடியும் செய்வதற்கு மேல் உங்கள் கால்கள் செய்வதற்கு முன்பே உங்கள் சுவாசம் நின்றுவிடும்.

கால்களின் நிலை வலியுறுத்தல் மாறுகிறது

கீழ் மற்றும் குறுகிய

மேடையின் கீழ் பகுதியில் உள்ள கால்கள் உங்களுக்கு அதிக முழங்காலின் வளைவைத் தருகின்றன. குறிப்பாக முழங்காலின் மேல் பகுதியில் அதிகமான குவாட் வேலைகளைச் செய்கின்றன. இதன் விலை, கண் இமை மீது அதிக சுமை ஏற்படுவது. உங்கள் முழங்கால்கள் ஏற்கனவே புலம்புகின்றன என்றால், இது தொடங்குவதற்கு சரியான இடம் அல்ல.

உயரமும் அகலமும்

தோள்பட்டை அகலத்தை விட 10-15 செ. மீ. உயரத்திலும் அகலத்திலும் உள்ள கால்கள் சில வேலைகளை இடுப்பு மற்றும் அடிக்குறிப்புகளுக்கு மாற்றி, முழங்கை கோணத்தை குறைக்கின்றன. நீண்ட விலா எலும்புகள் உள்ளவர்களுக்கு இது பொதுவாக மிகவும் வசதியான வழி.

இங்கு ஆயிரம் மாறுபாடுகள் இல்லை. ஒவ்வொன்றாக மூன்று நிலைகளை 2-3 வாரங்கள் முயற்சி செய்து முழு ஆழ வலி இல்லாத நிலையில் நீங்கள் அடிக்கக்கூடிய ஒன்றை வைத்திருங்கள்.

பொதுவான தவறுகள்

• அதிக எடை, பாதி எல்லை. 200 கிலோ எடையுள்ள ஒரு கால் குளிர்விப்பு 120 கிலோ எடையுள்ள ஒரு முழு குளிர்விப்பை விட குறைவாகவே அமைகிறது.
• கீழ் முதுகு கீழே உள்ள மேடையில் இருந்து பீலிங். இடுப்பு வளைந்து, சுமை உங்கள் வட்டுக்களின் மீது நகரும். சரிசெய்யவும்ஃ 5-10 செ. மீ. உயரத்தில் நிறுத்துங்கள்.
• Heels தூக்கும். உங்கள் கால்கள் மிகவும் தாழ்வாக இருப்பதற்கான அறிகுறி அல்லது உங்கள் கால்பையன் இறுக்கமாக இருப்பதற்கான அறிகுறி; கால்களை 5 செ. மீ. முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.
• முழங்கால்கள் வீழ்ச்சி அடைதல் கடைசி 2-3 மறுபடியும். எடையை குறைத்து, சுயநினைவுடன் முழங்கால்களை சிறிய கால்விரல்களுக்கு அருகில் தள்ளுங்கள்.
• கீழே இருந்து குதித்து. இலாஸ்டிக் ரீபவுண்ட் தசைகளில் இருந்து அழுத்தத்தை நீக்கி இணைப்பு திசுக்களில் அதை வீசுகிறது.
• முழங்கால்களை அடைத்தல் மற்றும் மேல் ஓய்வெடுக்கும் நீங்கள் பதற்றம் இழக்க மற்றும் கூட்டு வெற்றி எடுக்கிறது.
• அனைத்து 12 பிரதிகளையும் உங்கள் மூச்சை வைத்திருத்தல். கீழே செல்லும் வழியில் உள்ளிழுத்து, கடைசி மூன்றில் ஒரு பகுதியில் வெளியேற்றுங்கள்.

யாருக்கு இது பொருந்தும் மற்றும் யார் அதை தவிர்க்க வேண்டும்

நீங்கள் நேரடியாக குவாட்ஸை இலக்கு வைக்க விரும்பினால், உங்கள் முதுகுத்தண்டு குவாட்ஸ் நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு ஸ்பாட்டர் இல்லாமல் தனியாக பயிற்சி செய்தால் அல்லது குவாட் வடிவத்தை இன்னும் கற்றுக் கொண்டால் இது உங்களுக்கு பொருந்தும். இது குச்சிகள் அல்லது கால் பிரஸ்ஸுக்குப் பிறகு இரண்டாவது கால் உடற்பயிற்சியாகவும் நன்றாக வேலை செய்கிறது.

முழங்காலின் முன் பகுதியில் உங்களுக்கு தீவிர வலி, புதிதாக மெனஸ்கஸ் காயம் அல்லது வலி நிறைந்த கட்டத்தில் உள்ள மடிப்பு அரிப்பு நோய் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு இயற்பியல் சிகிச்சையாளரிடமிருந்து அனுமதி பெறாமல் முழங்காலில் அறுவை சிகிச்சை செய்த 6 வாரங்களுக்குள் இருந்தால் அல்லது உங்கள் முதுகு மிகவும் மோசமாக இருந்தால், உட்கார்ந்திருப்பது கூட உங்களை தொந்தரவு செய்கிறது என்றால் அதைத் தவிர்க்கவும் அல்லது மிகவும் கவனமாக அணுகவும்.

ஆழம் மற்றும் எடை இடையே நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும் என்றால், ஆழம் தேர்வு. இரண்டு வாரங்களில் கிலோக்கள் திரும்பும். முழங்கால் இல்லை.

வாரத்திற்கு பொருந்துதல்

பெரும்பாலான மக்களுக்கு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 3-4 தொகுப்புகளுக்கு போதுமானது, அமர்வுகளுக்கு இடையில் 48-72 மணி நேரம். 2.5-5 கிலோகிராம் சேர்க்கவும் நீங்கள் சுத்தமான நுட்பத்துடன் ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் பிரதி வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தவுடன் மட்டுமே. ஒவ்வொரு 6-8 வாரங்களுக்கும், முழங்கால்களும் தண்டுகளும் சரிந்துவிட ஒரு வாரத்திற்கு 30-40% அளவு குறைக்கவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

7-10 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மற்றும் ஓய்வில் குறையாது, வீக்கம், மூட்டு பூட்டுதல் அல்லது முழங்கால் வலி உணர்வு ஏற்பட்டால் மருத்துவரை அல்லது இயற்பியல் சிகிச்சையாளரை அணுகவும். வழி விடுகிறது, ஒரு பப் கேட்டு பிறகு வீக்கம் அல்லது முதுகு வலி கால் கீழே கசடுகள் வெளிச்சம் என்றால். இரவில் உங்களை எழுப்பிவிடும் அல்லது நீங்கள் பயிற்சி செய்யாதபோது நீடிக்கும் வலிக்கும் அதே பொருந்தும் இது இனி ஒரு நுட்ப சிக்கல் அல்ல.

சுருக்கமான பதிப்பு

• முழு முதுகில் மேடையில், கால்கள் நடுவில் மேடையில், விரல்கள் 15-30 டிகிரி வெளியே.
• 3-4 தொகுப்பு 8-12 மறுபடியும், 2-3 வினாடிகள் கீழே, 90-120 வினாடிகள் ஓய்வு.
• ஆழம் இணையாக அல்லது சற்று கீழே, எந்த குதித்து மற்றும் முதுகுத்தண்டத்தில் இருந்து தோல் இல்லை.
• முன்னேற்றம்: 2.5-5 கிலோகிராம் சேர்க்க வேண்டும், ஒவ்வொரு தொகுப்பும் வரம்பின் மேல் பகுதியில் சுத்தமாக இருக்கும்போது மட்டுமே.
• 7-10 நாட்களுக்கு மேல் வலி, வீக்கம் அல்லது மூட்டுதல் மூட்டு மருத்துவரை பார்க்கும், அடுத்த அமர்வுக்கு அல்ல.