ஹேக் ஸ்க்வாட் மெஷின்: எத்தனை செட் மற்றும் ரிப்ஸ், மற்றும் எப்படி முன்னேறுவது

ஹேக் ஸ்க்வாட் என்பது உங்கள் குவாட்ஸை சமநிலை இல்லாமல் கடினமாக சுமை செய்ய அனுமதிக்கும் சில இயந்திரங்களில் ஒன்றாகும். மேலும் குறைந்த முதுகு சோர்வு ஒரு வரையறுக்கும் காரணி ஆகும். நிலையான பாதை முன்னேற்றத்தை எளிதில் கண்காணிக்க உதவுகிறது, ஆனால் அது கூட இயக்கம் பாதுகாப்பாக உணர்கிறது ஏனெனில் விஷயங்களை அதிகமாக செய்ய எளிதாக்குகிறது. உங்கள் தொகுப்புகள், மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் முன்னேற்றத்தை எவ்வாறு அமைப்பது என்பது இங்கே உள்ளது. இதனால் வேலை உண்மையில் சேர்க்கப்படுகிறது.

இயந்திரம் என்ன செய்கிறது மற்றும் செய்யாது

உங்கள் முதுகு ஆதரவாக உள்ளது மற்றும் பாதை வழிகாட்டப்படுகிறது, எனவே பெரும்பாலான வேலைகள் குவாட்ஸில் இறங்குகின்றன, சில குளுட் மற்றும் அடுடேட்டர் ஈடுபாடுகளுடன். ஹேக் குவாட் என்ன செய்கிறது இல்லை ரயில் என்பது ஒரு பீரங்கி குச்சி செய்வது போலவே நிலைத்தன்மை மற்றும் சமநிலையை கொண்டுள்ளது. அது ஒரு குறைபாடு அல்ல - நீங்கள் அதை பயன்படுத்துவதற்கான காரணம்: நீங்கள் முழு தொகுப்பு வடிவம் மீது உடைந்து இல்லாமல் தோல்வி நெருக்கமாக தள்ள முடியும்.

உங்கள் முதல் தொகுப்புக்கு முன் அமைத்தல்

• முதுகு மற்றும் இடுப்பு முழு நீளமும் பாட் மீது தட்டையான, தோள்கள் பாட் கீழ் பூட்டப்பட்ட.
• கால்கள் இடுப்பு அகலம் அல்லது 5-10 செ. மீ. அகலமாக, சுமார் நடுப்பகுதி மேடையில், விரல்கள் 10-20 டிகிரி வெளியே காட்டப்பட்டது.
• கால்கள் விரல்களின் மேல் பாதைகளை அமைக்கின்றன - அவை ஒருபோதும் உள்ளுக்குள் குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுக்கே குறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறு குறுறுறுறுறுறு குறுறுறுறுறுறுறுறு குறுறுறுறு குறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறுறு
• மேடையில் கால்கள் குறைவாக இருப்பதால் அதிகமான குவாட் மற்றும் அதிகமான முழங்கால் சுமை; கால்கள் 5-10 செ. மீ. உயரத்தில் மாறுதல் முதுகு மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸை நோக்கி வேலை செய்கின்றன.
• உங்கள் இடுப்பு மேடையில் குறைந்தது சமமாக இருக்கும் வரை இறங்குங்கள். உங்கள் இடுப்பு கீழே உள்ள பாட்ஸிலிருந்து உதிர்ந்தால், நீங்கள் மிகவும் ஆழமாக சென்றீர்கள் - உங்கள் வரம்பிலிருந்து சில சென்டிமீட்டர் வெட்டப்பட்டது.

எத்தனை செட் மற்றும் மறுபடியும்

உங்கள் வேலைக்கு முன், 2-3 சூடான பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்ஃ வெற்று சவாரி அல்லது உங்கள் வேலை எடையில் 40 சதவீதம் 8 க்கு, பின்னர் 65 சதவீதம் 5 க்கு, பின்னர் 85 சதவீதம் 3 க்கு. அவர்கள் இடையே 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்க.

தசை வளர்ச்சிக்கு (பொது இலக்கு)

3-4 வேலை தொகுப்புகள் 8-12 மறுபடியும், 2 முதல் 2.5 நிமிடங்கள் ஓய்வு, 1-2 மறுபடியும் ரிசர்வ் (RIR 1-2) விட்டு. கடைசி செட்டில் மட்டுமே உண்மையான தோல்விக்கு ஒரு தொகுப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் அல்ல.

வலிமைக்காக

4-5 தொகுப்புகள் 4-6 மறுபடியும், 3 நிமிட ஓய்வு, RIR 2. ஒரு இயந்திரத்தில் ஒரு பிரதி அதிகபட்சத்தை துரத்துவது அர்த்தமற்றது - முழங்கால் ஆபத்து வெகுமதிகளை விட அதிகமாக உள்ளது.

கால்கள் தினத்தில் ஒரு முடிப்பவர் என

2-3 தொகுப்புகள் 15-20 மறுபடியும்60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். இந்த பதிப்பை நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் கடினமான வேலைகளை குனிந்து அல்லது கால் பிரஸ் மூலம் செய்திருந்தால் பயன்படுத்தவும்.

வாரத் தொகுதி: அனைத்து பயிற்சிகளிலும் 10-20 மொத்த தொகுப்புகளுக்கு குவாட்ஸ் நன்றாக பதிலளிக்கிறது. ஹேக் குவாட் 4-8 பேரை மூடி வைக்கட்டும், வாரத்திற்கு 2 அமர்வுகளாக பிரிக்கவும், அவற்றுக்கு இடையில் குறைந்தது 48 மணி நேரம் இருக்க வேண்டும்.

முன்னேற்றம் எப்படி, குறிப்பாக

1. இரட்டை முன்னேற்றம். ஒரு எல்லையை தேர்வு, 8-12 சொல்ல. நீங்கள் 12 சுத்தமான பிரதிகளை அடையும் வரை அதே சுமை இருக்க ஒவ்வொரு வேலை செட்.
2. பின்னர் 5 கிலோகிராம் சேர்க்கவும் (அல்லது 2 x 2.5 கிலோ, இயந்திரம் அனுமதித்தால்). உங்கள் பிரதிநிதிகள் 9-10 ஆகக் குறையும் - அது எதிர்பார்க்கப்படுகிறது, அது உங்கள் புதிய சுழற்சியாகும்.
3. சுமைக்கு முன் வேகம். 2-3 வினாடிகள் கீழே, கீழே 1 வினாடி இடைநிறுத்தம், கட்டுப்பாட்டில் இயக்கி. இந்த வேகத்தை நீங்கள் வைத்திருக்க முடியாவிட்டால், எடை மிக அதிகமாக இருக்கும்.
4. பதிவு செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் சுமை, மறுபடியும் RIR ஆகியவற்றை எழுதுங்கள். அது இல்லாமல், முன்னேற்றம் ஊகங்களாக மாறும்.
5. நீங்கள் 3 வாரங்கள் தொடர்ந்து தாமதப்படுத்தினால், ஒரு வாரம் உங்கள் சுமை 60-70 சதவீதத்தில் அதே எண்ணிக்கையிலான தொகுப்புகளுடன் ஓடுங்கள், பின்னர் பழைய எடைக்குத் திரும்புங்கள். மாற்றுஃ 4-6 வாரங்களுக்கு 6-8 அல்லது 12-15 வரம்பிற்கு மாற்றவும்.

யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்புகள்: ஆரம்பத்தில் 2-3 மாதங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு 5 கிலோகிராம் கூடுதலாக சேர்க்கலாம். ஒரு வருட பயிற்சிக்குப் பிறகு, அதே 5 கிலோ குதித்து 4-6 வாரங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும். இது தாமதமாக இல்லை, இது சாதாரண வளைவு.

உங்கள் ஆழம் ஒவ்வொரு வாரமும் சில சென்டிமீட்டர் குறைந்து கொண்டிருக்கும் போது, இயந்திரத்தில் உள்ள எண்ணிக்கை உயர்ந்து கொண்டே போனால், நீங்கள் முன்னேறவில்லை - நீங்கள் உடற்பயிற்சியை குறைத்துவிட்டீர்கள்.

பொதுவான தவறுகள்

• அரை அளவிலான பெரிய சுமைகள், கீழே இருந்து ஒரு குதித்து.
• குதிகால் தூக்குதல் - அதை புறக்கணிப்பதற்கு பதிலாக உங்கள் கால்களை 5 செ. மீ. முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.
• ஒவ்வொரு தொகுப்பு தோல்விக்கு, ஒவ்வொரு அமர்வு. அது மீட்புகளை அழித்து, எதையும் சேர்க்காது.
• மேலே முழங்கால்களை முழு பூட்டுதல் - ஒரு சில டிகிரி குறைவாக நிறுத்த.
• ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் காலின் நிலை மாறுகிறது, எனவே நீங்கள் எதை ஒப்பிடுகிறீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரியாது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

உங்களுக்கு இருந்தால் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும், ஒரு பயிற்சியாளரை அல்லஃ

• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் முழங்கால் வலி அல்லது பயிற்சியின் வெளிப்புறங்களில் ஏற்படும் வலி;
• முழங்கால் வீக்கம், மூட்டுதல் அல்லது மூட்டு வீழ்ச்சியடைவது போன்ற உணர்வு;
• முதுகு வலி, கால் பகுதியில் இருந்து கீழே பரவும், மயக்கம் அல்லது கால்களின் பலவீனம்;
• ஒரு தொகுப்பின் போது தலைச்சுற்றல், தலை அழுத்தம் அல்லது மார்பு வலி;
• முந்தைய முழங்கை, இடுப்பு அல்லது முதுகெலும்பு அறுவை சிகிச்சை அல்லது அறியப்பட்ட வட்டு துளைப்பு - இந்த பயிற்சியைச் சேர்ப்பதற்கு முன் உங்கள் அனுமதிக்கப்பட்ட ஆழத்தையும் சுமைகளையும் அழிக்கவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• அளவு: 3-4 செட் 8-12, 2-2.5 நிமிட ஓய்வு, RIR 1-2. வலிமை: 4-5 செட் 4-6, 3 நிமிட ஓய்வு.
• 3 தொகுப்புகளுடன் சூடேற்றவும்ஃ 40 சதவிகிதம் x 8, 65 சதவிகிதம் x 5, 85 சதவிகிதம் x 3.
• இரட்டை முன்னேற்றம்: அனைத்து தொகுப்புகளிலும் மீண்டும் மீண்டும் வரம்பின் உச்சத்தை அடையவும், பின்னர் 5 கிலோகிராம் சேர்க்கவும்.
• குறைந்தபட்சம் இணையான ஆழம், 2-3 வினாடிகள் இறங்கு, இடுப்பு பேட் ஒட்டிக்கொள்கின்றன.
• ஒரு வாரத்தில் 60-70 சதவீதத்தில் அதிகப்படியான செட் இல்லாமல் 3 வாரங்கள் குறைவான செட் மூலம் சரி செய்யவும்.