முதுகுவலி: உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு ஏற்படும் காரணங்கள், எதை மாற்ற வேண்டும், எப்போது மருத்துவரிடம் செல்ல வேண்டும்

மார்பக வலி முதலில் புறக்கணிக்க எளிதானது அது வெப்பமயமாக்கலின் போது மட்டுமே உங்களை தொந்தரவு செய்கிறது, பின்னர் தொடர் இடையே, இறுதியில் நீங்கள் படுக்கையில் புரளும்போது அது உங்களை எழுப்புகிறது. பயிற்சி செய்யும் நபர்களில், பெரும்பாலான வழக்குகள் தசை அல்லது இடுப்பு அல்லது இடுப்பு சுற்றியுள்ள தசை அல்லது இடுப்பு பிரச்சனைகள், ஆனால் ஒரு உண்மையான பகுதி தசைகள் இல்லை மற்றும் பார்க்க வேண்டும். அவற்றை எவ்வாறு வேறுபடுத்துவது மற்றும் உண்மையில் எதை மாற்ற வேண்டும் என்பது இங்கே.

இந்த பகுதி ஏன் குழப்பமாக இருக்கிறது?

உங்கள் கைத்தடியின் அளவைப் போன்ற ஒரு இடத்தில் நீங்கள் தசைகளை (பருமனோடு இணைந்த ஐந்து தசைகள்), இடுப்பு வளைவுகளை, கீழ் வயிற்றுக் கட்டத்தை, இடுப்புக் குழாயை, இடுப்புக் கூட்டு மற்றும் பல நரம்புகளை வைத்திருக்கிறீர்கள். அதனால்தான் இடுப்பு வலி என்பது ஒரு இடம், நோய் கண்டறிதல் அல்ல. . . . . . . . . . . . . அதே உணர்வு ஒரு அழுத்தமான அடுக்கு, இடுப்பு மூட்டு, ஹெர்னியா அல்லது சிறுநீரக கல் ஆகியவற்றிலிருந்து வரலாம். எனவே முதல் படி ஒரு பயிற்சி அல்ல, அது ஒரு அரிதான வகைப்படுத்தல்.

பயிற்சி செய்யும் மக்களில் பொதுவான காரணங்கள்

அட்யூக்டர்கள்

மிகவும் பொதுவானது. வலி உள்ளங்கையில் அமைந்துள்ளது, பொதுவாக தண்டு எலும்புடன் சந்திக்கும் இடத்திலிருந்து 2 முதல் 5 செ. மீ. வரை, மற்றும் நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக அழுத்தும்போது, பரந்த நிலைகளில் குளிக்கும்போது, சுமோ டெட்லிஃப்ட்ஸ், பக்கவாட்டு குண்டுவீச்சுகள் மற்றும் திசையின் கூர்மையான மாற்றங்களில் வலி அதிகமாகிறது. குளிர்காலத்திற்குப் பிறகு முதல் கால்பந்து அமர்வு, வாரத்திற்கு மூன்று ஸ்பிரிண்ட் நாட்களுடன் ஒரு புதிய திட்டம் அல்லது ஒரே இரவில் சுமோ இழுப்புக்கு மாறுதல்.

இடுப்பு வளைக்கும் கருவிகள்

வலி முன்னால் மேலும் ஆழமாக உள்ளது. இது முழங்கால் இயக்கத்தில், ஓட்டத்தில், கால் தூக்கி உயர்த்தலில், மற்றும் எட்டு மணி நேரம் உட்கார்ந்து பயிற்சி செய்யும் நபர்களில் காணப்படுகிறது. பொதுவாக அது ஒரு இறுக்கமான உணர்வோடு வருகிறது. நீட்சிகள் அதை சரிசெய்யாது.

இடுப்பு மூட்டு

ஆழ்ந்த முதுகுவாயில் வலி, மக்கள் இடுப்பின் பக்கத்தில் ஒரு கையை சுற்றிக் கொண்டு சுட்டிக்காட்டுகிறார்கள். ஆழமான குச்சிக்கு கீழ் மூன்றில் வலிக்கிறது மற்றும் நீண்ட வாகன ஓட்டங்களுக்குப் பிறகு, சில நேரங்களில் கிளிக் செய்கிறது. காலை நேர இறுக்கத்தன்மை 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் மற்றும் குச்சிகளின் ஆழம் மாதங்கள் கழித்து மெதுவாக குறையும் என்பது வழக்கமான வடிவமாகும்.

வயிற்றுக் கட்டம் மற்றும் விளையாட்டுத் துளைப்பு எனப்படும்

இருமல், சிறுநீர் கழித்தல், ஓட்டம் மற்றும் திடீர் முதுகு சுழற்சியுடன் அதிகரிக்கும் பரவலான வலி. ஒரு கட்டி இருக்க வேண்டியதில்லை. இந்த ஒரு அரிதாகவே ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் தீர்க்கப்படுகிறது மற்றும் பொதுவாக ஒரு பரிசோதனை தேவைப்படுகிறது.

தசைகள் அல்லாத விஷயங்கள்

இடுப்பு முழங்காலின் மூட்டு அழுத்த முறிவு (நடப்பு அளவின் அதிகரிப்பு, அல்லது குறைவான ஆற்றல் உட்கொள்ளல் சீர்குலைந்த காலங்களுடன்), உண்மையான இடுப்பு துளை, சிறுநீரக கற்கள், சிறுநீரக மற்றும் மகளிர் நோயியல் காரணங்கள், மற்றும் முதுகு பகுதியிலிருந்து அனுப்பப்பட்ட வலி.

மூன்று நிமிட சுய சோதனை

1. அழுத்த சோதனைஃ முழங்கால்களை வளைத்து, முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு துண்டு அல்லது ஒரு பந்தை வைத்து 5 வினாடிகள் அழுத்தவும். உள் இடுப்பு வலிகள் உள்புறம் உள்ளதை குறிக்கிறது.
2. ஒற்றை காலான ஹாப்ஸ்ஃ 10 சிறிய ஹாப்ஸ். கடுமையான, ஆழமான இடுப்பு வலி அல்லது அதைச் செய்ய முடியாமல் இருப்பது ஒரு காரணியாகும், சோதனைக்கு உட்படுத்தப்பட வேண்டும், பிடிவாதமாக இருக்க ஒரு காரணம் அல்ல.
3. இருமல் மற்றும் தலையணைஃ வலி தெளிவாக அதிகரித்தால், வயிற்றுக் கட்டத்தை நினைத்துப் பாருங்கள்.
4. முழங்கால் எதிர் தோள்பட்டை நோக்கி, கால் வெளியே சுழற்றப்படுகிறதுஃ ஆழ்ந்த முன் வலி இடுப்பு மூட்டுக்கு குறிக்கிறது.

கிட்டத்தட்ட எல்லா வழக்குகளையும் உள்ளடக்கிய விதி: 10ல் 3 வரை வலி ஏற்படுவது மற்றும் 24 மணி நேரத்திற்குள் குறையும் வலி ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது. அதற்கு மேல் எதையும் நீங்கள் ஒரு படி மீறிவிட்டீர்கள் என்று அர்த்தம்.

இப்போது என்ன மாற்றம், முதல் 7 முதல் 14 நாட்கள் வரை

• முற்றிலும் நிறுத்த வேண்டாம். இரண்டு வார ஓய்வு உங்கள் வலிகளை குறைத்துவிடும். உங்கள் மறுபிரவேசத்தின் முதல் நாளில் வலி மீண்டும் வரும்.
• வலி தொடங்கும் இடத்தில் இடுப்பு அகலம் மற்றும் தொப்பி ஆழம் வரை உங்கள் குச்சி நிலைமையை குறைக்கவும். வழக்கமான சுமோ டெல்லிஃப்ட்ஸ் மாற்றவும்.
• 0 ஆக செல்வதற்கு பதிலாக 30 முதல் 40 சதவீதம் சுமை குறைக்கவும்: 3 தொகுப்பு எட்டுகள் சுமார் 60% ஆக இருக்கும் 5 x 5 85 சதவீதமாக இருக்கும்.
• ஓட்டம், வெட்டுதல் மற்றும் பந்தை உதைத்தல்: 10 முதல் 14 நாட்கள் விடுமுறை.
• முழு 10 நிமிடங்கள் சூடாகஃ 5 நிமிடங்கள் சைக்கிளில், பின்னர் 2 செட் 10 எளிதாக அழுத்துகிறது பாதி முயற்சி.
• முதல் 7 நாட்களுக்கு வலிக்குரிய இடத்தை கடுமையாக நீட்ட வேண்டாம். புதிய தண்டு இணைப்பை நீட்டிப்பது இதை இழுத்துச் செல்லும்.

உண்மையான எண்களுடன் பயிற்சிகள்

1. ஐசோமெட்ரிக் அழுத்தம், முழங்கால்கள் 45 முதல் 60 டிகிரி வரை வளைக்கப்பட்டுள்ளனஃ 50 முதல் 70 சதவீத முயற்சிக்கு 5 முறை 30 வினாடிகள், முதல் 5 முதல் 7 நாட்களுக்கு தினமும் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இந்த முறை மட்டும் ஒரு வாரத்திற்குள் வலியை குறைக்கிறது.
2. கோபன்ஹேகன் தட்டு, குறுகிய லெவர் பதிப்பு ஒரு பெஞ்ச் மீது முழங்கால் ஓய்வெடுக்கும்ஃ ஒரு பக்கத்திற்கு 6 முதல் 8 மறு செய்கைகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள், வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை, குறைந்தது 48 மணி நேர இடைவெளியில். 6 முதல் 8 வாரங்களுக்கு மேல் முழுமையான பதிப்பிற்கு முன்னேற்றம், காலில் ஆதரவு, 10 முதல் 12 வரை 3 செட்.
3. நின்று கொண்டிருக்கும் பட்டைகள்ஃ 12 முதல் 15 வரை 3 செட், 2 வினாடிகள் உள்ளே, 3 வினாடிகள் வெளியே.
4. பக்கவாட்டு ஓட்டம் அல்லது பக்கவாட்டு ஓட்டம்ஃ ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8 தொகுப்புகளை 3 சேர்க்கவும், முதல் இரண்டு வலி இல்லாதவுடன் மட்டுமே சேர்க்கவும்.
5. இடுப்பு: ஒரு வாரம் இரண்டு முறை 3 x 8 மற்றும் 3 x 12 இடுப்பு பாலங்கள்.

வாரத்திற்கு 10 முதல் 15 சதவீதம் வரை சுமை அல்லது மறுபரிசீலனைகளை அதிகரிக்கவும். 40 சதவீத உயர்வுதான் இந்த காயங்கள் பெரும்பாலானவை மீண்டும் வருவதற்கான காரணம்.

நீங்கள் இயல்பு நிலைக்கு திரும்ப முடியும் போது

ஒரு தேதியை அல்ல, ஒரு வரையறைகளை பயன்படுத்தவும்ஃ வலி இல்லாமல் முழு முயற்சி அழுத்தம், வலி இல்லாமல் முழு ஆழமான குச்சி, 20 வலி இல்லாமல் ஒரு கால் குதித்து, பின்னர் 60, 80 மற்றும் 100 சதவீத வேகத்தில் மூன்று அமர்வுகள் ஓடுதல். ஒரு லேசான அடுடக்டர் திரிபு 2 முதல் 3 வாரங்களில் குணமடைகிறது, 4 முதல் 8 வாரங்களில் மிதமான ஒன்று, மற்றும் வயிற்று சுவர் அல்லது எலும்பு பிரச்சினைகள் கணிசமாக நீண்ட காலம் எடுக்கும். நீங்கள் திரும்பி வந்தவுடன், உங்கள் வாரத்தில் 2 செட் கோபன்ஹேகன் போர்டுகளை நிரந்தரமாக வைத்திருங்கள் இது கிடைக்கக்கூடிய மிக மலிவான காப்பீடு.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

அதே நாள், எந்த தாமதமும் இல்லை:

• வலிப்புடன் கூடிய கருப்பை வலி, குறிப்பாக திடீரென தொடங்கியிருந்தால் இது மணிநேரங்களில் கணக்கிடப்படுகிறது
• விழுதல் அல்லது தாக்கத்திற்குப் பிறகு வலி மற்றும் கால் மீது எடை வைக்க இயலாமை
• முதுகுவாயில் உள்ள ஒரு கொழுப்பு வெளியே தள்ளப்பட்டு மீண்டும் உள்ளே செல்லாது, குமட்டல் அல்லது வாந்தி
• காய்ச்சல், சிவத்தல் மற்றும் கடுமையான உணர்திறன்
• முதுகில் அலைபோன்ற வலி, அல்லது சிறுநீரில் இரத்தம்

சில நாட்களில்ஃ

• குதிக்கும்போது வலிக்கும் மற்றும் இரவில் உங்களை எழுப்புகின்ற ஆழ்ந்த வலி stress மன அழுத்த முறிவு தவிர்க்கப்பட வேண்டும்
• 4 வாரங்கள் மாற்றியமைக்கப்பட்ட பயிற்சியின் பின்னர் குணமடையாத வலி
• மயக்கம், புண்படுதல் அல்லது கால்களின் பலவீனம்
• உங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சியுடன் தொடர்புடைய வலி அல்லது சிறுநீர் கழித்தல்

சுருக்கமான பதிப்பு

• இடுப்பு என்பது ஒரு இடம், ஒரு நோய் கண்டறிதல் அல்ல முதலில் அதை அடுடக்டர், இடுப்பு மூட்டு, வயிற்றுக் கட்டம் அல்லது தசை அல்லாத பகுதிகளாக வரிசைப்படுத்துங்கள்.
• முழுமையாக ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்ஃ 30 முதல் 40 சதவீதம் சுமை குறைக்கவும், உங்கள் நிலைமையை குறைக்கவும், 10 முதல் 14 நாட்கள் ஓட்டத்தை இழுக்கவும்.
• தினமும் 5 தொகுப்பு 30 வினாடிகள் சமப்பரிமாண அழுத்தங்களுடன் தொடங்குங்கள், பின்னர் 3 x 6 முதல் 8 கோபன்ஹேகன் பலகைகளுக்கு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை செல்லுங்கள்.
• வரம்புகளின்படி (வலி இல்லாத அழுத்தம், 20 ஹாப்ஸ், மூன்று ஸ்பிரிண்ட் அமர்வுகள்), காலண்டர் அல்ல.
• கருப்பை அறிகுறிகள், குறைக்க முடியாத கொழுப்பு, காய்ச்சல் அல்லது தாக்கத்திற்குப் பிந்தைய வலி ஆகியவற்றுக்கு உடனடியாக மருத்துவரை அணுகவும்; 4 வாரங்களுக்கு மேல் நீடித்தால் அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்பிவிட்டால் ஒரு வாரத்திற்குள்.