பிடியில் பயிற்சி: உங்கள் விரல்கள் எல்லையாக இருப்பதை எப்படி நிறுத்துவது?

பொதுவாக டெல்லிஃப்ட், வரிசை மற்றும் புல்-அப்ஸில் கைப்பிடி என்பது முதல் தவறு. உங்கள் முதுகில் இன்னும் நிறைய இருக்கிறது, ஆனால் உங்கள் விரல்கள் திறக்கப்படுகின்றன. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், பிடியில் விரைவாக பதிலளிக்கிறது: 10 முதல் 15 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை, 6 முதல் 8 வாரங்களில் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க வித்தியாசத்தை தருகிறது. மோசமான செய்தி என்னவென்றால், அதை அதிகமாக செய்வது எளிது, மற்றும் எரிச்சலூட்டும் முழங்கை உருவாக்கப்படுவதை விட குடியேற அதிக நேரம் எடுக்கும்.

நீங்கள் உண்மையில் என்ன பயிற்சி செய்கிறீர்கள்

க்ரிப் என்பது ஒரு குணம் அல்ல நான்கு குணங்கள் ஆகும், அவை ஒருவருக்கொருவர் மோசமாகப் பரவுகின்றன. ஒரு பயிற்சி மட்டுமே மற்றும் மீதமுள்ள அவர்கள் இருந்த இடத்தில் சரியாக இருக்க.

• சிதைவு எதிர்ப்புக்கு எதிராக உங்கள் கையை மூடுவது. இதுவே பெரும்பாலான மக்கள் பிடிப்பு வலிமை என்று கருதுகிறார்கள், இது ஒரு சாதாரண உடற்பயிற்சி அமர்வுக்கு நான்கு பயன்பாட்டில் குறைவானது.
• ஆதரவு சுமைக்கு கீழ் 20, 40 அல்லது 60 வினாடிகள் மூடிய பாலை வைத்திருத்தல். இதுவே மர்மமான சவால்கள் மற்றும் சவால்கள் உண்மையில் தேவை.
• பிஞ்ச் மற்ற நான்கு விரல்களுடன் கட்டைவிரலை ஒட்டவும். மிகவும் கவனிக்கப்படாத ஒன்று, மற்றும் விரைவாக மேம்படுத்தப்படுவது யாராலும் பயிற்சி பெறாததால்.
• நீட்டிப்பு கருவிகள் மற்றும் கைப்பிடி கையை திறந்து கையை உறுதியாக வைத்திருங்கள். இது உங்கள் முழங்கால்களை பாதுகாக்கும் பகுதி.

முதலில் ஒரு அடிப்படை நிலையை அமைக்கவும்

ஆரம்பத்தில் ஒரு எண் இல்லாமல், திட்டம் வேலை செய்கிறதா என்று உங்களுக்கு தெரியாது. இந்த மூன்று சோதனைகளையும் ஒரே நாளில் செய்து பாருங்கள், புதிதாக, முடிவுகளை எழுதுங்கள்.

1. இறந்தவர் தூக்கிலிடப்படுகிறார் ஒரு பாரிலிருந்து, இரண்டு கைகளும், எந்த அசைவு மற்றும் எந்த களிமண். 30 வினாடிகளுக்கு கீழ் பலவீனமாக உள்ளது, 60 வினாடிகள் உறுதியாக உள்ளது, 90 க்கும் மேற்பட்ட வலுவானது.
2. விவசாயிகள் கொண்டு செல்லும் பொருட்கள் ஒரு கைக்கு 50 சதவிகித உடல் எடையுடன், 40 மீட்டர் வரை இறங்காமல் இலக்கு வைக்கிறது. 20 மீட்டர் தூரம் செல்ல முடியாவிட்டால் 35 சதவீதத்தில் தொடங்குங்கள்.
3. தட்டு பிஞ்ச் 10 கிலோ எடை கொண்ட தட்டுடன், ஒரு கை. 10 வினாடிகளுக்கு கீழ் என்றால், பிஞ்ச் உங்கள் பலவீனமான இணைப்பு ஆகும்.

மூன்று முறைகளையும் 6 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை, அதே வரிசையில், அதே நேரத்தில் செய்யவும்.

வாரத்திற்கு பொருந்துதல்

ஒரு அமர்வு முடிவில் க்ரிப் வேலை செல்கிறது, இதற்கு முன் ஒருபோதும். சோர்வாக உள்ள விரல்களுடன் கனமானதை இழுப்பது உங்களுக்கு பட்டை மற்றும் நுட்பத்தின் தரத்தில் இரண்டு கிலோகிராம் செலவாகும். வாரத்திற்கு இரண்டு வகுப்புகள், குறைந்தது 48 மணி நேர இடைவெளியில், போதுமானது. இது நீங்கள் தினமும் பயிற்சி செய்ய வேண்டிய ஒன்று அல்ல.

தொகுதி A இழுப்பு நாள்

• இறந்த தூக்குஃ 304545 வினாடிகள் 3 தொகுப்புகள், 90 வினாடிகள் ஓய்வு
• விவசாயிகள் கொண்டு செல்லும் பொருட்கள்ஃ 304040 மீட்டர் கொண்ட 4 தொகுப்புகள், 2 நிமிட ஓய்வு
• கைத்தடியில் சுருள்ஃ 152020 முறைகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள், இலகுவானவை, அசைவு இல்லை

தொகுதி B துரத்தல் அல்லது கால் நாள்

• தட்டு பிஞ்ச்: கைக்கு 2030 வினாடிகள் கொண்ட 4 செட்
• பட்டி மீது துண்டு தொங்கஃ 152525 வினாடிகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள்
• காம்பை கொண்டு விரல் நீட்டிப்புகள்: 202525 முறைகள் கொண்ட 2 தொகுப்புகள்

இது ஒரு தொகுதிக்கு 10 முதல் 14 நிமிடங்கள் ஆகும். 20 க்கும் மேற்பட்டவர்கள் தேவைப்பட்டால், நீங்கள் அதிகமாக செய்து கொண்டிருக்கிறீர்கள்.

எண்ணிக்கை அதிகரிப்பு

முன்னேற்றம் அளவிடக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் நீங்கள் மாதக்கணக்கில் ஒரே 25 வினாடிகளில் சிக்கி அதை பயிற்சி என்று அழைக்கிறீர்கள்.

• தொங்குகிறது: 60 வினாடிகள் வரை ஒவ்வொரு வாரமும் 5 வினாடிகள் சேர்க்கவும். பின்னர் 30 வினாடிகளுக்குத் திரும்புங்கள் மற்றும் ஒரு பெல்ட்டில் 2.5 கிலோ சேர்க்கவும்.
• கொண்டுள்ளது: ஒவ்வொரு இரண்டாவது வாரமும் ஒரு கைக்கு 2.5 கிலோ அல்லது 5 மீட்டர் இருவரும் ஒரே நேரத்தில் சேர்க்க வேண்டாம்.
• பிஞ்ச்: 30 வினாடிகள் காத்திருக்கும் போது, 1.25 கிலோ எடையுள்ள ஒரு தகடு சேர்க்கவும் அல்லது அதிக தடிமன் கொண்ட கலவையை மாற்றவும்.
• கைத்தடியில் சுருள்ஃ இரண்டு வாரங்களுக்கு தொடர்ச்சியாக 3 செட் 20 சுத்தமானவைகளை நீங்கள் அடித்தவுடன், 1 முதல் 2 கிலோ வரை சேர்க்கவும்.

பட்டைகள்ஃ ஆம் எனில், இல்லை எனில்

பட்டைகள் ஒரு கருவி, ஏமாற்றுதல் அல்ல, ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் அவற்றை மிக விரைவில் அணிந்து கொள்கிறார்கள். வேலை செய்யும் ஒரு விதி: உங்கள் அதிகபட்சத்தில் 85% வரை வெறும் கைகளால் செய்யப்படுகிறது. கடைசி இரண்டு வேலை முறைகளில் மட்டுமே கயிறுகள் வெளியே வருகின்றன. 10 முறைக்கு மேல் வரிசைகளில், உங்கள் விரல்களுக்கு பதிலாக உங்கள் முதுகின் வரம்பு காரணி இருக்க வேண்டும். 60 கிலோ வெப்பமயமாதல் போது பெல்ட் வரை மற்றும் உங்கள் பிடியில் ஒருபோதும் நகர்த்த முடியாது.

கனமான செட்டுகளுக்கு கலப்பு பிடியை சேமித்து வைத்து, எந்த கைக்கு மேல் இருக்க வேண்டும் என்பதை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். எனவே நீங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் ஒரே இருமுனைகளை சுமக்க மாட்டீர்கள்.

பொதுவான தவறுகள்

• தினமும் பயிற்சி பிடியை. முதுகெலும்புகள் மெல்லிய தண்டுகளில் சிறிய தசைகள்; மீட்பு இன்னும் 48 மணி நேரம் எடுக்கும்.
• ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் முழுமையான தோல்விக்கு செல்கிறது. 2 முதல் 3 வினாடிகள் வரை ரிசர்வ் வைக்கவும்.
• அனைத்து நசுக்கிய, நீட்டிப்புகள் இல்லை. முழங்காலில் வலி ஏற்படுவதற்கு குறுகிய வழி வளைவுக்கு 3:3.
• கால்ஸஸ் புறக்கணித்து. வாரத்திற்கு ஒரு முறை அவற்றை சரி செய்யுங்கள்; ஒரு கிழிந்த கால்ஸ் 7 முதல் 10 நாட்கள் வரை செலவாகும்.
• சூடான-அப் தவிர்க்கிறது. முதல் கனமான செட் முன் 30 முதல் 40 வினாடிகள் எளிதாக தொங்க மற்றும் 20 மணிக்கட்டு வட்டங்கள் போதுமானது.

முழங்கைகள், முதுகெலும்புகள் மற்றும் எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

ஒரு தடுப்புக்கு 24 முதல் 48 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு முதுகில் வலி இருப்பது இயல்பானது, மற்ற பயிற்சி வலிகள் போலவே. பொதுவாக நீங்கள் அழுத்தும்போது காண்பிக்கப்படும் முழங்கை உட்புறத்தில் வலி என்பது நீங்கள் அதிக அளவு வேகமாக சேர்த்துள்ளீர்கள் என்பதன் அர்த்தம் அதை நடுவில் வெட்டி 2 வாரங்கள் அங்கேயே வைத்திருங்கள்.

பின்வரும் பிரச்சினைகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• உங்கள் விரல்களில் நடுங்குதல் அல்லது மயக்கம் 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்புகிறது;
• வெளிப்படையான காரணமின்றி திடீரென பிடிப்பு வலிமையை இழக்கிறீர்கள்;
• நீங்கள் அதை வளைக்கும்போது ஒரு விரல் பூட்டுகிறது அல்லது கிளிக் செய்கிறது;
• 6 வாரங்கள் குறைக்கப்பட்ட சுமைக்குப் பிறகு வலி குறையவில்லை;
• ஒரு குத்துச்சத்தம் கேட்டது மற்றும் வீக்கம் அல்லது புழுதி ஏற்பட்டது.

கடந்த ஆண்டில் உங்களுக்கு மாரடைப்பு வலி, கரப்பு சுரங்கப்பாதை நோய் அல்லது கை அறுவை சிகிச்சை ஆகியவை கண்டறியப்பட்டிருந்தால், நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு இயற்பியல் சிகிச்சையாளருடன் சுமைகளை ஒப்புக் கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• பிடியில் நான்கு தனித்தனி கூறுகள் உள்ளன; அவற்றில் குறைந்தது மூன்று பேரை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• வாரத்திற்கு இரண்டு தொகுதிகள், ஒவ்வொன்றும் 10 15 நிமிடங்கள், எப்போதும் ஒரு அமர்வு முடிவில், 48 மணி நேர இடைவெளியில்.
• ஆரம்பத்தில் மற்றும் ஒவ்வொரு 6 வாரங்களுக்கும் சோதனைஃ இறந்த தூக்கு, விவசாயி எடுத்து, தட்டு பிஞ்ச்.
• கடைசி 12 கனமான செட்டுகளுக்கு மட்டுமே பட்டைகள், சூடான தொடக்கத்திலிருந்து அல்ல.
• 2 வாரங்களுக்கு மேல் நடுங்குதல், இரவு வலி அல்லது ஒரு பூட்டுதல் விரல் ஒரு மருத்துவர் அர்த்தம், மற்றொரு தொகுதி இல்லை.