பிடியின் வலிமைஃ ஏன் அது முக்கியம் மற்றும் அதை எப்படி சரிசெய்வது

அது உங்களை விட்டு வெளியேறும் போது மட்டுமே நீங்கள் கவனிக்கக்கூடிய விஷயங்களில் ஒன்று பிடியில் உள்ளதுஃ உங்கள் கால்கள் மற்றும் முதுகில் இன்னும் வேலை இருந்த போது ஒரு இறந்த உயர்வு ஐந்தாவது பிரதி உங்கள் கைகளில் இருந்து பட்டை உருளும். ஆனால் பிடிப்பு என்பது ஒரு தூக்குபவரின் விவரம் மட்டுமல்ல. கை பிடிப்பு வலிமை என்பது பொது உடல்நிலையின் சிறந்த ஆய்வு செய்யப்பட்ட எளிய சோதனைகளில் ஒன்றாகும். உண்மையில் என்ன அளவிடப்படுகிறது, எண்கள் என்னவாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் நீங்கள் சொந்தமாக இல்லாத உபகரணங்கள் இல்லாமல் அவற்றை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பது இங்கே.

நீங்கள் உண்மையில் அளவிடுவது என்னவென்றால்

க்ரிப் ஒரு திறமை அல்ல, அது மூன்று வடிவங்கள், அவர்கள் தனித்தனியாக பயிற்சிஃ

• சிதைவு பிடியுதல் கைப்பிடியை சுற்றி மூடுகிறது. இதுவே ஒரு டைனமோமீட்டர் அளவிடும் மற்றும் பெரும்பாலான மக்கள் பிடிப்பு வலிமை என்று எதைக் குறிக்கின்றனர்.
• ஆதரவு பிடியில் உங்கள் கையில் தொங்கியிருக்கும் ஒரு சுமையை எவ்வளவு நேரம் நீங்கள் வைத்திருக்க முடியும். இது உங்கள் இறந்த தூக்கங்கள், வரிசைகள் மற்றும் இழுவைகளை கட்டுப்படுத்துகிறது.
• பிஞ்ச் பிடியில் கட்டைவிரலை விரல்களுக்கு எதிராக வைத்து, இரண்டு தட்டுகளை சுருக்கமாக ஒன்றாக அழுத்தி வைத்திருப்பது போல. பெரும்பாலான மக்களுக்கு இது பலவீனமான இணைப்பாகும்.

அதற்கு மேல் முதுகெலும்பு நீட்டிப்பு வலிமை கை திறக்கும் தசைகள். கிட்டத்தட்ட யாரும் அவர்களை பயிற்சி செய்யவில்லை, மற்றும் வளைக்கும் மற்றும் நீட்டிக்கக்கூடிய இடையே சமநிலையின்மை அடிக்கடி தொங்குதல் மற்றும் இழுக்கும் நபர்களில் முழங்கை மற்றும் முதுகெலும்பு வலிக்கு ஒரு பொதுவான காரணம்.

உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு வெளியே ஏன் முக்கியம்

இரண்டு காரணங்கள். இரண்டாவது காரணம் இன்னும் சுவாரஸ்யமானது.

முதலாவது தெளிவாக உள்ளது: நீங்கள் இழுக்கும் எதையும் பிடிப்பது மிகவும் பொதுவான வரையறை காரணி ஆகும். உங்கள் 5 டெட்லிஃப்ட்ஸ் தொடர் முடிந்தால் உங்கள் கை திறந்ததால், நீங்கள் உங்கள் முதுகுகளை அல்ல, உங்கள் முதுகை பயிற்சி செய்தீர்கள். அதே போல் பீல்ஸ் வரிசைகள், இழுவைகள் மற்றும் விவசாயிகளின் நடைப்பயணங்கள்.

இரண்டாவது: பிடியின் வலிமை பொதுவான ஆரோக்கியத்துடன் வலுவாக தொடர்புடையது. ஒரு பெரிய சர்வதேச ஆய்வில் (PURE, 17 நாடுகளில் சுமார் 140 ஆயிரம் பங்கேற்பாளர்கள்), ஒவ்வொரு 5 கிலோ குறைவான பிடியின் வலிமையும் எந்த காரணத்திற்காகவும் இறப்பு ஆபத்து 16% அதிகரிக்கும் என்று தொடர்புபடுத்தப்பட்டுள்ளது. அது என்ன அர்த்தம் மற்றும் அர்த்தம் இல்லை என்ன முக்கியம்ஃ பிடியில் இல்லை காரணம், அது மொத்த தசை வெகுஜன, நரம்பியல் தசை செயல்பாடு மற்றும் செயல்பாடு நிலை ஒரு மலிவான மற்றும் விரைவான பிரதிநிதி. ஒரு கைப்பிடி உங்கள் வாழ்க்கையை நீட்டிக்காது ஆனால் உங்கள் ஐம்பதுகளில் ஒரு பலவீனமான பிடியானது உங்கள் முழுமையான வலிமை பயிற்சியைப் பார்க்க ஒரு காரணம், உங்கள் முதுகெலும்புகள் மட்டுமல்ல.

இயல்பாகக் கருதப்படுவது என்ன?

பலவீனத்திற்கான மருத்துவ எல்லை (ஐரோப்பிய சர்கோபீனியா வழிகாட்டுதல்கள்) கீழே உள்ளது ஆண்களுக்கு 27 கிலோ மற்றும் கீழே பெண்களுக்கு 16 கிலோ ஒரு டைனமோமீட்டர் மீது. ஆரோக்கியமான வயது வந்தோர் சராசரியாக ஆண்களுக்கு 455050 கிலோ மற்றும் பெண்களுக்கு 27 2731 கிலோ, 25 முதல் 35 வயதுக்கு இடையில் உச்சம் மற்றும் நீங்கள் பயிற்சி செய்யாவிட்டால் 50 க்கு பிறகு ஆண்டுக்கு சுமார் 1% வீழ்ச்சியடைகிறது.

எந்த டைனமோமீட்டர்? உபகரணங்கள் இல்லாத இரண்டு சோதனைகள்ஃ

1. இறந்த ஒரு பாரில் இருந்து தொங்க. 20 வினாடிகளுக்கு குறைவானது பலவீனமானது, 304545 வினாடிகள் சராசரி, 60 வினாடிகள் திடமானது, 90 வினாடிகளுக்கு மேல் வலுவானது.
2. விவசாயி நடை. உங்கள் உடல் எடையை (ஒவ்வொரு கையில் பாதி) 304040 மீட்டர் வரை கீழே வைக்காமல் கொண்டு செல்லுங்கள். அது வேலை செய்தால், பிடியில் உங்கள் பிரச்சனை அல்ல.

அதை எப்படி பயிற்சி செய்வது: 10 முதல் 15 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 23 முறை

ஒரு அமர்வு முடிவில் பிடியில் வேலை செய்யப்படுகிறது, ஆரம்பத்தில் ஒருபோதும் இல்லையெனில் நீங்கள் திட்டமிட்ட ஒவ்வொரு இழுக்கும் தொகுப்பையும் அது அழிக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு 2 3 பயிற்சிகளை தேர்வு செய்யுங்கள், அவற்றை ஒரே நேரத்தில் செய்யாதீர்கள்.

• இறந்த தூக்குஃ 2045 வினாடிகள் கொண்ட 4 தொகுப்புகள், 90 வினாடிகள் ஓய்வு. 3 x 60 வினாடிகள் செய்ய முடிந்தவுடன், 5 கிலோவை ஒரு பெல்ட்டில் சேர்க்கவும் அல்லது துண்டுகளை தொங்கவிடவும்.
• விவசாயிகளின் நடைபயிற்சி: 4 செட் 30 மீட்டர், 25-30% உடல் எடையில் இருந்து கைக்கு.
• தட்டு பிஞ்ச்: இரண்டு 5 கிலோ எடையுள்ள தகடுகள் ஒன்றாக மென்மையாக அழுத்தப்பட்டன, கைக்கு 203030 வினாடிகள் 3 செட்.
• பீல் கைப்பிடி சுருள்ஃ 3 செட் 15 20 மீண்டும் 10 15 கிலோ, மெதுவாக, 2 வினாடிகள் கீழே.
• வளைந்த விரல் நீட்டிப்புஃ 20 25 மறுபடியும் 3 செட். இது நீட்டிப்புகளின் சமநிலைப்படுத்தும் வேலை ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் இதை செய்யுங்கள்.

முன்னேற்றம் சலிப்பாக இருக்கிறது மற்றும் அது வேலை செய்கிறதுஃ 5 வினாடிகள் அல்லது 2.5 கிலோ ஒரு வாரம் அது தொடர்ந்து நகரும் வரை சேர்க்க, பின்னர் 80% க்கு மீட்டமைக்க மற்றும் மீண்டும் ஏற. 8-12 வாரங்களில் இறந்த காலத்தின் 15~25% முன்னேற்றம் என்பது ஒரு யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்பாகும்.

முதுகெலும்புகள் விரைவாக மீட்கப்படுகின்றன, இழைகள் இல்லை. கடினமான பிடியில் உள்ள நாட்களுக்கு இடையில் குறைந்தது 48 மணிநேரங்கள் விட்டு விடுங்கள், மற்றும் ஒரு கனமான இறந்த உயர்வு அமர்வுக்கு ஒரு நாள் முன் ஒரு வைக்க வேண்டாம்.

தூக்கும் பட்டைகள்ஃ ஆம் எனில், இல்லை எனில்

கயிறுகள் ஏமாற்றாது, ஆனால் நீங்கள் ஒவ்வொரு செட் அவற்றை வைத்து என்றால் அவர்கள் ஒரு தவிர்க்கவும். நடைமுறை விதி: முதல் 12 வேலை செட் கயிறுகள் இல்லாமல், உங்கள் அதிகபட்ச எடை 85% க்கும் அதிகமான எடையுள்ள செட் மற்றும் 8 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பிரதிகளை கொண்ட செட் ஆகியவற்றிற்கு உங்கள் முதுகில் தோல்வியடையும் முன் பிடியில் தோல்வியடையும். கலப்பு பிடியில் சறுக்கல் தீர்க்கப்படுகிறது, ஆனால் எப்போதும் அதே வழியில் கலப்பது அசிம்மேட்ரி ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் மாறி மாறி கைகளை உருவாக்குகிறது.

நீங்கள் தொடர்ந்து பார்க்கும் மூன்று தவறுகள்

• பயிற்சி தொடக்கத்தில் பிடியில், பின்னர் ஏன் வரிசைகள் கனமாக உணர்ந்தேன் ஆச்சரியமாக.
• கை மட்டும் மூடி, அதை திறக்கவில்லை. முதுகில் வலி ஏற்படுவதற்கு 3: 1 என்ற விகிதம் உதவும்.
• ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சிறிய. முதுகெலும்புகள் நிறைய பொறுத்துக்கொள்ளும், ஆனால் தண்டுகள் அமைதியாக சோர்வு சேகரித்து 688 வாரங்களுக்கு பிறகு பில் அனுப்பும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பலவீனமான பிடியானது பொதுவாக பயிற்சிப் பிரச்சினை. இவை இல்லைஃ

• குறிப்பாக இரவில் அல்லது கட்டைவிரல், காட்டி மற்றும் நடுத்தர விரலில் உள்ள விரல்களில் சிராய்ப்பு, எரிதல் அல்லது மயக்கம் ஏற்படுதல் இது கர்பல் டன்னல் நோய்க்குறிவாக இருக்கலாம்.
• ஒரு கையில் மட்டும் திடீரென பலவீனம் அல்லது தெளிவான காரணமின்றி பொருட்களை வீழ்த்துதல்.
• ஓய்வெடுத்த போதிலும் 23 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி, அல்லது காலை நேர கைகளில் 3045 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் இறுக்கம் இது வீக்க நிலைமைகளை குறிக்கிறது, அதிக சுமை அல்ல.
• விரல் மூட்டுகளில் வீக்கம், சிவத்தல் அல்லது வெப்பம்.
• நீட்டிக்கப்பட்ட கை மீது விழுந்த பிறகு எதையும். ஒரு ஸ்காஃபோயிட் முறிவு பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாது ஏனெனில் அது முதல் நாட்களில் வலிக்குமளவுக்கு வலிக்குமளவுக்கு வலிக்கிறது.

இரண்டு கைகளிலும் ஒரே நேரத்தில் பிடியில் பலவீனம் ஏற்பட்டால், நீங்கள் பயிற்சியை மாற்றவில்லை என்றால், அது உள்ளூர் முதுகெலும்பு பிரச்சனை அல்ல அது பரிசோதனை செய்ய ஒரு காரணம்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• பிடியில் மூன்று தனித்தனி வடிவங்கள் உள்ளன நசுக்க, ஆதரவு மற்றும் பிஞ்ச். மூவரையும் பயிற்சி செய்யுங்கள், அழுத்துவது மட்டுமல்ல.
• டைனமோமீட்டரில் உள்ள பலவீனமான வரம்பு ஆண்களுக்கு 27 கிலோ மற்றும் பெண்களுக்கு 16 கிலோ குறைவாக உள்ளது; இல்லையெனில், இறந்த தொங்கல் (இலக்கு 60 வினாடிகள்) மற்றும் உடல் எடை விவசாயிகளின் 30 மீட்டர் நடைப்பயணத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
• ஒரு அமர்வு முடிவில் 10 15 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 2 3 முறை, ஒரு நாளைக்கு 2 3 பயிற்சிகள், எப்போதும் வளைந்த விரல் நீட்டிப்புகளை உள்ளடக்கியது.
• உங்கள் கனமான செட்டில் உள்ள பட்டைகள், ஒவ்வொரு செட்டிலும் இல்லை; நீங்கள் கலப்பு பிடியைப் பயன்படுத்தினால் மாறி மாறி பக்கங்கள்.
• நடுங்குதல், ஒரு பக்க பலவீனம், காலை விறைப்பு 45 நிமிடங்களுக்கு மேல், அல்லது கை மீது விழுதல் - இது ஒரு மருத்துவர் வேலை, மேலும் செட் இல்லை.