கிரேக்க தேன் பயிற்சி செய்யும் போதுஃ ஊட்டச்சத்து பற்றிய உண்மைகள் மற்றும் எப்போது சாப்பிட வேண்டும்
கிரேக்க தேன் உண்மையில் எவ்வளவு புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, ஒரு உணவிற்கு எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும், மற்றும் நாள் எந்த நேரங்களில் அது அதிக அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது நீங்கள் உண்மையான எண்களுடன் உயர்த்தினால்.
கிரேக்கத் தேன் என்பது மலிவான, எந்தவொரு கடையிலும் கிடைக்கும், நீங்கள் பயிற்சி செய்தால் உண்மையிலேயே பயனுள்ள சில உணவுகளில் ஒன்றாகும். சாதாரண தேன் பருப்புக்களிலிருந்து வேறுபாடு விளம்பரப்படுத்தல் அல்ல அது வலுவூட்டலில் இருந்து வருகிறது, அதனால்தான் அதே அளவு உங்களுக்கு இரண்டு முதல் மூன்று மடங்கு புரதத்தை வழங்குகிறது. இங்குள்ள எண்கள் மற்றும் உணவுகளில் இதை வைப்பது உண்மையில் அர்த்தமுள்ள சூழ்நிலைகள்.
சாதாரண தேன் பருப்புடன் வேறுபடுகிறது
உண்மையான கிரேக்க தேன் வலுவூட்டப்பட்டதாகும்: மோர் மற்றும் நீரின் ஒரு பகுதி அகற்றப்பட்டு, ஒரு தடிமனான நிறை உள்ளது. அதனால்தான் 100 கிராம் தோராயமாக 910 கிராம் புரதம், சாதாரண தேன் 34 கிராம். . . . . . . . . . . . . அதே நேரத்தில் சாதாரண தேன் சத்துக்களில் உள்ளதை விட சராசரியாக 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 3.5 கிராம் 4 கிராம் குறைவாக கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது.
ஒன்று கவனிக்க வேண்டும்ஃ சில பொருட்கள் அலமாரியில் குறிக்கப்பட்டுள்ளன கிரேக்க பாணி மற்றும் எந்த வகையிலும் வலுவடையாமல் சேர்க்கைகளால் (பால் புரத செறிவு, ஸ்டார்ச், ஜெல்லாடின்) அடர்த்தியாக உள்ளன. பெயர்களை மனப்பாடம் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை குளியலறையைத் திருப்பி மேஜையைப் படிக்கவும். 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 7 கிராம் குறைவான புரதம் என்று எழுதி இருந்தால், நீங்கள் வாங்கிய வேலையை அது செய்யவில்லை.
ஊட்டச்சத்து விவரங்கள்: உண்மையான எண்ணிக்கைகள்
100 கிராம் ஒன்றுக்கு, கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்துஃ
- 0% கொழுப்புஃ சுமார் 556060 கிலோகலோரி, 910 கிராம் புரதம், 3.54 கிராம் கார்பட், 00.5 கிராம் கொழுப்பு
- 2% கொழுப்புஃ சுமார் 707575 கிலோகலோரி, 9 கிராம் புரதம், 3.54 கிராம் கார்பட், 2 கிராம் கொழுப்பு
- 10% கொழுப்புஃ சுமார் 130140140 kcal, 67 g புரதம், 3.5 g கார்பட், 10 g கொழுப்பு
இன்னும் நடைமுறைக்குஃ ஒரு தரநிலை 150 கிராம் ஒரு கப் உங்களுக்கு 14 கிராம் புரதம் அளிக்கிறது, மற்றும் ஒரு கப் 250 கிராம் குளியலறை உங்களுக்கு 232525 கிராம் தருகிறது. 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 110-150 மிகி கால்சியம், சில வைட்டமின் B12 மற்றும் புரோபயாடிக் பாக்டீரியாக்கள் கிடைக்கும். வாழும் கலாச்சாரங்கள். . . . . . . . . . . . .
புரத சுயவிவரம் தோராயமாக 80% கேசீன், 20% மோர். . . . . . . . . . . . . கேசீன் மெதுவாக செரிமானம் அதிலிருந்து வரும் அமினோ அமிலங்கள் 5 முதல் 7 மணி நேரம் வரை இரத்தத்தில் வந்து சேரும். அது எப்போது சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறிய இதுவே முக்கியம்.
உங்களுக்கு உண்மையில் எவ்வளவு புரதம் தேவை?
வாரத்திற்கு 35 முறை வலிமை பயிற்சி செய்தால், இலக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு ஒரு நாளைக்கு 1.62.22.2 கிராம் புரதம். . . . . . . . . . . . . 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு இது 12817176 கிராம் தினசரி. நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையில் இருந்தால், மேல் இறுதியில் இருங்கள்.
35 உணவில் அதைப் பிரிக்கவும் 0.30.0.4 கிராம்/கிலோ ஒவ்வொரு 80 கிலோவுக்கு 253232 கிராம் ஒரு உணவுக்கு. 250 கிராம் குடத்தில் கிட்டத்தட்ட முழு உணவும் இருக்கும்; 150 கிராம் கப் பாதி இருக்கும், எனவே அதை ஒரு கைப்பிடி வெள்ளரிகள் அல்லது இரண்டு முட்டைக் குழம்புகளுடன் இணைக்கவும்.
எப்போது சாப்பிட வேண்டும்?
பயிற்சிக்கு முன்
நீங்கள் பயிற்சி செய்தால் 23 மணி நேரம், 200 கிராம் தேன் பழம் மற்றும் இரண்டு ஸ்பூன் ஓட்ஸ் ஆகியவை பயிற்சிக்கு முந்தைய ஒரு திடமான உணவாகும். நீங்கள் பயிற்சி செய்தால் 60 நிமிடங்களுக்கு குறைவாக, அதை தவிர்க்கவும் கேசீன் மற்றும் கொழுப்பு மெதுவாக வயிற்று காலி, மற்றும் நீங்கள் குச்சிகள் போது அங்கு உட்கார்ந்து அதை உணர ஒரு நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது. ஒரு முந்திரி அல்லது 30 கிராம் தண்ணீரில் மோர் சிறந்த அழைப்பு.
பயிற்சிக்குப் பிறகு
கூட்டம் வீணாகப் போகும் 30 நிமிடங்கள் என்பது இல்லை. முக்கியமானது என்னவென்றால் சுமார் இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் 25 40 கிராம் புரதத்துடன் கூடிய உணவை சாப்பிடுவது.
300 கிராம் கிரேக்க தேன் (சுமார் 28 கிராம் புரதம்) 60 கிராம் ஓட்ஸ் மற்றும் ஒரு முந்திரி ஒரு எளிய பயிற்சிக்கு பிந்தைய உணவு சுமார் 550 கிலோகலோரி ஆகும். நீங்கள் காலையில் உண்ணாவிரத பயிற்சி செய்திருந்தால், மூன்று மணி நேரத்திற்குப் பிறகு அதை சாப்பிடாமல் அமர்வு முடிவுக்கு நெருக்கமாக சாப்பிடுங்கள்.
தூங்குவதற்கு முன்
இங்குதான் கிரேக்க தேன் அதன் இடத்தை பெறுகிறது. கேசீனின் ஆராய்ச்சி பயன்பாடுகள் தூங்குவதற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் 30 40 கிராம் புரதம், இது ஒத்திருக்கிறது 350400400 கிரேக்க தேன் 0% அல்லது 2%. . . . . . . . . . . . . அமினோ அமிலங்கள் மெதுவாக வெளியிடப்படுவதால், இரவு நேரங்களில் தசை புரதங்கள் உருவாவது உணவு இல்லாமல் இருப்பதை விட சிறப்பாக இயங்குகிறது. தூங்குவதற்கு முன் அதிகமான உணவு இருந்தால், 250 கிராம் மற்றும் 20 கிராம் பாதாம் போதும்.
பகல் முழுவதும் மற்றும் ஒரு பற்றாக்குறையில்
0 சதவீத பதிப்பில் 250 கிராம் புரதத்தில் 23 கிராம் 140 சுமார் 140 கிலோ கலோரிகள் ஆகும். இது ஒரு கடையில் நீங்கள் வாங்கக்கூடிய சிறந்த முழுமை-கலோரி விகிதங்களில் ஒன்றாகும். ஒரு நாளைக்கு 1800 கிலோ கலோரிகள், இரண்டு பங்கில் 46 கிராம் புரதம் 300 கிலோ கலோரிகளுக்கு குறைவாக கிடைக்கும்.
பொதுவான தவறுகள்
- பழம் மற்றும் இனிப்பு பதிப்புகள். கீழே பழம் கொண்ட 150 கிராம் கோப்பை பெரும்பாலும் சர்க்கரையை விட 12 18 கிராம் மற்றும் 4 6 கிராம் குறைவான புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. சாதாரண பழத்தை வாங்கி 100 கிராம் உறைந்த பழத்தை சேர்த்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் 799 கிராம் சர்க்கரையும் முழு புரத உள்ளடக்கத்தையும் பெறுவீர்கள்.
- தேன் தானாகவே ஒரு புரத உணவை சமம் என்று கருதி. 10% கொழுப்பு வகைகளில் 200 கிராம் உங்களுக்கு 13 கிராம் புரதம் மற்றும் 20 கிராம் கொழுப்பைத் தருகிறது. அது கெட்ட உணவு அல்ல, ஆனால் அது கொழுப்பு நிறைந்த உணவு, புரத உணவு அல்ல.
- எல்லாவற்றிற்கும் மாற்றாக அதைப் பார்க்கும். கிரேக்கத் தேன் இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றில் மிகக் குறைவு. இது இறைச்சி, மீன் மற்றும் முட்டைகளுக்கு பதிலாக இல்லை, ஆனால் அவற்றை பூர்த்தி செய்கிறது.
லாக்டோஸ் மற்றும் செரிமானம்
சுருட்டுதல் லாக்டோஸின் ஒரு பகுதியை அகற்றுகிறதுஃ பொதுவாக 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 344 கிராம் சாதாரண தேன் 4.55 கிராம். லேசான சகிப்புத்தன்மையற்ற பெரும்பாலான மக்கள் 150200200 கிராம் சிரமமின்றி கையாளுகிறார்கள், குறிப்பாக உணவுக்கு அருகில், ஏனெனில் வாழும் கலாச்சாரங்கள் லாக்டோஸின் சிலவற்றை உடைக்கின்றன. இது உங்களுக்கு வீக்கம் ஏற்படுத்துகிறது என்றால், அதை முழுமையாக வெட்டுவதற்கு முன்பு ஒரு வாரம் சிறிய அளவுகளில் 100 கிராம் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை முயற்சி செய்யுங்கள்.
எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்
சரிபார்க்கவும்ஃ
- உங்களுக்கு வயிற்றுப்போக்கு, சளி அல்லது கடுமையான வீக்கம் இருந்தால் 3 வாரங்கள், பால் பொருட்கள் அகற்றப்பட்ட பிறகு உட்பட
- உங்கள் மலத்தில் இரத்தம் இருப்பது, திட்டமிடப்படாத எடை இழப்பு அல்லது இரவு வியர்வை ஏற்படுவது போன்றவை உங்களுக்குத் தெரிந்தால்
- பால் பொருட்கள் சிரமத்தை ஏற்படுத்துகின்றன இது பால் புரதங்கள் மீதுள்ள ஒவ்வாமைக்கு மாறாக பால் புரதங்கள் மீதுள்ள ஒவ்வாமையைக் குறிக்கிறது மற்றும் சிறிய அளவுகளில் எடுத்துக்கொள்வது அதை சரிசெய்யாது
- உங்களுக்கு சிறுநீரக நோய் உள்ளது அல்லது புரதம், பொட்டாசியம் அல்லது பாஸ்பரஸ் உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்த வேண்டிய மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் அதிக புரதத்தை உட்கொள்ளும் திட்டம் என்பது உங்கள் மருத்துவரிடம் நீங்கள் நிர்ணயிக்கும் ஒன்று.
- நீங்கள் கர்ப்பமாக அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் உணவில் பெரிய மாற்றங்களைத் திட்டமிடுகிறீர்கள்
சுருக்கமான பதிப்பு
- கிரேக்கத் தேன் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 910 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது சாதாரண தேன் விட இரண்டு முதல் மூன்று மடங்கு அதிகம்.
- 250 கிராம் குளியல் ஒருவருக்கு 232525 கிராம் புரதத்தை அளிக்கிறது 70 708080 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு ஒரு முழு புரத உணவு.
- நாள் சிறந்த ஸ்லாட்டுகள்ஃ காலை உணவு, பயிற்சிக்கு 233 மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு உணவு, மற்றும் 350 350400 கிராம் தூக்கத்திற்கு முன்.
- பயிற்சியின் ஒரு மணி நேரத்திற்குள் அதை தவிர்க்கவும்; அது மெதுவாக செரிமானம் செய்து உங்கள் வயிற்றில் அமர்ந்துவிடும்.
- அறிகுறிகள் 3 வாரங்களுக்கு மேல் நீடித்தால் அல்லது உங்களுக்கு ஒவ்வாமை அறிகுறிகள் ஏற்பட்டால், உங்கள் சொந்தமாக பரிசோதனை செய்வதற்குப் பதிலாக ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.
பொதுவான தகவல்கள், மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல. உங்களுக்கு உடல்நிலை அல்லது வலி இருந்தால், நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் முறையை மாற்றுவதற்கு முன்பு ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.
