காலை வணக்கம். எத்தனை செட் மற்றும் ரிப்ஸ், மற்றும் எப்படி முன்னேறுவது

காலை வணக்கம் எளிமையானதுஃ உங்கள் முதுகில் பட்டை, இடுப்புகளில் கீல், மீண்டும் நிற்க. இந்த லிஃப்ட் ஒரு சில லிஃப்ட் ஆகும். அதிக எடை கொண்டது, சட்டை கடினமாக்காமல், உங்கள் முதுகின் கீழ் பகுதிக்கு நேராகச் சென்றுவிடும். இங்கே உறுதியான பதிப்பு உள்ளதுஃ எத்தனை செட், எத்தனை ரிப்ஸ், எப்படி வாரங்களுக்கு வாரமாக எடை சேர்க்க வேண்டும் என்று யூகிக்காமல்.

உண்மையில் லிஃப்ட் என்ன ரயில்களை இயக்குகிறது

ஹாம்ஸ்ட்ரிங்க்ஸ் மற்றும் குடலங்கைகள் நகர்கின்றன; முதுகெலும்பு எழுத்தாளர்கள் ஒரு நடுநிலை முதுகெலும்பை சுமைக்கு கீழ் வைத்திருக்க சமநிலை முறையில் வேலை செய்கிறார்கள். ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட் போலல்லாமல், எடை உங்கள் கைகளில் உங்கள் உடலுக்கு அருகில் உள்ளது, இங்கே பட்டை உங்கள் முதுகில் உள்ளது. இந்த கை நீளமானது, எனவே உங்கள் முதுகின் கீழ் பகுதியில் உள்ள கால் அதே எடையில் பெரியதாக இருக்கும்.

நடைமுறை விளைவு: ஒரு நல்ல காலை நேரத்தில் 60 கிலோ உங்கள் முதுகில் RDL இல் 60 கிலோ விட கடினமாக உள்ளது. உங்கள் RDL எடையில் சுமார் 30-50% பயன்படுத்த எதிர்பார்க்கலாம். RDL எண்களை எடுத்துச் செல்லும் மக்கள் பொதுவாக இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்களுக்கு மேல் இதைக் கற்றுக்கொள்கிறார்கள். இறுக்கமான, கோபமான கீழ் முதுகில்.

மரணதண்டனைஃ எது சரி என்று இருக்க வேண்டும்

1. மேல் பாதைகளில் அல்லது சற்று கீழ்நோக்கி, கால்கள் இடுப்பு அகலம் சுமார் 10 செ. மீ. அகலமாக.
2. முழங்கால்கள் 102020 டிகிரி வளைந்து மற்றும் அவர்கள் அங்கேயே தங்குகிறார்கள்.. . . . . . . . . . . . . இது ஒரு குடியேற்றம் அல்ல.
3. இடுப்பு பின்னோக்கி நகரும்; இதன் விளைவாக உடல் கீழே விழுகிறது. இலக்கு ஒரு ஹாம்ஸ்ட்ரிங் நீட்டிப்பு, ஒரு குறைந்த உடல் அல்ல.
4. உங்கள் முதுகு தட்டையாக இருக்கும் வரை மட்டுமே இறங்குங்கள். பெரும்பாலான மக்களுக்கு இது தரைக்கு 30°60° உயரத்தில் இருக்கும் ஒரு முழம், இணையானது அல்ல.
5. இடுப்புகளை முன்னோக்கி ஓட்டி, குண்டை அழுத்தி மேலே வரலாம். மேல் பக்கத்தில் சாய்ந்து இல்லை.

சுவாசம்: மேல் பகுதியில் உள்ளிழுத்து, இறங்கும் போது மற்றும் ஏறுதலின் முதல் பாதியில் ப்ராஸை வைத்திருங்கள், பூட்டுவதற்கு அருகில் வெளியேற்றுங்கள். வேகம்: 23 வினாடிகள் கீழே, கீழே ஓய்வு இல்லை, 12 வினாடிகள் மேலே. நீங்கள் அந்த வேகத்தை வைத்திருக்க முடியாது என்றால், எடை மிகவும் கனமானது.

எத்தனை செட் மற்றும் மறுபடியும்

முதல் 46 வாரங்கள்

23 1012 மறுபடியும் தொகுப்பு. சுமைஃ ஒரு வெற்று 20 கிலோ ஒலிம்பிக் பட்டை அல்லது 10 15 கிலோ பட்டை 20 கிலோ உங்கள் முதுகில் வட்டமாக இருந்தால். 60 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்க. இங்கு இலக்கு சுமை அல்ல, அது பிரதி 1 மற்றும் பிரதி 12 ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.

இடைநிலை

340%4 செட் 810 மறுபடியும் உங்கள் சிறந்த குச்சிக்கு சுமார் 2540%40% இல். நீங்கள் 100 கிலோ குனிந்து பார்த்தால், அது 254040 கிலோ ஆகும். 90 120 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். 23 மறுபடியும் (RPE 78) இதில் தோல்விக்கு எந்த தொகுப்பும் இல்லை.

மேம்பட்டது

5-8 முறை 3-5 முறை, உங்கள் குச்சிகளில் 50% வரை, அரிதாகவே அதிகமாக. ஓய்வு 120 150 வினாடிகள். இன்னும் அதிகபட்ச முயற்சிகள் இல்லை: 1RM குட் மார்னிங் சோதனை செய்வதில் நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளும் எதையும் விட ஆபத்து உள்ளது.

வார மொத்தம்: 48 வேலை தொகுப்புகள், குறைந்தது 48 மணி நேர இடைவெளியில் 2 அமர்வுகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. இதைவிட அதிகமாக எதையும் சேர்க்காது. குனிந்து அமர்ந்து இறந்த உடலை தூக்கி எழும் போது தேவைப்படும் மீட்புத் திறனை அது மெதுவாகக் கெடுத்துவிடும்.

அமர்வுக்கு செல்லும் இடம்

குச்சிகள் அல்லது இறந்த உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு ஒரு கால் அல்லது முதுகில் இரண்டாவது அல்லது மூன்றாவது உடற்பயிற்சியாக சிறந்தது. நீங்கள் அதை முதலில் வைத்தால், உங்கள் பிரதான லிஃப்டிற்கு 58 நிமிடங்களுக்கு முன் விட்டுவிட்டு அதை இலகுவாக வைத்திருங்கள். கடுமையான டெல்ஃபீஃப்டிங் செய்வதற்கு ஒரு நாள் முன்பு அதை இயக்க வேண்டாம் எரெக்டர்கள் அவர்கள் உணருவதை விட மெதுவாக மீண்டு வருகிறார்கள், பெரும்பாலும் 487272 மணி நேரம்.

முன்னேற்றம் அடைவது எப்படி?

இரட்டை முன்னேற்றம் இங்கே பாதுகாப்பான மாதிரி ஆகும்ஃ முதல் மீண்டும் வளர, இரண்டாவது எடை.

1. நீங்கள் 12 க்கு அடிக்கக்கூடிய எடையைப் பயன்படுத்தி 3 செட் 8 உடன் தொடங்கவும்.
2. ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு தொகுப்புக்கான ஒரு மறுபடியும் சேர்க்கவும், 3x12 வரை.
3. 3x12 ஐ சுத்தமான வடிவத்துடன் அடைந்தவுடன், 2.55 கிலோகிராம் சேர்த்து 3x8 க்கு திரும்பவும் விழவும்.

எட்டு வார மாதிரி 40 கிலோவிலிருந்து தொடங்குகிறதுஃ வாரம் 1 3x8 40 கிலோ; வாரம் 2 3x10; வாரம் 3 3x12; வாரம் 4 3x8 45 கிலோ; வாரம் 5 3x10; வாரம் 6 3x12; வாரம் 7 3x8 50 கிலோ; வாரம் 8 3x10. இது இரண்டு மாதங்களில் 10 கிலோ ஆகும், சுமார் 25%, இதுவே போதுமான வேகமாகும்.

நீங்கள் தொடர்ந்து இரண்டு வாரங்கள் அதே பிரதி எண்ணிக்கையில் தாமதமாக இருந்தால், 10% பட்டை குறைத்து சுழற்சியை மீண்டும். உங்கள் முதுகு வலி மற்றும் உங்கள் ஹாம்ஸ்டிரின்ஸ் உணரவில்லை என்றால், நீங்கள் எத்தனை முறை அரைத்தாலும், எடை அதிகமாக உள்ளது.

பயனுள்ள மாறுபாடுகள்

• உட்கார்ந்து காலை வணக்கம். இடுப்பு வளைவுகளை எடுத்து எரியுபவர்களை இலக்காகக் கொண்டு; 2030%30% குறைவான எடையை பயன்படுத்தவும், 3x810.
• இசைக்குழு காலை வணக்கம். குளிர்விக்கும் முன் 1520 க்கான 2 செட்.
• பாதுகாப்பு பட்டை தோள்களில் எளிதாகவும், முதுகில் தட்டையாகவும் இருக்க உதவும்.
• பரந்த நிலைப்பாடு அதிகமான குளுட் மற்றும் அடுடக்டர், பொதுவாக 510 கிலோ அதிக அனுமதிக்கிறது.

பொதுவான தவறுகள்

• அதிக எடை, எனவே முதுகு வட்டங்கள் கடந்த சில பிரதிநிதித்துவம்.
• கீழே செல்லும் வழியில் முழங்கால்களை வளைத்து, அதை ஒரு மோசமான குச்சிக்கு மாற்றுகிறது.
• பட்டை மிகவும் உயரத்தில் அமர்ந்து, தசைக்கு பதிலாக கழுத்தில்.
• கட்டுப்படுத்தப்பட்ட தொடக்கத்திற்கு பதிலாக கீழே இருந்து குதித்து.
• ஒவ்வொரு அமர்வு அதை இயக்கி மற்றும் இறந்த மீட்பு அழித்து.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

புதிய தூண்டுதலுக்குப் பிறகு 13 நாட்களுக்கு தசை வலி சாதாரணமானது. இவை அல்லஃ

• கால் மீது ஒளிபரப்பும் வலி, மயக்கம் அல்லது கால் பலவீனம்.
• 710 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் முதுகுவலி அல்லது இரவில் மற்றும் ஓய்வில் மோசமடைதல்.
• ஒரு கூர்மையான வலி நடுநிலை அமைக்க நீங்கள் பிரதிநிதி நிறுத்த கட்டாயப்படுத்துகிறது.
• எந்தவொரு காற்றழுத்த தாழ்வு அல்லது குடல் கட்டுப்பாட்டை இழப்பு அதே நாள், அவசர சிகிச்சை.

உங்களுக்கு முன்கூட்டிய வட்டுச் சிராய்ப்பு, முதுகெலும்புச் சிகிச்சை அல்லது முதுகெலும்பு அறுவை சிகிச்சை ஆகியவை இருந்தால், உங்கள் திட்டத்தில் நல்ல காலைகளை சேர்ப்பதற்கு முன்பு அதை ஒரு மருத்துவர் அல்லது இயற்பியல் சிகிச்சையாளரிடம் தெளிவுபடுத்துங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஆரம்பநிலை: 23 செட் 1012 ஒரு வெற்று 20 கிலோ பட்டை; இடைநிலைஃ 34x810; மேம்பட்டதுஃ 35x58.8.
• வாரத்திற்கு 48 வேலை தொகுப்புகள், குறைந்தது 48 மணி நேர இடைவெளியில் 2 அமர்வுகளில்.
• உங்கள் குனிந்து எடை 25-50% பயன்படுத்த மற்றும் இந்த லிஃப்ட் ஒரு 1RM சோதிக்க வேண்டாம்.
• இரட்டை முன்னேற்றத்தின் படி முன்னேற்றம்ஃ 3x12 ஆக உருவாக்கவும், பின்னர் +2.55 கிலோ மற்றும் மீண்டும் 3x8 ஆக உருவாக்கவும்.
• காலில் வலி, மயக்கம் அல்லது காலின் பலவீனம் ஆகியவை நிறுத்தி அதை சரிபார்க்க வேண்டும்.