காலை வணக்கம்: சரியான நுட்பம், பொதுவான தவறுகள், மற்றும் அது யாருக்காக

குட் மார்னிங் என்பது உங்கள் மேல் முதுகில் அமர்ந்திருக்கும் ஒரு பீல்டன் ஒரு இடுப்பு முனை ஆகும் deep இது ஒரு ஆழமான வளைவைப் போல தோற்றமளிக்கிறது மற்றும் ஒரு டெட்லிஃப்ட் போல செயல்படுகிறது, ஆனால் சுமை உங்கள் இடுப்புகளிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது. காகிதத்தில் இது எளிமையானது; நடைமுறையில் இது இடுப்பில் வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளைந்து வளை) வளை) வளை வளை வளை வளை வளை வளை வளை வலி) வலி) வலி) வலி) வலி) வலி) வலி) வலிமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமைமை இதை எப்படி செய்வது, மக்கள் என்ன தவறு செய்கிறார்கள், யார் உண்மையில் ஒரு திட்டத்தில் தேவைப்படுகிறார்கள்.

என்ன நல்ல காலை உண்மையில் பயிற்சிகள்

ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் குடலங்கைகள் முக்கிய வேலையைச் செய்கின்றன நீங்கள் மீண்டும் எழுந்திருக்கும்போது அவை இடுப்பை நீட்டிக்கின்றன. முதுகெலும்பு எரியும் கருவிகள் சமப்பரிமாணமாக வேலை செய்கின்றன: அவர்களின் வேலை உங்கள் முதுகில் ஒரே நிலையில் வைத்திருப்பது முதல் அங்குலத்திலிருந்து கடைசி வரை, சுற்றி மற்றும் பின்னர் நேராக இல்லை. உங்கள் முதுகு நிலை மாற்றம் ஏற்பட்டால், பயிற்சி அதன் நோக்கத்தை தவறவிட்டது.

ருமேனிய இறந்த எடை உயர்வு போலல்லாமல், சுமை உங்கள் கைகளில் மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு அருகில் உள்ளது, இங்கே பட்டை உங்கள் முதுகில் உள்ளது மற்றும் சுழல் நீளமானது. உங்கள் ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட் ல் 305050 சதவீதம் உங்கள் கீழ் முதுகில் அமர்ந்திருக்கும் பாலில் ஒரு கிலோவுக்கு அதிக சுமை இருக்கும் போது கணிசமாக குறைவான எடையைப் பயன்படுத்துவதை எதிர்பார்க்கலாம்.

நுட்பம், படிப்படியாக

1. குறைந்த பட்டை குச்சி போல் பட்டையை அமைக்கவும்ஃ பின்புறம் உள்ள டெல்ட்களில், சுமார் 23 செ. மீ. தூரத்தில் உள்ள கேடுகளின் மேல் பகுதியில். அது எலும்பில் தோண்டி இருந்தால், அது மிக உயரமானது.
2. கால்கள் இடுப்பு முதல் தோள்பட்டை வரை அகலமாக, கால்விரல்கள் சற்று வெளியே. முழங்கால்கள் திறந்து 10 15 டிகிரி வளைந்து மற்றும் அவர்கள் அங்கு முழு நேரம் இருக்க.
3. உங்கள் வயிற்றில் மூச்சு, உங்கள் முதுகு வலிமை நீங்கள் ஒரு குத்து எடுக்க போகிறோம் போல், உங்கள் தோள்பட்டைகள் ஒன்றாக இழுக்க. பட்டை தசை மீது அமர வேண்டும், ஸ்கை அல்ல.
4. உங்கள் இடுப்புகளை பின்புறமாக தள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் கீழே இறங்குகிறது ஏனெனில் இடுப்பு பின்னோக்கி நகரும், நீங்கள் முன்னோக்கி மடித்து ஏனெனில்.
5. உங்கள் முதுகு வளைவுகள் நீட்டிக்கப்பட்டிருக்கும் வரை கீழே இறங்குங்கள். உங்கள் முதுகில் சற்று தட்டையாக இருக்கவும். பெரும்பாலான மக்களுக்கு இது 45 டிகிரிக்கும் தரையில் இணையாகவும் இருக்கும். ஆழம் இலக்கு அல்ல.
6. இடுப்புகளை முன்னோக்கி ஓட்டுவதன் மூலமும், குண்டை அழுத்துவதன் மூலமும் திரும்பி வாருங்கள். மேல் பகுதியில் வெளியேற்றவும். உங்கள் உடலின் எல்லைக்கு அப்பால் உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ள வேண்டாம்.

வேகம்: 23 வினாடிகள் கீழே, கீழே இடைநிறுத்தம் இல்லை, சுமார் 1 வினாடி வரை. மிக வேகமாக வீழ்ச்சி மக்கள் பின்னால் நிலை இழக்க மிகவும் பொதுவான காரணம் உள்ளது பதினைந்து சுற்றி.

பொதுவான தவறுகள்

பின்புறத்தை சுற்றி வளைக்கவும்

உங்கள் மேல் முதுகு சுற்றுகள் மற்றும் பட்டை தொடங்குகிறது என்றால் ஊர்ந்து செல்வது உங்கள் கழுத்தில் நோக்கி, அது இனி ஒரு நல்ல காலை அது ஒரு மீண்டும் லிஃப்ட் உள்ளது. அதை சரி செய்ய 30 ல் இருந்து 40 சதவீதம் பட்டை எடுத்து, பக்கத்தில் இருந்து ஒரு படத்தை படமாக்கி, உங்கள் முதல் மற்றும் கடைசி பிரதிநிதித்துவத்தை ஒப்பிட்டு.

முழங்கால்கள் முன்னோக்கி நகரும்

நகர்வின் போது முழங்கால்கள் வளைந்தால், தூக்குதல் மோசமான குச்சிக்கு மாறும் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் விழும். முழங்கால் கோணம் முதல் மறுபடியும் கடைசி வரை ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.

ஆழம் துரத்துதல்

உங்கள் இடுப்பு சுமைகளின் கீழ் அடக்கத் தொடங்கும் இடத்திற்கு கீழே செல்வது, முதுகின் கீழ் பகுதியை சுமைக்கு உட்படுத்துகிறது. இது தசைகளுக்கு கூடுதல் பயனளிக்காது. 60 டிகிரி ஒரு தட்டையான முதுகில் ஒரு வட்ட ஒன்று இணையாக துடிக்கிறது.

அதிக எடை

இது தனிப்பட்ட சாதனை லிப்ட் அல்ல. 8 சுத்தமான மறுபடியும் செய்ய முடியாவிட்டால், பாத்திரம் மிகவும் கனமானது. இங்கு நடுத்தர நிலையே இல்லை.

முழு தொகுப்பு முழுவதும் உங்கள் மூச்சு நிறுத்தி

10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட செட்ஸில், இயக்கத்தின் மேல் இடங்களில் மீண்டும் மீண்டும் சுவாசிக்கவும். நீண்ட நேரம் குனிந்து நின்று மூச்சை அடக்கிக் கொண்டே உழைப்பது இரத்த அழுத்தத்தை தேவையை விட அதிகமாக உயர்த்தும்.

எடை, தொகுப்புகள், மற்றும் ஒரு திட்டத்தில் அது எங்கே பொருந்தும்

• முதல் 2 வாரங்கள்ஃ வெற்று பீப்பாய் (20 கிலோ) அல்லது ஒரு சுத்திகரிப்பு, 2123 1012 மறுபடியும், நுட்பம் மட்டுமே.
• வேலை செய்யும் பகுதிஃ 3 செட் 812 மறுபடியும், 90120120 வினாடிகள் ஓய்வு.
• தீவிரத்தன்மை: 34 மறுபடியும் ரிசர்வ் விட்டு. உங்கள் கடைசி பிரதி உங்கள் முதல் போல இருக்க வேண்டும்.
• பெரும்பாலான மக்களுக்கு நடைமுறை உச்சவரம்புஃ 40-50% உங்கள் குட்கா. நீங்கள் 100 கிலோ குனிந்து இருந்தால், 40 50 கிலோ குட் மார்னிங் என்பது ஏற்கனவே தீவிரமானது.
• முன்னேற்றம்ஃ ஒவ்வொரு 12 வாரங்களுக்கும் +2.5 கிலோ, ஆனால் நுட்பம் நீடிக்கும் வரை மட்டுமே.
• அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு 1 2 முறை, எப்போதும் உங்கள் முக்கிய தூக்கத்திற்குப் பிறகு (சீக்வாட், டெட்லிஃப்ட்), அதற்கு முன் ஒருபோதும்.

யாருக்கு இது பொருந்தும், யார் காத்திருக்க வேண்டும்

உங்கள் உடல் குச்சிகளை முன்னோக்கி வீசுவது, உங்கள் ஹாம்ஸ்டிரின்ஸ் உங்கள் குவாட்ஸுக்கு பின்னால் இருப்பதைப் போலவே, அல்லது நீங்கள் பவர்லிஃப்டிங் அல்லது நிறைய ஓட்டம் மற்றும் குதித்தல் கொண்ட ஒரு விளையாட்டை பயிற்சி செய்தால் அது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். சுமைக்கு கீழ் ஒரு தட்டையான முதுகில் வைத்திருக்க திறனை உருவாக்க விரும்பினால் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் அது உண்மையில் லிஃப்ட் முழு புள்ளி உள்ளது.

நீங்கள் 6 மாதங்களுக்கு குறைவாக பயிற்சி செய்து வருகிறீர்கள் மற்றும் ருமேனியன் டெல்லிஃப்ட் இல் இன்னும் சுத்தமான கீல் இல்லை என்றால், உங்களுக்கு தற்போது முதுகு வலி இருந்தால், உங்கள் தோள்பட்டை அல்லது மணிக்கட்டு உங்கள் முதுகில் உறுதியாக இருக்க முடியாவிட்டால் அல்லது நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் மற்றும் தகுதிவாய்ந்த மேற்பார்வையின்றி பயிற்சி செய்தால் அதை இப்போது தவிர்க்கவும். இதேபோன்ற விளைவு மற்றும் குறைந்த ஆபத்து கொண்ட மாற்று மருந்துகள்ஃ ருமேனியன் டெல்லிஃப்ட்ஸ், 45 டிகிரி முதுகு நீட்டிப்புகள், இடுப்பு தள்ளுதல்கள், மற்றும் 2 வினாடி இடைவெளி மேல் உள்ள முதுகில் நீட்டிப்புகள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• காலில் இருந்து வெளிப்படும் வலி, நொறுங்குதல் அல்லது காலில் பலவீனம் உணர்வு.
• 710 நாட்களுக்குள் குறையாத அல்லது நாளுக்கு நாள் மோசமாகும் முதுகுவலி.
• இரவில் மற்றும் ஓய்வில் வலி, குறிப்பாக காய்ச்சல் அல்லது விளக்கப்படாத எடை இழப்பு.
• சிறுநீர் கழித்தல் அல்லது குடலைக் கட்டுப்படுத்துவதில் சிக்கல் மற்றும் இடுப்பு சுற்றியுள்ள மயக்கம் அதே நாளில் அவசரமானது.
• உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் அல்லது சமீபத்தில் அறுவை சிகிச்சை செய்தால் கடுமையான உழைப்புகளைச் செய்வதற்கு முன் சரிபார்க்கவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• இடுப்பு பின்னோக்கி செல்லும், முழங்கால் கோணம் நிலையானது, முதல் பிரதி முதல் கடைசி வரை முதுகின் நிலை மாறாது.
• இரண்டு வாரங்களுக்கு 20 கிலோ எடையுள்ள வெற்று பட்டைடன் தொடங்குங்கள், பின்னர் 3 தொகுப்பு 81212 மறுபடியும் 34 மறுபடியும் இருப்புடன்.
• பெரும்பாலான தூக்குதல் வீரர்களுக்கு, 40-50 சதவீதம் உங்கள் குச்சிகள் தான் உண்மையான உச்ச வரம்பு.
• 23 வினாடிகள் கீழே இறக்கி உங்கள் முதுகு கொடுக்க தொடங்கும் போது நிறுத்த, நீங்கள் இணையாக தாக்கும் போது இல்லை.
• கால்களில் வலி, நடுங்குதல் அல்லது கால்களில் பலவீனம் என்பது குறைவான எடையை மட்டுமல்லாமல் நிறுத்திச் சென்று பரிசோதனை செய்ய வேண்டும் என்பதாகும்.