முழங்கை வலி (கோல்ஃப் வீரரின் முழங்கை): ஏன் தூக்குபவர்களுக்கு இது ஏற்படுகிறது, எதை மாற்ற வேண்டும், எப்போது ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

உங்கள் முழங்காலின் உள் பகுதியில் வலி, உங்கள் கையை வளைக்கும்போது நீங்கள் உணரும் எலும்பு முட்டி, வழக்கமாக தூக்குதல் செய்யும் நபர்களிடையே மிகவும் பொதுவான புகார்களில் ஒன்றாகும். இது கோல்ஃபர்ஸ் எலும்புகோல் அல்லது நடுத்தர எபிகொண்டைலைடிஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது பொதுவாக கோல்ஃப் விளையாட்டோடு எந்த தொடர்பும் இல்லை - இது இழுத்தல், கடினமாகப் பிடித்தல் மற்றும் திசு சரிசெய்யக்கூடியதை விட வேகமாக அளவைச் சேர்ப்பதன் மூலம் வருகிறது. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், இது மூன்று மாத முழுமையான ஓய்வோடு அல்லாமல், பயிற்சி மாற்றங்கள் மற்றும் இலக்கு வேலைகளால் தீர்க்கப்படுகிறது.

எப்படி சொல்ல அது உண்மையில் இந்த

கோல்ஃபர் முழங்கை ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தில் வலிக்கிறது. உங்கள் விரலால் முழங்காலின் உள் பக்கத்தை அழுத்தவும் (உங்கள் கைத்தடி முன்னோக்கி இருக்கும்போது உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமான பக்கத்தில்) மற்றும் நீங்கள் ஒரு நகத்தின் அளவிலான ஒரு பிளாஸ்டரைக் காண்பீர்கள், இது அதைச் சுற்றியுள்ள எல்லாவற்றையும் விட தெளிவாக மென்மையானது. நீங்கள்:

• எடுத்துக்காட்டாக, இறந்தவர்கள் அல்லது விவசாயிகளின் நடைப்பயணங்களின் போது, கடினமாகப் பிடித்துக் கொள்ளவும்;
• எதிர்ப்புக்கு எதிராக கைத்தடியை கைப்பையில் சாய்த்துக் கொள்ளவும்;
• ஒரு திருகுருவியைப் போல எதிர்ப்புக்கு எதிராக கைப்பையை கீழே சுழற்றுங்கள்;
• மார்பகத்தை இழுத்தல், வரிசைகள், லேட் இழுத்தல், குறிப்பாக ஒரு கீழ் கை பிடியுடன்.

வலி முழங்கைக்கு வெளியே இருந்தால், அது டென்னிஸ் முழங்கை; விதிகள் ஒரே மாதிரியானவை, தசைகள் வேறுபட்டவை. ஒரு கூர்மையான மென்மையான இடத்திற்கு பதிலாக உங்கள் சிறு மற்றும் வளைய விரல்களில் நொறுங்கு இருந்தால், அது முதுகெலும்பு எரிச்சலைப் போலவே தோன்றுகிறது மற்றும் சரியான பரிசோதனை தேவைப்படுகிறது, மற்றொரு செட் சுருட்டை அல்ல.

ஏன் தூக்குபவர்கள் அதை பெறுகிறார்கள்

முதுகில் உள்ள வளைக்கும் தண்டு ஒரே நேரத்தில் செயலிழக்காது. எடை அதிகரிக்கும் போது அது கைவிடுகிறது. வழக்கமான சூழ்நிலைகள்ஃ

• ஒரு அளவு குதித்து. வாரத்திற்கு 8 முதல் 18 வேலை முறைகள் வரை இரண்டு அல்லது மூன்று வாரங்களுக்குள் செல்லுதல் என்பது பாரம்பரியமானது. தசைகளை விட தசைகள் மெதுவாக மாறுகின்றன, பெரும்பாலும் 6 முதல் 12 வாரங்களுக்குள்.
• மிகவும் நேரான பட்டை வேலை. நேர்-பட்டை சுருட்டைகள் முதுகெலும்பை முழுமையான சுருக்கத்தில் பூட்டுகின்றன மற்றும் அனைத்து அழுத்தத்தையும் ஒரே இணைப்பிற்குள் செலுத்துகின்றன.
• எல்லையில் பிடித்து. ஒரு முறை அதிகபட்சமாக 85% க்கும் மேல் உள்ள கயிறுகள் இல்லாத டெட்லிஃப்ட்ஸ் என்றால், முதுகெலும்புகள் அதிகபட்சமாக வேலை செய்கின்றன, அது மற்ற எல்லாவற்றையும் சேர்க்கிறது.
• கூடுதல் பிடியில் பயிற்சி. ஒரே வாரத்தில் பிடியிடுதல், இறந்தவர்கள் தூக்கி வைப்பது, விவசாயிகளின் நடைப்பயிற்சி மற்றும் அடர்த்தியான பார்கள் எளிதில் 300 முதல் 400 வினாடிகள் வரை அதிகபட்சமாக அழுத்துகின்றன.
• போதுமான மீட்பு இல்லை. 5 அல்லது 6 மணிநேர தூக்கத்தில் வாரத்தில் 5 அல்லது 6 நாட்கள் அதே இழுக்கும் முறை ஒரு தண்டு மீட்க இடத்தை விட்டுவிடாது.

அடுத்த இரண்டு வாரங்களில் என்ன மாற்றம்?

இலக்கு நோல் வலி அல்ல, அது கட்டுப்பாடுஃ ஒரு தொகுப்பில் 10ல் 3க்கு மேல் இல்லை, அடுத்த நாள் காலையில் மோசமாக இல்லை.

1. வலி நிறைந்த தூக்குதல் வேலைகளில் 30 முதல் 50% வரை எடையை குறைத்து 3 முதல் 5 க்கு பதிலாக 8 முதல் 12 மறுபடியும் வேலை செய்யுங்கள்.
2. நீங்கள் இழுக்கும் எதையும் நடுநிலை அல்லது மேல் கைக்கு கீழ் கைப்பிடிகளை மாற்றவும்.
3. இருமுடி வேலைக்கு நேர்மையான பட்டைகளை EZ பட்டை அல்லது நடுநிலை பிடியில் வைத்திருக்கும் ஹம்ப்ள்களுடன் மாற்றவும்.
4. உங்கள் ஒரு பிரதி அதிகபட்ச 80% க்கும் மேலாக எதையும் பயன்படுத்தி பட்டைகள் எனவே கை வரையறுக்கும் காரணி அல்ல.
5. நேரடி பிடியில் வேலை மற்றும் நீண்ட தொங்குதல் முற்றிலும் 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு வெட்டி.
6. வலி குறையும் போது வாரத்திற்கு 16 முறைகளில் இருந்து 8 முதல் 10 முறைகள் வரை குறைத்து, பின்னர் 2 முறைகள் வாரம் மீண்டும் சேர்க்கவும்.

அழுத்தம், கால்கள் மற்றும் மையம் பொதுவாக அப்படியே இருக்க முடியும். பெஞ்சில் உள்ள பாலை நசுக்காதீர்கள் ஒரு இலகுவான பிடியானது பெரும்பாலும் உடனடியாக வலியைக் குறைக்கிறது.

உண்மையில் உதவும் வேலை

ஓய்வில் இருந்து தண்டுகள் மேம்படாது, அவை படிப்படியான சுமைகளால் மேம்படுகின்றன. மூன்று விஷயங்கள், வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை, 10 முதல் 12 நிமிடங்கள் வரை மொத்தம்:

• விசித்திரமான மணிக்கட்டு வளைவு. உங்கள் இடுப்பில் ஓய்வெடுத்து, கைத்தடி மேலே பார்க்கும், 1 கிலோ எடை (500 கிராம் தண்ணீர் பாட்டில் தொடங்குவதற்கு நன்றாக இருக்கும்). மற்ற கையால் தூக்கி, பின்னர் 4 வினாடிகள் கீழே இறக்குங்கள். 12 முதல் 15 வரை 3 தொகுப்புகள்.
• ஐசோமெட்ரிக் பிடியில் உள்ளது. ஒரு மென்மையான பந்து அல்லது உருட்டப்பட்ட துண்டுகளை அதிகபட்சமாக 50 முதல் 70% வரை அழுத்தி, 30 முதல் 45 வினாடிகள் வரை 5 செட், 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கும்.
• ஒலிப்பு மற்றும் ஒலிப்பு. ஒரு முனையில் ஒரு சுத்தி அல்லது ஒரு ஹெண்டில் வைத்திருங்கள், முழங்கை உள்ளே புகுந்து, கைப்பையை 3 வினாடிகள் வேகத்தில் மேலே மற்றும் கீழே சுழற்றுங்கள், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12 முதல் 15 வரை 3 தொகுப்புகள்.

முன்னேற்றம்: 0.5 கிலோ அல்லது 7 முதல் 10 நாட்களுக்கு 2 முறை சேர்க்கவும். தெளிவான முன்னேற்றத்திற்கான யதார்த்தமான காலக்கெடு 6 முதல் 12 வாரங்கள், 5 நாட்கள் அல்ல.

ஏறக்குறைய எந்த இடுப்பிற்கும் பொருந்தும் ஒரு விதி: உடற்பயிற்சியின் போது வலி 10 இல் 3 முதல் 4 ஆக இருந்தால், அடுத்த நாள் காலை முந்தைய நாளை விட மோசமாக இல்லை என்றால், சுமை நன்றாக இருக்கும்.

நீங்கள் நினைப்பதை விட குறைவாக உதவுகிறது என்ன

முழுமையான ஓய்வு வலியை குறைக்கிறது நீங்கள் எதுவும் செய்யாதபோது, நீங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு திரும்பும் தருணத்தில் எல்லாம் மீண்டும் வருகிறது, ஏனென்றால் இடுப்பு இப்போது முன்பை விட பலவீனமாக உள்ளது. பனி 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை அறிகுறிகளை குறைக்கிறது மற்றும் எதுவும் குணப்படுத்தாது. ஒரு சட்டை அணிந்திருக்கும் போது முழங்கைக்கு கீழ் உள்ள ஒரு பட்டை வலியைக் குறைக்கும், ஆனால் அது ஒரு குச்சியாகும், ஒரு தீர்வு அல்ல. முதுகில் சுழற்றும் நீங்கள் நிவாரணம் ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு வாங்குகிறது மற்றும் வேறு எதுவும்.

அதை வேகப்படுத்தும் சிறிய விஷயங்கள்

ஒரு 80 கிலோ எடை கொண்ட நபருக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையுக்கு 1.6 முதல் 2.0 கிராம் புரதம் கிடைக்கும், இது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 130 முதல் 160 கிராம் ஆகும், இது 30 முதல் 40 கிராம் கொண்ட 4 உணவுகளில் பரவி உள்ளது. 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்குங்கள். பல மாதங்களாக நீங்கள் அதிக கலோரி பற்றாக்குறையில் இருந்தால், தண்டு மீட்பு அதிக நேரம் எடுக்கும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• கரடுமுரடான, முடக்கம் அல்லது கை விரல்களில் பலவீனம், குறிப்பாக சிறு மற்றும் வளைய விரல்களில்.
• வீழ்ச்சி, தாக்கம் அல்லது திடீர் இழுவை, வீக்கம் அல்லது மார்பகக் கட்டிப்புடன் தொடங்கிய வலி.
• முழங்காலை முழுமையாக நேராக அல்லது வளைக்க முடியாது.
• இரவில் உங்களை எழுப்பிவிடும் அல்லது 6 முதல் 8 வாரங்கள் மாற்றியமைக்கப்பட்ட பயிற்சியின் பின்னர் குறையாத வலி.
• கையில் இருந்து பொருட்களை வீழ்த்தும்.
• சிவத்தல், வெப்பம், வீக்கம் மற்றும் காய்ச்சல் அவசரமாக சிகிச்சை பெற வேண்டும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• கோல்ஃபர் முழங்கை என்பது உள்ளார்ந்த முழங்கை வலி, பொதுவாக இழுத்தல் மற்றும் பிடியின் அளவில் திடீர் குதிப்பிலிருந்து.
• பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டாம் 30 முதல் 50% வரை எடையைக் குறைத்து, உங்கள் பிடியை மாற்றவும், வாரத்திற்கு 8 முதல் 10 முறை வரை இழுப்பதைக் குறைக்கவும்.
• 3 x 12-15, ஐசோமெட்ரிக் பிடியில் 5 x 30-45 வினாடிகள், மற்றும் 3 x 12-15, வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை ப்ரோனேஷன் வேலை செய்யுங்கள்.
• ஒரு தொகுப்பின் போது 10 வலிகளில் 3 வலிகள் வரை ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது; அடுத்த நாள் காலையில் மோசமாக இருந்தால் நீங்கள் அதை அதிகமாக செய்திருக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம்.
• 6 முதல் 8 வாரங்களுக்குப் பிறகு மார்பகக் குமட்டல், பலவீனம், வீக்கம், தெளிவான காயம் அல்லது முன்னேற்றம் இல்லை எனில் மருத்துவரை அணுகவும்.