குளுட் பிரிட்ஜ்: எத்தனை செட் மற்றும் ரிப்ஸ், மற்றும் எப்படி முன்னேறுவது

இடுப்பு பாலம் என்பது நீங்கள் பூலோகத்தில் செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் உங்கள் இடுப்புகளை இன்னும் தீவிரமாக சுமை செய்யலாம். பிரச்சனை என்னவென்றால் பெரும்பாலான மக்கள் அதை தானியங்கி பைலட்டில் இயக்குகிறார்கள் 3 செட் 15 ஒரே வழியில், மாதக்கணக்கில். இங்கே உறுதியான பதிப்பு உள்ளதுஃ எத்தனை செட், எத்தனை ரிப்ஸ், எவ்வளவு ஓய்வு, மற்றும் நீங்கள் எளிதாக கிடைக்கும் போது சரியாக என்ன மாற்ற.

உடற்பயிற்சி உண்மையில் என்ன செய்கிறது

ஒரு அமுத பாலம் என்பது படுத்துக்கொண்டிருக்கும் இடுப்பு நீட்டிப்பு ஆகும். முதன்மை இயக்கி மார்பகத்தின் மார்பகத்தின் மார்பகமாகும். அதாவது உங்கள் இடுப்பு நீட்டிக்கப்படும் போது, உங்கள் சுமை உச்சத்தை அடைகிறது. கீழே அல்ல. இரண்டு விஷயங்கள் பின்வருமாறுஃ மேலே ஒரு இடைவெளி மற்றொரு இரண்டு அங்குல உயரம் விட மதிப்புள்ளது, மற்றும் உங்கள் முழங்கால்கள்-ஹிப்ஸ்-கழுத்து வரிசையில் நேராக இருக்கும் போது பிரதி முடிவடைகிறது, உங்கள் முதுகு கீழ் வளைவுகள் போது இல்லை.

உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்விரல்கள் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு 203030 செ. மீ. முன்னால் இருக்க வைக்கவும். மிக அதிகமாக வெளியே சென்று, ஹாம்ஸ்டிரிங்ஸ் ஆக்கிரமித்து, குறட்டை ஏற்படுத்துகிறது; மிக அருகில் சென்று அது ஒரு குவாட் பயிற்சியாக மாறும்.

எத்தனை செட் மற்றும் மறுபடியும்

முதல் 34 வாரங்கள்

121515 முறைகள் கொண்ட 23 தொகுப்புகள், வாரத்திற்கு மூன்று முறை, 60 வினாடிகள் இடைவெளியில். 2 வினாடிகள் மேல் பகுதியை பிடித்து, வேண்டுமென்றே அழுத்தவும். முதுகுவாசலுக்கு பதிலாக முதுகுவாசல்களை உணர்ந்தால், 10 மறுபடியும் இறங்கி 3 வினாடிகளுக்கு மேல் பிடிப்பை நீட்டவும்.

ஒருமுறை 3x15 எளிதானது

நகர்த்தவும் 34 செட் 1520 உடல் எடை, அல்லது எதிர்ப்பு சேர்க்க மற்றும் மீண்டும் வீழ்ச்சி 34 செட் 812. . . . . . . . . . . . . 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்க. இங்குதான் பெரும்பாலான மக்கள் தாமதமாக இருக்கிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் தொடர்ந்து பிரதிநிதிகளை சேர்க்கிறார்கள். 40 க்கு ஒரு தொகுப்பு முன்னேற்றம் அல்ல அது உங்கள் மார்பகங்கள் இதய உள்ளது.

நீங்கள் அதை ஏற்றும் போது

34 தொகுப்புகள் 610 மறுபடியும், 23 நிமிட ஓய்வு. நீங்கள் முழு மீட்பு வேண்டும் இங்கே, இல்லையெனில் உங்கள் முதல் தொகுப்பு மட்டுமே எதையும் மதிப்பு. வாரத்தில், இலக்குஃ 81515 கடினமான க்ளூட் செட் மொத்தம் 23 அமர்வுகளில் பரவியுள்ளது; அதைவிட அதிகமாக அரிதாகவே வலி தவிர வேறு எதையும் வாங்குகிறது.

ஒரு வேகத்தை அர்த்தமுள்ளதாக

• உயர்த்தல்: 1 2 வினாடிகள், கட்டுப்படுத்தப்பட்ட, எந்த அசைவு.
• மேல் கைப்பிடி: ஒவ்வொரு மறுபடியும் 2 வினாடிகள், 35 வினாடிகள் கடைசி மறுபடியும்.
• கீழ்ஃ 2 3 வினாடிகள். இங்குதான் பெரும்பாலான மதிப்பு உள்ளது, இது தான் எல்லோரும் தவிர்க்கும் பகுதி.
• தரையில் இருந்து 23 செ. மீ. உயரத்தில் நிறுத்தி நேராக மீண்டும் மேலே செல்லுங்கள். தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்.

முன்னேற்றம்: சரியான வரிசை

ஒரு நேரத்தில் ஒரு மாறி மாற்ற. இந்த பட்டியலில் கீழே வேலை, மற்றும் நீங்கள் பிரதி வரம்பில் மேல் தாக்கிய போது மட்டுமே அடுத்த படிக்கு செல்ல ஒவ்வொரு தொகுப்பு, இரண்டு அமர்வுகள் தொடர்ச்சியாகஃ

1. ஸ்டாண்டர்ட் குளுட் பாலம், 3 செட் 15.
2. அதே விஷயம் 3 வினாடிகள் மேல் பிடிப்பு.
3. ஒரு பெஞ்ச் அல்லது படி மீது 152020 செ. மீ. உயரத்தில் உள்ள கால்கள்.
4. ஒரு பெஞ்சில் தோள்கள் (ஹிப் உந்துதல் நிலை) ஒரு பெரிய இயக்க வரம்பிற்கு, 3 தொகுப்புகள் 12
5. முழங்கால்களை சுற்றி வளைத்து, முழங்கால்களை வெளியே தள்ளுங்கள்.
6. இடுப்பு முழுவதும் வெளிப்புற சுமைஃ 510 கிலோவுடன் தொடங்குங்கள், 10 தொகுப்புகளின் 3 தொகுப்புகள்.
7. ஒரு பேட் கொண்டு இடுப்பு முழுவதும் பீல், 3604 செட் 610, 206060 கிலோ வரை வேலை.
8. ஒரு காலில் 810 செட் கொண்ட 23 செட்.

எடை சேர்க்கவும் 2.55 கிலோ குதித்து 12 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை நீங்கள் 812 வரம்பில் இருக்கும் போது. நீங்கள் சுமை சேர்க்கும் போது, மீண்டும் மீண்டும் என்று எதிர்பார்க்கப்படுகிறது அளவின் கீழ் விழுந்து, நீங்கள் அடுத்த இரண்டு அல்லது மூன்று அமர்வுகளில் அவற்றை மீண்டும் கட்ட.

பொதுவான தவறுகள்

• மேலே உள்ள அனைத்துமே. உங்கள் கீழ் முதுகில் அழுத்தம் நீங்கள் நடுநிலை கடந்த அர்த்தம். தூக்கி எடுப்பதற்கு முன் இடுப்பை லேசாக மூடி, விலா எலும்புகளை கீழே வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• வேகமாக வீழ்ச்சி. பாதி வேலைகள் இறக்குதல் கட்டத்தில் உள்ளன.
• ஹாம்ஸ்ட்ரிங் வலிப்பு. உங்கள் கால்களை 35 சென்டிமீட்டர் நெருக்கமாக கொண்டு வந்து நீங்கள் கால்களை அல்ல, கால்களைக் கடந்து ஓட்டுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• கழுத்தை க்ரூக்கிங். மேலே ஒரு இடத்தை தேர்ந்தெடுத்து முன்னோக்கி பார்க்கவும்; உங்கள் தலையை பின்னோக்கி எறிய வேண்டாம்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

முதுகுத் தண்டு பாலம் முதுகெலும்புக்கு மென்மையானது, ஆனால் அது எல்லா சூழ்நிலைகளிலும் பாதிப்பில்லாதது அல்ல. உங்களுக்கு நோய் இருந்தால் மருத்துவரை அல்லது உடலியல் சிகிச்சையாளரை அணுகவும். முழங்காலுக்குக் கீழே உள்ள காலில் வலி, மயக்கம் அல்லது காலின் பலவீனம், ஒவ்வொரு இடத்திலும் கூர்மையான இடுப்பு அல்லது இடுப்பின் முன் வலி அல்லது முதுகு வலி 2 வாரங்கள் உங்கள் நுட்பத்தை சரி செய்த போதிலும். கடந்த 6 மாதங்களில் இடுப்பு, முதுகெலும்பு அல்லது வயிற்றுப் பகுதிக்கு அறுவை சிகிச்சை செய்திருந்தால் அல்லது நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் இந்த இயக்கத்தை இதற்கு முன் செய்யவில்லை என்றால் இதுவும் பொருந்தும். இரவில் ஓய்வில் தோன்றும் வலி அல்லது காய்ச்சலுடன் வரும் வலி என்பது பயிற்சிக்குரிய கேள்வி அல்ல. முதலில் அதைப் பார்க்க வேண்டும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• தொடங்குகிறது: 23 செட் 1215 , வாரத்திற்கு மூன்று முறை, 60 வினாடிகள் ஓய்வு, 2 வினாடிகள் மேலே வைத்து.
• சுமைஃ 34 செட் 610 மற்றும் 23 நிமிட ஓய்வு; 815 மொத்த குளுட் செட் வாரத்திற்கு.
• நீங்கள் ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் பிரதிநிதித்துவ வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தவுடன் மட்டுமே முன்னேற்றம், தொடர்ச்சியாக இரண்டு அமர்வுகள்.
• ஒவ்வொரு 1 2 வாரங்களுக்கும் 2.55 கிலோகிராம் சேர்க்கவும்; 20 க்கு மேல் மீண்டும் எண்ண வேண்டாம்.
• கால்களில் வலி, மயக்கம் அல்லது முதுகு வலி 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் என்றால் மருத்துவரை பார்க்க வேண்டும், மற்றொரு அமர்வு அல்ல.