குளுட் பாலம்: சரியான வடிவம், பொதுவான தவறுகள், யாருக்கு இது பொருந்தும்

மார்பக பாலம் என்பது நீங்கள் தரையில் செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், எந்த உபகரணமும் இல்லாமல், இன்னும் ஒரு வருட பயிற்சிக்குப் பிறகு ஏதாவது கிடைக்கும். பெரும்பாலான மக்கள் அவசரப்பட்டு பின்புறத்தை விட பின்புறத்தை தான் ஓட்டுகிறார்கள். பிறகு ஏன் எதையும் உணரவில்லை என்று ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். இது சரியாக செய்யப்பட்டது போல் தெரிகிறது, பொதுவாக என்ன தவறு நடக்கிறது, மற்றும் உண்மையில் உங்களுக்கு எவ்வளவு தேவைப்படுகிறது.

உண்மையில் மார்பக பாலம் என்ன பயிற்சி செய்கிறது

இந்த இயக்கம் இடுப்பு நீட்டிப்பு ஆகும்: உங்கள் முதுகு மற்றும் உங்கள் இடுப்பு இடையே கோணத்தை திறந்து. முக்கியமாக இடுப்பு வளைவுகள் மற்றும் குறைவான அளவிற்கு, அடிசார் வளைவுகள் உதவியுடன் இடுப்பு வளைவு தான் வேலை செய்கிறது. உங்கள் வயிற்றுக் கட்டம் சமநிலையானது, இடுப்பு உயரும் போது இடுப்பு மிகைப்படுத்தப்பட்ட வளைவில் விழுவதைத் தடுக்கிறது.

குச்சிகள் மற்றும் இறந்த தூக்கங்களை போலல்லாமல், இடுப்பு முழுமையாக நீட்டிக்கப்படும் போது, இயக்கத்தின் உச்சத்தில் சுமை அதிகரிக்கிறது. அது முக்கியம், ஏனென்றால் முழு நீட்டிப்பு என்பது பெரும்பாலான மக்கள் கட்டுப்பாட்டில் இல்லாத இடமாகும். ஒரு நாளைக்கு எட்டு மணி நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது இடுப்பு வளைவுகளை குறுகியதாக ஆக்குகிறது. எனவே நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு பல ஆயிரம் படிகள் நடந்தாலும் கூட அந்த எல்லையை நீங்கள் அரிதாகவே அடைவீர்கள்.

படிப்படியாக

1. முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்கள் இடுப்பு அகலத்தில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் குதிரைகளை வைத்து 15 முதல் 20 செ. மீ. உங்கள் முதுகுவாயில் இருந்து, கிட்டத்தட்ட உங்கள் விரல் நுனிகள் அவர்களை தொட்டு கிட்டத்தட்ட போதுமான நெருக்கமாக.
2. உங்கள் கால்களை நேராக முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுங்கள் அல்லது அவற்றை சற்று வெளியே திருப்பவும், 15 டிகிரி வரை. கால்விரல்கள் ஒருபோதும் உள்ளுக்கு திரும்பாது.
3. நீங்கள் நகரும் முன், முழுமையாக வெளியேற்றவும் மற்றும் உங்கள் இடுப்பை நோக்கி உங்கள் விலா எலும்புகளை கீழே இழுக்கவும். உங்கள் முதுகு வளைந்து விடாமல் தரையில் நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
4. உங்கள் குதிரைகளை உங்கள் குதிகால் வழியாக ஓட்டுங்கள். முழங்கால், இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டை நேர் கோட்டை உருவாக்கும் வரை இடுப்புகளை உயர்த்தவும். அதிக இல்லை.
5. மேலே, குண்டை அழுத்தி வைத்து 1 முதல் 2 வினாடிகள். . . . . . . . . . . . . தோள்பட்டைகள், தோள்பட்டைகள், மற்றும் தலை தரையில் இருக்க வேண்டும், மார்பளவு சற்று குறுக்கே.
6. கட்டுப்பாட்டில் கீழ் 2 முதல் 3 வினாடிகள். . . . . . . . . . . . . இடுப்புகளை தாக்கலாம், ஆனால் ரிலாக்ஸ் செய்யாதீர்கள்; அடுத்த பிரதிநிதித்துவத்திற்கு நேராக செல்லுங்கள்.

பெரும்பாலான மக்களுக்கு வேலை செய்யும் ஒரு வேகம்: 1 வினாடி மேலே, 2 வினாடிகள் மேலே நிறுத்தி, 3 வினாடிகள் கீழே. 12 முறைகள் ஒரு தொகுப்பு சுமார் 70 வினாடிகள் எடுக்கும், இது தசைக்கு உண்மையான வேலை செய்ய போதுமான நேரம்.

பொதுவான தவறுகள்

விரல்களில் தள்ளுதல்

எடையை முன்னோக்கி நகர்த்தி கால் பந்து மீது வைக்கவும், மற்றும் ஹாம்ஸ்டிரிங்ஸ் மேலாண்மை எடுக்கும், இது பெரும்பாலான சிரமங்கள் எங்கிருந்து வருகிறது. எளிதான சோதனைஃ மேலே, உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் இருந்து தூக்கி முயற்சி. நீங்கள் முடியாது என்றால், உங்கள் எடை மிகவும் முன்னோக்கி உள்ளது.

மேலே மிக உயரமாக செல்வது

மிகவும் பொதுவான தவறு. மக்கள் இடுப்புகளை முடிந்தவரை உயரமாக தள்ளுகிறார்கள், இடுப்பு நீட்டிப்புக்கு பதிலாக இடுப்பு நீட்டிப்பு அதிகரிக்கிறது. முழங்கால்-கழுத்து-கழுத்து கோடு உச்சவரம்பு, தொடக்க புள்ளி அல்ல.

கால்கள் முதுகுத் துண்டிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளன

40 சென்டிமீட்டர் தொலைவில் உள்ள குதிகால், முழங்காலில் போதுமான அளவு வளைந்து விட முடியாது. இதனால் வேலை இடுப்பு வளைவுகளில் மாறுகிறது. மிக அருகில், மற்றும் சுமை நான்கு மற்றும் முழங்கால்களில் நகரும். அந்த 15 முதல் 20 சென்டிமீட்டர் ஜன்னலில் இருங்கள்.

அழுத்தத்திற்கு பதிலாக வேகம்

15 வினாடிகளில் 20 முறை நாக் அவுட் ஆவது கார்டியோ பயிற்சி, பருக்கள் பயிற்சி அல்ல. 12 மெதுவான பிரதிநிதிகள் ஒவ்வொரு முறையும் 25 வேகமானவர்களை வெல்லும்.

முழங்கால்கள் உள்ளுக்குள் குவிந்து

உங்கள் முழங்கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் நோக்கி நகர்ந்தால், உங்கள் முழங்கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் நெருங்கி வருகின்றன. உங்கள் கால்களின் வெளிப்புற விளிம்பில் உருட்டாமல், கால்களை வெளிப்புறமாக மெதுவாக அழுத்திக் கொண்டிருங்கள்.

அடுத்த நாள் உங்கள் முதுகு வலிக்கு பதிலாக உங்கள் முதுகு வலி இருந்தால், நீங்கள் ஒரு முதுகு பாலம் செய்யவில்லை. நீங்கள் ஒரு மோசமான முதுகில் நீட்டிப்பு செய்தார்.

யாருக்கு இது பொருந்தும்

• ஆரம்பம் இன்னும் சுத்தமாக குனிந்து நிற்க முடியாதவர்களுக்கு, ஏனெனில் இது இடுப்பு இயக்கத்தை முதுகெலும்புக்கு சுமை இல்லாமல் கற்பிக்கிறது.
• ஒரு நாளைக்கு 6 முதல் 10 மணி நேரம் அமர்ந்திருக்கும் மக்கள் மற்றும் இடுப்பின் முன் பகுதியில் இறுக்கமாக உணரவும்.
• ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள் அதன் குண்டங்கள் குவாட்ஸுடன் ஒப்பிடும்போது நாள்பட்ட சோம்பேறித்தனமாக உள்ளன.
• பணிநீக்கம் செய்யப்பட்ட பின்னர் திரும்பும் எவரும் அல்லது உடல் சிகிச்சையை முடித்த பிறகு, இடுப்பு தள்ளுதல்கள் மற்றும் இறந்தவர்கள் தூக்குதல்களுக்கு முந்தைய படி.
• கர்ப்பிணி மற்றும் பிரசவத்திற்கு பிந்தைய பெண்கள், ஒரு மருத்துவர் அல்லது இயற்பியல் சிகிச்சையாளரிடம் ஆலோசனை செய்த பிறகு.

அது மட்டும் 100 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு போதுமானதாக இல்லை. அந்த கட்டத்தில் அது ஒரு சூடான, முக்கிய வேலை அல்ல.

எவ்வளவு, எப்படி முன்னேற வேண்டும்?

1. வாரங்கள் 13: 3 தொகுப்பு 121515 உடலமைவு உடலமைவு, 23 முறை ஒரு வாரம், 60 வினாடிகள் ஓய்வு.
2. 46 வாரங்கள்: மேல் பகுதியில் 3 வினாடிகள் பிடிப்பு சேர்க்கவும், 1012.12 3 செட்.
3. 79 வாரங்கள்: ஒரு கால், 3 செட் 810 ஒரு பக்கத்தில். இது தெரிவதை விட பெரிய குதிப்பு.
4. 10 வது வாரத்திலிருந்துஃ இடுப்பு முழுவதும் ஒரு ஹம்பெல் அல்லது தட்டு, 15 முதல் 40 கிலோ, 3 84 செட் 812,12, 90 வினாடிகள் ஓய்வு. பட்டிக்கு கீழ் ஒரு துண்டு அல்லது டாப் வைக்கவும்.

நீங்கள் 20 சுத்தமான மறுபடியும் செய்ய முடியும் போது 2 வினாடிகள் பிடிப்பு, மறுபடியும் சேர்க்க நிறுத்த. அதற்கு பதிலாக ஒரு கால் மீது எடை சேர்க்கவும் அல்லது மாற்றவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

மார்பக பாலம் ஒரு மென்மையான பயிற்சி, ஆனால் அது ஒவ்வொரு வலிக்கு பதில் அல்ல. பின்வரும் பிரச்சினைகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• முதுகு வலி முழங்காலுக்குக் கீழே உள்ள காலில் இருந்து கீழே பரவுகிறது, புண்படுதல் அல்லது கால்களின் பலவீனம்;
• முதுகு அல்லது இடுப்பு வலி 3 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மற்றும் ஓய்வில் குறையாது;
• வலி இல்லாத வெடிப்புக்கு பதிலாக இடுப்பில் வலிக்குரிய, கூர்மையான கிளிக் கிடைக்கும்;
• நீங்கள் காதுகுழல் கட்டுப்பாட்டில் ஏதேனும் மாற்றம் அல்லது ஏணி பகுதியில் மயக்கம் ஏற்படுகிறது;
• சமீபத்தில் இடுப்பு, முதுகெலும்பு அல்லது மார்பக அறுவை சிகிச்சை செய்திருந்தால் அல்லது நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் எந்தவொரு சிக்கல்களுடனும் இருந்தால்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• கால் 152020 செ. மீ. அடிவயிற்றில் இருந்து, கால் வழியாக செல்லுங்கள், கால்விரல்கள் சுதந்திரமாக உயர வேண்டும்.
• முழங்கால்-ஹிப்-கழுத்து வரிசையில் நிறுத்துங்கள்; இடுப்புகளை அதை கடந்து செல்ல வேண்டாம்.
• 123 வினாடி வேகத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்; 12 மெதுவான பிரதிநிதித்துவங்கள் 25 வேகமானவைகளை விட மதிப்புமிக்கவை.
• உடல் எடையில் 3 x 121515 உடன் தொடங்குங்கள், வாரத்திற்கு 23 முறை, பின்னர் எடை சேர்ப்பதற்கு முன் ஒற்றை காலில் செல்லுங்கள்.
• உங்கள் முதுகுவாயில் வேலை செய்யாமல் உங்கள் முதுகுவாயில் வேலை செய்தால், உயரத்தைக் குறைத்து, வரம்பை குறுகியதாகக் கொள்ளுங்கள்; காலில் வலி பரவினால், ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.