குளுதமைன்ஃ உண்மையில் அது என்ன செய்கிறது, அளவு, அது பயனுள்ளதா இல்லையா?

குளுதமைன் உட்கார்ந்து உள்ளது அத்தியாவசிய சப்ளிமெண்ட்ஸ் பத்தாண்டுகளாக, புரதம் மற்றும் கிரியேட்டின் அடுத்தபடியாக, பெரும்பாலும் இது உடலில் மிகவும் ஏராளமான அமினோ அமிலம் என்பதால். இது ஒரு நல்ல காரணமாகத் தெரிகிறது, ஆனால் தர்க்கம் நிறைய இருக்கிறது, எனவே இன்னும் எடுத்து அது நிற்காது. இங்கு என்ன தெரியும், என்ன இல்லை, மற்றும் அது எவ்வளவு முக்கியம் ஒரு வாரம் 3-5 முறை பயிற்சி யாரோ.

குளுதமைன் என்றால் என்ன, உங்களிடம் ஏற்கனவே எவ்வளவு உள்ளது?

குளுதமைன் ஒரு நிபந்தனை அடிப்படையிலான அத்தியாவசிய அமினோ அமிலம் ஆகும். உங்கள் உடல் அதை உருவாக்குகிறது, பெரும்பாலும் தசைகளில், தோராயமாக ஒரு நாளைக்கு 40 முதல் 80 கிராம் வரை. . . . . . . . . . . . . இது தசைத் திசுக்களில் உள்ள இலவச அமினோ அமிலங்களின் 50-60% ஐ உருவாக்குகிறது. நிபந்தனை அடிப்படையில் அவசியம் சாதாரண சூழ்நிலைகளில் உங்கள் சொந்த உற்பத்தி தேவைகளை பூர்த்தி செய்கிறது, மற்றும் தீவிர நிலைகளில் மட்டுமே (கடுமையான தீக்காயங்கள், செப்சிஸ், நீடித்த தீவிர நோய்) நுகர்வு வழங்கலை விட அதிகமாக உள்ளது.

அதற்கு மேல், உணவு அதை உங்களுக்கு இலவசமாக வழங்குகிறது. பெரும்பாலான புரதங்களின் அமினோ அமில உள்ளடக்கத்தில் 5-8% வரை குளுதமைன் உள்ளது. நீங்கள் சாப்பிட்டால் ஒரு நாளைக்கு 150 கிராம் புரதம் 80 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபருக்கு தீவிரமாக பயிற்சி செய்வது இது தோராயமாக உணவுகளில் இருந்து 8-12 கிராம் குளுதமைன். . . . . . . . . . . . . குறிப்பாகஃ 200 கிராம் கோழி மார்பகத்தில் சுமார் 3 கிராம், 250 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள கோட்டேஜ் பிரியாணி சுமார் 4 கிராம், ஒரு 30 கிராம் ஸ்பூன் மோர் 1.5-2 கிராம். எனவே ஒரு சாதாரண 5 கிராம் ஸ்பூப் ஒரு நல்ல உணவை வழங்குவதை விட குறைவாக உள்ளது.

ஆராய்ச்சி உண்மையில் என்ன காட்டுகிறது

தசை வெகுஜனமும் வலிமையும்

இதுவே சிறந்த பகுதியாகும். பதில் சலிப்பாக இருக்கிறது. பயிற்சி பெற்ற நபர்களில் நடத்தப்பட்ட கட்டுப்பாட்டு சோதனையில், 6 வாரங்கள் ஒரு கிலோ பருமன் எடைக்கு ஒரு நாளைக்கு 0.9 கிராம் குளுதமைன் (சுமார் 45 கிராம்/ நாள் 50 கிலோ எடை கொண்ட ஒருவருக்கு) வலிமை அல்லது உடல் கலவையில் மருந்து மருந்துக்கு மேலாக எந்த நன்மையும் இல்லை. தரமாக விற்கப்படும் அளவுகள் அதை விட 5-10 மடங்கு குறைவாக இருக்கும். பெரிய அளவு எதுவும் செய்யவில்லை என்றால், சிறிய அளவு இரகசியமாக செயல்படாது.

மீட்பு மற்றும் தசை வலி

இங்கு படம் கொஞ்சம் குழப்பமாக உள்ளது. பல சிறிய ஆய்வுகள் 0.3 g/kg/நாள் 24 கிராம் 80 கிலோ எடையுள்ள நபருக்கு) சற்று விரைவான வலிமை மீட்பு மற்றும் 24-72 மணி நேரங்களுக்கு பிறகு குறைவான வலிகள் குறித்து தெரிவிக்கப்பட்டது. விளைவுகள் சிறியவை, மாதிரிகள் சிறியவை (10-20 நபர்கள்), மற்ற ஆய்வுகள் எதையும் கண்டுபிடிக்கவில்லை. அது தான் ஒருவேளை ஒரு சிறிய உதவ முடியும், இல்லை திங்கள் கிழமை இதை உணர்வீர்கள்.. . . . . . . . . . . . .

நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் குடல்

நோய் எதிர்ப்பு சக்தி பற்றிய கதை இரண்டு மணி நேரத்திற்கு மேல் மராத்தான் அல்லது அமர்வுகளுக்குப் பிறகு இரத்தத்தில் குளுட்டமைன் குறைகிறது என்று கண்டறிந்ததில் இருந்து வருகிறது. மேலும் அந்த விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக குளிர்விப்புகளைப் பற்றி அறிக்கை செய்கிறார்கள். கூடுதல் உணவுகள் இரத்தத்தில் உள்ள அளவுகளை உயர்த்தும். ஆனால் அது இல்லை போதுமான அளவு கலோரிகள் மற்றும் புரதங்களை உட்கொள்ளும் விளையாட்டு வீரர்களில் தொற்றுநோய்களின் எண்ணிக்கையை நம்பகமான முறையில் குறைக்கலாம். குடல் பக்கம் மிகவும் கான்கிரீட் உள்ளதுஃ 0.25-0.9 கிராம்/கிலோ அளவுகள் வெப்பத்தில் ஓடும் போது குடல் ஊடுருவக்கூடிய தன்மை அதிகரிப்பதை குறைக்கின்றன, 30 °Cக்கு மேல் 60 நிமிடங்கள் சொல்லலாம். இது ஒரு குறுகிய பயன்பாடு அல்ட்ரா ரன்னர்கள், வெப்ப பயிற்சி, 2 மணி நேரத்திற்கு மேல் சகிப்புத்தன்மை முயற்சிகள்.

புளுட்டமைன் உண்மையில் ஒரு பங்கை வகிக்கும் இடங்கள்

மருத்துவமனை, உடற்பயிற்சி இல்லைஃ கடுமையான தீக்காயங்கள், தீவிர நோயாளிகள், குறுகிய குடல் நோய்க்குறி, கீமோதெரபி காரணமாக ஏற்படும் வாய்வழி சளி அழற்சி, சில அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிந்தைய நிலைகள். அங்கு மருத்துவர் தீர்மானிக்கும் அளவுகளில் மற்றும் வடிவங்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஆனால் அது நிபந்தனையற்ற நல்லதல்ல. பல உறுப்புகளின் செயலிழப்பு உள்ள தீவிர நோயாளிகளில் ஒரு பெரிய சோதனை கண்டறியப்பட்டது. அதிக இறப்பு அதிக அளவு குளுதமைன் குழுவில்.

உங்கள் உடல் ஏற்கனவே உருவாக்கும் அமினோ அமிலம் எந்த அளவு மற்றும் எந்த சூழ்நிலையிலும் தானாகவே பாதிப்பில்லாதது என்று அர்த்தமல்ல.

நீங்கள் இன்னும் அதை முயற்சி செய்ய விரும்பினால், டோஸ்

• பொதுவான அளவுஃ 5 கிராம்/நாள். அதிக விற்பனை மற்றும் குறைந்த ஆதாரங்கள் கொண்ட டோஸ்; போதுமான புரதத்தை உண்ணும் எவருக்கும் அது அடிப்படையில் எதையும் மாற்றாது.
• மீட்பு ஆய்வு டோஸ்ஃ 0.3 g/kg/நாளை இரண்டு பகுதிகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது (80 kgக்குஃ 12 கிராம் காலை, 12 கிராம் மாலை) 4-7 நாட்கள் மிகவும் கடினமான பயிற்சி தொகுதி சுற்றி.
• வெப்ப முயற்சிகளுக்கான குடல் அளவுஃ 0.25-0.9 g/kg அமர்வுக்கு 60-120 நிமிடங்களுக்கு முன்னர் 300-500 மில்லி தண்ணீரில் எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது.
• நேரம்ஃ பொருத்தமற்றது. என்று எந்த ஆதாரமும் இல்லை உடனடியாக பயிற்சிக்குப் பிறகு காலை உணவில் எடுத்து விட.
• முடிவுக்கான காலக்கெடுஃ 4-6 வாரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் வேறுபாட்டை அளவிட முடியாவிட்டால் (அதே சுமைக்கு மீண்டும் மீண்டும், 1-10 அளவிலான வலி, தூக்க தரம்), நிறுத்திவிட்டு பணத்தை வைத்திருங்கள்.

பாதுகாப்பு மற்றும் பக்க விளைவுகள்

ஆரோக்கியமான பெரியவர்களில், 14 கிராம்/ நாள் வரை பல மாதங்கள் மற்றும் 0.65 கிராம்/ கிலோ வரை ஒரு முறை மருந்துகள் கடுமையான பிரச்சினைகள் இல்லாமல் ஆய்வுகள் செய்யப்பட்டுள்ளன. பொதுவாகப் புகார் செய்வது வீக்கம் மற்றும் மிதமான குமட்டல். ஒரே நேரத்தில் அதிக அளவு விழுந்தால் அதை 2-3 பகுதிகளாகப் பிரித்து உணவோடு சேர்த்து உட்கொள்ள வேண்டும். உங்களுக்கு கல்லீரல் அல்லது சிறுநீரக நோய் இருந்தால், அமினோ அமிலங்களை சுயமாக உட்கொள்ள வேண்டாம்: நைட்ரஜன் கையாளுதல் என்பது அந்த சூழ்நிலையில் கூடுதல் சுமை.

அதே பணம் கடினமாக உழைக்கும் இடத்தில்

1. மொத்த புரதம்: ஒரு நாளைக்கு 1.6-2.2 கிராம்/கிலோ, ஒவ்வொன்றும் 0.3-0.4 கிராம்/கிலோ என்ற அளவுக்கு 3-5 உணவுகளில் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.
2. கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட்: தினமும் 3-5 கிராம், எந்த சுமை கட்டமும் தேவையில்லை.
3. தூக்கம்: 7-9 மணி நேரம். ஒரு வாரம் 5 மணி நேர இரவுகள் எந்தவொரு கூடுதல் பொருட்களும் திருப்பித் தரக்கூடியதை விட அதிக வலிமை மற்றும் பயிற்சி அளவு உங்களுக்கு செலவாகும்.
4. முன்னேற்றம்: +2.5 கிலோ அல்லது +1-2 பிரதான லிஃப்ட் ஒவ்வொரு 1-2 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை, வாரம் ஒன்றுக்கு ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 10-20 தொகுப்புகளில்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• 3-4 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் செரிமான அறிகுறிகள் (இரத்தப்போக்கு, சுருக்கங்கள், வீக்கம்) அல்லது மலத்தில் இரத்தம்.
• 6 மாதங்களில் 5% க்கும் அதிகமான உடல் எடை இழப்பு.
• அறியப்பட்ட சிறுநீரக அல்லது கல்லீரல் நோய், அல்லது கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுப்பது எந்தவொரு அமினோ அமில தூள் முன்.
• இரசாயன சிகிச்சை, அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிந்தைய பெரிய மீட்பு அல்லது அழற்சி குடல் நோய்ஃ குளுதமைன் உண்மையில் உதவக்கூடும், ஆனால் ஒரு மருத்துவர் மூலம், ஒரு கூடுதல் கடை மூலம் அல்ல.
• நாள்பட்ட சோர்வுடன் அடிக்கடி தொற்று (வருடத்திற்கு 4-5 முறைக்கு மேல்) blood இரத்தப் பரிசோதனை செய்யுங்கள், ஒரு ஸ்பூப் அல்ல.

சுருக்கமான பதிப்பு

• உங்கள் உடல் ஒரு நாளைக்கு 40-80 கிராம் குளுதமைனை உற்பத்தி செய்கிறது மற்றும் 150 கிராம் புரத உணவு 8-12 கிராம் கூடுதலாக சேர்க்கிறது; 5 கிராம் ஸ்பூப் ஒரு வட்டமிடுதல் பிழையாகும்.
• இது 6 வாரங்களுக்கு 0.9 கிராம்/கிலோ ஒழுங்கற்ற எடை கொண்டாலும் கூட அளவு அல்லது வலிமைக்கு எந்த பாதிப்பும் இல்லை.
• ஒரு நாளைக்கு 0.3 கிராம்/ கிலோ அளவுக்கு வலி மற்றும் மீட்பு மீது சிறிய விளைவு ஏற்படலாம், ஆய்வுகள் முழுவதும் சீரற்ற முடிவுகள் கிடைக்கின்றன.
• ஒரே ஒரு குறுகிய விளையாட்டு பயன்பாடுஃ வெப்பத்தில் நீண்ட நேரம் உழைக்கும் போது குடல் ஊடுருவல், பயிற்சிக்கு முன் 0.25-0.9 g/kg.
• நீங்கள் எங்கு செலவிட வேண்டும் என்பதை தேர்வு செய்தால்ஃ புரதம் 1.6-2.2 கிராம்/கிலோ, கிரியேட்டின் 3-5 கிராம், தூக்கம் 7-9 மணி நேரம் அந்த வரிசையில்.