பெரிய செட்: எப்படி ஒருவரை உருவாக்குவது, எப்போது அவர்கள் உண்மையில் வேலை செய்கிறார்கள்

ஒரு பெரிய தொகுப்பு என்பது நான்கு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பயிற்சிகள் ஆகும். அவைகளுக்கு இடையில் ஓய்வு இல்லாமல் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன. ஒரு தசைக் குழுவிற்கு அதிகமான வேலை தொகுப்புகளை குறைவான நேரத்திற்கு பொருத்துவதே இதன் நோக்கம், அவற்றில் எந்தவொரு குழுவிலும் உண்மையிலேயே கனமான எடையை உயர்த்தாத விலையில். ஒரு கப்பலை எப்படி கட்டுவது, எந்த சுமை பயன்படுத்த வேண்டும், எப்போது இந்த முறை நன்மை செய்வதை விட தீமை செய்கிறது என்பது இங்கே.

ஒரு பெரிய தொகுப்பு உண்மையில் என்ன

கணக்கீடு எளிது: ஒரு சூப்பர்செட் இரண்டு பயிற்சிகள் பின்னால் பின்னால், ஒரு டிரிசெட் மூன்று, ஒரு பெரிய செட் நான்கு அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது. நீங்கள் கடைசி பயிற்சியின் பின்னர் மட்டுமே ஓய்வெடுக்கிறீர்கள், 90 முதல் 180 வினாடிகள் வரை, பின்னர் அடுத்த சுற்றை தொடங்குங்கள். ஒரு சுற்று வேலைக்கு சுமார் 2 முதல் 4 நிமிடங்கள் ஆகும், பொதுவாக நீங்கள் 3 முதல் 4 சுற்றுகளை செய்கிறீர்கள், எனவே முழு தொகுதியும் 15 முதல் 20 நிமிடங்களுக்கு பொருந்துகிறது.

சிகப்பு பயிற்சியிலிருந்து வேறுபாடு நோக்கம். ஒவ்வொரு தசைகளும் மீட்கப்படும் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க ஒரு சுற்று வேண்டுமென்றே உடலைச் சுற்றி குதிக்கிறது. ஒரு பெரிய தொகுப்பு ஒரு தசைக் குழு அல்லது ஒரு இயக்க முறைமையில் உள்ளது மற்றும் அதை மீட்க மறுக்கிறது. அதனால்தான் அது எரிகிறது, அதனால்தான் நீங்கள் கையாளக்கூடிய எடை சாதாரணத்தை விட வெகுவாகக் குறைகிறது.

அது எப்போது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும், எப்போது அர்த்தமற்றதாக இருக்கும்

மூன்று சூழ்நிலைகளில் இது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறதுஃ

• வழக்கமான 75 நிமிடங்களுக்கு பதிலாக 40 முதல் 50 நிமிடங்கள் உங்களுக்கு உள்ளன. இன்னும் ஒரு முழு தசைக் குழுவை நீங்கள் மூட வேண்டும்.
• உங்கள் இலக்கு உயர் வளர்ச்சியாகும். நீங்கள் ஒரு வருடமாவது தொடர்ந்து பயிற்சி செய்துள்ளீர்கள்.
• ஒரு குழு பின்னடைவு அடைந்துள்ளது தோள்பட்டைகள், கால்விரல்கள், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், கைகள் எனவே வாரத்திற்கு ஒரு தடிமனான தொகுதி கொடுக்க வேண்டும்.

நீங்கள் அதிகபட்ச வலிமைக்காக பயிற்சி செய்து 1RM அல்லது அதற்கு மேல் 85 சதவீதத்தில் திட்டங்களை அமைத்தால், நீங்கள் 6 மாதங்களுக்குள் தூக்கிக் கொண்டிருந்தால் உங்கள் நுட்பம் நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது முறிந்துவிடும் அல்லது தூக்கிக் கொள்வது சோர்வு சார்ந்த தவறுகளுக்கு தண்டனை அளித்தால் அது அர்த்தமற்றது. உடற்பயிற்சிகளை நேராக செய்து முழுமையான ஓய்வில் இருக்கவும்.

நான்கு பயிற்சி சங்கிலி கட்டுதல்

1. முதலாவதாக: மிகவும் கடினமான கலப்பு தூக்குதல், 6 முதல் 10 மறுபடியும், 1 முதல் 3 மறுபடியும் மிச்சம்.
2. இரண்டாவது: இரண்டாவது கலவை அல்லது இயந்திரம் வேறு கோணத்தில் அடிக்கிறது, 10 முதல் 12 முறைகள்.
3. மூன்றாவது: தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சி, 12 முதல் 15 முறைகள்.
4. நான்காவது: இயந்திரம், ஒரு வண்டி, 20 முதல் 30 வினாடிகள் சுமை கொண்டிருக்கும் போது அல்லது 15 முதல் 20 முறை செயலிழக்கச் செல்லும் போது அதைச் செய்வது எளிது.

சுமைஃ நீங்கள் ஒரு சாதாரண தொகுப்பில் அதே பிரதி எண்ணிக்கையில் பயன்படுத்தும் எடையில் சுமார் 60 முதல் 70 சதவீதம் பயன்படுத்த. நீங்கள் சங்கிலியில் கடைசி பயிற்சியில் மட்டுமே உண்மையான தோல்விக்கு செல்லுங்கள். மாற்றங்கள் 15 வினாடிகளுக்குள் ஆக வேண்டும், அதாவது நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் எல்லாம் அமைக்கப்பட வேண்டும். மாலை 6 மணிக்கு ஒரு பரபரப்பான உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் நீங்கள் நான்கு நிலையங்களை வைத்திருக்க முடியாது, எனவே ஒரு இயந்திரம், ஒரு பீல் மற்றும் இரண்டு ஜோடி ஹம்பெல்ஸ் ஆகியவற்றின் சுற்றி சங்கிலியை உருவாக்கவும்.

மூன்று ஆயத்த உதாரணங்கள்

தோள்பட்டைகள்: ஹம்பெல் மேல் தலையசை 8 மறுபடியும் அழுத்தவும், பக்கவாட்டு உயர்த்த 12, முன் உயர்த்த 12, பின்னோக்கி பறக்க 15. மூன்று சுற்றுகள், 120 வினாடிகள் ஓய்வு.

பின்புறம்ஃ இழுத்தல் அல்லது லேட் இழுத்தல் 8, பீல் வரிசை 10, ஒற்றை கை ஹம்ப்ளே வரிசை 12 ஒரு பக்கத்தில், கேபிள் புலவர் 15. மூன்று சுற்றுகள், 150 வினாடிகள் ஓய்வு.

கால்கள்: கால் பிரஸ் 10, ஹம்பெல் ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட் 10, கால் நீட்டிப்பு 15, கன்று உயர்த்தல் 20. மூன்று முதல் நான்கு சுற்றுகள், 180 வினாடிகள் ஓய்வு.

வாரத்திற்கு பொருந்துதல்

ஒரு அமர்வுக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு பெரிய தொகுதிகளை இயக்குங்கள், முழு அமர்வு இந்த வழியில் கட்டப்படவில்லை. மீதமுள்ள பயிற்சியை 2 முதல் 3 நிமிட ஓய்வோடு நேராக செய்யுங்கள், ஏனென்றால் அங்குதான் வலிமை இன்னும் உருவாக்கப்படுகிறது. இந்த முறையை 4 முதல் 6 வாரங்கள் பயன்படுத்தவும், பின்னர் மீண்டும் அறிமுகப்படுத்தும் முன் 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு இயல்பான தொகுப்புகளுக்குத் திரும்பவும். இல்லையெனில் உங்கள் சுமைகள் நிறுத்தப்பட்டு நீங்கள் சோர்வை குவிக்கிறீர்கள்.

ஒரு சுற்றுக்கு பதிவு எடை மற்றும் பிரதிநிதித்துவம். மூன்றாவது சுற்றில் முதல் சுற்றை விட 2 முதல் 4 மறுபடியும் இழப்பது இயல்பானது. உங்கள் மறுபரிசீலனைகளில் பாதிக்கும் மேல் இழப்பு என்பது முதல் சுற்றில் மிகவும் கனமாக இருந்தது என்பதற்கு அர்த்தம். தொடக்க சுமை 5 முதல் 10 சதவீதம் வரை குறைக்கவும்.

மீட்பு

இந்த வேலை முறை நிறைய தசை சேதத்தை உருவாக்குகிறது, எனவே மீட்பு விருப்பமானது அல்ல. ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை புரதத்தை வைத்திருங்கள், வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 முறை பயிற்சி செய்தால் ஒரு கிலோவுக்கு 3 முதல் 5 கிராம் வரை கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மற்றும் அமர்வுக்குள் குறைந்தது 500 மில்லி தண்ணீர் குடிக்கவும். 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்குங்கள். வலி 24 முதல் 72 மணி நேரம் வரை நீடிக்கும்; 4 நாட்களுக்கு மேல் நீடித்தால், அடுத்த சுற்றை நான்கு சுற்றிலிருந்து மூன்று சுற்றாக குறைக்கவும்.

பொதுவான தவறுகள்

• உங்கள் வடிவம் ஏற்கனவே சீரழிந்து போது இறுதியாக மிக கனமான தூக்கி வைத்து.
• நான்கு பயிற்சிகளையும் தோல்விக்கு கொண்டு செல்லும், அதன் பிறகு இரண்டாவது சுற்றைத் தொடங்க உங்களுக்கு 5 நிமிடங்கள் தேவைப்படும்.
• சுற்றுக்கு இடையில் 4 முதல் 5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுப்பது, இது முழு புள்ளியையும் தோற்கடிக்கிறது.
• ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும், ஒவ்வொரு வாரமும், ஆண்டு முழுவதும் பெரிய செட் பயன்படுத்தி.
• வெற்றியை ஒரு மாதத்தில் உங்கள் சுமைகள் அதிகரித்ததா என்பதை விட எவ்வளவு எரிகிறது என்பதன் மூலம் மதிப்பிடுவது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

அடர்த்தியான ஓய்வெடுக்காத சங்கிலிகள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை நேர்மையான தொகுப்புகளை விட கடினமாகத் தூண்டுகின்றன, எனவே வரம்புகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்:

• மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், வாயில் அல்லது இடது கைக்கு பரவும் வலி, மூச்சுத் திணறல் நிறுத்தி அவசர சிகிச்சை பெறுங்கள்.
• உட்கார்ந்த ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு நிமிடங்களுக்குப் பிறகு அழியாமல் இருக்கும் தலைச்சுற்றல், குமட்டல் அல்லது கறுப்பு புள்ளிகள்.
• தேயிலை நிற சிறுநீர், கடுமையான வீக்கம் மற்றும் 72 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு மோசமடையும் வலி - சாத்தியமான ரேப்டோமியோலிசிஸ், அதே நாளில் பார்க்கப்படும்.
• 7 முதல் 10 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் கூட்டு வலி, அல்லது ஒரு கையில் நொறுங்குதல் மற்றும் பலவீனம்.
• உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், நீரிழிவு நோய், அண்மையில் அறுவை சிகிச்சை அல்லது குழந்தை பிறப்பு இருந்தால், இந்த வகையான பயிற்சியைச் சேர்ப்பதற்கு முன் சரிபார்க்கவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு பெரிய தொகுப்பு என்பது 4 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பயிற்சிகள் ஆகும். அவற்றுக்கு இடையில் ஓய்வு இல்லாமல், 90 முதல் 180 வினாடிகள் ஓய்வு கடைசி ஒரு முறைக்கு பிறகு, 3 முதல் 4 சுற்றுகள்.
• மிகவும் கடினமான கலவையிலிருந்து எளிதான தனிமைப்படுத்தலுக்கு சங்கிலியை ஒழுங்குபடுத்துங்கள், 6 முதல் 10 மறுபடியும் 15 முதல் 20 வரை.
• உங்கள் வழக்கமான சுமைகளில் 60 முதல் 70 சதவீதம் வரை பயன்படுத்தவும் மற்றும் கடைசி பயிற்சியில் மட்டுமே தோல்வியடையவும்.
• ஒரு அமர்வுக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு தொகுதிகள், 4 முதல் 6 வாரங்கள், பின்னர் முறையிலிருந்து ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• இதை டெட்லிஃப்ட்ஸ் அல்லது ஸ்குவாட்ஸில் பயன்படுத்த வேண்டாம், மேலும் நீங்கள் 6 மாதங்களுக்கு குறைவான பயிற்சியில் ஈடுபட்டிருந்தால் அதை பயன்படுத்த வேண்டாம்.