நீங்கள் விட்டுவிட்ட பிறகு பயிற்சிக்கு திரும்புவது எப்படி?

இடைவெளி இரண்டு வாரங்கள், இரண்டு மாதங்கள் அல்லது இரண்டு ஆண்டுகள் நீடித்தது. திரும்புவதற்கான இயந்திரங்கள் அடிப்படையில் ஒரே மாதிரியானவை. உண்மையான பிரச்சனை உந்துதல் அல்ல, மக்கள் அவர்கள் நிறுத்திய இடத்தில் இருந்து மீண்டும் தொடங்குகிறார்கள், ஐந்து நாட்கள் வலிகளை சம்பாதிக்கிறார்கள், இரண்டாவது முறையாக வெளியேறுகிறார்கள். இது முதல் மூன்று வாரங்களை சலிப்பானதாகவும், சம்பவமற்றதாகவும், உங்கள் தலைமுடியை கழுவுவதை நிறுத்தும் வலி இல்லாததாகவும் மாற்றுவது பற்றியது.

நீங்கள் உண்மையில் இழந்தது என்ன

நீங்கள் நினைப்பதை விட குறைவாக, மற்றும் அனைத்து அதே விகிதத்தில் இல்லை.

• சூழ்நிலைப்படுத்தல் வேகமாக வீழ்ச்சியடைகிறதுஃ 10-14 நாட்களுக்குப் பிறகு சகிப்புத்தன்மையின் அளவிடக்கூடிய இழப்பு, இரண்டு மாதங்களுக்குப் பிறகு எதுவும் இல்லை 15-20% மோசமாக இருக்கலாம்.
• வலிமை இன்னும் பிடிவாதமாக இருக்கிறது. 3-4 வாரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் வழக்கமாக 5-10% இழக்கிறீர்கள்; 2-3 மாதங்களுக்குப் பிறகு, 10-20%. நீங்கள் கிட்டத்தட்ட பூஜ்ஜிய திரும்ப முடியாது.
• தசை வெகுஜனங்கள் முழுமையான உடற்பயிற்சி இல்லாத மூன்றாவது வாரத்திற்குப் பிறகு மட்டுமே அளவிடக்கூடிய அளவு குறைக்கத் தொடங்குகிறது.

அதனால்தான் பழைய எண்களுக்குத் திரும்புவதற்கு, அவற்றை உருவாக்கும் நேரத்தின் மூன்றில் ஒரு பங்கு முதல் பாதி வரை ஆகும். 100 கிலோவை வீழ்த்த ஒரு வருடம் எடுத்தால், மீண்டும் அங்கு செல்வதற்கு இரண்டு முதல் நான்கு மாதங்கள் ஆகும். இன்னும் ஒரு வருடம் அல்ல.

பாதி விதி: வாரம் ஒன்று மற்றும் இரண்டு

நீங்கள் கடந்த முறை பயன்படுத்திய எடைகள் எடுத்து மற்றும் 40-50% குறைப்பு. . . . . . . . . . . . . நீங்கள் 100 கிலோ எக்ஸ் 5 ஆசனத்தில் அமர்ந்திருந்தால், இப்போது 50-60 கிலோ எக்ஸ் 8 ஆசனத்தில் அமர்ந்திருப்பீர்கள். நீங்கள் ஒரு பயிற்சியில் 4 செட் செய்தால், நீங்கள் 2 செய்கிறீர்கள்.

வாரத்திற்கு தரநிலைஃ ஒவ்வொரு தொகுப்பு 4-5 மறுபடியும் இன்னும் டேங்கில் முடிவடைகிறது. தோல்விக்கு எதுவும் இல்லை. நீங்கள் அமர்வு ஏமாற்றியது போல் உணர்வு வெளியே நடக்க என்றால், நீங்கள் சரியாக அதை செய்தேன்.

அதிர்வெண்: முதல் வாரத்தில் 2 அமர்வுகள், இரண்டாவது வாரத்தில் 3 அமர்வுகள், 40-50 நிமிடங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் முழு உடல்.

அமர்வு A

1. குச்சி அல்லது கால் பிரஸ் 2 x 8-10
2. பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது ப்ளஷ் அப்ஸ் 2 x 8-10
3. ஒரு கை வரிசை 2 x 10-12 ஒரு பக்கத்திற்கு
4. தட்டு 2 x 30 வினாடிகள்

அமர்வு B

1. ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட் 2 x 8-10
2. ஏர்ஹெட் பிரஸ் 2 x 8-10
3. லேட் இழுத்தல் அல்லது பேண்ட் உதவி இழுத்தல் 2 x 8-10
4. நடைபயிற்சி ஒரு காலுக்கு 2 x 8

90 வினாடிகள் இடைவெளியில் ஓய்வெடுக்கவும். அது முழு அமர்வு. இரண்டு கூடுதல் பயிற்சிகள் எதையும் விரைவுபடுத்தாது, ஆனால் அவை அடுத்த மூன்று நாட்களுக்கு வலியால் நிரப்புகின்றன.

முன்னேற்றம்: வாரத்தில் என்ன மாற்றங்கள்

• வாரம் 3: உடற்பயிற்சியில் 3 செட், உடல் கீழ் பகுதிகளை உயர்த்த 5 கிலோ மற்றும் மேல் பகுதிகளை உயர்த்த 2,5 கிலோ சேர்க்கவும்.
• வாரம் 4: அதே மீண்டும், 5 கிலோ / 2,5 கிலோ ஒரு மேலும் குதித்து.
• 5 முதல் 8 வாரங்கள்ஃ 3-4 செட், ஒரு பிரதி அல்லது ஒரு சிறிய எடை குதித்து ஒவ்வொரு வாரமும் அது நகரும் வரை சேர்க்க.

இந்த வேகத்தில் நீங்கள் 6-8 வாரங்களில் உங்கள் பழைய எண்களை திரும்ப பெறுவீர்கள், நீங்கள் ஒரு அமர்வு கூட தவறவிடவில்லை ஏனெனில் நீங்கள் நகர்த்த மிகவும் வலி இருந்தது. அந்த வித்தியாசம் எல்லாவற்றையும் தீர்மானிக்கிறது.

சூழ்நிலைப்படுத்தல்

நீங்கள் முற்றிலும் நிறுத்திவிட்டால்ஃ வாரத்தில் 5 நாட்கள் 20-30 நிமிடங்கள் வேகமாக நடைபயிற்சி, ஒரு வேகத்தில் நீங்கள் எட்டு வார்த்தை வாக்கியத்தை சொல்ல முடியும் மூச்சு விடாமல்.

நீங்கள் ஓடினால், உங்கள் பழைய தூரத்தில் தொடங்க வேண்டாம். முதல் மூன்று வெளியேஃ 8 சுற்றுகள் ஓடுதல் 1 நிமிடம் / நடைபயிற்சி 2 நிமிடம். . . . . . . . . . . . . பின்னர் ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு சுற்றுக்கு 30 வினாடிகள் ஓடுங்கள். வார அளவிற்கு பொது விதிஃ ஒரு 10% அதிகரிப்பு கடந்த வாரத்தில்.

உணவு, உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் மீண்டும் கட்டமைக்காமல்

• புரதம்: உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1,6 கிராம். 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு ஒரு நாளைக்கு 130 கிராம் ஆகும். 30-40 கிராம் அளவுள்ள 3-4 உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.
• அதே வாரத்தில் தீவிரமான உணவையும் பயிற்சியையும் தொடங்க வேண்டாம். கொழுப்பு இழப்பு இலக்காக இருந்தால், 300-500 கிலோகாலரி பற்றாக்குறையை இயக்கவும், இது வாரத்திற்கு உடல் எடையில் 0.5-0.7% 80 கிலோவில் சுமார் 0.4-0.6 கிலோ.
• 7-9 மணி நேரம் தூங்குங்கள். தொடர்ந்து 6 க்கு கீழ் மற்றும் உங்கள் வலிமை மற்றும் உங்கள் விருப்பம் இருவரும் காட்ட அளவிடக்கூடிய குறைந்து.
• தண்ணீர்ஃ ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோகிராம் ஒன்றுக்கு சுமார் 30-35 மில்லி, கூடுதலாக ஒரு மணி நேர பயிற்சியில் அரை லிட்டர்.

முதல் மூன்று வாரங்களுக்கு எந்த பொடியோ அல்லது காப்ஸ்யூலோ சரி செய்யாது. கால அட்டவணை செய்கிறது.

சாதாரண வலி vs. ஒரு பிரச்சனை

தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வலி ஒரு அமர்வுக்கு 24-48 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு அதிகபட்சமாக அதிகரிக்கிறது மற்றும் 72 மணி நேரத்திற்குள் அழிக்கப்படுகிறது. நீண்ட இடைவெளிக்கு பிறகு உங்கள் முதல் அமர்வுக்குப் பிறகு, இரண்டு அல்லது மூன்று சங்கடமான நாட்களுக்கு காத்திருங்கள் இது இயல்பானது, பெரும்பாலும் இது ஒரு முறை மட்டுமே நடக்கும்.

இயல்பானது அல்லஃ ஐந்து நாட்கள் அல்லது அதற்கு மேல் நீடிக்கும் வலி, வீக்கம், கை அல்லது கால்களை நேராக வைக்க இயலாமை, ஒரு இயக்கத்தின் போது கூட்டு வலி. உடற்பயிற்சியின் போது, வலி அளவீட்டில் 3/10 க்கு மேல் அல்லது எதையும் கூர்மையான மற்றும் குத்தி, உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டும் என்று அர்த்தம்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• அவசரமாக: மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், லேசான முயற்சிகளால் மூச்சுத் திணறல், மயக்கம், தலைச்சுற்றல், சீரற்ற இதயத் துடிப்பு.
• அவசரமாக: முதல் கடினமான அமர்வுக்குப் பிறகு கடுமையான வீக்கம் மற்றும் வலியுடன் கருப்பு சிறுநீர் (டீ அல்லது கோலா நிறம்) இது ரேப்டோமியோலிசிஸ் ஆக இருக்கலாம்.
• உங்கள் முதல் அமர்வுக்கு முன் நீங்கள் 40 வயதிற்கு மேற்பட்டவராக இருந்தால் மற்றும் 12 மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட காலமாக செயலற்றவராக இருந்தால், அல்லது உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய், அறியப்பட்ட இதய நோய் அல்லது 55 வயதுக்கு முன்னர் (ஆண்கள்) அல்லது 65 வயதுக்கு முன்னர் (பெண்கள்) நெருங்கிய உறவினரின் இதயத் தாக்குதல் இருந்தால்.
• காயங்கள், அறுவை சிகிச்சை அல்லது குழந்தை பிறப்பு காரணமாக இந்த இடைவெளி ஏற்பட்டால் ஒரு இயற்பியல் சிகிச்சையாளர் ஒரு கட்டுரையை அல்ல, அந்த திரும்பும் திட்டத்தை எழுதுகிறார்.
• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மூட்டு வலி, ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் பிறகு மீண்டும் வரும் வீக்கம் அல்லது மூட்டு பூட்டுதல்.
• இதயத் துடிப்பு அல்லது இரத்த அழுத்தத்தை பாதிக்கும் மருந்துகளை நீங்கள் உட்கொண்டால், உங்கள் உழைப்பை எவ்வாறு அளவிடுவது என்று கேளுங்கள் உங்கள் துடிப்பு நம்பகமான வழிகாட்டியாக இருக்காது.

மூன்றாவது முறையாக இது நடக்காமல் தடுப்பது எப்படி?

• குறைந்தபட்ச வரையறை வரையறுக்கவும்: வாரத்திற்கு இரண்டு 30 நிமிட அமர்வுகள், நிலையான நாட்கள் மற்றும் நிலையான நேரம், காலண்டரில் மற்ற எந்தவொரு கடமைகளையும் போல.
• ஒருபோதும் இரண்டு தொடர்ச்சியாக தவறவிடாதீர்கள். ஒரு அமர்வு தவறியது ஒரு விபத்து; இரண்டு என்பது அடுத்த இடைவெளியின் ஆரம்பம்.
• நீங்கள் ஒரு வாரம் தவறினால், நீங்கள் தொடரவும் நீங்கள் நிறுத்தப்பட்டது எங்கே. புதிதாக தொடங்க வேண்டாம் மற்றும் இரட்டை அமர்வு அதை செய்ய வேண்டாம்.
• பதிவு செய்யுங்கள்ஃ உடற்பயிற்சி, எடை, மீண்டும். அது இல்லாமல் நீங்கள் ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் முன்னேறி இருக்கிறீர்களா என்று தெரியாது.
• எதையும் மாற்றுவதற்கு முன் குறைந்தது 6 வாரங்களுக்கு அதே திட்டத்தில் இருங்கள்.

ஒரு வருடத்தில் 40 வாரங்கள் 70% முயற்சியுடன் இயங்கும் ஒரு திட்டம் ஐந்து வாரங்கள் உயிர்வாழும் ஒரு சரியான திட்டத்தை வெல்லும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 40-50% உங்கள் பழைய எடைகள் குறைக்க, 4 பதிலாக 2 தொகுப்புகளை செய்ய, மற்றும் வாரம் ஒரு இரண்டு அமர்வுகள் மட்டுமே.
• வாரத்திற்கு 5 கிலோ (குறைந்த உடல்) மற்றும் 2.5 கிலோ (மேல் உடல்) சேர்க்கவும்; நீங்கள் 6-8 வாரங்களில் பழைய எண்களை திரும்பப் பெறுவீர்கள்.
• சூழ்நிலைப்படுத்தல்ஃ வாரத்திற்கு 5 முறை 20-30 நிமிட நடைப்பயிற்சி அல்லது 1 நிமிட ஓட்டம் / 2 நிமிட நடை இடைவெளிகள்; அதிகபட்சம் வாரத்திற்கு 10% அதிகரிப்பு.
• ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 கிராம் புரதம், 7-9 மணி நேரம் தூக்கம், முதல் மூன்று வாரங்களில் தீவிரமான பற்றாக்குறை இல்லை.
• மார்பு வலி, மயக்கம் அல்லது கருமையான சிறுநீர் இருந்தால் உடனடியாக மருத்துவரை அணுகவும்; நீங்கள் 40 வயதுக்கு மேற்பட்டவராக இருந்தால் ஒரு வருடமாக உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருந்தால் அதற்கு முன்னதாக.