மரபியல் மற்றும் முன்னேற்றம்: நீங்கள் உண்மையில் மாற்ற முடியும் என்ன

இரண்டு பேர் ஒரே திட்டத்தை இயக்குகிறார்கள், ஒரே மாதிரியாக சாப்பிடுகிறார்கள், ஒரே மாதிரியாக தூங்குகிறார்கள். ஆறு மாதங்களுக்குப் பிறகு ஒருவர் 45 கிலோ மற்றும் மற்றவர் 15 கிலோ சேர்த்துள்ளனர். இது ஒரு சாக்கு இல்லை, இது ஒரு அளவிடப்பட்ட நிகழ்வு. மரபணு உண்மையில் கட்டுப்படுத்துவது என்ன, கட்டுப்படுத்தாதது என்ன, அதைச் சுற்றி பயிற்சியை எவ்வாறு அமைப்பது என்பது இங்கே.

எவ்வளவு பெரியது இந்த எல்லை?

இது தொடர்பாக அதிகம் மேற்கோள் காட்டப்பட்ட ஆய்வு 585 பேரை 12 வாரங்கள் ஒரே கை பயிற்சி திட்டத்தில் பின்தொடர்ந்தது. தசைகளின் குறுக்குவெட்டு பகுதியில் சராசரி வளர்ச்சி 19 சதவீதமாக இருந்தது, ஆனால் 0 முதல் கிட்டத்தட்ட 60 சதவீதம் வரை இருந்தது. சராசரியாக 54 சதவீதம் அதிகரிப்பு, சில சதவீதத்திலிருந்து 250 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக. அதே பயிற்சி, அதே மேற்பார்வை, 10 மடங்கு வித்தியாசமான முடிவு.

இரண்டு விஷயங்கள் பின்வருமாறு. நீங்கள் முதல் மூன்றில் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு சராசரி திட்டத்தில் முன்னேறுவீர்கள், எனவே திட்டத்தை பாராட்ட வேண்டாம். நீங்கள் கீழ் மூன்றில் இருந்தால், நீங்கள் இன்னும் முன்னேறலாம், ஆனால் உங்களுக்கு நீண்ட எல்லை மற்றும் அடிப்படைகளை சுத்தமாக நிறைவேற்ற வேண்டும்.

மரபணு என்ன தீர்மானிக்கிறது

• ஊக்கத்தொகை. இடுப்பு, முதுகு மற்றும் முதுகெலும்பு நீளம். குறுகிய உடலுடன் நீண்ட கால்கள் குனிந்து அமர உதவுகின்றன. பொதுவாக குனிந்து அமர உங்கள் உயரத்தை விட குறைவாக இருக்கும்.
• தசை வயிறு நீளம் மற்றும் உள்ளீடுகள். குறுகிய இருமுனை வயிறு மற்றும் முழங்காலுக்கு பெரிய இடைவெளி, எவ்வளவு பயிற்சி செய்தாலும் அது நிரம்பியதாகத் தோன்றாது.
• இழை வகை விகிதம். சராசரியாக 50 சதவீதம் வேகமாக இழுபறி உள்ளது, ஆனால் மக்கள் 20 முதல் 80 சதவீதம் வரை எங்கும் விழுகிறார்கள். இதனால்தான் சிலர் மூன்று முறை மற்றும் மற்றவர்கள் 10 முறைக்கு சிறப்பாக பதிலளிக்கிறார்கள்.
• செயற்கைக்கோள் செல் மற்றும் மியூன்க்ளேஸ் எண்ணிக்கை. மிக வேகமாக செயல்படும் நபர்கள் பயிற்சிக்கு முன் ஒரு இழைக்கு அதிகமான அணுக்களை கொண்டு வருகிறார்கள்.
• மீட்பு வேகம். ஒரு நபர் வாரத்திற்கு 20 செட் கால்களை கையாளுகிறார், மற்றொருவர் 12 வயதில் உடைந்து விடுகிறார்.

அது தீர்மானிக்காதது என்ன?

இது உங்கள் நுட்பத்தை, உங்கள் நிலைத்தன்மையை அல்லது ஐந்து ஆண்டுகளுக்குள் உங்கள் எடை எவ்வளவு என்பதை தீர்மானிக்காது. மரபணு தான் வளைவின் சாய்வை நிர்ணயிக்கிறது, அதன் நீளத்தை அல்ல. 10 வருடங்கள் தொடர்ச்சியாக பயிற்சி செய்த ஒரு மோசமான பதிலளிப்பு கொண்ட ஒருவர் ஆறு வாரங்களுக்கு ஒரு மாதம் ஓய்வு எடுக்கும் ஒரு சிறந்த மரபணு கொண்ட ஒருவரை விடவும் சிறப்பாக செயல்படுவார்.

உங்கள் சொந்த எதிர்வினைகளை எவ்வாறு அளவிடுவது

யூகிக்க வேண்டாம். 10 வாரங்கள் எடுத்து, ஒரு நிரலை வைத்திருங்கள், மற்றும் கண்காணிக்கவும்ஃ

1. காலை உடலின் எடை, உண்ணாவிரதம், வாரத்திற்கு மூன்று முறை, பின்னர் வார சராசரியை ஒப்பிடுங்கள்.
2. இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு முறை, ஒரே இடத்தில் உள்ள கையில் மற்றும் இடுப்பில் உள்ள சுற்றளவுகளை தளர்த்தி விடுங்கள்.
3. தோற்றத்தில் 1RM squat, பெஞ்ச் மற்றும் deadlift, இரு பிரதிநிதிகளுடன் 5 தொகுப்புகளில் இருந்து எடுக்கப்பட்டது.

10 வாரங்களில் 1.5 முதல் 2.5 கிலோ உடல் எடை அதிகரித்தால், சுற்றளவு மற்றும் தூக்கங்கள் அதிகரிக்கும், உங்கள் பதில் சராசரியை விட அதிகமாக இருக்கும். வலிமை 5 சதவீதத்திற்கும் குறைவாக நகர்ந்தால் மற்றும் சுற்றளவு எதுவும் மாறவில்லை என்றால், தூக்கம், கலோரிகள் மற்றும் தவறவிட்ட அமர்வுகளை முதலில் சரிபார்க்கவும், பின்னர் மரபணு பற்றி சிந்திக்கவும்.

உங்கள் பதிலுடன் ஒத்த அளவைச் சேர்க்கவும்

பெரும்பாலான மக்களுக்கு வேலை செய்யும் வரம்பு ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு 10 முதல் 20 கடின தொகுப்புகள் ஆகும். 12 முதல் 14 வரை தொடங்கி 8 வாரங்கள் வரை தொடரவும். நீங்கள் முன்னேறிக் கொண்டே இருந்தால், சிகரத்திற்குள் 4 வாரங்களுக்கு 2 செட் சேர்க்கவும். ஒரு கூட்டு புகார் செய்ய ஆரம்பித்தால் அல்லது உங்கள் முக்கிய லிஃப்ட் மூன்று அமர்வுகள் தொடர்ச்சியாக நிறுத்தினால், 4 செட் பின்னோக்கி கைவிடவும்.

நீங்கள் மெதுவாக மீண்டு வந்தால், அதிக நாட்கள் கழித்து அளவைப் பிரிக்கவும். அதே வார மொத்தத்தை 15 நாட்களில் ஒரு நாளை விட 5 தொகுப்புகளை மூன்று நாட்களில் உட்கொள்வது மிகவும் எளிது.

அந்நியச் செலாவணி மற்றும் செயல்பாட்டுத் தேர்வு

உங்கள் எலும்புக்கூடு போராட வேண்டாம். நீண்ட கைகள் மற்றும் குறுகிய மார்பகங்கள் ஒரு ஏழை பெஞ்ச் மற்றும் ஒரு பெரிய இறந்த தூக்கி அர்த்தம். நீங்கள் அப்படி இருந்தால், ஒரு வருடத்திற்கு ஒவ்வொரு திங்கட்கிழமையும் ஒரே எடையை அரைப்பதற்குப் பதிலாக, சற்று குறுகிய பிடியுடன் அமர்ந்து 2 முதல் 3 செட் சாய் பிரஸ் சேர்க்கவும்.

நீண்ட விலா எலும்புகள்? 15 முதல் 20 மிமீ உயரத்தில் உள்ள காலணிகளில் குனிந்து அமர்ந்து, உங்கள் நிலைப்பாட்டை ஒரு கை அகலத்தில் விரிவுபடுத்த முயற்சிக்கவும். அந்த ஒரு மாற்றம் பெரும்பாலும் 5 முதல் 10 கிலோகிராம் உடனடியாக மதிப்புடையது.

முன்னேற்றத்தின் யதார்த்தமான விகிதம்

• தொடர் பயிற்சியின் முதல் வருடம்ஃ 30 முதல் 50 கிலோ வரை குட்காவில், 20 முதல் 35 கிலோ வரை டெட்லிஃப்ட், 15 முதல் 25 கிலோ வரை பெஞ்சில்.
• இரண்டாம் ஆண்டு: கிட்டத்தட்ட மூன்றில் ஒரு பங்கு.
• ஐந்தாம் ஆண்டுக்குப் பிறகுஃ ஒரு வருடத்திற்கு ஒரு தூக்கிக்கு 2 முதல் 5 கிலோ வரை ஒரு சாதாரண, நல்ல முடிவு.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

மரபியல் ஒரு வசதியான விளக்கம், இது மருத்துவம் எதையாவது மறைக்க எளிதாக்குகிறது. மூன்று மாதங்களுக்கு மேலாக தொடர்ந்து சோர்வு, வேண்டுமென்றே எடை இழப்பு, அதிகாலையில் கடுமையான மயக்கத்துடன் பாலியல் ஆசை குறைதல், இரண்டு வாரங்களுக்கு மேலாக நீடிக்கும் மூட்டு வலி, அல்லது மார்பு அழுத்தம் மற்றும் சுவாசக் கோளாறு ஆகியவற்றில் எந்த முன்னேற்றமும் இல்லை என்றால் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும். இரும்பு, ஃபெரிடின், வைட்டமின் டி மற்றும் தைராய்டு மதிப்புகளைக் கொண்ட ஒரு அடிப்படை இரத்தப் பிரிவு இந்த கேள்விகளுக்கு பெரும்பாலான பதில்களைக் கொடுக்கிறது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரே பயிற்சியின் மீதான எதிர்வினை பத்து மடங்கு மாறுபடும், 0 முதல் 50 சதவிகித வளர்ச்சிக்கு 12 வாரங்களில்.
• மரபணுக்கள் நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக முன்னேறுகிறீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்கிறது. நிலைத்தன்மை நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் செல்ல வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்கிறது.
• 10 வாரங்களுக்கு நடவடிக்கைஃ உடல் எடை, சுற்றளவு, மதிப்பிடப்பட்ட 1RM, பின்னர் முடிவுகளை எடுக்க.
• வாரத்திற்கு 10 முதல் 20 தொகுப்புகளை ஒரு குழுவிற்கு வைத்துக்கொள்ளுங்கள் மற்றும் நீங்கள் மெதுவாக மீண்டு வருகிறீர்கள் என்றால் அவற்றை இன்னும் பல நாட்களுக்கு பரப்புங்கள்.
• உங்கள் உடலமைப்பு அனுமதிப்பதில்லை என்று கட்டாயப்படுத்தாமல் உங்கள் பலன்களுக்கு பொருந்தும் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.