வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் முழு உடல்ஃ முழுமையான திட்டம்

பெரும்பாலானவர்களுக்கு வேலைக்குச் சுற்றி பயிற்சி செய்வது வாரத்திற்கு மூன்று முறை முழு உடல் பயிற்சி செய்வது செலவழித்த நேரத்தின் சிறந்த வருவாயைக் கொடுக்கிறது. ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று தூண்டுதல்களைப் பெறுகின்றன. நீங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் மொத்தம் மூன்று மணி நேரம் செலவிடுகிறீர்கள். இதை எப்படி அமைப்பது என்பது இங்கேஃ எந்த பயிற்சிகள், எத்தனை தொகுப்புகள், எப்படி எடை சேர்க்க வேண்டும்.

ஏன் ஐந்து நாட்களுக்கு பதிலாக மூன்று நாட்கள்?

ஒரு அமர்வுக்குப் பிறகு, ஒரு தசை சுமார் 36 முதல் 48 மணி நேரம் வளர தயாராக இருக்கும். திங்களன்று மட்டுமே மார்பக பயிற்சி செய்தால், அந்த குழு மற்ற ஐந்து நாட்களுக்கு ஒன்றும் பெறாது. மூன்று முழு உடல் அமர்வுகள் ஒவ்வொரு குழுவிற்கும் வாரத்திற்கு மூன்று சாளரங்களை வழங்குகின்றன.

இரண்டாவது காரணம் நடைமுறைக்குரியது. ஐந்து நாள் பிரிவில், ஒரு தவறவிட்ட அமர்வு ஒரு தசைக் குழு முழு வாரமும் பயிற்சி பெறாமல் இருப்பதைக் குறிக்கிறது. முழு உடலுடன், ஒரு நாள் தவறினால் இன்னும் மூன்றில் இரண்டு பங்கு வேலை முடிந்துவிடும்.

இலக்கு வாரம் ஒன்றுக்கு தசைக் குழு ஒன்றுக்கு 10 முதல் 20 கடின தொகுப்புகள். . . . . . . . . . . . . மூன்று நாட்களில் பரவியிருக்கும், அதாவது ஒரு குழுவிற்கு ஒரு அமர்வுக்கு 3 முதல் 6 தொகுப்புகள் Wednesday புதன்கிழமைக்குள் உங்களை அழிக்காமல் முன்னேற போதுமானது.

வாரத்தை அமைத்தல்

நீங்கள் அமர்வுகள் இடையே குறைந்தது ஒரு ஓய்வு நாள் வேண்டும். திங்கள் புதன் வெள்ளி வேலை செய்கிறது, அதே போல் செவ்வாய் வியாழன் சனிக்கிழமை. வாரம் முறிந்துவிட்டால், இரண்டு நாட்கள் தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்கள் விடுமுறை இன்னும் தவிர்ப்பது நல்லது.

ஒரே பயிற்சியை மூன்று முறை செய்யாதீர்கள். நீங்கள் மூன்று அமர்வுகளை மாற்றி மாற்றி A, B மற்றும் C அதே இயக்க முறைமைகளை வெவ்வேறு பயிற்சிகள் மற்றும் வெவ்வேறு பிரதி வரம்புகளுடன் அடையலாம். உங்கள் மூட்டுகள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை ஒரே அளவு சுமைகளை எடுக்காது, மேலும் முன்னேற்றம் கட்டுப்படுத்த எளிதானது.

ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் என்ன செலவாகும்

• ஒரு முழங்கால்-ஆதிக்கம் செலுத்தும் கால் இயக்கம்ஃ குனிந்து அமர்ந்து, குனிந்து அமர்ந்து அல்லது கால்களை அழுத்தி
• ஒரு இடுப்பு-ஆதிக்கம் கால் இயக்கம்ஃ ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட், டெட்லிஃப்ட் அல்லது ஹிப் ஸ்ப்ரூட்
• ஒரு கிடைமட்ட தள்ளல்ஃ பெஞ்ச் பிரஸ், புஷ்-அப் அல்லது ஹம்பெல் பிரஸ்
• ஒரு கிடைமட்ட இழுவைஃ தண்டு வரிசை, தண்டு வரிசை அல்லது கம்பி வரிசை
• ஒரு செங்குத்து தள்ளுதல் அல்லது இழுத்தல்ஃ மேல்நிலை அழுத்தம், இழுத்தல் அல்லது லேட் இழுத்தல்
• உங்கள் விருப்பப்படி ஒரு துணைப்பொருள்ஃ இருமுடி, மூன்றுமுடி, கால் அல்லது முதுகு, 2 முதல் 3 செட்

அதாவது 5 முதல் 6 பயிற்சிகள் மற்றும் ஒரு அமர்வுக்கு 15 முதல் 20 கடினமான செட். கூடுதலாக சேர்ப்பது பொதுவாக உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் உங்கள் இருப்பை நீட்டிக்கிறது.

உண்மையான திட்டம்

நாள் A கனமான, குறைந்த பிரதிநிதித்துவம்

1. முதுகு குனிவு: 4 செட் x 5 மறுபடியும்
2. பெஞ்ச் பிரஸ்: 4 x 5
3. பீல் வரிசைஃ 3 x 8
4. ருமேனியன் இறந்த உடல்ஃ 3 x 8
5. இழுத்தல் அல்லது இழுத்தல்ஃ 3 x 610
6. தட்டுஃ 3 x 45 வினாடிகள்

நாள் B moder மிதமான அளவு

1. இறந்தவர்ஃ 3 x 5
2. ஏர்ஹெட் பிரஸ்: 4 x 68
3. கால் பிரஸ்: 3 x 1012
4. உட்கார்ந்த கேபிள் வரிசைஃ 3 x 1012
5. சாய்ந்த ஹம்பெல் அழுத்தம்ஃ 3 x 810
6. டம்பல் சுருள்ஃ 3 x 1012

நாள் C இலகுவானது, அதிகமான மறுபடியும்

1. பல்கேரியன் பிளவு கூழ்ஃ ஒரு கால் 3 x 10
2. இடுப்பு உந்துதல்ஃ 3 x 12
3. பிளாட் ஹம்பெல் பிரஸ்: 3 x 1012
4. ஒற்றை கை ஹம்ப்ளே வரிசைஃ ஒரு கைக்கு 3 x 12
5. பக்க உயர்வு: 3 x 15
6. கம்பி த்ரிசெப்ஸ் நீட்டிப்பு: 3 x 121515

எடை சேர்க்க எப்படி

இரட்டை முன்னேற்றத்தைப் பயன்படுத்தவும். ஒரு பிரதி வரம்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், 3 x 812.12 என்று சொல்லலாம். மூன்று தொகுப்புகளிலும் 12 சுத்தமான மறுபடியும் செய்தவுடன், அடுத்த அமர்வுக்கு எடையை சேர்த்து 8 ஆக குறைக்கவும். பெரிய லிஃப்ட் சேர்க்கவும் 2.5 கிலோ, உடலின் மேல் பகுதியில் உள்ள ஹேண்டில் வேலைகள் 1 முதல் 2 கிலோ வரை. . . . . . . . . . . . .

தோல்வி இல்லாமல் 1 முதல் 3 மறுபடியும் வேலை செய். ஒரு தொகுப்பின் முடிவில் இன்னும் ஐந்து செய்ய முடிந்தால், எடை மிகவும் இலகுவானது.

ஓய்வு காலங்கள் மற்றும் அமர்வு காலம்

பெரிய லிஃப்டுகளில் 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், தனிமைப்படுத்தும் பணிகளில் 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். முழு அமர்வு 55 முதல் 75 நிமிடங்கள் வரை பொருந்துகிறது இதில் 8 முதல் 10 நிமிட வெப்பமயமாதல் அடங்கும்ஃ 5 நிமிடங்கள் எளிதான கார்டியோ மற்றும் முதல் பயிற்சியின் 2 முதல் 3 ராம்ப்-அப் செட்.

உணவு மற்றும் மீட்பு, சுருக்கமாக

புரதம்: உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை. . . . . . . . . . . . . ஒரு நாளைக்கு 130 முதல் 175 கிராம் எடையுள்ள 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு, 3 முதல் 4 உணவுகளில் விநியோகிக்கவும். உடல் எடையை அதிகரிக்க, பராமரிப்புக்கு மேலே 200 முதல் 300 கலோரிகள் சாப்பிடுங்கள்; கொழுப்பை குறைக்க, 300 முதல் 500 குறைவாக சாப்பிடுங்கள். 7 முதல் 9 மணிநேரம் தூங்குங்கள் அது இல்லாமல் உங்கள் எண்கள் இரண்டு அல்லது மூன்று வாரங்களுக்குள் நிறுத்தப்படும், எவ்வளவு நல்ல திட்டமாக இருந்தாலும் சரி.

பொதுவான தவறுகள்

• அமர்வு வரை பயிற்சிகளை சேர்த்து 10 இயக்கங்கள் மற்றும் 100 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். ஆறு போதும்.
• இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு முறை நிரல்களை மாற்றுவது. குறைந்தது 8 முதல் 12 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• ஒரு பதிவு வைத்து இல்லை. கடந்த முறை நீங்கள் எதை தூக்கினீர்கள் என்று தெரியாவிட்டால், நீங்கள் முன்னேற எதுவும் இல்லை.
• எல்லாவற்றிலும் தோல்விக்கு பயிற்சி. தோல்விகளை தனிமைப்படுத்தும் கடைசி பயிற்சிக்காக சேமித்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள், குச்சிகளை அல்ல.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

உங்களுக்கு இதய நோய், கட்டுப்பாடற்ற இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது 40 வயதிற்கு மேற்பட்டவராக இருந்தால் பல ஆண்டுகளாக உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.

மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், உழைப்புக்கு விகிதமற்ற மூச்சுத் திணறல், தலைச்சுற்றல் அல்லது மயக்கம் ஆகியவை ஏற்படும்போது பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு அதே நாளில் உதவி பெறவும். 5 முதல் 7 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மூட்டு வலி, வீக்கம், ஒரு கை அல்லது காலில் நீடிக்கும் நொறுங்கு அல்லது பலவீனம் அல்லது முதல் கடினமான அமர்வுக்குப் பிறகு கடுமையான, அசாதாரணமான தசை வலியுடன் இருண்ட சிறுநீர் இருப்பதை நீங்கள் கவனித்தால் மருத்துவரை அணுகவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வாரத்திற்கு மூன்று முழு உடல் அமர்வுகள், குறைந்தது ஒரு ஓய்வு நாள் இடையேஃ திங்கள், புதன், வெள்ளி.
• மூன்று வெவ்வேறு பயிற்சிகளை (A, B, C) மாற்றி மாற்றி செய்யுங்கள். ஒவ்வொன்றும் 5 முதல் 6 பயிற்சிகள் மற்றும் 15 முதல் 20 கடினமான பயிற்சிகளை கொண்டிருக்கும்.
• ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு 10 முதல் 20 முறைகள் வரை செய்யுங்கள், தோல்விக்கு 1 முதல் 3 முறைகள் வரை எடுக்கவும்.
• இரட்டை முன்னேற்றத்தின் படி முன்னேற்றம்ஃ மீண்டும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைய, 2.5 கிலோ சேர்க்கவும், மீண்டும் கீழே இறங்கவும்.
• ஒரு கிலோகிராமுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம், 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்குங்கள், 8 முதல் 12 வாரங்கள் அதே திட்டத்தில் இருங்கள்.