முன் குளித்தல்: சரியான நுட்பம், பொதுவான தவறுகள், அது யாருக்கு பொருந்தும்

முன் குச்சி என்பது உங்கள் தோள்களின் முன் பகுதியில், உங்கள் கழுத்தின் முன் பகுதியில், உங்கள் மேல் முதுகில் அல்லாமல், பட்டை ஓய்வெடுக்கும் குச்சி. இந்த நிலை உங்கள் முழங்கைகளை இன்னும் செங்குத்தாக இருக்க கட்டாயப்படுத்துகிறது, இது வேலைகளை நான்கு பக்கங்கள் மற்றும் முதுகு மற்றும் இடுப்பு மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்க்களிலிருந்து விலக்கி வைக்கிறது. இது முதுகு குனிவதை விட சிறந்தது அல்லது மோசமானது அல்ல இது வெறுமனே சுமையை வித்தியாசமாக விநியோகிக்கிறது மற்றும் நுட்ப தவறுகளை மிக வேகமாக தண்டிக்கின்றது.

அமைவுஃ தண்டு, முழங்கைகள், கால்கள்

அங்குதான் பட்டி அமர்ந்திருக்கிறது.

உங்கள் முன் டெல்டாக்கள் மற்றும் கீல் எலும்புகள் மீது பார்கள் தங்கியுள்ளன. உங்கள் கைகள் அதைத் தடுக்காது. அது முன்னேறிச் செல்வதைத் தடுக்கும். முதல் சில அமர்வுகளில் உங்கள் மூட்டு எலும்புகள் வலித்தால், அது இயல்பானது மற்றும் பொதுவாக 2-3 வாரங்களுக்குள் குணமாகும். அது உங்களைக் கழுவப் போகிறது என்று உணர்ந்தால், அந்த பட்டை உங்கள் தொண்டையை நோக்கி மிகத் தொலைவில் உள்ளது. அதை 2-3 சென்டிமீட்டர் முன்னோக்கி, தோளின் மேல் பகுதியில் நகர்த்தவும்.

பிடியின் விருப்பங்கள்

• சுத்தமான பிடியுதல் கைகள் தோள்களுக்கு வெளியே 5-10 செ. மீ. , 2-3 விரல்கள் மட்டுமே பாருக்கு அடியில், மணிக்கட்டுகள் பின்னால் தளர்த்தப்பட்டிருக்கும். மிகவும் நிலையான, ஆனால் அது மணிக்கட்டு மற்றும் triceps இயக்கம் தேவைப்படுகிறது.
• குறுக்கு கை பிடியில் கைகளை குறுக்குக் கொண்டு, ஒவ்வொரு கைகளும் எதிரான தோளில். கற்றுக்கொள்வது எளிது, ஆனால் கனமான செட் மீது முழங்கைகளை உயரமாக வைத்திருப்பது கடினம்.
• பட்டை உதவிப் பிடியில் கைத்தண்டுகள் மட்டுமே வரம்பு என்றால், பட்டைகள் வலி இல்லாமல் சுத்தமாக பிடிக்கும் முழங்கை நிலையை வைத்திருக்க உதவுகின்றன. அதை ஒரு பாலமாக கருதுங்கள், நிரந்தர தீர்வு அல்ல.

நிலைப்பாடு

கால்கள் தோள்பட்டை அகலம் அல்லது 5-10 செ. மீ. அகலம், கால்விரல்கள் 15-30 டிகிரி வரை உயரத்தில் இருந்தன. முழு கால் மீதும் எடை பரவ, விரல்களில் அல்ல. உங்கள் கால்விரல்கள் தொடர்ந்து உயர்த்தினால், அவற்றின் கீழ் 1-2 சென்டிமீட்டர் தட்டு அல்லது ஒரு உறுதியான, சற்று உயர்த்தப்பட்ட கால்விரலைக் கொண்ட ஒரு காலணி உடனடியாக அதை சரிசெய்யும் ஆனால் இது ஒரு வேலை தீர்வு, நகர்வு தீர்வு அல்ல.

லிஃப்டை இயக்குதல்

1. உங்கள் முழங்கால்களால் விலகவும் ஏற்கனவே உயர்ந்தது. 2-3 படிகள் பின்னோக்கி எடுத்து, இல்லை மேலும்.
2. உங்கள் வயிற்றில் உள்ளிழுத்து உங்கள் abs நீங்கள் ஒரு குத்து எடுக்க போகிறோம் போல் வலுப்படுத்த. முழு புகழ் அந்த காற்று தக்கவைத்து.
3. முழங்கால்கள் முன்னோக்கி நகர்ந்து, உடலின் முதுகு செங்குத்தாக இருக்கும்போது கீழே இறங்குங்கள். முதுகில் குனிந்து அமர்ந்திருப்பதைப் போலல்லாமல், இடுப்பு வெகு தொலைவில் சுடாது.
4. பெரும்பாலான மக்களுக்கு இடுப்புகளுக்கு இணையாக அல்லது 2-5 செ. மீ. கீழே இருக்கும் நடுநிலை முதுகெலும்பை நீங்கள் இன்னும் வைத்திருக்கக்கூடிய ஆழத்திற்குச் செல்லுங்கள்.
5. முழு பாதத்தின் வழியாக ஓட்டுங்கள், முழங்கைகள் உயரமாக இருக்க வேண்டும். மேல் பகுதியில் மட்டுமே வெளியேற்றவும்.

ஒரு வேகத்தை நன்றாக கற்பிக்கிறது: 2-3 வினாடிகள் கீழே, கீழே இடைநிறுத்தம் இல்லை, வேகமாக.

பொதுவான ஐந்து தவறுகள்

1. முழங்கைகள் கீழே. ஒரு பிரதிநிதி தோல்வியடையும் மிக பொதுவான காரணம். முழங்கைகள் விழுந்தவுடன், மேல் முதுகு சுழலும் மற்றும் பட்டை முன்னோக்கி நகரும். முழங்கைகளை மேலே மற்றும் முன்னோக்கி தள்ளுங்கள், அதை நீங்கள் வைத்திருக்கக்கூடிய எடையை விட அதிகமாக சுமை செய்யாதீர்கள்.
2. ஒரு முதுகில் குனிந்து போல் அதை. நீங்கள் இடுப்புகளை பின்னோக்கி தள்ளினால், முழங்கை முன்னோக்கி வீசுகிறது மற்றும் பட்டைகள் வீசுகின்றன. முன் குனிவு முழங்கால்கள் முன்னோக்கி நகர்ந்து, அடிக்கடி கால்விரல்களை கடந்து செல்ல வேண்டும் ஆரோக்கியமான முழங்காலில், அது ஆபத்தானது அல்ல.
3. Heels தூக்கும். பொதுவாக முழங்காலின் இயக்கம் குறைவாக உள்ளது. அதை சோதிக்கவும்ஃ முன் கால்விரல்களால் ஒரு சுவரில் இருந்து 10 செ. மீ. தூரத்தில் மூலைக்கு மேல் முழங்கால் வைத்து, கால்விரலை உயர்த்தாமல் சுவரை முழங்கால் தொட்டால் போதும். உங்களால் முடியாவிட்டால், கால் நீட்டிப்புகளைச் சேர்க்கவும், ஒரு காலுக்கு 30 வினாடிகள், வாரம் 4-5 முறை.
4. மிகவும் ஆழமாக சென்று மற்றும் பெல்விஸ் புகுந்து. உங்கள் முதுகுத்தண்டு கீழே சுற்றி இருந்தால், 5 செ. மீ. உயரத்தில் நிறுத்துங்கள். சற்று ஆழமற்ற பிரதிநிதித்துவம் சுமை கீழ் இடுப்பு வளைவு துடிக்கிறது.
5. மிக வேகமாக எடை சேர்க்கிறது. ஒரு தொகுப்பின் முதல் மற்றும் கடைசி மறுபடியும் இரண்டு வெவ்வேறு பயிற்சிகளைப் போல இருந்தால், எடை அதிகமாக உள்ளது. 10-15% குறைத்து அதை மீண்டும் சம்பாதிக்க.

யாருக்கு இது பொருந்துகிறது யாருக்கு அது பொருந்தாது

நீங்கள் அதிகமான குவாட் வேலைகளை விரும்பினால், ஒலிம்பிக் லிஃப்ட் பயிற்சி செய்தால் (ராக் நிலைமை ஒரு சுத்தமானதைப் பிடிப்பது போலவே உள்ளது), உங்கள் முதுகு முதுகில் கனமான குவாட் தொந்தரவு செய்தால் அல்லது உங்கள் முதுகு முதுகு மோசமாக முன்னோக்கி சாய்ந்தால், நீங்கள் நிமிர்ந்து நிற்கும் ஒரு லிஃப்ட் விரும்பினால் முன் குவாட் அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்.

நீங்கள் ஒரு கையில் அல்லது கைப்பிடியில் வலி இருந்தால், உங்கள் ஒரே இலக்கு அதிகபட்ச சுமை (பின்புற குச்சி 15-30% அதிகமாக சுமக்கிறது) அல்லது நீங்கள் ஒரு முழுமையான தொடக்கக்காரராக இருந்தால், நீங்கள் இன்னும் உடல் எடை குச்சிகளில் நிலையானதாக இல்லை. அந்த வழக்கில், முதலில் உடல் எடை குச்சிகள் மற்றும் கோப்பை குச்சிகளில் 3-4 வாரங்கள் செலவிடுங்கள், பின்னர் பட்டியில் செல்லுங்கள்.

கான்கிரீட் திட்டமிடல்

முதல் 2 வாரங்கள்ஃ வெற்று பட்டை (20 கிலோ) அல்லது 10-15 கிலோ பயிற்சி பட்டை, 5 முறைகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, ஒரே கவனம் முழங்கை உயரம். பின்னர், ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் 2,5-5 கிலோகிராம் சேர்க்கவும்.

முறை உறுதியாகிவிட்டால்ஃ

• வலிமை: உங்கள் அதிகபட்ச 80-85% இல் 3-5 முறை 4-5 தொகுப்புகளை, 3 நிமிட ஓய்வு.
• தசைஃ 65-75% வேகத்தில் 6-8 முறைகள் கொண்ட 3-4 தொகுப்புகள், 2 நிமிட ஓய்வு.
• துணைப்பொருளாகஃ 50 முதல் 60 சதவீதம் வரை 5 முறை 3 முறை, 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள், முதுகு குனிந்து அல்லது இறந்த நிலையில் தூக்கி எறியும் போது.

யதார்த்தமான குறிக்கோள்ஃ பெரும்பாலான மக்கள் முன் குனிந்து நிற்கிறார்கள் 70-85% அவர்களின் முதுகு குச்சி. நீங்கள் 65% க்கும் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் வரம்பு கிட்டத்தட்ட நிச்சயமாக கால் வலிமை அல்ல, கால் நிலை.

நீங்கள் 5 கிலோ அதிக பந்தில் அல்லது முழங்கால்களில் இருந்தால், முழங்கால்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த ஏற்றிகளில், நுட்பம் பாதுகாப்பு மற்றும் முன்னேற்றம் ஆகிய இரண்டையும் குறிக்கிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

உங்களுக்கு 5-7 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அல்லது அமர்வுக்கு அமர்வு மோசமடையும் கூர்மையான முழங்கை, இடுப்பு அல்லது முதுகின் கீழ் வலி இருந்தால்; ஒரு கை அல்லது காலில் நொறுங்கு, மயக்கம் அல்லது பலவீனத்தை நீங்கள் உணர்ந்தால்; ஒரு முழங்கை வீக்கம் அல்லது பூட்டுதல் இருந்தால்; தோள்பட்டை வலி உங்களை ஒரு வெற்று பட்டை வைத்திருப்பதைத் தடுக்கிறது என்றால்; அல்லது உங்களுக்கு தலைச்சுற்றல் ஏற்பட்டால், பரிசோதனை செய்யுங்கள். செட் போது உழைப்புக்கு விகிதமற்ற மார்பு வலி அல்லது மூச்சுத் திணறல். நீங்கள் அறுவை சிகிச்சை அல்லது காயத்திலிருந்து திரும்புகிறீர்கள் என்றால் இதேபோல் பொருந்தும் நீங்கள் எடை அதிகரிப்பதற்கு முன் ஒரு இயற்பியல் சிகிச்சையாளரிடம் உங்கள் சுமைகளை அழிக்கவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• உங்கள் கைகள் மட்டுமே அதை உறுதிப்படுத்தும், மற்றும் முழங்கைகள் தொடக்கத்தில் இருந்து இறுதி வரை உயரமாக இருக்கும்.
• உடலை நேராக வைத்து, முழங்கால்களை முன்னோக்கி வைக்கவும் உங்கள் முதுகில் ஒரு பட்டை போல அதை குனிந்து வைக்க முயற்சிக்காதீர்கள்.
• எண் ஒரு தவறு முழங்கைகள் வீழ்ச்சியடைவது; எண் இரண்டு இறுக்கமான கணுக்கால் இருந்து குதிகால் தூக்கி.
• வாரத்திற்கு இரண்டு முறை வெற்றுப் பாலில் 5 பேருக்கு 3 தொகுப்புகளைத் தொடங்கி, ஒரு அமர்வுக்கு 2.5 கிலோகிராம் சேர்க்கவும்.
• உங்கள் முதுகில் 70-85% வீழ்ச்சி இருக்கும் என்று எதிர்பார்க்கலாம்; ஒரு வாரத்திற்கு மேல் நீடிக்கும் வலி அல்லது எந்தவிதமான மயக்கமும் மருத்துவரின் வருகையை குறிக்கிறது.