முன் குச்சிஃ எத்தனை செட் மற்றும் ரிப்ஸ், மற்றும் எப்படி முன்னேறுவது

முன் குச்சி பின்னால் குச்சி விட தவறுகளை வேகமாக தண்டிக்கின்றது: உங்கள் உடல் முன்னோக்கி சாய்ந்தவுடன், உங்கள் தோள்களில் இருந்து பட்டை உருளும் மற்றும் தொகுப்பு முடிந்துவிடும். இது உங்கள் தேர்வுகளை அழகுசாதனப் பொருட்களாக மாற்றுகிறது. தவறான வரம்பைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் கால்களை விட உங்கள் நுட்பம் தோல்வியடைகிறது. கீழே இலக்குகளின் அடிப்படையில் ஒரு திட்டத்தை, எடை அதிகரிக்க மூன்று வழிகளை, மற்றும் உங்கள் பதிவுகளில் நேரடியாக நகலெடுக்கக்கூடிய எட்டு வார எடுத்துக்காட்டு உள்ளது.

உண்மையில் உங்களை கட்டுப்படுத்துவது என்ன?

இந்த தண்டு உங்கள் முதுகு பகுதியில் அல்லாமல் உங்கள் முன் பகுதியில் அமர்ந்திருக்கும். எனவே சுமை வரி உங்கள் நடு காலுக்கு நெருக்கமாக இருக்கும் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்கள் செங்குத்தாக இருக்கும். நடைமுறை விளைவு: பெரும்பாலான மக்கள் முன் குனிந்து நிற்கிறார்கள் 70885% அவர்களின் முதுகு குனிவு. . . . . . . . . . . . . நீங்கள் 5 முறை 100 கிலோ மீட்டெடுத்து குப்புற குனிந்தால், முன் குனிந்த அதே முறை 70 85 கிலோ மீட்டெடுத்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனிந்து குனி குனி குனி குனி குனி குனி குனி குனி குனி குனி குனி குனி குனி குனி குனி குனி குனி குனி குனி குனி குனி குனி குனி குனி குனி குனி குனி குனி குனி குனி குனி குனி குனி குனி குனி குனி கு குனி கு குறு கு குறு குறு குறு குறு குஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃஃ

முதலில் உங்கள் குவாட்ஸ் அல்ல உங்கள் மேல் முதுகு மற்றும் முழங்கை நிலை. அதனால்தான் 12 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தொகுப்புகள் இங்கு அரிதாகவே அர்த்தமுள்ளவை கடைசி நான்கு மறுபடியும் ஒரு கால்கள் பயிற்சிக்கு பதிலாக ஒரு முதுகு உடற்பயிற்சி மாறும்.

கோல் அடிப்படையில் செட்கள் மற்றும் மறுபடியும்

நீங்கள் இன்னும் லிஃப்ட் கற்றுக் கொண்டிருந்தால் (வாரங்கள் 16)6)

• 34 5 மறுபடியும் தொகுப்புகள்
• 40555% உங்கள் மதிப்பிடப்பட்ட அதிகபட்ச எடை அல்லது நீங்கள் குறைந்தது 10 ஆண்டுகள் செய்யக்கூடிய எடை
• ஓய்வு 90120 வினாடிகள்
• வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, குறைந்தது 48 மணி நேர இடைவெளியில்

இந்த கட்டத்திற்கான விதிஃ உங்கள் கடைசி தொகுப்பு உங்கள் முதல் போல இருக்க வேண்டும். மூன்றாவது தொகுப்பில் முழங்கைகள் விழுந்தால், எடை எவ்வளவு இலகுவாக இருந்தாலும் அது மிக கனமானது.

வலிமைக்காக

• 45 செட் 24 மறுபடியும்
• 828888% 1RM
• 35 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுங்கள் 3 க்கு கீழ் எதையும் செய்யுங்கள் உங்கள் அமர்வு முறிந்துவிடும்.
• வாரத்திற்கு 12 முறை, வேலை தொகுப்புகளில் மொத்தம் 101616 மறுபரிசீலனைகள்

தசைகளுக்கு

• 34 68 மறுபடியும் தொகுப்பு
• 6875%75% 1RM, 12 மறுபடியும் இருப்பு விட்டு
• ஓய்வு 23 நிமிடங்கள்
• மொத்தம் 81414 கடின செட் வாரத்திற்கு நான்கு, அவற்றில் 48 முன் குளிர்பதனத்தை உள்ளடக்கியது

முன் குளிப்பது ஒரு துணைப்பொருள் என்றால்

பின்புற குனிவு உங்கள் முக்கிய தூக்கமாக இருக்கும்போது, முன்னால் குனிந்து 5 க்கு 2 3 செட் 65 75% இல் இயங்கவும், பொதுவாக வாரத்தின் இரண்டாவது அமர்வு. இது பிரதான லிஃப்டிற்கான மீட்புக்காக சாப்பிடாமல் வடிவத்தை கூர்மையாக வைத்திருக்க போதுமானது.

முன்னேற்றத்திற்கு மூன்று வழிகள்

1. ஒரு முறை. நேரியல் சுமை

எளிமையான விருப்பம், அது முதல் 366 மாத பயிற்சிக்காக வேலை செய்கிறது. சேர்க்கவும் 2.5 கிலோ ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அனைத்து தொகுப்புகளையும் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் சுத்தமான நுட்பத்துடன் முடிக்கிறீர்கள். வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பயிற்சி செய்வது, மூன்று மாதங்களில் சுமார் 20 கிலோ பெரும்பாலான மக்கள் எதிர்பார்ப்பதை விட அதிகம்.

2. ஒருவன். . . இரட்டை முன்னேற்றம்

ஒரு வரம்பை அமைக்கவும், உதாரணமாக 3 68 தொகுப்புகள். நீங்கள் எட்டு, எட்டு, எட்டு வரை அதே எடை இருக்க. பிறகுதான் 2.5 கிலோகிராம் சேர்த்து 6,6,6 ஆகக் குறைக்க வேண்டும். இது நேரியல் சுமை வேலை செய்வதை நிறுத்தினால் சிறந்த சுவிட்ச் ஆகும்.

3. ஒருவன். . . அளவு முன்னேற்றம்

நான்கு வாரங்களுக்கு எடையை நிலையானதாக வைத்து அதற்கு பதிலாக தொகுப்புகளை சேர்க்கவும்ஃ 3 செட், பிறகு 4, பின்னர் 5, பின்னர் மீண்டும் 3 மற்றும் 5 கிலோ அதிக. உங்கள் மணிக்கட்டுகள், முழங்கைகள் அல்லது முதுகுப் பகுதி அடிக்கடி சுமைகளை தாங்க முடியாவிட்டால் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எட்டு வார உதாரணம்

உங்கள் வேலை எடை 5 மறு செய்கைகளுக்கு 70 கிலோவாக இருக்கும் என்று வைத்துக்கொள்வோம், ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முக்கிய முன் குனிவு அமர்வு மற்றும் ஒரு இலகுவான ஒன்று.

1. வாரம் 1: 4x5 70 கிலோவில்
2. வாரம் 2: 4x5 72.5 கிலோ
3. வாரம் 3: 4x5 75 கிலோவில்
4. வாரம் 4: 62.5 கிலோ (அவகாரம்) இல் 3x5
5. வாரம் 5: 5x3 80 கிலோவில்
6. வாரம் 6: 5x3 எடை 82.5 கிலோ
7. வாரம் 7: 4x3 85 கிலோ, பின்னர் 3 ஒரு தொகுப்பு நீங்கள் சுத்தமாக நகர்த்த முடியும் என்ன கொண்டு
8. வாரம் 8: 3x3 70 கிலோ, பின்னர் ஒரு கனமான மூன்று அல்லது ஐந்து சோதிக்க

நீங்கள் தாமதப்படுத்தும் போது

நீங்கள் மூன்று வாரங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தொகுப்புகளை தவறவிட்டால், அது தரவு, ஒரு விருப்பம் பிரச்சினை அல்ல. கைவிடு 101515% பட்டி இருந்து, வழக்கமான செட் பாதி ஒரு வாரம் ரன், பின்னர் மீண்டும் உருவாக்க. பெரும்பாலும் மக்கள் ஒப்புக் கொள்ளும் விட, உண்மையான காரணம் 7 மணி நேரத்திற்கு குறைவாக தூங்குவது அல்லது மிகக் குறைவாக சாப்பிடுவது உடல் எடையின் ஒரு கிலோகிராமுக்கு சுமார் 1.6 கிராம் புரதம் மற்றும் போதுமான மொத்த கலோரிகள் இல்லாமல், முன்னேற்றம் தானாகவே நிறுத்தப்படும்.

உங்கள் முழங்கைகள் கீழே விழுந்த ஒரு பிரதி நல்ல பிரதி இல்லை, நீங்கள் எடை கொண்டு நின்று கூட.

உங்களுக்கு அதிகம் செலவாகும் விவரங்கள்

• பிடிப்பு: உங்கள் மணிக்கட்டுகள் வலித்தால், கரங்களை குறுக்கு கையில் பிடித்து அல்லது கட்டிகளை பயன்படுத்தவும் உங்கள் விரல்கள் பட்டைகளை சுற்றி வைக்க வேண்டியதில்லை, பட்டை உங்கள் டெல்ட்ஸில் அமர வேண்டும்.
• முழங்கைகள்ஃ தொடக்கத்தில் மட்டுமல்லாமல், முழு தொகுப்பிலும் மேலே மற்றும் முன்னோக்கி.
• வேகம்: 2 வினாடிகள் கீழே, இடைநிறுத்தம் இல்லாமல், கட்டுப்படுத்தப்பட்டது. வேகமாக வீழ்ச்சி மக்கள் நிலையை இழக்க முதல் காரணம்.
• ஆழம்: உங்கள் இடுப்பு கீழே படுத்துக் கொள்ளாமல் முடிந்தவரை ஆழமாக செல்லுங்கள்; பெரும்பாலான மக்களுக்கு இது இடுப்புக்கு சற்று கீழே உள்ளது.
• பிரேஸிங்: ஒவ்வொரு பிரதிநிதிக்கும் முன் மூச்சுத்திணறவும், இறுக்கவும், முதல் ஒருவருக்கு மட்டுமல்ல.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

57 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் சுத்தமான முழங்கால் அல்லது இடுப்பு வலி, ஓய்வில் இருந்து குறையாது, நடைபயிற்சி அல்லது தூங்கும் போது வலி, முழங்கால் வீக்கம், கால் வலிமை அல்லது பலவீனம், அல்லது ஒரு காலில் இருந்து கீழே செல்லும் முதுகு வலி ஆகியவை இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும். உங்களுக்கு முதுகெலும்பு, இடுப்பு அல்லது தோள்பட்டை போன்ற பிரச்சினைகள் இருப்பது கண்டறியப்பட்டால் அல்லது நீங்கள் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு மீண்டும் வருகிறீர்கள் என்றால் அந்த வழக்கில் உங்கள் திட்டத்தை ஒரு பொது திட்டத்திலிருந்து விலகி விடாமல் ஒரு இயற்பியல் சிகிச்சையாளருடன் அமைக்கவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• உங்கள் முன் குச்சி உங்கள் பின் குச்சிக்கு 70-85% ஓடுகிறது; அவற்றை நேரடியாக ஒப்பிட்டுப் பார்க்காதீர்கள்.
• வலிமை: 828888% என்ற அளவில் 45 செட் 24 35 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கிறது.
• தசைஃ 68% என்ற அளவில் 344 செட் 68 23 நிமிடங்கள் ஓய்வில்.
• ஒரு முறை 2.5 கிலோ சேர்க்கவும், பின்னர் அது நிறுத்தப்படும் போது இரட்டை முன்னேற்றத்திற்கு மாறவும்.
• மூன்று வாரங்கள் முன்னேற்றம் இல்லாமல் 101515% வேலையைத் திறக்க வேண்டும், மேலும் செட் இல்லை.