முன்னணி உயர்வுகள்: சரியான நுட்பம், பொதுவான தவறுகள், மற்றும் உண்மையில் யார் தேவைப்படுகிறார்கள்

முன் உயர்வு என்பது தோளின் முன் தலைக்கு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சியாகும், மேலும் சராசரி உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் மோசமாக செயல்படுத்தப்பட்ட லிஃப்ட்ஸில் ஒன்றாகும். பொதுவாக அதிக எடை மற்றும் இடுப்புகளிலிருந்து அதிக அசைவுகளுடன். இது கட்டாயமான நகர்வு அல்லஃ உங்கள் முன் டெல்ட் ஏற்கனவே ஒவ்வொரு மேல்நிலை மற்றும் ஒவ்வொரு பெஞ்ச் பிரஸ் வேலை. ஆனால் நீங்கள் ஏன் அதை செய்கிறீர்கள் என்பதை அறிந்தால் அதை சுத்தமாகச் செய்யுங்கள், அது அதன் இடத்தை பெறுகிறது.

உடற்பயிற்சி உண்மையில் என்ன செய்கிறது

இந்த வகையான வலிமை வாய்ந்த வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வறு வறு வற்ற வலிமை வ வற்ற வற்ற வற்ற வற்ற வலிமை வற்ற வற்ற வற்ற வற்ற வற்ற வற்ற வற்ற வற்ற வற்ற வற்ற வற்ற வற்ற வற்ற வற்ற வற்ற வற்ற வற்ற வற்ற வற்ற வற்ற வற்ற இது பெக்கின் மேல், மூட்டுக் கட்டின் பகுதியிலிருந்து உதவியைப் பெறுகிறது, முந்தைய serratus, மற்றும் . வரம்பின் மேல் பகுதியில் மேல் பொறி. பக்க (பக்க) தலை டெல்ட், தோள்கள் அகலம் கொடுக்கிறது என்று, இங்கே மிகவும் சிறிய செய்கிறது, எனவே ஒரு முன் உயர்த்த மாற்றாது ஒரு பக்க உயர்வு.

பெரும்பாலான மக்கள் தவிர்க்கும் பகுதி: முன் டெல்ட் ஏற்கனவே அழுத்தத்தால் பெரும் சுமையை எடுக்கிறது. ஒரு வாரத்தில் நான்கு பெஞ்ச் மற்றும் நான்கு ஹெட் பிரஸ் செட் செய்தால், முன்கூட்டிய தலை ஏற்கனவே போதுமான அளவுக்கு நெருங்கிவிட்டது. முன் உயர்வுகள் வாரத்திற்கு 2 முதல் 4 இலக்குகளை சேர்க்கின்றன, அதற்கு மேல், 10 அல்ல.

சரியான நுட்பம்

1. கால்கள் இடுப்பு அகலம் வரை பரவலாக, முழங்கால்கள் மென்மையாக, இடுப்புகளுக்கு முன்னால் உள்ள ஹேண்டில், கைத்தடிகள் உங்கள் உடலை நோக்கியோ அல்லது கீழே நோக்கியோ இருக்கும்.
2. உங்கள் வயிறுகளை வலுப்படுத்தி உங்கள் இடுப்பை நோக்கி உங்கள் விலா எலும்புகளை இழுக்கவும். உங்கள் முதுகுப் பகுதி நடுநிலையாக உள்ளது பின்புறம் சாய்வதில்லை.
3. 10 முதல் 20 டிகிரி வரை முழங்கை வளைக்கவும் மற்றும் மாறாது அந்த கோணத்தில் மீதமுள்ள தொகுப்பு.
4. கையை முன்னோக்கி சுமார் 2 வினாடிகள் வரை, தோள்பட்டை உயரத்திற்கு அல்லது சற்று மேலே 90 சுமார் 90 முதல் 100 டிகிரி வரை உயர்த்தவும்.
5. உங்கள் தோள்பட்டை உங்கள் காதுக்கு அருகில் செல்லாமல், அரை வினாடி மேல் பகுதியில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
6. 3 வினாடிகளுக்கு மேல் கட்டுப்பாட்டில் குறைக்கவும், உங்கள் இடுப்புக்கு முன்னால் 10 சென்டிமீட்டர் நிறுத்தவும். மீண்டும் மீண்டும் செய்யாமல் உங்கள் காலில் தொங்கலை வைக்க வேண்டாம்.
7. வெளியேறும் போது வெளியேறுங்கள், கீழே இறங்கும் போது உள்ளிழுக்கவும். முழு செட் முழுவதும் உங்கள் மூச்சை நிறுத்த வேண்டாம்.

மாறுபாடுகள் மற்றும் அவை என்ன மாற்றங்களைக் கொண்டுள்ளன

• மாறி மாறி சரக்குகள் கற்றுக்கொள்வது எளிது, உடலை அமைதியாக வைத்திருப்பது எளிது. சிறந்த தொடக்க விருப்பம்.
• இரு கைகளையும் ஒரே நேரத்தில். குறுகிய தொகுப்பு, ஆனால் சுமை உங்களை முன்னோக்கி இழுக்கிறது, எனவே அசைப்பது சாத்தியம் அதிகம்.
• பீல் தோள்பட்டைக்கு அகலமான பிடியில், சிறிய படிகளில் கிலோக்களை சேர்க்க நல்லது, ஆனால் அது மணிக்கட்டுகளை பூட்டுகிறது மற்றும் சிலருக்கு தொந்தரவு செய்கிறது.
• இருபுறமும் வைத்திருக்கும் எடைத் தகடு எளிமையான மற்றும் மலிவானது, ஆனால் குதித்து 2.5 கிலோ படிகள் உள்ளன, இது இந்த லிஃப்ட் நிறைய உள்ளது.
• குறைந்த கேபிள் சக்கர வண்டி ஒரு ஹேண்டில் கிட்டத்தட்ட எதுவும் வழங்காத அளவிலான கீழ் பகுதியில் உண்மையான பதற்றத்தை நீங்கள் விரும்பினால் சிறந்த வழி.

பொதுவான தவறுகள்

இடுப்புகளிலிருந்து அசைகிறது

உங்கள் முழங்கால்கள் கீழே விழுந்து, உங்கள் உடல் முன்னும் பின்னுமாக அசைந்தால், எடை மிக அதிகமாக இருக்கும். அதை சோதிக்கவும்ஃ உங்கள் முதுகுகளை ஒரு சுவரில் சலசலப்புடன் ஒரு செட் செய்யுங்கள். திடீரென்று இந்த தண்டு கடினமாக உணர்ந்தால், நீங்கள் வேகத்துடன் தூக்கிக் கொண்டிருந்தீர்கள்.

மிக உயரமாக செல்கிறது

சுமார் 100 டிகிரிக்கு மேல் மேல் உள்ள குழாய் மேலோங்கி தோள்பட்டை சுழற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கிறது. உங்கள் கைகள் உங்கள் தலையின் மேல் முடிந்தால், நீங்கள் பொறிகளை பயிற்சி செய்கிறீர்கள், டெல்ட்ஸ் அல்ல.

முழங்கால்கள் குலுக்குதல்

உங்கள் காதுக்கு மேல் இருக்கும் தோள்பட்டை சுமை மிகவும் கனமாக உள்ளது அல்லது உங்கள் உடல் நிலையற்றது என்று அர்த்தம். தோள்பட்டை கீழே அழுத்திக் கொண்டு காதுக்கு அப்பால் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

நடுப்பகுதியில்-rep முழங்கை கோணத்தை மாற்றுதல்

முழங்கை வளைந்து செல்லும் போது, சுழற்சி குறுகும், தூக்குதல் எளிதாகும். இது ஒரு வித்தியாசமான பயிற்சியாக மாறும். தொடக்கத்தில் முழங்கை கோணத்தை அமைக்க மற்றும் அதை வைத்து.

எடை குறைப்பு

ஒரு கையை அரை வினாடிக்குள் கீழே இறங்க விடுவது கிட்டத்தட்ட பாதி பயனுள்ள வேலைகளை நீக்குகிறது. இறக்குதல் உயர்வு விட அதிக நேரம் எடுக்கும்.

யாருக்கு இது பொருந்தும், யார் அதை தவிர்க்க முடியும்

உங்கள் மார்பு மற்றும் கைகளுக்கு எதிராக உங்கள் தோள்கள் முன்னால் இருந்து தட்டையானதாகத் தோன்றினால், நீங்கள் சிறிய அளவிலான மேல்நிலை அழுத்தத்தைச் செய்தால் (எடுத்துக்காட்டாக, ஸ்பிரிண்ட், நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவற்றைச் சுற்றி உருவாக்கப்பட்ட பயிற்சி) அல்லது நீங்கள் ஒரு இடைவெளியிலிருந்து திரும்பி வருகிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்கு இலகுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வேலை தேவைப்பட்டால் அதைச் செய்வது மதிப்பு.

நீங்கள் ஏற்கனவே வாரத்திற்கு 8 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அழுத்த தொகுப்புகளைச் செய்தால், உங்கள் தோள்பட்டை முன்னோக்கி வளைக்கும்போது வலித்தால் அல்லது உங்கள் ஜிம் நேரத்தை 40 நிமிடங்களில் குறைத்தால் அதைத் தவிர்க்கவும் அல்லது ஒரு தொகுதிக்கு வெட்டுங்கள். அந்த வழக்கில் பக்க எழுச்சிகள் மற்றும் வரிசைகள் அதே முயற்சியில் உங்களுக்கு அதிகமானவற்றைத் தருகின்றன.

செட், பிரதி மற்றும் எடைகள்

• ஆரம்பநிலை: 12 முதல் 15 முறைகள் கொண்ட 2 செட், கைக்கு 2 முதல் 5 கிலோ வரை எடையுள்ள ஹெண்டில்ஸ், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை.
• இடைநிலைஃ 10 முதல் 15 முறைகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள், பொதுவாக கைக்கு 6 முதல் 10 கிலோ.
• ஓய்வுஃ 60 முதல் 90 வினாடிகள் இடையே செட். மேலும் தேவை இல்லை ஏனெனில் சுமை இலகுவானது.
• முன்னேற்றம்: நீங்கள் மூன்று தொகுப்புகளிலும் சுத்தமான வடிவத்தில் இரண்டு வாரங்கள் தொடர்ந்து மீண்டும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தால், 1 முதல் 2 கிலோ வரை சேர்க்கவும். அதுக்கு மேல எதுவும் இல்லை.
• இடம்ஃ அமர்வு முடிவில், அழுத்தங்கள் மற்றும் வரிசைகளுக்குப் பிறகு, ஏனெனில் இது ஒரு துணை மற்றும் ஒரு முக்கிய லிஃப்ட் அல்ல.

ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு தோளின் முன் பகுதியில் லேசான வலி ஏற்படுவது இயல்பு. செட் போது ஒரு கூர்மையான குத்து இல்லை.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

ஓய்வெடுத்தாலும் தோள்பட்டை வலி 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மேல் நீடித்தால், இரவில் உங்களை எழுப்பிவிட்டால் அல்லது கூர்மையான குத்தாமல் தோள்பட்டை உயரத்திற்கு மேல் உங்கள் கையை உயர்த்த முடியாவிட்டால் மருத்துவரை அல்லது இயற்பியல் சிகிச்சையாளரை அணுகவும். கை மற்றும் கையில் மயக்கம், நொறுங்குதல் அல்லது பலவீனம் ஆகியவற்றிற்கும் இதேபோல் பொருந்தும், ஏனெனில் இது பொதுவாக தசைப் பிரச்சினையல்ல. ஒரு காயம், வீக்கம் அல்லது நீங்கள் நகர்த்த முடியாத ஒரு கை அவசரமாக பரிசோதனைக்கு தேவைப்படுகிறது. தோள்பட்டை அறுவை சிகிச்சை அல்லது மோதல் அல்லது சுழற்சி கைப்பிடி கிழிப்பு போன்ற நோயறிதல் ஆகியவற்றை நீங்கள் செய்திருந்தால், இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்வதற்கு முன் உங்கள் சிகிச்சையாளருடன் நுட்பம் மற்றும் இயக்க வரம்பை ஒப்புக் கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• முன் உயர்வு முனைய டெல்ட் க்கு இலக்கு வைக்கிறது, இது அகலத்தை சேர்க்காது மற்றும் பக்க உயர்வுகளை மாற்றாது.
• இரண்டு வினாடிகள் மேலே, அரை வினாடி இடைவெளி, மூன்று வினாடிகள் கீழே, முழங்கை சற்று வளைந்து மற்றும் மாறாமல் முழுவதும்.
• தோள்பட்டை உயரத்தில் நிறுத்துங்கள், சற்று மேலே. எதையும் மேலே உள்ளது பிளவு வேலை.
• 2 முதல் 10 கிலோ எடையுள்ள 2 முதல் 4 தொகுப்புகள் வாரத்திற்கு 10 முதல் 15 மறுபடியும் பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒரு யதார்த்தமான வரம்பாகும்.
• நீங்கள் ஏற்கனவே நிறைய அழுத்தினால், இந்த பயிற்சியை நீங்கள் பாதுகாப்பாக விட்டுவிடலாம்.