பயிற்சி செய்யும் நபர்களில் முழங்காலின் முன் வலிஃ காரணங்கள், எதை மாற்ற வேண்டும், எப்போது மருத்துவரை பார்க்க வேண்டும்

முழங்காலின் முன் பகுதியில், முழங்காலின் சுற்றி அல்லது அதற்குக் கீழே உள்ள வலி, தூக்குதல் அல்லது ஓடுதல் செய்யும் நபர்களிடையே மிகவும் பொதுவான புகார்களில் ஒன்றாகும். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் அது அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படும் சேதம் அல்ல, இது திசு சரிசெய்யக்கூடியதை விட சுமை வேகமாக வளர்ந்ததற்கான அறிகுறியாகும். பொதுவாக இதுக்கு பின்னால் என்ன இருக்கிறது, அடுத்த ஆறு வாரங்களில் என்ன மாற்றங்கள் செய்ய வேண்டும், எந்த அறிகுறிகள் நீங்கள் அதைப் பார்க்க வேண்டும் என்று அர்த்தம்.

நீங்கள் என்ன சமாளிக்க வேண்டும் என்பதை எப்படி அறிவது?

இந்த படம் ஒருவரிடமிருந்து மற்றொருவரிடத்திற்கு மீண்டும் மீண்டும் நிகழ்கிறது:

• வலி மந்தமாகவும் பரவலாகவும் உள்ளது. நீங்கள் அதை ஒரு விரலால் சுட்டிக்காட்ட முடியாது, நீங்கள் முழு முழங்கைத் தொடையையும் உங்கள் உள்ளங்கைகளால் மூடுகிறீர்கள்.
• குனிந்து அமர்ந்து, குதித்து, படிக்கட்டுகளை இறங்கி, மலைக்கு கீழே ஓடினால் அது மோசமாகிறது.
• 20-30 நிமிடங்கள் ஆட்டோவில் அல்லது மேசையில் முழங்கால் வளைத்து அமர்ந்த பிறகு அது தோன்றும். நீங்கள் நின்று நடக்க ஆரம்பித்தால் அது குறையும்.
• முழங்கால் அரிக்கிறது அல்லது கிளிக் செய்கிறது, ஆனால் வீக்கம் இல்லை, பூட்டுதல் இல்லை மற்றும் வழிவகுக்கும் உணர்வு இல்லை.

முழங்காலுக்குக் கீழே உள்ள தண்டு மீது வலி சரியாக அமைந்திருந்தால், குதிக்கும் போது மற்றும் தரையிறங்கும் போது வலி அதிகமாக இருந்தால், அது ரத்த தோல் தண்டு நோய்க்கு நெருக்கமானது. சிகிச்சை முறை ஒத்ததாகும், ஆனால் மீட்பு அதிக நேரம் எடுக்கும்.

பயிற்சி செய்யும் மக்களை ஏன் அது தாக்கும்?

• திடீரென குதித்து. வாரத்திற்கு 20-30% க்கும் அதிகமானவற்றை சேர்ப்பது அல்லது வாரத்திற்கு ஒரு மைலேஜ் ஒரே நேரத்தில் சேர்ப்பது மிகவும் பொதுவான தூண்டுதலாகும். இரண்டு அல்லது மூன்று வார இடைவெளிக்குப் பிறகு மீண்டும் வந்து அதே எடைகளை எடுத்துக்கொள்வதும் கூட.
• பல பிரதிநிதிகள் ஒரு ஆழமான வரம்பில். முழங்காலின் வளைவுடன் முழங்காலின் முழங்காலுக்கும் இடுப்பு எலும்புக்கும் இடையிலான அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது. எனவே ஐந்து தொடர் ஆழமான குச்சிகள் மற்றும் ஒரு அமர்வுகளில் ஆழமான குச்சிகள் மற்றும் கால்கள் அழுத்தம் ஆகியவை விரைவாக எல்லையை கடக்கின்றன.
• சுமைக்கு தயாராகாத ஒரு நான்கு முழங்கை. பொதுவாக பிரச்சினை முழுமையான பலவீனம் அல்ல, அது தசைகள் அந்த அளவு வேலைக்கு பயன்படுத்தப்படவில்லை.
• ஒரு குறுகிய பயிற்சி தேர்வு. எல்லாமே குனிந்து ஓடினால் இடுப்பு மற்றும் கால்பையன் பலவீனமான இணைப்பாக இருக்கும் மற்றும் முழங்கால் வேறுபாட்டை உறிஞ்சும்.
• உடலின் எடை விரைவாக அதிகரித்தல், அல்லது புதிய மேற்பரப்பு அல்லது புதிய காலணிகள் நிரல் மாறாமல் விட்டு.

உடனடியாக பயிற்சியில் என்ன மாற்றம் செய்ய வேண்டும்

இலக்கு எல்லாவற்றையும் நிறுத்துவது அல்ல, நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடரும் போது மூட்டு மீது சுமையை குறைப்பதே குறிக்கோள். ஒரு எளிய விதி பயன்படுத்தவும்ஃ ஒரு தொகுப்பின் போது வலி அல்லது அதற்குக் கீழே இருக்கும் 10ல் 3, மற்றும் முழங்கால் அடுத்த நாள் காலை மோசமாக உணர கூடாது. அப்படி இருந்தால், முந்தைய அமர்வு அதிகமாக இருந்தது.

• இயக்கம் வரம்பை குறைக்க. குனிந்து நிற்கவும், கால்களை வலிக்குமளவுக்கு அழுத்தவும், பொதுவாக முழங்கால் வளைவு 60 டிகிரிக்கு மேல் இருக்கும். ஒவ்வொரு 7-10 நாட்களுக்கும் 10-15 டிகிரி பின்னோக்கி சேர்க்கவும்.
• எடை கைவிட, வேலை வைத்து. வழக்கமான சுமைகளில் 50-60%க்கு சென்று 5 சுமைகளுக்கு பதிலாக 10-12 முறை 3 முறை ஓடுங்கள்.
• ஓடுவதையும் குதிப்பதையும் பாதியாக குறைக்கவும் இரண்டு வாரங்களுக்கு. அதை சைக்கிளில் அமர்ந்து, உட்கார்ந்திருக்கும் போது, குதித்து அல்லது நீந்தி 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• மலை வீழ்ச்சி ஓட்டம் மற்றும் நீண்ட படிக்கட்டுகள் இறங்குதல் தவிர்க்கவும் மோசமான காலகட்டத்தில்.
• நீங்கள் மீண்டும் கட்டியெழுப்பும்போது, வாரத்திற்கு 10% க்கும் அதிகமாக சேர்க்க வேண்டாம் செட் அல்லது மைலேஜ்.

பொதுவாக விரைவாக உதவும் பயிற்சிகள்

• நான்கு முழங்கைகள் ஐசோமெட்ரிக். ஸ்பானிஷ் குச்சி அல்லது ஒரு சுவர் சுமார் 60 டிகிரி உட்கார்ந்துஃ 45 வினாடிகள் கொண்ட 5 தொகுப்புகள், 1-2 நிமிட ஓய்வு, வாரத்திற்கு 4-5 முறை. பலருக்கு வலி சில மணி நேரங்களுக்கு பிறகு குறையும்.
• முழங்கால் நீட்டிப்பு ஒரு வரையறுக்கப்பட்ட வரம்பில். 90 முதல் 45 டிகிரி வரை, 3 தொகுப்புகளில் 12, 3 வினாடிகளில் குறைகிறது.
• படிகள் கீழே. 10-15 சென்டிமீட்டர் படி, ஒரு கால் 8 3 தொகுப்பு, 3 வினாடிகள் கீழே கட்டுப்பாட்டில்.
• இடுப்பு. பக்க கடத்தல் மற்றும் குளுட் பாலங்கள், 3 தொகுப்புகளை 12-15, வாரம் இருமுறை.
• கன்றுகள். Heel உயர்த்தி, 3 தொகுப்பு 15 ஏனெனில் அவர்கள் இறங்கும் படை ஒரு பகுதியை உறிஞ்சி.

இது 15-20 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது நான்கு முறை. முன்னேற்றத்தின் முதல் அறிகுறி பொதுவாக வலி மறைந்துவிடுவது அல்ல, ஆனால் படிக்கட்டுகளை இறங்குவது தாங்கக்கூடியதாக மாறும், இது பொதுவாக 2-3 வாரங்கள் எடுக்கும்.

பொதுவாக உதவாது

• 5 முதல் 7 நாட்களுக்கு மேல் முழுமையான ஓய்வு. அதே நிலைக்கு திரும்பும் போது வலி திரும்பும். ஏனென்றால் இதற்கிடையில் சகிப்புத்தன்மை குறைந்துவிட்டது.
• ஒரே சிகிச்சையாக நீட்சி.
• டேப், பிரேஸ்கள் மற்றும் உள் பாதணிகள் குறுகிய காலத்தில் வலியை குறைக்கலாம், ஆனால் அவை காரணத்தை மாற்றாது, எனவே அவை பயிற்சியுடன் சேர்ந்து இருக்க வேண்டும், அதற்கு பதிலாக அல்ல.
• 10ல் 5க்கு மேல் வலியைத் தாண்டி, அது தானாகவே குணமாகும் என்று நம்புகிறது.

எது உதவுகிறது மற்றும் எளிதில் கவனிக்கப்படாததுஃ 7-8 மணிநேர தூக்கம், ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 1.6-2.2 கிராம் புரதம் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 6,000-8,000 படிகள் சமமான தரையில் அடிப்படை இயக்கமாக.

எவ்வளவு நேரம் எடுக்கும்?

சுமை மாற்றங்கள் மற்றும் நிலையான வலுவூட்டல் மூலம், தெளிவான முன்னேற்றம் பொதுவாக 4-6 வாரங்களில் காண்பிக்கப்படுகிறது, மேலும் ஆழமான குச்சிகள் மற்றும் சாதாரண மைலேஜ் 2-3 மாதங்களில் திரும்பும். தண்டு பிரச்சினைகள் நீண்ட காலம் எடுக்கும், பொதுவாக 3-6 மாதங்கள். 6-8 வாரங்கள் தொடர்ச்சியான வேலை எதுவும் மாற்றம் இல்லை என்றால், நீங்கள் தனியாக தொடர எந்த அர்த்தமும் இல்லை.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• குறிப்பிட்ட காயத்திற்கு 1-2 மணி நேரத்திற்குள் தோன்றும் வீக்கம்.
• முழங்கால் பூட்டுகிறது, முழுமையாக நேராக அல்லது வளைக்க முடியாது, அல்லது நீங்கள் கீழ் வழிவகுக்கிறது.
• சில படிகள் கூட நீங்கள் கால் மீது எடை வைக்க முடியாது.
• இரவில் தூங்கிக் கொண்டிருக்கும் போது உங்களை எழுப்பும் சிவப்புத்தன்மை, வெப்பம், காய்ச்சல் அல்லது வலி.
• குறைக்கப்பட்ட சுமை மற்றும் நிலையான உடற்பயிற்சிகள் இருந்தபோதிலும் 6-8 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி.
• இளம் வயதினருக்குஃ வலி மற்றும் முழங்காலுக்குக் கீழே உள்ள எலும்பில் ஒரு முட்டி, இது வேறு சுமைத் திட்டத்தை தேவை செய்கிறது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• முழங்காலின் முன் பகுதியில் வலி ஏற்படுவது பொதுவாக சுமை மிக வேகமாக உயர்ந்து கொண்டிருப்பதால் ஏற்படுகிறது, நிரந்தர சேதம் ஏற்படாது.
• பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டாம். சுற்றளவு குறைக்க, எடை 50-60% வரை இறங்க, 10-12 3 செட் இயக்க.
• ஐசோமெட்ரிக்ஸ், 45 வினாடிகள் ஐந்து தொகுப்புகள், நான்கு முதல் ஐந்து முறை ஒரு வாரம், வேகமாக வலி நிவாரணம்.
• விதிமுறை வேலை செய்யும் போது 10 வலிகளில் 3 அல்லது அதற்குக் குறைவாக இருக்கும், அடுத்த நாள் காலை மோசமாக இருக்காது, மேலும் ஒரு வாரத்திற்கு 10% என்ற அளவுக்கு முன்னேற்றம் ஏற்படும்.
• எடை குறைதல், மூடல், வீழ்ச்சி, காய்ச்சல் அல்லது வலி 6-8 வாரங்களுக்கு மேல் மருத்துவ பரிசோதனைக்கு உட்படுத்த வேண்டும்.