இலவச எடைகள் vs இயந்திரங்கள்: உண்மையில் உங்கள் முடிவுகளை மாற்றுவது என்ன?

இலவச எடைகள் vs இயந்திரங்கள் வாதம் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி நிலையத்திலும் நடக்கிறது, பொதுவாக யாரோ குட்கா ஸ்டாக்கிற்கு காத்திருக்கும் போது. சுருக்கமான பதில்: வெறும் தசை வளர்ச்சிக்கு மக்கள் கூறுவதை விட மிகக் குறைவான வித்தியாசம் உள்ளது, ஆனால் மற்ற எல்லாவற்றிற்கும் நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக ஒரு லிஃப்ட் கற்றுக்கொள்ளலாம், எவ்வளவு பாதுகாப்பாக நீங்கள் தோல்விக்கு தள்ள முடியும், உங்கள் அமர்வு எவ்வளவு காலம் எடுக்கும் வித்தியாசம் உண்மையானது. நீங்கள் அமர்ந்து ஒரு நிரலை எழுதும்போது அது எப்படி நடக்கிறது என்பது இங்கே.

மற்ற எல்லா வித்தியாசங்களையும் விளக்கும் ஒரு வித்தியாசம்.

இலவச எடைகள் நீங்கள் சுமைகளை ஒவ்வொரு திசையிலும் நிலைப்படுத்த உதவுகின்றன. ஒரு இயந்திரம் உங்களுக்கு அந்த ஸ்திரத்தன்மையை இலவசமாக வழங்குகிறது: பாதை நிலையானது, இருக்கை மற்றும் பட்ஸ் உங்கள் உடலைப் பிடிக்கிறது, நீங்கள் ஒரு வரியில் மட்டுமே சக்தியை உருவாக்குகிறீர்கள். கீழே உள்ள ஒவ்வொரு நடைமுறை வேறுபாடும் அந்த ஒரு உண்மைக்கு வெளியே வருகிறது.

• கற்றல் நேரம். ஒரு பீல்ஸ் குவாட் ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 6 10 வாரங்கள் நிலையான வேலை எடுக்கும், அது நல்லதாக தோன்றுவதற்கு முன்பு. கால்கள் அழுத்தத்தில் நீங்கள் இருக்கையை சரிசெய்து அதே நாளில் உண்மையான வேலை செட் செய்கிறீர்கள்.
• எவ்வளவு கடினமாக நீங்கள் பாதுகாப்பாக தள்ள முடியும். ஒரு இயந்திரத்தில் நீங்கள் 01 மறுபடியும் பயிற்சி செய்ய முடியும். உங்கள் மார்பகத்தில் ஒரு சரளத்துடன், பாதுகாப்பு ஊசிகள் மற்றும் எந்த ஸ்பாட்டர் இல்லாமல், அது ஒரு மோசமான திட்டம்.
• என்ன தொகுப்பு நீங்கள் செலவாகும். கனமான குச்சி அணி உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் 35 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இதேபோன்ற வேலைக்கு 2 3 நிமிடங்கள் தேவைப்படுகிறது மற்றும் மீதமுள்ள அமர்வுக்கு இன்னும் தொட்டியில் உள்ளது.
• நிஜ வாழ்க்கைக்கு கொண்டு செல்ல. 20 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பையை தரையில் இருந்து எடுத்துக்கொள்வது ஒரு இறந்த தூக்கத்தை போல் தெரிகிறது, ஒரு மெத்தை கட்டமைப்பில் ஒரு முதுகில் நீட்டிப்பு போல் அல்ல.

வளர்ச்சியைப் பற்றி சான்றுகள் என்ன சொல்கிறது?

குழுக்கள் 812 வாரங்கள் இலவச எடைகள் அல்லது இயந்திரங்களில் பயிற்சி செய்யும் போது, செட் மற்றும் தோல்விக்கு அருகில் பொருந்தும், ருசியின் ஆதாயத்தில் உள்ள வேறுபாடு சிறியதாகவும் பொதுவாக அர்த்தமற்றதாகவும் இருக்கும். ஆனால் வலிமை என்பது குறிப்பிட்டது: குட்காக்கள் குட்காவில் சிறப்பாக இருக்கும் போது, இயந்திரக் குழு அந்த இயந்திரத்தில் சிறப்பாக இருக்கும்.

தசை உபகரணங்கள் அடையாளம் காணவில்லை. இது பதற்றத்தை, கடினமான செட் எண்ணிக்கையை, மற்றும் தோல்விக்கு எவ்வளவு நெருக்கமாக இருக்கிறீர்கள் என்பதை அடையாளம் காணும்.

முக்கிய இலக்கு: 1020 வலுவான தொகுப்புகள் ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு, 5 முதல் 30 மறுபடியும், 03 மறுபடியும் மீதமுள்ள. மீதமுள்ள விவரங்கள்.

இலவச எடைகள் சிறந்த தேர்வு போது

• உங்கள் இலக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட தூக்குதலில் (சிட்வாட், டெட்லிஃப்ட், பிரஸ்) அல்லது உங்களை நிலைநிறுத்த உங்களைத் தவிர வேறு எதுவும் செய்யாத ஒரு விளையாட்டில் வலிமை ஆகும் போது.
• நேரம் குறைவாக இருக்கும்போது ஆறு இயந்திரங்கள் மற்றும் காத்திருப்புகளை விட மூன்று பர்பெல் லிஃப்ட்ஸ் முழு உடலையும் வேகமாக மூடிமறைக்கின்றன.
• வீட்டில் அல்லது மோசமாக பொருத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் நீங்கள் பயிற்சி செய்யும்போதுஃ 2 முதல் 30 கிலோ வரை உள்ள சரக்குகள் கிட்டத்தட்ட எல்லாவற்றையும் மறைக்கின்றன.
• ஒரு இயந்திரத்தை மீட்டமைக்காமல் ஒரு காலில் வேலை செய்ய விரும்பினால்ஃ புல்ஜியன் பிளவு squats, ஒரு கை வரிசைகள்.

இயந்திரங்கள் சிறந்த தேர்வாக இருக்கும் போது

• முதல் 812 வாரங்கள் முழுமையான தொடக்கக்காரராகஃ குறைவான நுட்பம், அதிக பாதுகாப்பான தொகுதி, சுமை கீழ் விரைவான நம்பிக்கை.
• நீங்கள் சோர்வாக அல்லது தூக்கமில்லாமல் இருக்கும்போது. செட் 6 இல் ஒரு அலட்சியமான பாரபெல் பிரதிநிதி ஆபத்தை கொண்டுள்ளது; ஒரு அலட்சியமான இயந்திர பிரதிநிதி அடிப்படையில் இல்லை.
• தனிமைப்படுத்தல் மற்றும் முடித்தல் செட். கால்கள் சுருங்கி, கால்கள் நீட்டிப்பு, மார்பு பறக்கிறது, கேபிள் பக்க உயர்வுகள் இயந்திரம் மிகவும் நடைமுறை மற்றும் எளிதாக அளவிடப்படுகிறது.
• ஏதாவது கோபமாக இருக்கும் போது. உங்கள் தோள்பட்டைக்கு ஒரு பீல் பெஞ்ச் பிரஸ் மீது புகார் இருந்தால், அதே இயந்திரத்தில் அல்லது நடுநிலை பிடியில் உள்ள ஹெம்பிள்களுடன் அதே இயக்கம் பெரும்பாலும் வலி இல்லாதது.
• தனியாக பயிற்சி செய்யும் போது மற்றும் ஒரு உண்மையான அனைத்து வெளியே கடைசி தொகுப்பு வேண்டும்.

ஒரு வாரத்தில் அவற்றை எவ்வாறு இணைப்பது?

பெரும்பாலான மக்கள் வாரத்திற்கு 34 முறை பயிற்சி செய்கிறார்கள். 6070%70% இலவச எடைகள், 3040%40% இயந்திரங்கள் நன்றாக வேலை செய்கிறது, நீங்கள் புதிய இருக்கும் போது கலப்பு லிஃப்ட் முதல்.

உதாரணம்ஃ கீழ் உடல், சுமார் 60 நிமிடங்கள்

1. 3 தொகுப்பு 5 ல் 3 நிமிடம் ஓய்வு
2. ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட் 3 x 8, ஓய்வு 2 3 நிமிடங்கள்
3. கால் அழுத்தம் 3 x 12, ஓய்வு 2 நிமிடங்கள்
4. உட்கார்ந்திருக்கும் அல்லது படுத்துக் கொண்டிருக்கும் கால்களை வளைத்தல் 3 x 12, ஓய்வு 90 விநாடிகள்
5. நின்று கன்று உயர்த்த 3 x 15, ஓய்வு 60 விநாடிகள்

உதாரணம்ஃ உடலின் மேல் பகுதி, சுமார் 60 நிமிடங்கள்

1. பெஞ்ச் பிரஸ் 4 x 6, ஓய்வு 3 நிமிடங்கள்
2. இழுத்தல் அல்லது இழுத்தல் 4 x 8, ஓய்வு 2 நிமிடங்கள்
3. டம்பல் ஹெவிஹெட் பிரஸ் 3 x 10, ஓய்வு 2 நிமிடங்கள்
4. கேபிள் வரிசை 3 x 12, ஓய்வு 90 விநாடிகள்
5. கேபிள் பக்க உயர்த்த மற்றும் இருமுனை சுருள் 15 ஒவ்வொரு 2 தொகுப்புகளை, ஓய்வு 60 விநாடிகள்

முன்னேற்றம்: இருவருக்கும் ஒரே விதி

இரட்டை முன்னேற்றம் ஒரு பாரில் மற்றும் ஒரு இயந்திரத்தில் வேலை செய்கிறது. ஒரு பிரதி வரம்பை தேர்வு செய்யவும், 812 இன் 3 செட் என்று சொல்லலாம். நீங்கள் மூன்று தொகுப்புகளில் 12 சுத்தமான பிரதிகளை அடைந்தவுடன், எடை சேர்க்கவும் மற்றும் எட்டுக்கு மீண்டும் கைவிடவும். யதார்த்தமான குதிப்புகள் மேல் உடல் தூக்கிகள் மீது 2.5 கிலோ மற்றும் 5 கிலோ உடல் கீழ் பாகத்தை உயர்த்தும் போது; பெரிய அளவுகளில் சேர்க்கப்படும் அடுக்குகளில், சிறிய கூடுதல் தகடுகளைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது ஒரு முறை ஒரு பிரதி சேர்க்கவும்.

2 3 வாரங்கள் தொடர்ந்து எடை குறைந்து இருந்தால், அதை 10% குறைத்து மீண்டும் அதிகரிக்கவும். இது செயல்முறையின் ஒரு இயல்பான பகுதியாகும், நிரல் உடைந்துவிட்டதற்கான அறிகுறியாக அல்ல.

பொதுவாக மக்கள் தவறு செய்வதை

• ஒவ்வொரு வாரமும் பயிற்சிகளை மாற்றுகிறார்கள், அதனால் அவர்கள் முன்னேற்றம் அடைகிறார்களா என்று அவர்கள் ஒருபோதும் பார்க்க மாட்டார்கள். 610 வாரங்களுக்கு அதே தேர்வை வைத்திருங்கள்.
• இயந்திரத்தை அமைக்கவில்லை. முழங்கால் அல்லது தோள்பட்டை கூட்டு இயந்திர அச்சுடன் சீரமைக்கப்பட வேண்டும் அந்த 30 வினாடிகள் உணர்வை மற்றும் பாதுகாப்பை மாற்றுகின்றன.
• அதிக எடை கொண்ட அரை பிரதிகளை அரைத்தல். முழு அளவிலான கட்டுப்பாட்டில், 23 வினாடிகள் இறக்குதல் கட்டத்தில்.
• உணவு மற்றும் தூக்கத்தை விருப்பமானவை என்று கருதுதல். வளர்ச்சிக்கு, பட்ஜெட் ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.62.22.2 கிராம் புரதம் (80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு சுமார் 13017175 கிராம்) மற்றும் 79 மணிநேர தூக்கம்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

உயர்த்தல் என்பது பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு பாதுகாப்பானது, ஆனால் சில சூழ்நிலைகளில் யூகிக்க முடியாது. நீங்கள் பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் இருந்தால், தொடர்ந்து பயன்படுத்துவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் விசாரிக்கவும்ஃ

• மார்பு வலி, சாதாரணமான மூச்சுத் திணறல் அல்லது உழைப்பின் போது தலைச்சுற்றல்;
• 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி, இரவில் உங்களை எழுப்புதல் அல்லது ஒரு கை அல்லது காலில் இருந்து வெளிச்சம் வீசுதல்;
• ஒரு கை அல்லது காலில் மயக்கம், நொறுங்குதல் அல்லது பலவீனம்;
• கடந்த 6 மாதங்களில் மூட்டு வீக்கம், கணிசமான காயம் அல்லது அறுவை சிகிச்சை;
• கட்டுப்பாடற்ற இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், கர்ப்பம் அல்லது சமீபத்தில் ஹெர்னியாவை சரிசெய்தல்.

காயத்திற்குப் பிறகு பயிற்சிக்குத் திரும்புவதற்கான நுட்பத்திற்காக, ஒரு இயற்பியல் சிகிச்சையாளர் அல்லது விளையாட்டு மருத்துவர் பொதுவாக இரண்டு சந்திப்புகளில் நீங்கள் இணையத்தில் தேட பல மாதங்கள் செலவிடுவதை தீர்க்கிறார்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• தசை வளர்ச்சிக்கு, இலவச எடைகள் மற்றும் இயந்திரங்கள் சமமானவை.
• இலவச எடைகள் உயர்த்தல்-குறிப்பிட்ட வலிமை, நேர செயல்திறன் மற்றும் எடுத்துச் செல்லும் திறன் ஆகியவற்றில் வெற்றி பெறுகின்றன; இயந்திரங்கள் பாதுகாப்பு, தனிமைப்படுத்தல் மற்றும் அவற்றை எவ்வளவு விரைவாகக் கற்றுக்கொள்ள முடியும் என்பதில் வெற்றி பெறுகின்றன.
• வாரத்திற்கு 344 அமர்வுகளுக்கு ஒரு உறுதியான விகிதம்ஃ 6070%70% இலவச எடைகள் அமர்வு ஆரம்பத்தில், 3040%40% இயந்திரங்கள் இறுதியில்.
• ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு 102020 கடின தொகுப்புகளை இலக்காகக் கொண்டு இரட்டை முன்னேற்றத்தைப் பயன்படுத்தவும் (எ. கா. 3 x 812,12, பின்னர் +2.5 கிலோ மேல் அல்லது +5 கிலோ கீழ்).
• 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி, மயக்கம் அல்லது மார்பு அறிகுறிகள் உபகரணங்கள் பற்றிய கேள்வி அல்ல இது ஒரு மருத்துவர் வருகை.