இலவச எடைகள் அல்லது இயந்திரங்கள்ஃ ஆரம்பிக்கின்றவர்களுக்கு உண்மையில் என்ன முக்கியம்?

இலவச எடைகள் மற்றும் இயந்திரங்கள் பற்றிய வாதம் பல தசாப்தங்களாக உடற்பயிற்சி நிலையங்களில் நடந்து வருகிறது, மேலும் மக்கள் விரும்புவதை விட பதில் மிகவும் சலிப்பானது: ஒரு தொடக்கக்காரராக, இரண்டும் வேலை செய்கின்றன. உண்மையான வித்தியாசம் என்னவென்றால் நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக இந்த இயக்கத்தை கற்றுக்கொள்கிறீர்கள் மற்றும் எவ்வளவு பாதுகாப்பாக நீங்கள் உங்கள் வரம்பை நெருங்கி ஒரு தொகுப்பை தள்ள முடியும். இங்கே நீங்கள் ஒரு குறிப்பேட்டில் எழுதக்கூடிய எண்களுடன் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.

உண்மையில் என்ன வித்தியாசம்?

இயந்திரம் ஒரு இயக்கத்தின் பாதையை சரிசெய்கிறது. நீங்கள் உட்கார்ந்து, இருக்கை உயரத்தை அமைத்து, தள்ளுங்கள் அல்லது இழுக்கவும், மற்றும் எடை வேறு யாராவது வடிவமைத்த பாதையில் பயணம். இலவச எடை, அதாவது ஒரு பார்டெல், ஹம்பெல்ஸ் அல்லது கெட்டில்பெல், எந்த தடமும் இல்லைஃ நீங்கள் உங்கள் உடலை சமநிலைப்படுத்தி, சுமை எங்கே செல்லும் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள்.

மற்ற அனைத்தும் அதன்படி தான். இயந்திரங்கள் குறைந்த தொழில்நுட்பத்தையும் குறைந்த நிலைப்படுத்தலையும் தேவைப்படுகின்றன, எனவே நீங்கள் அர்த்தமுள்ள சுமைகளை விரைவாக கையாள முடியும். இலவச எடைகள் இரண்டையும் விட அதிகமாக தேவைப்படுகின்றன, ஆனால் அவை உங்கள் உடலை சுமைக்கு கீழ் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொடுக்கின்றன.

எந்த இயந்திரங்கள் சிறப்பாக செய்கின்றன?

• குறுகிய கற்றல் வளைவு. நீங்கள் இரண்டு நிமிட விளக்கங்கள் பிறகு ஒரு கால் பிரஸ் ஒரு ஒழுக்கமான தொகுப்பு செய்ய முடியும். ஒரு பர்பெல் குவாட் பொதுவாக 4 முதல் 6 வாரங்கள் நிலையான பயிற்சி தேவைப்படுகிறது அது முட்டாள்தனமாக உணர்கிறது நிறுத்த முன்.
• பாதுகாப்பான கடின செட். மார்பு பிரஸ் இயந்திரத்தில் நீங்கள் கடைசியாக முடித்த பிரதிநிதித்துவத்திற்கு செல்லலாம், எந்த கண்காணிப்பாளரும் பயமும் இல்லாமல். பாதுகாப்பு ஊசிகள் இல்லாமல் உங்கள் மார்பில் ஒரு பார்ட்டி தாமதமாக இருப்பது மோசமான நிலைமை.
• தனிமைப்படுத்தல். உங்கள் முதுகு வலியை முதலில் கொடுக்காமல் உங்கள் பின்புறம் அல்லது ஹாம்ஸ்டிங்ஸை அடிக்க விரும்பினால், ஒரு இயந்திரம் அதை எளிதாக கையாளும்.
• குறைவான சிஸ்டமிக் சோர்வு. ஒரு இயந்திர மார்பு தொகுப்பு உங்களை ஒரு தொகுப்பு குச்சிகளை போல வடிகட்டாது, எனவே நீங்கள் ஒரே அமர்வுக்கு அதிகமான மொத்த தொகுப்புகளை பொருத்தலாம்.

இலவச எடைகள் என்ன சிறப்பாக செய்ய முடியும்

• ஒவ்வொரு பயிற்சியும் அதிக தசைகள். ஒரு ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குடல், முதுகு மற்றும் பிடியை ஒரே நேரத்தில் சுமக்கிறது. இயந்திரங்களில் அதே நிலத்தை சுற்றிப் பார்க்க மூன்று பயிற்சிகள் மற்றும் சுமார் 10 கூடுதல் நிமிடங்கள் தேவைப்படுகிறது.
• சிறிய குதித்து சுமை. பொதுவாக டம்பல்ஸ் 2 கிலோ அதிகரிப்புகளில் நகரும், மேலும் ஒரு பீல்ட் சிறிய தகடுகளுடன் 1,25 கிலோ படிகளில் நகர முடியும். இயந்திர அடுக்குகள் ஒரு தட்டில் 5 முதல் 7 கிலோ வரை குதிக்கின்றன, இது ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு ஒரு பெரிய குதிப்பு.
• கரெய்வர். தரையில் இருந்து ஒரு பெட்டியை தூக்கி எடுப்பது அல்லது 25 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பையை படிக்கட்டுகளில் ஏற்றிச் செல்வது ஒரு இயந்திரம் அல்ல, ஒரு விவசாயி எடுத்துச் செல்வது போன்றது.
• கிடைக்கும் தன்மை. ஒரு ஜோடி சரிசெய்யக்கூடிய ஹேண்டில்ஸ் மற்றும் ஒரு பெஞ்ச் ஒரு வீட்டு உடற்பயிற்சி மையத்தை மறைக்கின்றன. ஒரு தசைக் குழுவிற்கு ஒரு இயந்திரம் எந்த அபார்ட்மெண்டிலும் பொருந்தாது.

அளவு மற்றும் வலிமை பற்றி எண்கள் என்ன சொல்கிறது?

செட் மற்றும் தோல்விக்கு அருகில் பொருந்தும்போது, இயந்திரங்கள் மற்றும் இலவச எடைகள் இடையே தசை வளர்ச்சியில் உள்ள வேறுபாடு போதுமான அளவு சிறியதாக இருக்கும், நீங்கள் அதை கண்ணாடியில் கவனிக்க மாட்டீர்கள். ஆனால் வலிமை என்பது குறிப்பிட்டது: ஆறு மாதங்களுக்கு மார்பு அழுத்தி இயந்திரத்தை மட்டுமே பயிற்சி செய்யுங்கள் உங்கள் பர்பெல் பெஞ்ச் அதே வேகத்தில் நகராது. பொதுவாக, நீங்கள் உண்மையில் பயிற்சி செய்யும் விஷயத்தில் நீங்கள் நல்லவராக மாறுகிறீர்கள்.

நீங்கள் ஆண்டை முடிக்கும் போது இயந்திரங்களில் ஆயிரம் முறை அல்லது ஒரு பீரங்கி மூலம் ஆயிரம் முறை செய்திருந்தால் அது முக்கியமல்ல. அந்த மறுபடியும் போதுமான அளவு கனமாகவும், அவை தொடர்ந்து நடந்தன என்பது முக்கியம்.

முதல் மூன்று மாதங்களுக்கு ஒரு உறுதியான திட்டம்

முழு உடல், வாரத்திற்கு 3 முறை, அமர்வுகளுக்கு இடையில் குறைந்தது ஒரு ஓய்வு நாள். இலக்கு 10 முதல் 14 தொகுப்புகள் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முக்கிய தசைக் குழுவிற்கு, இந்த அமைப்பை கிட்டத்தட்ட சரியாகத் தாக்கும்.

1. பீல்ஸ் குவாட் அல்லது கால் பிரஸ்ஃ 6 முதல் 10 முறைகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள்
2. டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது மார்பு பிரஸ் இயந்திரம்: 8 முதல் 12 வரை 3 தொகுப்புகள்
3. டம்பல் வரிசை அல்லது கேபிள் வரிசைஃ 8 முதல் 12 வரை 3 தொகுப்புகள்
4. ருமேனியன் இறந்த உடல்ஃ 8 முதல் 10 வரை 3 தொகுப்புகள்
5. ஏர்ஹெட் பிரஸ்: 8 முதல் 12 வரை 2 தொகுப்புகள்
6. Lat இழுத்தல் அல்லது பேண்ட் உதவி இழுத்தல்ஃ 6 முதல் 12 வரை 2 தொகுப்புகள்

முதல் நான்கு பயிற்சிகளில் 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், மீதமுள்ள பயிற்சிகளில் 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். முழு அமர்வு 50 முதல் 60 நிமிடங்களில் பொருந்துகிறது.

எடை சேர்க்கும் போது

இரட்டை முன்னேற்றத்தைப் பயன்படுத்தவும். தொடர்ந்து இரண்டு அமர்வுகளில் ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் நீங்கள் பிரதி வரம்பின் உச்சத்தை அடையும் வரை அதே சுமைக்கு இருங்கள். பின்னர் மட்டுமே, மேல் உடல் தூக்கிகள் மீது 2,5 கிலோ மற்றும் கால் தூக்கிகள் மீது 5 கிலோ சேர்க்க, மற்றும் வரம்பின் கீழ் பகுதியில் மீண்டும் தொடங்க. ஒவ்வொரு தொகுப்பின் கடைசி இரண்டு அல்லது மூன்று மறுபடியும் சுத்தமாக இருக்கும் போது உண்மையிலேயே கடினமாக உணர வேண்டும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பெரும்பாலான மக்களுக்கு தூக்குதல் பாதுகாப்பானது, ஆனால் சில சூழ்நிலைகளில் ஒரு பயிற்சியாளரை விட ஒரு மருத்துவரைத் தேட வேண்டும்ஃ

• 7 முதல் 10 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அல்லது மோசமடையும் கூட்டு அல்லது முதுகு வலி
• கை அல்லது காலில் உள்ள மார்பகங்கள் சிதைந்து போவது, மயக்கம் அல்லது பலவீனம் ஏற்படுவது
• மார்பு வலி, அசாதாரண மூச்சுத்திணறல் அல்லது ஒரு தொகுப்பின் போது தலைச்சுற்றல்
• மூட்டு வீக்கம், முந்தைய முதுகு அல்லது முழங்கை அறுவை சிகிச்சை அல்லது அறியப்பட்ட ஹெர்னியா
• கட்டுப்பாடற்ற உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், கர்ப்பம் அல்லது பிரசவத்திற்குப் பிறகு முதல் 12 வாரங்கள்

சுருக்கமான பதிப்பு

• தசை வளர்ச்சிக்கு வித்தியாசம் சிறியதாகும்; நுட்பம், பாதுகாப்பு மற்றும் நீங்கள் அடையக்கூடிய உபகரணங்கள் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் தேர்வு செய்யவும்.
• இயந்திரங்கள் விரைவாகக் கற்றுக் கொள்ளும் மற்றும் கடினமாகத் தள்ளுவதற்கு பாதுகாப்பானவை; இலவச எடைகள் உடல் கட்டுப்பாட்டை உருவாக்குகின்றன மற்றும் நுட்பமான சுமை அதிகரிப்புகளை அனுமதிக்கின்றன.
• சிறந்த தொடக்க அமைப்பு ஒரு கலவையாகும்ஃ 2 முதல் 3 இலவச எடை அடிப்படைகள் மற்றும் 3 முதல் 4 இயந்திரங்கள், வாரத்திற்கு மூன்று முறை.
• முன்னேற்ற விதி: இரண்டு அமர்வுகளுக்கான அனைத்து தொகுப்புகளிலும் மீண்டும் மீண்டும் வரம்பின் மேல், பின்னர் 2,5 முதல் 5 கிலோ சேர்க்கவும்.
• பத்து நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி, நரம்பு அறிகுறிகள் அல்லது மார்பு வலி ஆகியவை நிறுத்தி வைத்துக் கொண்டு பரிசோதனை செய்ய வேண்டும்.