முதுகெலும்பு பயிற்சி: உண்மையான எண்களுடன் உண்மையில் என்ன வேலை செய்கிறது?

உங்கள் முதுகுகள் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு மேல் உடல் தூக்கத்திலும் வேலை செய்கின்றன, மேலும் கிட்டத்தட்ட யாரும் அவற்றை வேண்டுமென்றே பயிற்சி செய்யவில்லை. இதன் விளைவு கணிக்கக்கூடியது: உங்கள் பிடியை உங்கள் முதுகில் செய்ய முன் இறந்த தூக்கி நிறுத்த, மற்றும் உங்கள் biceps செய்ய முன் chin-up. இங்கு தான் எண்களை வைத்து என்ன செய்ய வேண்டும், கோபமான முழங்கைகளை தவிர்க்க எப்படி செய்வது.

நீங்கள் உண்மையில் பயிற்சி என்ன

முதுகில் சுமார் இருபது தசைகள் உள்ளன, ஆனால் நிரலாக்க நோக்கங்களுக்காக மூன்று குழுக்கள் போதுமானவை. தி வளைக்கும் கருவிகள் கைப்பையில் அமர்ந்து, கைப்பிடி மற்றும் விரல்களை வளைக்க, மற்றும் என்ன பட்டை நடத்த. தி நீட்டிப்பாளர்கள் மேலே அமர்ந்து கை மற்றும் விரல்களை நேராக வைக்கவும், கிட்டத்தட்ட எல்லா இடங்களிலும் புறக்கணிக்கப்படுகின்றன. தி மார்பகக் கோடு முதுகெலும்பில் இருந்து முதுகெலும்பின் வழியாக ஓடுகிறது. நீங்கள் பின்னோக்கி பிடித்தால் பார்க்கும் மலைப்பாங்காக இது காண்பிக்கப்படுகிறது.

இந்த தசைகள் அடிக்கடி, நீடித்த வேலைக்காக கட்டப்பட்டுள்ளன, எனவே இது உங்கள் ஹாம்ஸ்டிரின்ஸை விட அதிகமான தொடர் மற்றும் அதிக அதிர்வெண்ணை பொறுத்துக்கொள்ளும். பொதுவாக, வாரத்திற்கு 10 16 வேலை தொகுப்புகள் என்பது காணக்கூடிய முன்னேற்றத்திற்கான யதார்த்தமான மண்டலமாகும்.

மூன்று வகையான பிடியை

• சிதைவு பிடியுதல் ஒரு கைப்பிடி அல்லது கைகுலுக்கல் போன்ற எதிர்ப்புக்கு எதிராக கையை மூடுவது.
• ஆதரவு பிடியில் ஒரு சுமையை விடுவிக்காமல் நேரம் பிடித்து வைத்திருத்தல்: விவசாயிகளின் நடைப்பயிற்சிகள், பார் ஹேங்க்கள், கனமான வரிசைகள். இந்த நீங்கள் இறந்த உயர்த்திகளில் காணாமல் போகிறோம் ஒன்று.
• பிஞ்ச் பிடியில் இரண்டு தட்டுகளை வெளிப்புறமாக மென்மையாக வைத்திருப்பது போன்றவற்றைச் செய்யுங்கள்.

ஒரு வகை முன்னேற்றம் தானாகவே மற்ற வகைகளுக்கு மாற்றப்படாது. மூன்றாவது வரிசையில் உங்கள் பிடியில் குறைபாடு ஏற்பட்டால், ரயில் ஆதரவு தக்கவைக்கிறது, ஒரு பிடியில் அல்ல.

பயிற்சிகள் மற்றும் எண்கள்

ஆதரவு மற்றும் நசுக்க

• பட்டை தொங்கல்: 3045 வினாடிகள் 3 தொகுப்புகள், 90 வினாடிகள் ஓய்வு. 60 வினாடிகள் வசதியாக கடந்து சென்ற பிறகு 510 கிலோவை ஒரு பெல்ட்டில் சேர்க்கவும்.
• விவசாயிகளின் நடைபயிற்சி: 304040 மீட்டர் கொண்ட 344 செட். ஒரு கைக்கு 4050%50% உடல் எடை (எனவே 80 கிலோ தூக்குபவருக்கு கைக்கு 324040 கிலோ).
• ரேக் பட்டை பிடிப்பு: உங்கள் வேலை உயரத்தின் 100-110% இல் 15-20 வினாடிகள் 3 செட்.
• பிடியுதல் அல்லது டென்னிஸ் பந்து அழுத்தம்: முழு மூடலில் 2 வினாடிகள் பிடிப்புடன் 81212 மறுபடியும் 3 தொகுப்புகள்.

வளைவு, நீட்டிப்பு, சுழற்சி

• கைத்தடிகளை உயர்த்தி மார்புகளை சுருட்டுதல் (ஒரு பெஞ்சில் ஆதரவு முன் கைகள்): 152520 மறுபடியும் 3 தொகுப்புகள், 152525 கிலோ தொடக்கத்தில், முழு 2 வினாடிகள் இறக்குதல் கட்டத்துடன்.
• கைத்தடியில் சுருள்: 15 20 3 செட், ஆனால் 40 50% எடை நீங்கள் கைத்தடிகள் பயன்படுத்தப்படும். அது சாதாரணமானது நீட்டிப்பாளர்கள் மிகவும் பலவீனமாக உள்ளன.
• தலைகீழ் சுருள்: 1012,12 இன் 3 செட், brachioradialis க்கான சிறந்த நகர்வு.
• சுப்பீனேஷன்குத்து அல்லது குச்சியுடன் சுரங்கம்: ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 தொகுப்பு; 25 கிலோ நிறைய.
• வளைந்த விரல் நீட்டிப்பு: 20-25 முறை 23 செட். இது ஒரு நிமிடம் எடுக்கும் மற்றும் இந்த பட்டியலில் உள்ள வேறு எதையும் விட முழங்கை சமநிலைக்கு அதிகம் செய்கிறது.

வாரத்திற்கு பொருந்துதல்

நீங்கள் ஒரு பிரத்யேக முதுகெலும்பு நாள் தேவையில்லை. இரண்டு அமைப்புகள் வேலைஃ

1. ஏற்கனவே உள்ள அமர்வுகளில் இணைக்கப்பட்டுள்ளது: உங்கள் முதுகின் இறுதியில் இரண்டு முதுகெலும்பு பயிற்சிகள் மற்றும் உங்கள் கைகளின் இறுதியில் இரண்டு பயிற்சிகள், ஒவ்வொன்றும் 3 செட். இது ஒரு வாரத்திற்கு 12 செட் மற்றும் ஒரு அமர்வுக்கு 810 கூடுதல் நிமிடங்கள் ஆகும்.
2. குறுகிய தனித்தனி தொகுதி: 10 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு மூன்று முறை ஒரு ஆதரவு பிடிப்பு, ஒரு வளைப்பு இயக்கம், ஒரு நீட்டிப்பு இயக்கம். நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்தால் சிறந்தது.

இரண்டு தீவிரமான முதுகெலும்பு அமர்வுகளுக்கு இடையில் குறைந்தது 24 மணிநேரங்கள் விட்டு விடுங்கள், மற்றும் இறந்த எடைகள் அல்லது இழுவைகளுக்கு உடனடியாக கடுமையான பிடியில் வேலை செய்யாதீர்கள் main நீங்கள் முக்கிய லிஃப்ட் முன் பிடியை எரிப்பீர்கள்.

முன்னேற்றம்

முதுகுகள் மெதுவாகவும் சிறிய படிப்பிலும் மேம்படுகின்றன. மாதத்திற்கு 20 கிலோ கூடுதல் என்பது யதார்த்தமானதல்ல; ஒவ்வொரு இரண்டாவது வாரமும் 12 கிலோ கூடுதல் என்பது யதார்த்தமானது. பாடல் எண் ஒன்று: வினாடிகளில் தொங்கும் நேரம், அல்லது விவசாயிகளின் நடை சுமை. 688 வாரங்களில் உங்கள் ஹேங்க் குறைந்தது 10 வினாடிகள் மேம்படவில்லை என்றால், பிரச்சனை ஒன்று அளவு (மிகவும் சில செட்) அல்லது நீங்கள் ஒவ்வொரு செட் முழு தோல்வி மற்றும் மீட்க முடியாது என்று எடுத்து.

பொதுவான தவறுகள்

• மட்டுமே flexors. 2: 1 விகிதம் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளைக்கும் வளை வளை வளை வளை வளை வளை வளை வளை வளை வளை வளை வளை வளை வலிக்கும்.
• எல்லாவற்றிற்கும் கயிறுகள். பட்டைகள் கனமான மேல் செட் க்கான கருவியாகும், வெப்பமயமாதல் மற்றும் பின்-ஆஃப் செட் க்கான அல்ல. அவற்றை முதல் தொகுப்பில் இருந்து பயன்படுத்தவும் உங்கள் பிடியில் ஒரு தூண்டுதல் பெற முடியாது.
• செட் மிக குறுகிய உள்ளன. முதுகுகள் நேரத்திற்கு எதிர்வினை செய்கின்றன. 6 ன் ஒரு அசைவு தொகுப்பு அடிப்படையில் எதையும் செய்யாது.
• கடுமையான வலியை தாண்டி பயிற்சி. தசைகளில் எரியும் காயங்கள் பரவாயில்லை; முழங்காலில் குத்துதல் அல்லது விரல்களில் நடுங்குதல் பரவாயில்லை.

முழங்கை வலி மற்றும் எப்போது மருத்துவரை பார்க்க வேண்டும்

இரண்டு பொதுவான புகார்கள் முழங்காலின் வெளிப்புறத்தில் (டென்னிஸ் முழங்காலில், பொதுவாக நீட்டிப்பு அதிகரிப்பு) மற்றும் உள்ளே (கோல்ஃப் வீரரின் முழங்காலில், வளைவுகள்) வலி. முதல் நடவடிக்கை 3050%50% சுமை குறைக்க மற்றும் மெதுவாக, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மறுபடியும் 3 செட் 15 ஒரு 34 இரண்டாவது இறங்கும் கட்டம், ஒவ்வொரு இரண்டு நாட்களுக்கு ஒரு மாறுகிறது. பெரும்பாலான மக்கள் 6-12 வாரங்களில் முன்னேற்றம் அடைவார்கள். அவர்கள் முழுமையாக திசுக்களை சுமை செய்வதை நிறுத்தவில்லை என்றால்.

பின்வரும் பிரச்சினைகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும்ஃ சில நாட்களுக்கு மேல் கை விரல்களில் சிராய்ப்பு அல்லது மயக்கம் ஏற்படுகிறது, இரவில் வலி உங்களை எழுப்புகிறது, நீங்கள் பொருட்களை வீழ்த்துகிறீர்கள் அல்லது உண்மையான பிடியின் பலவீனத்தை கவனிக்கிறீர்கள், குறைக்கப்பட்ட சுமை இருந்தபோதிலும் வலி 6 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கிறது, தெரியும் வீக்கம், சிவத்தல் அல்லது வெப்பம் உள்ளது, அல்லது நீங்கள் ஒரு பப் உணர்ந்தீர்கள், அதன்பிறகு திடீரென செயல்பாட்டை இழக்கிறீர்கள். குறிப்பாக பெருவிரல், காட்டும் விரல் மற்றும் நடுத்தர விரலில் உள்ள நொறுங்குகளை உடனடியாக சரிபார்க்க வேண்டியது அவசியம் இது ஒரு நரம்பு சுருக்க வடிவமாகும், சாதாரண இடுப்பு எரிச்சல் அல்ல.

சுருக்கமான பதிப்பு

• மூன்று வடிவங்களையும் பயிற்சி செய்யுங்கள் ஆதரவு, நசுக்க மற்றும் பிஞ்ச். அவை ஒருவருக்கொருவர் பரவுவதில்லை.
• வாரத்திற்கு 10 16 வேலை தொகுப்புகள், 2 3 நாட்களில், 8 10 நிமிடங்கள் ஒரு முறை.
• பிளெக்சர்-இன்ஸ்டென்சர் வேலைகளை 2:1 ஆக அதிகபட்சம் வைத்திருங்கள்; ஒவ்வொரு தொகுதியிலும் வளைந்த விரல் நீட்டிப்பு.
• வேகமான வினாடிகள் அல்லது விவசாயிகளின் நடை சுமைகளை கண்காணிக்கவும், ஒவ்வொரு இரண்டாவது வாரமும் 12 கிலோகிராம் சேர்க்கவும்.
• விரல் நடுங்குதல், இரவு வலி அல்லது கைப்பிடி பலவீனம் மருத்துவரை பார்க்க வேண்டும், அதைத் தள்ளக்கூடாது.