கால்பந்துக்கான சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி: 90 நிமிடங்கள் எப்படி நீடிக்கும்?

கால்பந்து சகிப்புத்தன்மை என்பது ஒரு மணி நேரம் ஒரே சீரான வேகத்தில் ஓடுவதற்கான திறன் அல்ல. 85வது நிமிடத்திலும் 5வது நிமிடத்திலும் அதே ஸ்பிரிண்டை உருவாக்கும் திறன், மற்றும் இரு ஸ்பிரிண்ட்களுக்கு இடையில் சுமார் இருபது வினாடிகளில் மீட்கும் திறன். அதனால்தான் ஒரு கால்பந்து வீரருக்கு சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி அரை மராத்தான் பயிற்சியிலிருந்து மிகவும் வித்தியாசமாக தெரிகிறது.

உண்மையில் களத்தில் என்ன நடக்கிறது

ஒரு மூத்த மட்ட மிட்ஃபீல்டர் ஒரு போட்டியில் 9 முதல் 12 கிலோமீட்டர் வரை உள்ளடக்கியது. அதில் 8 முதல் 12 சதவீதம் மட்டுமே, சுமார் 800 முதல் 1200 மீட்டர், அதிக தீவிர ஓட்டம் அல்லது விரைவு ஓட்டமாகும். செயல்பாடு ஒவ்வொரு 4 முதல் 6 வினாடிகளுக்கு மாறுகிறது, சராசரி ஸ்பிரிண்ட் 10 முதல் 20 மீட்டரில் 2 முதல் 4 வினாடிகள் வரை நீடிக்கும்.

இரண்டு விஷயங்கள் பின்வருமாறு. உங்களுக்கு ஏரோபிக் அடிப்படை தேவை, அதனால் நீங்கள் முயற்சிகளுக்கு இடையில் விரைவாக மீண்டு முழு வேலை சுமைகளையும் பொறுத்துக்கொள்ள முடியும், மேலும் வேகத்தில் பெரிய வீழ்ச்சி இல்லாமல் 20 அல்லது 30 முறை ஸ்பிரிண்ட் செய்ய முடியும். நீண்ட காலமாக தனியாக ஓடுவது முதல் முறையாக உங்களுக்கு கொடுக்கிறது. இரண்டாவதாக அமைதியாக அழிக்கிறது.

தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் இருக்கும் இடத்தை அளவிடுங்கள்

ஒரு தொடக்க எண் இல்லாமல், திட்டம் செயல்படுகிறதா என்று நீங்கள் சொல்ல முடியாது. ஒரு சோதனையைத் தேர்ந்தெடுத்து 6 முதல் 8 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை செய்யவும்.

• யோ-யோ IR1: அமெச்சூர் நிலை பொதுவாக 1200 முதல் 1600 மீட்டர் வரை, ஒரு நல்ல அரை-தொழில்முறை 1800 முதல் 2200 வரை, 2400 க்கு மேல் உயர்ந்த நிலை.
• Cooper சோதனை, 12 நிமிடங்கள்ஃ 2600 முதல் 2800 மீட்டர் ஒரு அமெச்சூர் க்கான திட உள்ளது. 2400 மீட்டருக்கும் குறைவானது உங்கள் அடிப்படை பலவீனமானது என்பதையும் அதுதான் முன்னுரிமை என்று குறிக்கிறது.
• 6 x 30 மீட்டர் ஒவ்வொரு 25 வினாடிகளிலும் துவங்கும்: உங்கள் வேகமான மற்றும் மெதுவான பிரதிநிதிகளை ஒப்பிடுங்கள். 5 சதவீதத்திற்கும் அதிகமான வீழ்ச்சி என்பது நீங்கள் வேகத்தை விட வேகத்தை விட வேகத்தை குறைப்பதாகும்.

ஏரோபிக் அடிப்படை

பருவத்திற்கு முந்தைய காலத்தில் வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 தொடர்ச்சியான ஓட்டங்களை செய்யுங்கள், ஒவ்வொன்றும் 30 முதல் 45 நிமிடங்கள், அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 65 முதல் 75 சதவீதம் வரை. கடிகாரமின்றி சோதனைஃ நீங்கள் இன்னும் முழு வாக்கியங்களை பேச முடியும். பருவத்தில் வாரத்திற்கு ஒரு முறை ஓடுவது போதுமானது, ஏனென்றால் போட்டிகளும் தந்திரோபாய வேலைகளும் மீதமுள்ளவற்றை மறைக்கின்றன.

இது மிகவும் சலிப்பான பகுதி மற்றும் பெரும்பாலும் தவிர்க்கப்படும் பகுதி. அது இல்லாமல் உங்கள் இதயத் துடிப்பு 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை நீடிக்கும். இதுவே இரண்டாவது பந்தை அடைவதற்கும் அடையாததற்கும் உள்ள வித்தியாசம்.

அதிக தீவிர இடைவெளிகள்

வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு அமர்வுகள், ஒருபோதும் ஒரு போட்டிக்கு முந்தைய நாள். அமர்வுக்கு ஒரு வடிவத்தை தேர்ந்தெடுக்கவும்ஃ

1. 4 x 4 நிமிடங்கள் 90 முதல் 95 சதவீத அதிகபட்ச இதயத் துடிப்புடன், 3 நிமிடங்கள் எளிதாக ஓடிக் கொண்டிருக்கும். இது அதிகபட்ச ஆக்சிஜன் உட்கொள்ளலை மிக வேகமாக அதிகரிக்கிறது.
2. 15 வினாடிகள் வேலை / 15 வினாடிகள் ஓய்வு, 10 முதல் 12 முறைகள் கொண்ட 2 செட், செட்டுகளுக்கு இடையில் 3 நிமிடங்கள். விளையாட்டின் தாளத்திற்கு நெருக்கமாக.
3. சிறிய பக்க விளையாட்டுகள், 4 v 4 30 x 20 மீட்டர் பரப்பளவில், 4 நிமிடங்கள் 4 தொகுதிகள், 2 நிமிடங்கள் ஓய்வு. இதயத் துடிப்பு 88 முதல் 92 சதவீதமாக உள்ளது. அதே நேரத்தில் நீங்கள் சோர்வுடன் பயிற்சி செய்கிறீர்கள்.

மீண்டும் மீண்டும் ஸ்பிரிண்ட்ஸ்

12 முதல் 15 நிமிடங்கள் சூடாகி விட்ட பிறகு, இந்த பயிற்சியை ஆரம்பத்தில் செய்யுங்கள். இரண்டு விருப்பங்கள்ஃ

• 6 x 30 மீட்டர், ஒவ்வொரு 25 வினாடிகளிலும் தொடங்கி, 2 முதல் 3 செட், செட் இடையே 4 நிமிடங்கள்.
• 10 x 20 மீட்டர் ஒரு திருப்பத்துடன் (10 வெளியே, 10 மீண்டும்), 20 வினாடிகள் ஓய்வு, 2 செட்.

இரண்டாவது செட்டில் 5 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக வீழ்ச்சியடைந்தால் நிறுத்துங்கள். மெதுவான ஓட்டம் சோர்வு தவிர வேறு எதையும் பயிற்றுவிக்காது.

உங்களைத் தயார்படுத்தும் வலிமைப் பயிற்சி

கால்பந்தில் இழந்த நிமிடங்கள் பெரும்பாலானவை ஹாம்ஸ்ட்ரிங் மற்றும் இடுப்பு வலயங்களிலிருந்து வருகின்றன, உடற்பயிற்சியிலிருந்து அல்ல. வாரத்திற்கு இரண்டு குறுகிய அமர்வுகள், ஒவ்வொன்றும் 25 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரைஃ

• வடக்கு ஹாம்ஸ்ட்ரிங் சுருள்ஃ 2 முதல் 3 செட் 4 முதல் 6 மறுபடியும், 3 முதல் 4 வினாடிகளில் குறைக்கவும்.
• கோபன்ஹேகன் தட்டுஃ ஒவ்வொரு பக்கமும் 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை 3 தொகுப்புகள்.
• குச்சி அல்லது கால் பிரஸ்ஃ 4 செட் 4 முதல் 6 மறுபடியும் உங்கள் ஒரு மறுபடியும் அதிகபட்ச 80 முதல் 85 சதவீதம்.
• எல்லைகள் அல்லது நின்று பரந்த குதித்தல்ஃ 3 தொகுப்பு 5 முழுமையாக ஓய்வெடுத்த.
• கன்று வளர்க்கிறது: 12 முதல் 15 வரை 3 தொகுப்புகள், அக்கிள்ஸ் அச்சு.

கோடைகால வாரத்தில் மாதிரி, சனிக்கிழமை போட்டி

• ஞாயிறு: 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் ஓட்டம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல், மற்றும் நீட்சிகள்.
• திங்கள்: ஓய்வெடுங்கள்.
• செவ்வாய்: வலிமை மற்றும் 4 x 4 நிமிட இடைவெளிகள்.
• புதன் கிழமை: தந்திரோபாய வேலை மற்றும் 4v4 சிறிய பக்க விளையாட்டுகள்.
• வியாழன்: 6 x 30 மீட்டர் ஸ்பிரிண்ட்ஸ் மற்றும் ஒரு குறுகிய வலிமை தொகுதி.
• வெள்ளிக்கிழமை: 30 நிமிடங்கள் எளிதாக, செயல்படுத்த மட்டுமே, சுமை இல்லை.
• சனிக்கிழமை: பொருந்தும்.

முந்தைய வாரத்தில் 10 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக மொத்த வார அளவை அதிகரிக்க வேண்டாம். திடீர் குதிப்புகள் பருவத்திற்கு முந்தைய காயங்களின் மிகவும் பொதுவான காரணியாகும்.

எரிபொருள், திரவங்கள் மற்றும் தூக்கம்

பயிற்சி நாட்களில் உடல் எடையின் ஒரு கிலோகிராமுக்கு 6 முதல் 8 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் ஒரு போட்டிக்கு ஒரு நாள் முன்பு 8 முதல் 10 கிராம் வரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். 70 கிலோ எடையுள்ள ஒரு வீரருக்கு இது ஒரு நாளைக்கு 420 முதல் 700 கிராம் ஆகும். புரதம் ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 முதல் 2.0 கிராம் வரை உள்ளது, எனவே 110 முதல் 140 கிராம், 30 முதல் 40 கிராம் கொண்ட 4 உணவுகளில் பரவியுள்ளது.

பயிற்சிக்கு 2 முதல் 3 மணி நேரத்திற்கு முன்னர் 400 முதல் 500 மில்லி லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும், பயிற்சியின் போது 15 முதல் 20 நிமிடங்களுக்கு ஒருமுறை 150 முதல் 250 மில்லி லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும். பின்னர், இழக்கும் ஒவ்வொரு கிலோ உடல் எடையுக்கும் 1.25 முதல் 1.5 லிட்டர் திரவத்தை சிறிது உப்புடன் மாற்றவும். 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்குங்கள்; 6 மணி நேரத்திற்கு கீழ், மீண்டும் மீண்டும் ஓடுவதற்கான திறன் கணிசமாகக் குறைகிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

உடற்பயிற்சியின் போது மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், ஓடும்போது மயக்கம் அல்லது தலைச்சுற்றல், இதயத் துடிப்பு குறைந்து அல்லது வேகமாக துடிக்கும் உணர்வு அல்லது தீவிரத்திற்கு விகிதாசாரமாக இல்லாத மூச்சுத் திணறல் ஆகியவற்றில் நீங்கள் இருந்தால் பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு பரிசோதனை செய்யுங்கள். இடுப்பு வலி மற்றும் சிவப்புடன் கூடிய கால் வலி மற்றும் 7 முதல் 10 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் இடுப்பு அல்லது ஹாம்ஸ்ட்ரிங் வலி ஆகியவற்றிற்கும் இது பொருந்தும்.

நீங்கள் 35 வயதிற்கு மேற்பட்டவராக இருந்தால், நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு திரும்பி வருகிறீர்கள் அல்லது உங்கள் குடும்பத்தில் 50 வயதிற்கு முன்னர் திடீர் இருதய இறப்பு ஏற்பட்டிருந்தால், பருவத்தின் தொடக்கத்திற்கு முன்னர் ஒரு எ. சி. ஜி. யுடன் ஒரு விளையாட்டு மருத்துவ பரிசோதனையை பெறுங்கள். ஓய்வில் உள்ள இதயத் துடிப்பு 10 முதல் 15 துடிப்புகள் அதிகமாக தொடர்ச்சியாக பல காலைகளில் பொதுவாக அதிகப்படியான நீட்டிப்பு அல்லது தொற்றுநோய் என்று அர்த்தம், மோசமான உடற்பயிற்சி அல்ல.

சுருக்கமான பதிப்பு

• கால்பந்து சகிப்புத்தன்மை என்பது விரைவு ஓட்டங்களுக்கு இடையில் மீட்கும் திறன், நீண்ட மற்றும் நிலையான ஓட்ட திறன் அல்ல.
• முதலில் சோதனைஃ Yo-Yo IR1 அல்லது Cooper, மேலும் 6 x 30 மீட்டர் வேக வீழ்ச்சியை அளவிட.
• வாரத்திற்குஃ 1 முதல் 2 ஏரோபிக் ஓட்டங்கள், 1 முதல் 2 இடைவெளி அமர்வுகள் மற்றும் 1 மீண்டும் மீண்டும் ஸ்பிரிண்ட் தொகுதி.
• வாரத்திற்கு இரண்டு குறுகிய வலிமை பயிற்சிகள், நோர்டிக் சுருள் மற்றும் கோபன்ஹேகன் பலகைகள், நீங்கள் துறையில் வைத்து.
• ஒரு வாரத்திற்கு 10 சதவிகிதத்திற்கும் அதிகமாக குரல் அளவை அதிகரிக்கவும், மார்பு வலி, மயக்கம் அல்லது இதய துடிப்பு ஆகியவற்றை நிறுத்திச் சென்று பரிசோதனை செய்ய வேண்டும் என்பதற்கான அறிகுறியாக எடுத்துக் கொள்ளவும்.