உங்கள் முதல் பயிற்சி திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவதுஃ வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகள்
உங்கள் முதல் மூன்று மாதங்களுக்கு ஒரு ஆயத்த திட்டம், சரியான பயிற்சிகள், தொகுப்புகள் மற்றும் எடை அதிகரிக்கும் போது ஒரு தெளிவான விதி. பயன்பாடுகள் இல்லை, கட்டண திட்டங்கள் இல்லை.
ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு சிறந்த திட்டம் மிகவும் சிக்கலான ஒன்று அல்ல நீங்கள் இன்னும் மூன்று மாதங்களில் செய்வீர்கள். இதோ அந்த திட்டம்ஃ வாரம் மூன்று அமர்வுகள், முழு உடல், 45 நிமிடங்கள்.
ஏன் முழு உடல் "முலை நாள்" பதிலாக
வாரம் ஐந்து முறை பயிற்சி செய்து ஏற்கனவே இயக்கங்களை அறிந்திருந்தால் தசைக் குழுக்களுக்கு (முதுகு பின்புறம் கால் கைகள்) பயிற்சியைப் பிரிப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு தொடக்கக்காரர் ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் அடிக்கடி செய்ய வேண்டும், ஏனென்றால் நுட்பம் மீண்டும் மீண்டும் கற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது. ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று முறை குனிந்து அமர்ந்தால் ஒரே மாதத்தில் மூன்று முறை பயிற்சி கிடைக்கும்.
பயிற்சி A / பயிற்சி B
மாறி மாறி இரண்டு பயிற்சிகள்ஃ A B A ஒரு வாரம், பின்னர் B A B அடுத்த வாரம். அமர்வுகளுக்கு இடையில் குறைந்தது ஒரு ஓய்வு நாள் (எடுத்துக்காட்டாக திங்கள், புதன், வெள்ளி) அனுமதிக்கவும்.
பயிற்சி A
- குவாட் (இயந்திரம், பீல் அல்லது ஹம்பெல் கோப்பை) 3 × 8
- பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது மார்பு பிரஸ் இயந்திரம் 3 × 8
- கேபிள் வரிசை அல்லது இயந்திர வரிசை 3 × 10
- கன்று உயர்வு 2 × 12
- தட்டு 3 × 25 வினாடிகள்
பயிற்சி B
- டம்பெல் ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட் 3 × 8
- ஏர்ஹெட் பிரஸ் (டம்பல் அல்லது இயந்திரம்) 3 × 8
- உதவி இழுத்தல் அல்லது லேட் இழுத்தல் 3 × 10
- கால் பிரஸ் 2 × 12
- கால் உயர்த்தல் அல்லது இறந்த பூச்சி 3 × 10
சூடாகுதல்: 5 எளிதான நிமிடங்கள் கார்டியோ மற்றும் ஒரு ஒளி தொகுப்பு முதல் பயிற்சி. ஓய்வுஃ 90 வினாடிகள்.
எடை சேர்க்கும் விதி
இதுவே திட்டத்தின் முன்னேற்றத்தை உருவாக்கும் பகுதி. அதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
மூன்று செட்களிலும் நீங்கள் மேல் பிரதி எண்ணிக்கையைத் தாக்கியதும் கடைசி செட் கடினமாக உணரவில்லை என்றால், அடுத்த அமர்வுக்கு மிகச் சிறிய அதிகரிப்பு (2.5 கிலோ பட்டை, ஒரு இயந்திரத்தில் ஒரு குறுக்கு) சேர்க்கவும். உங்களால் முடியாவிட்டால், அதே எடையில் இருங்கள்.
முன்னேற்றம் என்பது ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் அதிக தூக்கத்தை எடுப்பது என்று அர்த்தமல்ல. முன்னேற்றம் என்றால் மூன்று மாதங்களில் இன்று நீங்கள் செய்வதை விட கணிசமாக அதிகமாக தூக்குவது இது பல சிறிய படிகளிலிருந்து மற்றும் அமர்வுகளைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் வருகிறது.
எத்தனை மறுபடியும் மற்றும் தொகுப்புகளை
முதல் மூன்று மாதங்களுக்கு, 812 மறுபடியும் பாதுகாப்பான பகுதியாகும்: உங்கள் தசை வேலை செய்ய போதுமான கனமான, உங்கள் நுட்பம் சுத்தமாக வைக்க போதுமான ஒளி. ஒரு அமர்வுக்கு மொத்தம் 101414 செட் போதுமானது. அதிகமான செட் என்பது விரைவான முன்னேற்றம் என்று அர்த்தமல்ல, அது நீண்ட மீட்பு என்று அர்த்தம்.
நீங்கள் ஒரு வாரம் தவறினால் என்ன
எதுவும் சரிந்துவிடாது. ஓய்வுக்கு முன் நீங்கள் பயன்படுத்திய எடையை மீண்டும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஒரு தொகுப்பில் ஒரு மறுபடியும் செய்யுங்கள், இரண்டு வாரங்களுக்குள் நீங்கள் இருந்த இடத்திற்கு திரும்புவீர்கள். ஒரு இடைவெளி காரணமாக மக்கள் அரிதாகவே முன்னேற்றத்தை இழக்கிறார்கள். இடைவெளிக்குப் பிறகு அவர்கள் எல்லாவற்றையும் கெடுத்துவிட்டதாக நினைத்து விட்டுவிடுவதால் அவர்கள் அதை இழக்கிறார்கள்.
திட்டத்தை எப்போது மாற்ற வேண்டும்
மூன்று வாரங்கள் தொடர்ந்து ஒரு கிலோ கூட அதிகரிக்க முடியாமல் இருக்கும்போது, நீங்கள் ஏதாவது மாற்றத்தை ஏற்படுத்த வேண்டும். அதுவரை, திட்டம் தனியாக விட்டு. ஆரம்பகாலத்தில் செய்யப்படும் மிகப் பொதுவான தவறு, ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கும் ஒரு முறை நிரல்களை மாற்றுவது. இதனால் உடலுக்கு எதையும் சரிசெய்யும் வாய்ப்பு கிடைக்காது.
சுருக்கமான பதிப்பு
- வாரத்திற்கு மூன்று முறை A மற்றும் B மாறி மாறி.
- ஒரு அமர்வுக்கு ஐந்து பயிற்சிகள், 812 மறுபடியும்.
- கடந்த தொகுப்பு கடினமாக இல்லை போது எடை சேர்க்க.
- ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் எழுதுங்கள் இல்லையெனில் நீங்கள் முன்னேறிக் கொண்டிருக்கிறீர்களா என்று நீங்கள் சொல்ல முடியாது.
- 12 வாரங்களுக்கு முன்னர் திட்டத்தை மாற்ற வேண்டாம்.
பொதுவான தகவல்கள், மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல. உங்களுக்கு உடல்நிலை அல்லது வலி இருந்தால், நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் முறையை மாற்றுவதற்கு முன்பு ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.
