உங்கள் முதல் மாதம்ஃ என்ன சாப்பிட வேண்டும்

பயிற்சியின் முதல் மாதம் பொதுவாக உங்கள் உணவை சரிசெய்யும் முதல் முயற்சியுடன் வருகிறது, அங்குதான் பெரும்பாலான மக்கள் மீறிச் செல்கின்றனர்ஃ அவர்கள் ஒரே நேரத்தில் அனைத்தையும் வெட்டுகிறார்கள், பத்து நாட்கள் நீடிக்கும், அவர்கள் முன்பு சாப்பிட்டதைப் போலவே திரும்புகிறார்கள். உங்கள் முதல் மாத உணவை சரியானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை, அது சலிப்பாகவும் எளிமையாகவும் இருக்க வேண்டும், நீங்கள் அதை பல மாதங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முடியும். இங்கே எண்கள் கொண்ட ஒரு திட்டம் உள்ளது, எந்த சுத்திகரிப்பு மற்றும் தடை உணவுகள்.

முதலாவதாக: நீங்கள் உண்மையில் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்டறியவும்

எந்த மாற்றத்தையும் செய்வதற்கு முன், வார இறுதி ஒரு நாள் உட்பட மூன்று நாட்களுக்கு நீங்கள் சாப்பிடும் அனைத்தையும் பதிவு செய்யுங்கள். அந்த நாட்களில் எதையும் சரிசெய்ய வேண்டாம், பதிவு செய்யுங்கள். பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலை 400 முதல் 700 கிலோகலோரிகள் வரை குறைத்து மதிப்பிடுகிறார்கள், பொதுவாக சமையல் எண்ணெய், பானங்கள் மற்றும் நின்று சாப்பிடுதல்.

பராமரிப்பு மதிப்பீடுஃ உடல் எடை கிலோகிராம் x 30 கிலோகாலரி, நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 முறை பயிற்சி செய்தால் மற்றும் பெரும்பாலும் நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்திருந்தால். 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு இது சுமார் 2,400 கிலோ கலோரிகள்.

• கொழுப்பை இழத்தல்: ஒரு நாளைக்கு 300 முதல் 500 கிலோ கலோரிகள் கழித்தல். ஒரு வாரத்திற்கு 0.3 முதல் 0.7 கிலோ அல்லது உடல் எடையில் 0.5 முதல் 1% வரை ஒரு யதார்த்தமான விகிதம்.
• தசைகள் அதிகரித்தல்: ஒரு நாளைக்கு 200 முதல் 300 கிலோகாலரிகளை சேர்க்கவும், வாரத்திற்கு 0.2 முதல் 0.3 கிலோகிராம் வரை இலக்கு வைக்கவும். அதை விட வேகமாக பெரும்பாலும் கொழுப்பு உள்ளது.
• கூடுதல் எடையை தூக்குவதற்கும் சுமப்பதற்கும் புதியவர்ஃ முதல் மாதத்தில் பராமரிப்பில் இருக்க வேண்டும். உடல் வலிமை மற்றும் உடல் அமைப்பு எப்படியும் மேம்படும்.

புரதம் என்பது ஒரு மாதத்தில் எண்ண வேண்டிய ஒரே விஷயம்.

உடல் எடையின் ஒரு கிலோகிராமுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம். 80 கிலோவுக்கு இது ஒரு நாளைக்கு 130 முதல் 175 கிராம் ஆகும். 35 முதல் 45 கிராம் தலா 3 முதல் 4 உணவுகளில் பிரிக்கவும், இது ஒரு பெரிய இரவு உணவை விட எளிதானது.

30 கிராம் புரதம் உண்மையில் எப்படி இருக்கும்:

• 100 கிராம் கோழி மார்பு அல்லது தேங்காய் (சுமார் 31 கிராம்)
• 110 கிராம் மாட்டிறைச்சி (சுமார் 28 கிராம்)
• 130 கிராம் வெள்ளை மீன் அல்லது 120 கிராம் துன்னி (சுமார் 27 கிராம்)
• 4 முதல் 5 முழு முட்டைகள் (ஒரு முட்டை சுமார் 6.5 கிராம்)
• 300 கிராம் கிரேக்க தேன் அல்லது 250 கிராம் கோட்டேஜ் சீஸ் (சுமார் 28 கிராம்)
• 300 கிராம் சமைத்த லென்சி அல்லது சிகப்புப் பூண்டு மற்றும் 30 கிராம் சீஸ் (சுமார் 30 கிராம்)

கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் காய்கறிகள்

ஒரு கிலோகிராமுக்கு 0.8 முதல் 1 கிராம் வரை கொழுப்பை வைத்திருங்கள், அதாவது 80 கிலோ நபருக்கு 65 முதல் 80 கிராம் வரை, ஒருபோதும் 0.6 கிராம் / கிலோவிற்குக் குறைவாக இருக்கக்கூடாது. எஞ்சியிருக்கும் கலோரிகள் கார்ப்ஸ் ஆகப் போகின்றன, பொதுவாக 3 முதல் 5 கிராம்/கிலோ, அதாவது ஒரு நாளைக்கு 240 முதல் 400 கிராம். இங்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எதிரி அல்ல; அவை நீங்கள் தற்போது செய்யும் தொகுப்புகளுக்கு எரிபொருளாக இருக்கின்றன.

தினமும் 25 முதல் 35 கிராம் ஃபைபர் சாப்பிட வேண்டும். இது சுமார் 400 முதல் 500 கிராம் காய்கறிகள் மற்றும் 2 துண்டு பழங்கள், அத்துடன் முழு தானிய வகை ரொட்டி, அரிசி அல்லது மசாலா. நீங்கள் தற்போது எந்த ஃபைபரும் சாப்பிடவில்லை என்றால், இரண்டு வாரங்களுக்குள் படிப்படியாக அதைச் சேர்க்கவும் அல்லது உங்கள் குடல் அதை வருத்தப்படுத்தும்.

ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒரு புரத மூலமும் சில காய்கறிகளும் இருந்தால், நீங்கள் 80 சதவீத வேலைகளை செய்துவிட்டீர்கள். மீதமுள்ளவை நன்றாக ஒழுங்குபடுத்தும்.

ஒரு சாதாரண நாள் எப்படி இருக்கும் (சுமார் 2,200 கிலோகலோரி, 150 கிராம் புரதம்)

1. காலை உணவு: 3 முட்டைகள், 60 கிராம் பருப்பு 200 மில்லி பால், ஒரு முந்திரி. 32 கிராம் புரதம்.
2. மதிய உணவுஃ 150 கிராம் கோழி மார்பு, 200 கிராம் சமைத்த அரிசி, ஒரு பெரிய சாலட் மற்றும் ஒரு சமையல் ஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய். சுமார் 48 கிராம் புரதம்.
3. சிற்றுண்டிஃ 250 கிராம் கிரேக்க தேன் மற்றும் 30 கிராம் மாதுளை. சுமார் 30 கிராம் புரதம்.
4. இரவு உணவு: 150 கிராம் மீன் அல்லது மாட்டிறைச்சி, 300 கிராம் உருளைக்கிழங்கு அல்லது பீன்ஸ், 200 கிராம் வறுத்த காய்கறிகள். சுமார் 42 கிராம் புரதம்.

பயிற்சியின் போது சாப்பிடுவது

• பயிற்சிக்கு 60 முதல் 90 நிமிடங்களுக்கு முன்ஃ 40 முதல் 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 20 முதல் 30 கிராம் புரதம் கொண்ட உணவு.
• அதிகாலையில் பயிற்சிஃ ஒரு முந்திரி மற்றும் 200 மில்லி பால் அல்லது தேன் 20 நிமிடங்களுக்கு முன் போதுமானது.
• பயிற்சியின் பின்னர்ஃ இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் 25 முதல் 40 கிராம் புரதம். 30 நிமிடங்கள் என்பது ஒரு கட்டுக்கதை, ஆனால் உணவை தவிர்ப்பது இன்னும் மோசமான யோசனை.
• தண்ணீர்ஃ உடலின் எடை கிலோவுக்கு தினமும் 30 முதல் 35 மில்லி, கூடுதலாக பயிற்சி நேரத்திற்கு 500 முதல் 700 மில்லி. நீங்கள் அதிகமாக வியர்த்தால், உப்பு தவிர்க்காமல், உங்கள் உணவை சாதாரணமாக உப்பு சேர்க்கவும்.

முதல் மாதத்தில் செய்யக்கூடாதவை

• தொழில்முறை மேற்பார்வையின்றி 1,500 kcal (ஆண்கள்) அல்லது 1,200 kcal (பெண்கள்) க்கு கீழே செல்ல வேண்டாம்.
• மருத்துவ காரணமின்றி முழு உணவுக் குழுக்களையும் வெட்ட வேண்டாம். இது குறுகிய காலத்திற்கு வேலை செய்கிறது மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு சிதைகிறது.
• இன்னும் கூடுதல் பொருட்கள் வாங்க வேண்டாம். உணவு, தூக்கம் மற்றும் பயிற்சி முதலில் சரி செய்யுங்கள்; கூடுதல் கடைசி சில சதவீதங்களை கையாளும்.
• தினசரி அளவின் ஏற்ற இறக்கங்களுக்கு எதிர்வினை காட்ட வேண்டாம். இரவில் இரண்டு கிலோ தண்ணீர், உப்பு மற்றும் குடல் உள்ளடக்கம்.

அது வேலை செய்கிறதா என்று எப்படி சொல்வது?

வாரத்தில் 3 முதல் 4 காலையில், எப்போதும் கழிப்பறைக்குப் பிறகு மற்றும் காலை உணவிற்கு முன் உங்களை எடை போடுங்கள், பின்னர் எந்த ஒரு எண்ணிக்கையை விட வார சராசரியைப் பாருங்கள். வாரத்திற்கு ஒரு முறை உங்கள் இடுப்பை இடுப்பு உயரத்தில் அளவிடவும். மூன்றாவதாக, உங்கள் பலத்தை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். நான்கு வாரங்களுக்குள் நீங்கள் உங்கள் முக்கிய லிஃப்ட்ஸில் 2.5 முதல் 5 கிலோகிராம் வரை சேர்த்தால், 8 முதல் 10 மறுபரிசீலனைகள் கொண்ட 3 செட், உங்கள் உட்கொள்ளல் போதுமானதாக இருக்கும்.

மூன்று அல்லது நான்கு வாரங்களுக்குப் பிறகு வார சராசரி நீங்கள் விரும்பும் திசையில் நகராவிட்டால், 200 முதல் 300 கிலோகலோரி வரை மாற்றவும். ஒரு மாற்றம், பின்னர் மேலும் நான்கு வார அளவீடுகள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய், சிறுநீரக அல்லது கல்லீரல் நோய் அல்லது தைராய்டு, இரத்த அழுத்தம் அல்லது இரத்தத்தை மெலிதாக்குவதற்கான மருந்துகள் உள்ளன. சிறுநீரக நோய் மற்றும் வார்பரின் நோயால், புரதம் மற்றும் வைட்டமின் K உட்கொள்ளலை நீங்கள் மாற்றிக் கொள்ளக்கூடாது.
• நீங்கள் கர்ப்பமாக அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கிறீர்கள்.
• நீங்கள் எடை இழந்து கொண்டிருக்கிறீர்கள் அல்லது எடை இழப்பு அதிகரித்திருந்தால், நீங்கள் எடை இழக்காமல் இருப்பீர்கள் அல்லது உங்கள் உடல் எடையில் 1% க்கும் அதிகமாக ஒரு வாரத்திற்கு நீண்ட காலத்திற்கு இழக்கிறீர்கள்.
• உங்களுக்கு தலைச்சுற்றல், மயக்கம், இதய துடிப்பு, மாதவிடாய் தவறியது அல்லது நிலையான சோர்வு ஏற்படும்.
• நீங்கள் ஒரு முறை உணவுக் கோளாறு கொண்டிருப்பதைக் கண்டறிந்தால் அல்லது கலோரிகளை எண்ணுவது மிகுந்த கவலைக்கு வழிவகுக்கிறது என்பதை நீங்கள் கவனித்திருந்தால்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• உடல் எடையை 30 முறை கிலோகிராமில் கணக்கிட்டு, அதிகபட்சம் 300 முதல் 500 கிலோகாலர்களை சேர்க்க அல்லது கழித்துக்கொள்ளவும்.
• ஒரு நாளைக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம்/கிலோ வரை புரதம், 35 முதல் 45 கிராம் அளவுள்ள 3 முதல் 4 உணவுகளில் பரவ வேண்டும்.
• கொழுப்பு 0.8 முதல் 1 கிராம்/கிலோ, மீதமுள்ள கார்பட், கூடுதலாக 400 முதல் 500 கிராம் காய்கறிகள் 25 முதல் 35 கிராம் இழைகளுக்கு.
• வார அளவிலான சராசரியை கண்காணிக்கவும், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பட்டை எடை, தினசரி எண்ணிக்கை அல்ல.
• முதல் மாதத்தில் கூடுதல் உணவுகள் அல்லது உணவுக் குழுக்களை வெட்ட வேண்டாம்; நாள்பட்ட நோய் அல்லது கர்ப்பத்துடன், முதலில் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.