உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் உங்கள் முதல் மாதம்: வாரந்தோறும் ஒரு காலண்டர்

பெரும்பாலான முதல் மாதங்கள் இரண்டு காரணங்களில் ஒன்றால் தோல்வியடைகின்றன: நீங்கள் மிகவும் கடினமாக தொடங்குகிறீர்கள், பத்தாவது நாள் எல்லாம் வலிக்கிறது, நீங்கள் நிறுத்துகிறீர்கள், அல்லது நீங்கள் திட்டமின்றி பயிற்சி செய்கிறீர்கள் நான்கு வாரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் முதல் நாளில் தூக்கியதைப் போலவே தூக்குகிறீர்கள். பின்வருவது ஒரு உறுதியான 28 நாள் அட்டவணை எத்தனை அமர்வுகள், எந்த தூக்குதல், எத்தனை செட் மற்றும் பிரதிநிதித்துவம், எடை சேர்க்கும் விதி.

நான்கு வாரங்களுக்கும் ஒரே மாதிரியான அமைப்பைக் கொண்டிருக்கும்

வாரத்திற்கு மூன்று முறை, ஒவ்வொரு முறையும் முழு உடல், குறைந்தது ஒரு ஓய்வு நாள் அவர்களுக்கு இடையில் திங்கள், புதன், வெள்ளி நன்றாக வேலை. ஒரு அமர்வு 45 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும்ஃ சுமார் 8 நிமிடங்கள் சூடாக (பைக் அல்லது ஸ்ட்ரீம் மில் எளிதான வேகத்தில், பின்னர் இரண்டு செட் வெற்று பாருடன்), பின்னர் ஆறு பயிற்சிகள்.

நீங்கள் ஒவ்வொரு அமர்வு மீண்டும் ஆறு இயக்கங்கள்ஃ

• குனிந்து மார்பில் வைத்திருக்கும் ஹம்ப்ளேல், அல்லது இலவச பட்டை இன்னும் இல்லை என்றால் ஒரு இயந்திரம்
• இடுப்பு முனையம் ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட் ஹென்டபெல்லுகளால் அல்லது இடுப்பு உந்துதலால்
• அழுத்தவும் பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது ப்ரஷ் அப்ஸ் (கூளையில் உள்ள முழங்கால்கள்)
• கிடைமட்ட இழுவை கம்பி வரிசை அல்லது வளைந்த ஹம்ப்ளே வரிசை
• செங்குத்து இழுப்பு lat இழுத்தல்
• பெட்டி தட்டு, 3 செட் 204040 வினாடிகள்

தொகுப்புகளுக்கு இடையில் ஓய்வுஃ உடலின் மேல் பகுதியில் 90 வினாடிகள், குனிந்து அமர்ந்து இறந்த உடலை தூக்கும் போது 2 நிமிடங்கள் வரை. எல்லாவற்றையும் எழுதுங்கள் - உடற்பயிற்சி, எடை, மீண்டும் மீண்டும். பதிவு இல்லாமல் முன்னேற்றம் இல்லை, ஏனெனில் ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் முதல் வாரத்தில் என்ன செய்தீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ள மாட்டீர்கள்.

வாரம் 1: இயக்கத்தை கற்றுக்கொள்ளுங்கள், சோர்வைத் தொடாதீர்கள்.

ஒரு பயிற்சியில் 8 10 மறுபடியும் 2 தொகுப்புகள். எடை தேர்வு எங்கே நீங்கள் செட் முடிவில் மற்றொரு 4 முதல் 5 மறுபடியும் செய்ய முடியும். . . . . . . . . . . . . இதற்கு முன் பயிற்சி செய்யாத பெரும்பாலானவர்களுக்கு அது 812 கிலோ எடையுள்ள ஹம்பெல் ஆகும், 20 கிலோ எடையுள்ள வெற்று ஸ்ட்ராப் அல்லது 15 கிலோ பிரஸ் மற்றும் இன்னும் மென்மையாக நகரும் கம்பி ஸ்டேக்கில் உள்ள இலகுவான தட்டு. எங்கு தொடங்குவது என்று தெரியாவிட்டால், மிக இலகுவாக தொடங்கி இரண்டாவது தொகுப்பைச் சேர்க்கவும்.

நீங்கள் முதல் அமர்வு பிறகு வலிக்கும். 24 முதல் 48 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு வலி அதிகரிக்கிறது மற்றும் 72 மணி நேரத்திற்குள் மறைகிறது. அது பயிற்சியின் சிறப்பை அளவிடாது, நீங்கள் ஏதாவது சரியாக அல்லது தவறாக செய்தீர்களா என்று சொல்லாது.

வாரம் 2: மூன்றாவது தொகுப்பை சேர்க்கவும்

8 10 மறுபடியும் 3 தொகுப்புகளை, 3 மறுபடியும் மீதமுள்ள விட்டு. முதல் வாரத்தின் கடைசி அமர்வுக்கு நீங்கள் பயன்படுத்திய அதே எடையை வைத்திருங்கள் நீங்கள் அளவை சேர்க்கிறீர்கள், சுமை அல்ல. எடை சேர்க்கும் விதி: மூன்று செட்களிலும் நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் வரம்பின் மேல் (10) அடைந்தவுடன், அடுத்த அமர்வுக்கு நீங்கள் மேல் உடல் தூக்குதல்களுக்கு 2.5 கிலோ மற்றும் குனிந்து மற்றும் இறந்த தூக்குதல்களுக்கு 5 கிலோ சேர்க்க வேண்டும்.

ஒரு அமர்வு தவறினால், அதை இரட்டிப்பாக்குவதன் மூலம் செய்ய வேண்டாம். ஒரு நாள் மாற்றிவிட்டு, நீங்கள் நிறுத்திய இடத்தில் தொடரவும்.

வாரம் 3: முதல் உண்மையான முயற்சி

812 முறைகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள், 2 முறைகள் இருப்பு, ஒவ்வொரு பயிற்சியின் கடைசி தொகுப்பில் நீங்கள் 1 ஆக இறங்கலாம். இங்குதான் பெரும்பாலான மக்கள் சோர்வை உணர்கிறார்கள் அது தசை அல்ல பொதுவானது மோசமான தூக்கம் கடினமான காலைகள், தவிர்க்க வேண்டிய ஆசை. நான்காவது அமர்வு சேர்க்க வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக ஓய்வு நாட்களில் 20-30 நிமிட நடைப்பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.

வாரம் 4: எண்களை சரிபார்க்கவும்

மூன்றாவது வாரத்தில் அதே அமைப்பை, ஆனால் இறுதியில் உங்கள் பதிவு உங்கள் முதல் அமர்வு எதிராக ஒப்பிட்டு. முதல் முறையாக தூக்குபவருக்கு ஒரு யதார்த்தமான முடிவுஃ கூடுதலாக 10 முதல் 20 கிலோகிராம் குச்சி மற்றும் இறந்த உயரத்தில், கூடுதலாக 5 முதல் 10 கிலோகிராம் பத்திரிகைகளில், மற்றும் 35 அதே எடையில் இழுத்து மேலும் பிரதிநிதித்துவம். உடல் எடை ஒரு மாதத்தில் 1 2 கிலோ எடையை எந்த திசையிலும் நகர்த்த முடியும்; இது பெரும்பாலும் தண்ணீர் மற்றும் குடல் உள்ளடக்கம், தசை அல்லது கொழுப்பு அல்ல.

28 நாட்களுக்கு பிறகு நீங்கள் திட்டத்தை மாற்ற முடியாது. நீங்கள் அதை தொடர்ந்து கனமான எடைகள் கொண்டு இயங்கும். ஒரு திட்டம் முன்னேற்றம் அடைவதை நிறுத்தும்போது மாற்றப்படுகிறது, பொதுவாக 8 முதல் 12 வாரங்களுக்குப் பிறகு.

உணவு, தண்ணீர், தூக்கம் எளிமையாக வைத்திருத்தல்

• புரதம்: ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1.62.22.2 கிராம் ஒரு நாள். 80 கிலோவில் இது 13017175 கிராம் ஆகும், 304545 கிராம் (150 கிராம் கோழி ≈ 33 கிராம், மூன்று முட்டைகள் ≈ 19 கிராம், 200 கிராம் தேன் ≈ 12 கிராம்) கொண்ட 4 உணவுகளில் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.
• தண்ணீர்ஃ 303535 மில்லி ஒரு கிலோகிராம், அதாவது 80 கிலோகிராமில் 2.42.8 லிட்டர், கூடுதலாக பயிற்சி நாட்களில் அரை லிட்டர்.
• தூக்கம்: 79 மணி நேரம். 6 மணி நேரத்திற்கு குறைவான வாரங்களுக்கு நீங்கள் இருவரும் வலிமை மற்றும் தயார்நிலை காண்பிக்க செலவாகும்.
• நீங்கள் ஒரு குளியல் அல்லது ஒரு பாட்டில் இருந்து எதுவும் தேவையில்லை மாதம் முதல். புரதங்கள் குறைவாக இருந்தால், அது உணவு நேரம் குறித்த பிரச்சினை, ஷாப்பிங் பிரச்சனை அல்ல.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

உங்கள் முதல் அமர்வுக்கு முன் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும் உங்களுக்கு இதய நோய், கட்டுப்பாடற்ற இரத்த அழுத்தம் (140/ 90 க்கு மேல்), நீரிழிவு நோய், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், கடந்த 6 மாதங்களில் உங்களுக்கு அறுவை சிகிச்சை செய்யப்பட்டிருந்தால் அல்லது உங்களுக்கு 40 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் மற்றும் பல ஆண்டுகளாக உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இல்லை என்றால்.

பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு அவசரமாக சிகிச்சை பெற வேண்டும்ஃ

• மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், குறிப்பாக வாயில் அல்லது இடது கைக்கு பரவுகிறது
• மயக்கம், உட்கார்ந்திருக்கும்போது குறையாத தலைச்சுற்றல் அல்லது முயற்சிக்கு விகிதமற்ற மூச்சுத் திணறல்
• கை அல்லது காலில் முடக்கம் அல்லது சுருள் மற்றும் ஊசிகள் ஓடுதல்
• 7 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் கூட்டு வலி அல்லது அன்றாட இயக்கத்தை தடுக்கும் வலி
• முதல் அமர்வுக்கு சில நாட்களுக்குப் பிறகு கடுமையான வீக்கம் மற்றும் வலி, அதே நாளில் சோதனை செய்யப்படும் வலுவான தேநீர் நிற சிறுநீருடன் சேர்ந்து

சுருக்கமான பதிப்பு

• வாரத்திற்கு மூன்று முறை, முழு உடல், ஆறு பயிற்சிகள், 45-60 நிமிடங்கள் ஒவ்வொன்றும்.
• வாரம் 1: 2×810 45 மறுபடியும் ரிசர்வ் செய்ய விட்டு; வாரம் 24: 3×81212 23 விட்டு.
• ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் வரம்பின் மேல் பகுதியை அடைந்த பிறகு மட்டுமே எடையை (2.5 கிலோ மேல் உடல், 5 கிலோ கால்கள்) சேர்க்கவும்.
• ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 2.2 கிராம் புரதம், 7 9 மணிநேர தூக்கம், ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் ஒரு எழுதப்பட்ட பதிவு.
• மார்பு வலி, மயக்கம், ஒரு கை அல்லது காலின் கீழ் மயக்கம் அல்லது இருண்ட சிறுநீர் ஆகியவை மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.